Почему болят мышцы селуянов
Вы полностью выложились на тренировке и чувствуете себя прекрасно… первые сутки. А вот на следующий день вы еле ковыляете по дому, и каждый ваш шаг сопровождает тянущая боль в мышцах. Откуда она берется, и есть ли в ней что-то хорошее?
Опубликовано: 20 сентября 2016 г.
Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.
Что происходит?
Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.
Комментарий эксперта
Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:
«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».
То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.
Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.
Откуда берется лактат?
С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.
Это нормально?
Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.
Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!
Как облегчить боль?
Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.
В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.
- Массаж
- Горячие ванны (лучше с солью!)
- Посещение сауны.
- Погружение в прохладную или ледяную воду
- Контрастный душ
- Обогащение диеты белком
- Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
- Прием витамина D
Можно ли тренироваться?
Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.
Если боль после тренировки легкая, вы можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать таскать железо. Если мышцы болят сильно, силовая тренировка бессмысленна: вы все равно будете стараться не нагружать поврежденные участки, это помешает вам правильно выполнять упражнения, а значит, в ходе попыток облегчить боль вы рискуете травмировать мышцы более серьезно. Так что в этом случае стоит ограничиться легкими кардионагрузками, ходьбой или плаванием, до тех пор, пока боль не станет слабее.
При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.
Как минимизировать болезненные ощущения?
- Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
- Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
- Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.
Важно!
Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.
Обратите внимание:
1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!
2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.
3.Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.
4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.
Источник
Посттренировочная боль
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир.
№3.2014 г.
О причинах возникновения
посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на
следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в
статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором
мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего
видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей
возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если
посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных
и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие
этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при
регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин
для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый
взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый
взгляд….
Начнем по порядку.
Во-первых, сразу повторимся, для
тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной
кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не
имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после
нагрузки.
Посттренировочная боль может быть
связана только с воспалением, которое возникает при повреждении
мышечных структур.
Мы много писали о том что теория
разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного
подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие
повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте.
Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем
выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями —
наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели
роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня
фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень
сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости
мышечных разрушений на тренировке.
Какие разрушения могут произойти в
мышце?
Наиболее популярный ответ — это
нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым
филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в
этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом
Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений».
И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому
вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные
исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения
(повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом
отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика
превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом.
Доказательством этого являются эксперименты с определением
энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД
составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты
практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя –
основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на
спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении
эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени)
механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а
химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно
тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно,
разрушений в мышечных волокнах не происходит.
Микротравмы возникают не при
повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной
клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню,
что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей
миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл.
Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной
нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть
разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под
некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они
регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь,
формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и
располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на
тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно
сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не
задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.
При разрыве миофибрилл, молекул
белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам
прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и
образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что
увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые
рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется
посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах
БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы,
погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные
миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и
располагаются параллельно друг к другу. После этого
посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не
рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной
исчезновения боли после тренировки.
Чем же она все-таки может быть
вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?
Существуют три причины.
Первая причина.
Как я уже объяснял,
посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных
миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы
выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но
проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только
первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное
МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее
трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения
не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к
тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать
более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют
рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%.
Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ
включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы
порвались частично На следующей тренировке с большим весом они
включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При
дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что
чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И
активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто
нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки
к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой
тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет,
мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых
речь пойдет далее.
Вторая причина.
Второй причиной является
перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы
знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов
мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор
Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере
журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают
разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только
новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую
очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый,
советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться
убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно,
сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после
подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до
достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не
ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках
посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь
что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою
работоспособность и силу только для достижения чувства полной
выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит
остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику
морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно
напрочь забыть.
Третья причина.
Третьей причиной может быть
механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у
марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом
и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только
миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью
разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось
между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно
от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник
длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является
следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт,
что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в
сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не
было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных
тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и
соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные
травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки,
удары по чему-либо и т. д.
Вот три причины, по которым
тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок.
Других причин на сегодняшний день наука не знает
Источник
