Почему мышцы болят после бега
Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.
Почему болят мышцы. Причины
Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:
- Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
- Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
- Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.
Как избежать посттренировочной боли?
Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
- Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
- За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
- Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
- Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!
Совет
Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.
Болят мышцы при беге?
Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.
Тщательно следите за техникой:
- спина ровная, держите осанку
- колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
- наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
- бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка
Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.
Как уменьшить крепатуру?
Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:
- Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Это важно
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.
Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок
Это важно
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник
Бег – прекрасный способ продлить себе не только молодость, но и жизнь. Впрочем, самое важное в любительском спорте – соизмерять нагрузку. Если у вас долго не было физической активности, а затем решили пробежать марафон, то повремените с такими необдуманными действиями. Всегда внимательно следите за своим здоровьем. Пробежать вы ещё успеете, а здоровье – вернуть практически невозможно.
Многие бегуны-любители жалуются на проблемы со здоровьем – всё болит после бега. У кого-то колени болят, кому-то в поясницу вступило, а у кого-то и сердце покалывает. «Живу Спортом» рассказывает, как не пропустить важные сигналы от своего организма.
После бега болят колени
Когда болят колени после бега – это самая распространённая жалоба бегунов. Есть даже специальный термин – колено бегуна. Профилактика заболеваний коленных суставов включает в себя следующие мероприятия:
- Правильная разминка перед забегами;
- Выбор правильного покрытия для долгих забегов;
- Подбор подходящей обуви;
- Постановка правильной техники бега.
Международные исследования подтвердили, что наиболее безопасный бег – с опорой на переднюю часть стопы. В такой ситуации стопа принимает нагрузку на себя. Второй важный момент в профилактике больных коленей – техника бега. Основные советы от профессионалов:
- Голова должна располагаться прямо;
- Руки согнуты и двигаются близко к телу;
- Пальцы на руках не должны быть сжаты в кулаки;
- Перекат при беге с пятки на носок.
Бегуны-любители часто следят за ногами или руками, но забывают про голову, а ведь она часто и является корнем всех бед. Если вы не смотрите вперёд, а, например, под ноги, то запущен грустный конвейер – начинает сутулиться спина, напрягается шея…
Африканские бегуны на длинные дистанции выглядят расслабленно и это не иллюзия. Даже олимпийские чемпионы не раз утверждали, что ключ к успеху – отбросить лишние мысли и расслабиться морально. В то же время скованность рук – камень преткновения многих начинающих спортсменов. В идеале вы должны чувствовать движение только локтей, предплечья и запястья как будто работают по инерции, но придают телу необходимый импульс.
Постановка стопы, особенно у профессионалов сильно отличается от новичков, но не нужно гнаться за олимпийскими чемпионами. Для начала попробуйте снизить вред для коленей. Если вы бежите и выносите тело вперёд, то мягко перекатывайтесь с пятки на переднюю часть стопы. Срабатывает правило естественной амортизации, снижающее вред бега для коленей.
Болят икры и голени
Ещё одна распространённая жалоба – болят икры и голени. Мы часто делаем тщательную разминку до забега, но после мечтаем только поскорее отдохнуть. Это неправильный подход. Одной из самых распространённых причин, почему после бега болят икры и голени является неправильное завершение тренировки. Ноги отекают и становятся болезненными. Чаще всего это происходит в двух случаях:
- Резкое прекращение движения;
- Холодный душ после забега.
Моментальное прекращение тренировки приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. У бегунов-любителей чаще всего под угрозой именно икры и голени. В идеале, если остались силы, то необходимо провести несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Если сил совсем нет, то организуйте хотя бы небольшую пешую прогулку в медленном темпе. Кстати, на наших забегах вам точно будет на что отвлечься – насыщенная развлекательная программа вам обеспечена.
А главный совет – не пренебрегайте вопросами здоровья. Не бойтесь обращаться к врачу, возможно, организм посылает вам сигнал, да и провериться лишний раз не помешает – бежать потом будет значительно спокойнее и, возможно, получится расслабиться в стиле африканских чемпионов.
Главное фото: shutterstok, runnersblueprint.
Источник
Популярность бега растёт: посмотрите, сколько бегунов в парках, массовых (и даже зимних) марафонских забегов, какая очередь на дорожку в небольших спортзалах. Всё это не может не радовать — народ всерьёз увлёкся здоровым образом жизни.
Но есть у этой тенденции и «тёмная» изнанка — участились так же и беговые травмы, и обращения за медицинской помощью с жалобами на беговые боли как во время движения, так и после пробежки.
Если говорить именно о беговых болях, то велика опасность перехода такого состояния в «хронику». Поэтому, пускать дело на самотёк не следует. Обратитесь к врачу! А в этой статье мы попробуем осветить основные моменты вопроса.
