После бса болят мышцы
Спортивные добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), являются наиболее популярными спортивными добавками среди бодибилдеров и других спортсменов. Несмотря на то, что некоторые спортсмены скептически относятся к BCAA, научные исследования говорят нам о том, что эти аминокислоты оказывают положительное влияние на организм, участвуют в большом количестве биохимических процессов и полезны для мышц.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями или BCAA — это три аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые относятся к группе незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут производиться организмом человека и поэтому должны поступать в него из вне. Обычный человек может покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, богатых белком, однако спортсмены, особенно бодибилдеры, нуждаются в значительно большем количестве BCAA, чем обычные люди. Спортсменам достаточно сложно покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, поэтому они принимают спортивные добавки, содержащие белок или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Спортивные добавки, содержащие BCAA, имеют преимущество перед продуктами питания, так как в состав спортивных добавок входят L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в свободной форме, что обеспечивает максимально быстрое и полное усвоение этих аминокислот организмом. BCAA из спортивных добавок организм получает напрямую — без переваривания в желудке. Такие BCAA за считанные минуты попадают в двенадцатиперстную кишку, а оттуда — в кровь и мышцы.
В этой статье мы расскажем о девяти причинах принимать BCAA.
Улучшают функциональность и снижают утомляемость мышц
Спортивные добавки, содержащие BCAA, оказывают влияние на нервную систему, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. В ходе одного из исследований было установлено, что бегуны, принимавшие BCAA, оценивали уровень усталости после 30-километровой пробежки значительно ниже, чем бегуны, которые не принимали BCAA.
BCAA позволяют тренироваться дольше и интенсивнее
Активизируют синтез белка
Спортивные добавки, содержащие BCAA, активизируют синтез белка в мышцах. Ключевую роль в активизации синтеза белка играет аминокислота L-лейцин, которая активирует mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — субъединицу внутриклеточных сигнальных комплексов TORC1 и TORC2, которая и оказывает непосредственное влияние на синтез белка и рост мышц.
Также, BCAA предотвращают деградацию белков, защищая мышцы от разрушения.
Поддерживают иммунную систему
Спортивные добавки, содержащие BCAA, положительно влияют на иммунную систему, при этом основное направление положительного влияния BCAA на иммунную систему — это предотвращение рака. В ходе одного из исследований было установлено, что повышенная концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями может остановить размножение раковых клеток в печени.
Также, BCAA способствуют защите организма от простудных заболеваний.
Помогают продуктивно работать в жару
Спортивные добавки, содержащие BCAA, помогают более продуктивно работать во время жары. Это связано с влиянием аминокислот с разветвленными боковыми цепями на нервную систему, о котором мы писали выше, и влиянием этих аминокислот на чувство усталости. Спортсмены, которые тренируются на улице в жаркую погоду, и принимают BCAA описывают жару как менее раздражительную.
Прохладный напиток с освежающим вкусом, который содержит BCAA, поможет вам лучше переносить жару.
Поддерживают высокий уровень тестостерона
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют поддержанию баланса между тестостероном, главным анаболическим гормоном, и кортизолом, который является катаболическим гормоном. Таким образом, прем BCAA способствует поддержанию гормонального баланса в организме и повышению уровня тестостерона за счет нормализации уровня кортизола.
Способствуют уменьшению количества подкожного жира
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют ускорению процессов окисления жиров. Конечно же, нельзя рассматривать BCAA в качестве жиросжигателя, однако прием BCAA на фоне диеты и тренировок помогает значительно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира.
Замедляют старение
Процесс старения клеток напрямую связан с балансом азота в организме. Чем ниже баланс азота, тем быстрее стареют клетки и наоборот — чем выше баланс азота, тем медленнее стареют клетки. Для поддержания положительного баланса азота и замедления процессов старения клеток, необходимо потреблять больше белковой пищи и аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Также, в ходе одного из исследований, проводившегося на мышах, было установлено, что мыши, которым давали BCAA, жили в среднем на 12% дольше чем мыши, которым не давали BCAA.