Почему человек испытывает боль при беге
Как правило, самой распространённой причиной болей у любителей бега является локальное перенапряжение отдельных мышц.
Какими бывают беговые боли
Беговые боли делятся на виды исходя из болевого ощущения и места локализации. Они бывают:
- Нарастающие под нагрузкой боли с внешней стороны колена (область мыщелка бедренной кости);
- «Стреляющие» боли при каждом шаге в средней части голени;
- «Ноющие» боли на фоне утомления в области за коленной чашечкой;
- «Ноющие» боли в мышцах задней поверхности голени;
- «Тупые тянущие» боли в области шеи и лопаток;
- Чувство непроходящего переутомления в области поясницы.
Зачастую бывает так: человек испытывает боли в колене и лечит именно колени. Идут в ход мази и прочее. А на самом деле, причина недуга кроется в хронической перегрузке мышц голени или бедра. Неспециалисту очень трудно определить источник и первопричину боли, да что там, даже врачи не всегда верно диагностируют заболевание. Но лучше, всё-таки, показаться специалисту.
Причины перенапряжения мышц и возникновения болей
- Малая эластичность мышц и связок (статья о том, как надо правильно растягиваться);
- Асимметричный тип нагрузки («медиальный — латеральный» или «лево — право»);
- Слабость бедренных мышц (четырёхглавой мышцы бедра);
- Избыточная перегрузка (чрезмерный локальный акцент на ту или иную часть стопы);
- Боли из-за неправильно подобранной обуви.
Далее подробно о каждом пункте.
Малая эластичность мышц и связок
Делать растяжку необходимо перед любой серьёзной физической нагрузкой — кажется, об этом уже не раз говорилось. Работать «на холодные» мышцы и связки запрещено категорически! Однако, очень часто любители бега забывают об этом правиле. Действительно, большинство бегунов не замечают в себе каких-либо изменений в первое время. Но игнорирование растяжки грозит вам проблемами в долгосрочной перспективе: рано или поздно боль придёт. Помимо этого, недостаточная эластичность мышц может быть вызвана их «забитостью» (крепатурой).
Чем грозит: возникновением синдрома трения ПБТ («илиотибиального синдрома»).
Локализация боли: внешняя сторона колена.
Первопричина боли: чрезмерное натяжение подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) в следствие малой эластичности последнего.
Лечение и профилактика
Прежде всего, нужно прекратить бегать или (если случай не запущенный) сменить вид нагрузки, например, на занятия в бассейне. Для лечения используют нестероидные противовоспалительные препараты местного действия (мази, гели). В некоторых случаях врач может назначить таблетки или инъекцию с глюкокортикостероидами.
Методом профилактики данного болевого синдрома могут быть только стретчинг-упражнения, направленные на поддержание эластичности мышц бедра в сочетании с массажем (в том числе, самомассажем).
Асимметричный тип нагрузки
Асимметричная нагрузка при беге может возникать по разным причинам, некоторые из них — анатомические, как например разная длина конечностей. Но самые досадные причины, которых можно было бы избежать — это нарушение элементарной техники бега. Нарушение техники ведёт к перегрузке стопы (на начальном этапе), а затем вверх со всеми «остановками» возникают проблемы с голенью, коленями, бёдрами.
Чем грозит: возникновением болей в «слабых местах»
Локализация боли: тазобедренный сустав, область шеи и лопаток («тянущая» боль), чувство перенапряжения в пояснице
Первопричина боли: перенапряжение внешней (латеральной) или внутренней (медиальной) головки икронжной мышцы, перенапряжение внешней или внутренней коллатеральной связки и передней крестообразной (ПКС).
Лечение и профилактика
Прежде всего, нужно прекратить бегать и обратиться за помощью к врачу: он назначит необходимое лечение.
Бег — это одно из самых естественных движений человека. Но важно понимать, что правильная техника бега не даётся нам от рождения — её нужно отрабатывать, следить за своими движениями. Хорошо, если в том вам поможет опытный тренер или бегун со стажем, советам которого можно доверять.
Слабость бедренных мышц
Силовой тренинг необходим бегунам не меньше, чем растяжка, ведь мышечная слабость может привести к неприятному болевому синдрому — «колену бегуна». Тогда как тренированные мышцы лучше «держат» нагрузку, меньше утомляются и «забиваются». Поэтому, если вы бегаете ради похудения, знайте — ваши пробежки будут более эффективными и менее травмоопасными, если вы добавите к ним тренировки в спортзале.
Чем грозит: возникновением пателло-феморального синдрома. Этот синдром представляет собой трение коленной чашечки о бедренную кость.Неприятно звучит, да?