Защищают мышцы от разрушения
BCAA являются наиболее мощным натуральным антикатаболическим агентом, защищающим мышцы от разрушения. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются источником энергии и в те моменты, когда организму не хватает энергии, он будет использовать циркулирующие в крови BCAA вместо того, чтобы разрушать мышечный белок.
Применение BCAA перед тренировкой позволяет защитить мышцы от разрушения во время тренировки и насытить организм энергией.
BCAA эффективно защищают мышцы от разрушения
Уменьшают боли в мышцах
Многие спортсмены сталкиваются с мышечной болью, которая наступает через 24-72 часа после окончания тяжелой тренировки. Такая мышечная боль называется крепатурой. Иногда крепатура настолько ощутима, что может быть сложно передвигать руки и ноги. Прием BCAA помогает бороться с крепатурой и значительно снижает мышечные боли после тренировок.
При этом BCAA не только уменьшают боли, вызванные крепатурой, но и способствуют более быстрому восстановлению мышц.
Как принимать BCAA?
BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Разовая порция BCAA должна находиться в диапазоне от 5 до 15 грамм. Более подробно о том, как принимать BCAA, вы можете прочитать в отдельной статье, посвященной этому вопросу.
Источник
Ранее в этой статье мы разбирали, что такое DOMS. Теперь будем учиться с ним бороться.
#1: Кофеин избавит от синдрома DOMS.
Кофеин прославлен многими спортсменами, как отличный источник силы и энергии. Оказалось, что у него есть еще одно прекрасное свойство — избавлять от мышечной боли на первые-вторые сутки после тренировки. Были проведены исследования — испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг на кг веса и отправляли на изнурительную тренировку. Результаты показали, что по сравнению с плацебо, участники, принимавшие кофеин практически не испытывали болезненных ощущений на 2-3 сутки после тренировки, которые полностью пропадали к концу третьего дня. Что интересно, в группе с кофеином, испытуемые лояльнее реагировали на предлагаемые нагрузки могли сделать больше повторений в конце каждого сета.
Следующий эксперимент был проведен для женской контрольной группы, в которой участницы принимали такую же дозу кофеина после тренировки. В результате интенсивность мышечной боли была почти в половину меньше.
В чем секрет: Ученые считают, что кофеин снижает DOMS, так как блокирует рецепторы центральной нервной системе, ответственные за болевые ощущения.
Как использовать: Прием 5 мг/кг веса устраняет DOMS и повышает эффективность тренировки. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Бытует мнение, что принимать кофеин в капсулах эффективнее, чем выпивать то же количество в качестве горячего напитка. Но это индивидуально.
#2: BCAA избавит от синдрома DOMS.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) хорошо известны своей способностью снижать мышечную боль и ускорять восстановление после тренировок. А могут ли они избавить от DOMS навсегда?
Ряд исследований на подготовленных и неподготовленных участницах показали, что ВСАА действительно стоят того, чтобы их приобрести, так как они отлично снижают (но не предотвращают) мышечную боль. Прием ВСАА 100 мг/кг веса снижают болевые ощущение на 48 часов и ускоряют восстановление после тренировки.
Второе исследование среди мужчин, во время которых участники делали 100 дроп джампов показало, что максимальная сила и высота прыжка у группы участников с ВСАА были на 33% выше, чем у группы с плацебо. На следующие 48 часов после исследования, группа с ВСАА совершенно не чувствовали болезненных ощущений в мышцах.
Испытуемые принимали ВСАА 7 дней до тренировки и 2 дня после тренировки + дополнительные 20 г непосредственно до и после тренировки. В общей сложности доза составила 280 г.
В чем секрет: BCAA повышают синтез белка и снижают катаболические процессы в мышцах во время интенсивных тренировок. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что помогает снижать боль в мышцах после тренировок.
Как использовать: Если Ваша цель — уменьшить DOMS, принимайте BCAA ежедневно и сразу до и после тренировки. Прием ВСАА в меньших количествах так же оказывает определённое действие на тело, но не способствует уменьшению боли.
#3: Принимайте таурин совместно с BCAA для снижения мышечной боли.
Таурин набирает все большую популярность среди атлетов. Он ускоряет метаболизм, снижает риск стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, как оказалось, улучшает действие ВСАА.
Недавнее исследование показало, что нетренированные мужчины, которые принимали 2 грамма таурина и 3,2 г ВСАА 3 раза в день в течение 2-х недель перед и 4 дня после эксцентричной тренировки получили намного меньше мышечных повреждений, по сравнению с плацебо. Быстрое восстановление силовых показателей и меньшая мышечная боль также были идентифицированы у группы с таурином и ВСАА.
В чем секрет: Во-первых: ВСАА и таурин предотвращают обезвоживание мышц и их дальнейшее повреждение.
Во-вторых: обеспечение достаточного количества аминокислот способствует повышению чувствительности сократительных мышечных волокон к кальцию и препятствует выработке креатинкиназа, который провоцирует мышечную усталость.
В-третьих: употребление ВСАА совместно с таурином снижает окислительные процессы, позволяя достичь большей работоспособности.
И в заключении: ВСАА и таурин повышают синтез белка, помогают восстанавливать мышечный гликоген, что способствует меньшей мышечной боли и DOMS.
Как использовать: принимайте таурин и ВСАА как показано в исследовании 3 раза в день в течение 2-3-х недель.
#4: Заморозьте боль ментолом.
Ментоловая мазь охлаждает чувствительные окончания на коже и снижает мышечную боль. Недавнее исследование показало, что мужчины-спортсмены, которые пользовались ментоловой мазью после эксцентрической тренировки испытывали на 63,1% меньше боли, чем спортсмены, которые делали ледовые компрессы.
Ментол не избавляет от упадка сил, вызванным DOMS: он всего лишь помогает избавить от болезненного дискомфорта в мышцах, но он не особо эффективен для атлетов, которым нужно полностью восстановиться после изнуряющей тренировки.
В чем секрет: Ментол стимулирует выработку ионов кальция, которые влияют на нейроны, чувствительные к температуре, создавая эффект охлаждения и уменьшая болевые ощущения.
Как использовать: Нанесите крем или мазь с ментолом на болевые места после тренировки. Но помните, что снижение интенсивности боли не означает, что Ваши мышцы полностью восстановились. Используйте ментол совместно с одним из приведенных здесь методов.
#5: Куркумин и крема на растительной основе снижают синдром DOMS.
Нанесение крема с куркумином после тренировки значительно уменьшает мышечную боль и ускоряет процесс восстановления. Куркумин содержится в куркуме травяной и хорошо известен своими противовоспалительными свойствами.
Крема на растительной основе с антиоксидантами, такими как бромелайн (фермент из анасовой сердцевины), ресвератрол (содержится в винограде и красном вине) уменьшают мышечную боль на 6-48 часов после эксцентрической тренировки.
В чем секрет: Куркумин и другие растительные элементы, как ресвератрол обладают противовоспалительными свойствами. Куркумин особенно эффективен при травмах и отеках.
Как использовать: Наносите крема на растительной основе с куркумином сразу же после тренировки и каждые 12 и 24 часа, пока мышечная боль не утихнет.
#6: Готовь сани летом, а мышцы перед треней.
Немного разогреть те мышцы, которые Вы собираетесь тренировать, поможет снизить эффект DOMS. Прежде чем приступить к серьезным, систематическим тренировкам, подготовьте свое тело к нагрузкам. Так в одном исследовании группа атлетов делали 10 максимальных эксцентрических подъемов на бицепс за 3 недели до того, как сделать 5 подходов этого упражнение. По сравнению с группой, в которой спортсмены не проходили подготовку, они испытывали значительно меньше физической боли.