Локализация боли: «ноющая» боль в области коленной чашечки и за ней.
Первопричина боли: слабость квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра).
Мышечная слабость начинает проявлять себя болью в колене по мере того, как в мышце накапливается утомление во время физ.нагрузки: для начинающих бегунов это может произойти уже на десятой минуте бега. В данном случает, боль в колене не означает патологию самого коленного сустава и это хорошая новость 🙂
Лечение и профилактика
Характерно, что «свежее» колено не доставляет никаких неудобств, возникает только при выполнении определённой мышечной работы, а после снятия нагрузки проходит в течение непродолжительного времени. Однако, если игнорировать такие «звоночки», то можно заработать серьёзные проблемы с суставом. Это плохая новость. Не «запускайте» себя!
На начальном этапе лечения не требуется, достаточно начать заниматься силовыми видами тренинга с акцентом на нижнюю часть тела. Для этого годятся упражнений для ног из нашей подборки.
Избыточная локальная перегрузка
Избыточная локальная перегрузка возникает по самым разным причинам: бег по уклону или в подъём, использование неподходящей обуви, бег на мысках (начинающим противопоказан), ошибки в технике, индивидуальные особенности анатомии.
Чем грозит: «забитостью» передней и задней большеберцовой мышцы и, по нарастающей — синдромом большеберцовой кости и воспалительным процессом в надкостнице (периоститом).
Локализация боли: «отложенная» боль чаще всего возникает в икроножной мышце.
Первопричина боли: поперечная перегрузка стопы или её внешнего свода.
Лечение и профилактика
Как правило, значительная доля начинающих бегунов сталкивается с отложенной болью в икрах. Такая боль называется отложенной, потому что возникает не сразу в процессе бега, а через какое-то время — вечером, если тренировка была утром или на следующий день (после вечерней интенсивной пробежки). Со временем, мышцы ног адаптируются и начинают «держать» нагрузку. Серьёзные последствия наступают только в том случае, если вы будете игнорировать болевой синдром.
Для снятия забитости в мышцах могут помочь массаж и самомассаж болезненных участков, тёплый душ или солевая ванна.
Боли из-за неправильно подобранной обуви
Занятия бегом являются серьёзной нагрузкой для тазобедренных, коленных суставов и голеностопа. А неправильно подобранная обувь может привести к ряду неприятных последствий: сделать бег невыносимым или привести к травме. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта, мы уже писали, а ниже расскажем о проблемах конкретно беговых кроссовок.
Проблемы кроссовок для бега
Размер обуви. Разумеется, кроссовок не должен болтаться на ноге, но стоит учитывать, что при длительных физ.нагрузках стопа немного отекает, а значит, ваша обувь должна быть на пол-размера больше обычного. Регулярный бег в тесной обуви грозит серьёзными проблемами с пальцами ног и ногтями, которые могут стать пожизненными.
Чересчур жёсткая подошва может вызвать воспаление подошвенной фасции (длинное сухожилие на своде стопы снизу) из-за слишком большого давления на нижние участки стопы.
Тонкая и мягкая подошва увеличивает нагрузку на стопу. Не подходит для начинающих бегунов.
Шнурки могут нарушать крово и лимфоток и передавливать сухожилия разгибателей в основании голени. Как видите, при выборе кроссовок для бега мелочей не бывает.
Как избежать беговых болей и травм: рекомендации
- Во-первых, увеличивать нагрузку постепенно. Дайте своему организму время на адаптацию. Помните, чувствовать усталость после тренировки – это естественно, но усталость не должна накапливаться. Это значит, что мышцам нужно давать отдых. Не секрет, что новички наиболее подвержены травмам. И дело тут не только в неопытности, но и в слабости отдельных мышц. Такие «слабые места» обычно восстанавливаются дольше, поэтому психологически вы можете «рваться в бой», а какая-то мышца ещё побаливает. И вы, не обращая внимания на эту «мелочь» выходите на пробежку, увеличивая свои шансы заработать беговую травму.
- Во-вторых, чтобы помочь мышцам восстановиться, нужно применять некоторые простые меры: щадящую растяжку, тёплые расслабляющие ванны, самомассаж с использованием роликового массажёра. Такой массаж не заменит опытных рук профессионала, зато поможет самостоятельно диагностировать самые болезненные места и «забитые» мышцы.
- В-третьих, если уж «горит» заняться спортом, то рекомендуем сменить характер нагрузки. Вместо бега можно поплавать или просто пройтись. И не забывайте про силовой тренинг, повторимся, это очень важно для улучшения беговых показателей и предотвращения боли после и во время бега.
Источник