В чем секрет: Да, кто бы знал! Считается, что первая убойная тренировка увеличивает саркомеры и мышцы становятся менее подвержены воспалительным процессам.
Как использовать: Если Вы собираетесь начать тренироваться систематически с отягощением, подготовьте каждую группу мышц выполнением эксцентрических упражнений за 7-10 дней перед началом.
#7: Тренируйтесь чаще или проводите концентрическую тренировку после DOMS-вызывающей тренировки.
Увеличение частоты тренировок снижает эффект DOMS. Безусловно, первая тренировка будет действительно тяжелой и изнуряющей — ее придется пережить. Но чем чаще Вы будете тренироваться, тем скорее Ваши мышцы адаптируется, и тем меньше мышечной боли Вы будете испытывать после занятий.
Тренировка с небольшим отягощением или концентрическая поможет снизить эффект DOMS, когда Ваши мышцы уже болят. Исследования показали, что атлеты, которые в течение 4-х дней после эксцентрической тренировки делали концентрические подъемы на бицепс снижали чувствительность мышц к боли на 40%. Но это ухищрение способно лишь снизить эффект DOMS, в качестве восстановителя силы оно бесполезно.
В чем секрет: Ученые выявили, что регулярные частые тренировки уменьшают воспалительные процессы.
Как использовать: Увеличьте частоту тренировок от двух до трех раз в неделю. Не забывайте об адаптации Ваших мускулов к определенным упражнениям, поэтому изменяйте программу тренировок каждые 3-6 недель.
#8: Иглоукалывания в болевые точки снижает эффект DOMS. Tr
Акупунктура может быть вполне эффективной для избавления от DOMS. Но она все еще оставляет множество вопросов для науки, поэтому неизвестно, способствует ли иглоукалывание восстановлению силы и полноценному мышечному отдыху.
В чем секрет: Иглоукалывание четко стимулирует чувствительные к боли рецепторы, благодаря чему Ваши мышцы испытывают меньший дискомфорт.
Как использовать: Акупунктура имеет множество терапевтических преимуществ, особенно, если Вы готовитесь к соревнованиям или показательным выступлениям. Иглоукалывание может стать Вашим секретным оружием против незапланированного DOMS.
#9: Пейте вишневый и черничный соки.
Пожалуй, самый вкусный и приятный из способов снизить эффект DOMS. Исследования показали, что антиоксиданты, которыми богаты эти ягоды, обладают невероятной способностью снижать мышечную боль. Во время исследований участники, которые пили черничный сок до, сразу же после и через 12-36 часов после тренировки, получали намного меньше мышечных повреждений по сравнению с группой плацебо. Восстановление мускулов также проходило быстрее у группы с черничкой.
Похожее исследование, но с вишневым соком, который участники пили на протяжение недели после тренировки, показало, что по сравнению с группой плацебо, у них полностью пропадал синдром DOMS. Сила и мускулы при этом восстанавливались на 80% быстрее.
В чем секрет: Ученые верят, что антиоксидантные свойства этих ягод помогают утилизировать продукты распада белка во время тренировки. Благодаря этому тело быстрее восстанавливается.
Как использовать: Все возможные варианты употребления сока будут работать Вам на благо. Могу предложить универсальные вариант: вишневый сок перед тренировкой и черничный сок во время углеводного окна после тренировки. Помните, что нужное действие окажут натуральные соки, а не пакетированные нектары. Не следует мешать соки с Вашим протеиновым коктейлем — молоко блокирует действие антиоксидантов. Выпивайте сок сразу после тренировки, а коктейль через полчаса после выпитого сока.
Источник
Наблюдая происходящий в последние годы на рынке спортивного питания ажиотаж вокруг BCAA, можно невольно заинтересоваться: а действительно ли они так эффективны? Что на этот счёт говорят результаты последних научных исследований? Ответ узнаем у инсайдера отрасли с многолетним опытом Криса Локвуда.
В конце лета 2017 года, в течение примерно 72 часов, я получил шквал email-ов, смс и звонков от коллег, клиентов, друзей и тех, кого я называю попрошайками: это которые притворяются твоими друзьями или потенциальными клиентами, но на самом деле просто хотят выжать из тебя как можно больше информации задаром. Все эти люди хотели узнать моё мнение о новой обзорной статье Роберта Р. Вулфа, опубликованной в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» под названием «Аминокислоты с разветвлённой цепью и синтез мышечных белков в организме человека: миф или реальность?».
Многие из тех, кто прочёл данную статью, сделали вывод не в пользу применения аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA). Заключение автора звучит следующим образом: «BCAA сами по себе не способствуют стимуляции мышечного анаболизма». Утверждается, что для повышения уровня синтеза мышечного белка эффективен лишь полный набор незаменимых аминокислот (EAA). Эффект, произведённый статьёй, не утих и по сей день: в соцсетях стали появляться посты «BCAA не работают», а последовавшие возражения лишь подлили масла в огонь.
Также есть множество видео на тему — Почему BCAA не работают.
Вулф является директором Центра трансляционных исследований в области старения и долгожительства института исследований старения им. Рейнольдса. Им проведены обширные исследования в области метаболизма мышц. Он также является консультантом TriVita Wellness, компании с многоуровневым маркетингом, продвигающей продукт под названием MyoHealth, который содержит запатентованную комбинацию незаменимых аминокислот, одним из разработчиков которой также является Вулф. Забегая вперёд, я согласен с вышеуказанным выводом профессора Вулфа о том, что комплекс EAA по сравнению с BCAA является лучшим или, по меньшей мере, более комплексным решением для обеспечения роста и восстановления мышц. Но это лишь часть правды. Я же предлагаю взглянуть на ситуацию в целом, и вот что для этого необходимо знать.
Принцип «Всё или ничего»
С исчезновением хотя бы одной из необходимых составляющих останавливается весь процесс.
Например, для активизации роста мышц ног выполняемое упражнение само по себе является превосходным «катализатором», но если при этом организм не получает соответствующего комплекса аминокислот (а также кофакторов), то недостающие аминокислоты будут извлечены из других мышц. Это может привести к тому, что объём микротравм мышечного волокна, вызванных тренировочным воздействием, превысит ответный синтез мышечного белка, и вместо прироста мышечной массы, можно оказаться в состоянии отрицательного азотистого баланса.
Как уже говорилось выше, эффективность изолированного приёма BCAA ниже в сравнении с приёмом полного набора EAA. В BCAA входят лейцин, валин и изолейцин – три из девяти незаменимых аминокислот, которые человеческий организм должен получать из пищевых источников. Остальные шесть также важны. Кроме того, в зависимости от рациона и интенсивности тренировок, может возникнуть необходимость в так называемых условно незаменимых аминокислотах.
Однако следует учитывать, что преимущество комплекса EAA перед BCAA может колебаться в зависимости от ряда факторов, включая общее количество циркулирующих либо ещё метаболизирующихся в результате последнего приёма пищи (или добавки) аминокислот и других питательных веществ. Если перед тренировкой вы употребили протеиновый коктейль или качественную, богатую белками пищу, то вряд ли приём добавки, содержащей все EAA, повлияет на интенсификацию роста мышц хуже или лучше, чем изолированный приём BCAA.
Если предтренировочный приём пищи был «веганским» и организм не получил достаточно лейцина, то эффективность приёма BCAA и полного набора незаменимых аминокислот будет одинаковой. То есть, создание профицита всех эссенциальных аминокислот и других жизненно важных питательных веществ является наиболее эффективной стратегией интенсификации мышечного анаболизма всего тела, но дополнительный приём BCAA или всех EAA может вносить дополнительный вклад, в зависимости от рациона.
Так работают ли вообще BCAA?
Если вкратце, да.
«Энергия и белки/аминокислоты в совокупности с силовыми тренировками являются ключом к мышечному росту, и комплексы EAA, как и сывороточный протеин, здесь весьма эффективны», – излагает в ходе email переписки Юха Хулми, Ph.D, один из ведущих мировых исследователей в области синтеза мышечных белков, доцент университета Ювяскюля, Финляндия. При этом он добавляет: «В свою очередь BCAA могут быть полезны в ситуациях, когда рацион неполноценен (например, для восполнения дефицита лейцина в рационе веганов) или в качестве дополнения к низкобелковой диете, а ещё для приёма перед сном, что актуально для очень занятых людей, а также в качестве компонента предконкурсной диеты, как в случае с выступающими культуристами».
Заключение автора упомянутой в начале работы убедило многих прочитавших её в отсутствии доказательств того, что добавки, содержащие BCAA способны положительно влиять на синтез мышечных белков, будучи употреблены в постабсорбтивный период, наступающий, по меньшей мере, через четыре часа после приёма пищи (или её заменителя). Это не так.
Лаборатория Vs. Тренажёрный Зал
Даже будучи приняты в абсорбтивный период пищеварения, BCAA могут быть эффективны для здоровых людей. Возможно, не в той степени, что целый набор EAA или сывороточный протеин, но всё же это гораздо лучше, чем приём лишь лейцина или вообще ничего.
Но вы когда-нибудь слышали рекомендацию для бодибилдера или какого-то другого спортсмена интенсивно тренироваться в абсорбтивный период с целью увеличения мышечной массы или развития двигательных качеств? Вряд ли. Думаю, даже от тех экспертов, которые присоединились к акции «BCAA не работают».
Полагаю, любой, кто хоть немного изучал вопросы массонабора или повышения спортивного мастерства, напротив, встречались с информацией о необходимости приёма добавки или пищи, богатой белком и прочими питательными веществами за 1-2 часа до занятия. Именно при соблюдении таких условий, – когда работающим мышцам хоть и ограниченно, но доступны все необходимые нутриенты, – в основном и применяются BCAA, но не вместо упомянутого приёма пищи или протеиновой добавки.
Эффективность BCAA Находится в Пределах Разумного
Радикальные критики добавок, содержащих BCAA, зачастую не понимают разницы между их практическим применением и экспериментально заданными условиями, либо же выстраивают критику, отталкиваясь от какой-нибудь громкой рекламы BCAA.
Разумеется, любой «эксперт», утверждающий, что BCAA являются полноценным, независимым инструментом стимуляции мышечного анаболизма, неправ и заслуживает порицания. Но и утверждать о неспособности BCAA содействовать синтезу мышечных белков при каких бы то ни было условиях так же ошибочно.
Сторонниками позиции «BCAA не работают» почему-то игнорируются исследования, по результатам которых была доказана способность BCAA улучшать ряд показателей. Например, в обзорной статье 2014 года, опубликованной в рецензируемом журнале «Nutrcion Hospitalaria», было заключено, что приём BCAA до или во время тренировки на выносливость снижает утомление, остроту восприятия боли и интенсивности нагрузки, травмируемость мышечной ткани, увеличивает анаболический и иммунный ответ на нагрузку, ускоряет восстановительные процессы в организме.
В более позднем систематическом обзоре, опубликованном в журнале «Nutrients», делается вывод, что при приёме в дозе от 91 миллиграмма на каждые 454 граммов массы тела на протяжении как минимум 10 дней подряд, перед высокоинтенсивной («разрушающей») тренировкой, BCAA способствуют значительному снижению числа маркеров повреждения скелетных мышц.
По мнению автора этих строк, BCAA вполне целесообразно употреблять между основными приёмами пищи или в ходе тренировки, когда они могут обеспечить дополнительную стимуляцию анаболических процессов и конкурировать с индуцирующей утомление аминокислотой триптофаном за поступление в кровоток головного мозга. Конечно, взамен можно принимать полные комплексы EAA или сывороточный протеин, но и BCAA тоже «работают».
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/bcaa-bashing-have-the-big-three-of-aminos-been-debunked-as-muscle-builders.html
Источник
