Почему болят мышцы на третий день
Автор:
11 октября 2019 15:26
Многие посетители фитнес-клубов сталкиваются с явлением, при котором болят мышцы после тренировки на второй день. Казалось бы, самые неприятные ощущения должны проявиться на следующие сутки. Но нет, организм способен удивлять.
Вас приветствует отсроченная боль
Источник:
Как отмечают специалисты, в этот момент человек испытывает так называемую отсроченную или запаздывающую боль в мышцах. Она появляется после очень тяжелой тренировки, когда нагрузка может на 10-15% процентов превышать привычный объем. Кроме того, болевые ощущения на второй день характерны, если был сделан упор на эксцентрическую фазу – когда мышцы растягиваются под нагрузкой.
Из-за этого происходят обширные микроповреждения мышечных волокон и запускается воспалительный процесс. Он проходит постепенно и достигает пика примерно через 24-48 часов после занятия. Поэтому боль называется отсроченной.
Почему организм так реагирует
Источник:
В первый день организм, пытаясь справиться с микроповреждениями мышечных волокон, высвобождает гормоноподобные белки цитокины, которые регулируют воспалительную реакцию и помогают иммунитету.
На помощь к мышечным волокнам спешат лейкоциты – они очищают поврежденную ткань и влияют на ускорение регенерации. Также на месте воспаления выделяется большой объем активных веществ (простагландины): они расширяют сосуды и создают ощущение тепла в этой области.
Бытовавшее ранее мнение о том, что в боли после тренировок виновата молочная кислота, является ошибочным. Эта кислота влияет на мышцы во время занятий, из-за нее человек может чувствовать жжение после сложного подхода. Но как только спортсмен перестает прикладывать усилия, кровь приступает к вымыванию вещества из мышц.
По мнению ученых, молочная кислота достигает своего пика через 4-8 минут после самой большой нагрузки и снижается до состояния «до тренировки» примерно через 1 час. Это значит, что она никак не влияет на болевые ощущения, появляющиеся на второй день.
Как справиться с болью
Источник:
Исследования показывают, что существует три наиболее эффективных способа справиться с отсроченной болью.
Также считается, что растяжка непосредственно сразу после тренировки помогает избежать появления неприятных ощущений на следующий день или, как минимум, снизить их объем.
Источник:
Ссылки по теме:
Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
Новости партнёров
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
| À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108678 |
Àâòîð: superJohn ïðè÷¸ì íà ñëåäóþùèé ïîñëå òðåíèðîâêè äåíü ïî÷òè íå áîëÿò, à íà âòîðîé îñîáåííî è íà òðåòèé äåíü — ïèïåö áîëÿò. | |
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108680 | ||
Àâòîð: yv88
òàê è äîëæíî áûòü, = íå çðÿ çàíìèàåøüñÿ
âñå íîðìàëüíî, ýòî õîðîøî ÷òî áîÿëò | |||
| 3/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108682 |
Àâòîð: Ýòîò àêêàóíò óäàëåí ó ìåíÿ òàêæå áîëåëè îáû÷íî êîãäà äîëãî ñïîðòîì íå çàíèìàëñÿ. ãëàâíîå åñëè áîëÿò íå áåæàòü â çàë è çàíèìàòüñÿ. ëó÷øå äîæäàòüñÿ êîãäà áîëü óéäåò è ìûøöû ïðèäóò â íîðìó èíà÷å íè ê ÷åìó õîðîøåìó ýòî íå ïðèâåäåò. íó è ðàñòÿæêó âûïîëíÿéòå ïîñëå óïðàæíåíèé | |
| 1/0 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108683 | |
Àâòîð: yv88
íåíåíå. êàêýòî íå áåæàòü | ||
| 2/2 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108685 |
Àâòîð: superJohn Íó ÿ ïðîãðàììó òàê ñîñòûêîâàë, ÷òîáû òðè äíÿ îòäâõà êàê ðàç áûëî. Òàê ÷òî íå ñòðàøíî. Ïðîñòî ðàíüøå ìàêñèìóì çà ïàðó äíåé âîññòàíàâëèâàëñÿ. | |
| 1/0 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108689 |
Àâòîð: êðàñèâûé(î÷åíü) áîëü â ìûøöàõ íå îçíà÷àåò ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî | |
| 1/4 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108691 | ||
Àâòîð: Ñàíÿ Áîìáà
Äà íå óøòî? Îòêóäà îíà âçÿëàñü òî?
| |||
| 4/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108692 |
Àâòîð: êðàñèâûé(î÷åíü) òîåñòü âû óòâåðæäàåòå ÷òî åñëè ìûøöà áîëèò, òî îíà ðîñòåò, à åæåëè íåò, òî è ïðîãðåññà íåò êàê â ìàññå òàê è â ñèëå? | |
| 1/0 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108695 | |
Àâòîð: yv88
ïîçæå òàê è áóäåò, ñíà÷àëà çà ïàðó äíåé, ïîòîì âîîáùå ðåäêî òàê áîëåòü áóäåò | ||
| 0/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108727 |
Àâòîð: superJohn Îê, íå áóäó êèïèøåâàòü òîãäà ïîêà ïî âðà÷àì. Ïîâðåìåíþ. | |
| 0/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108728 | |
Àâòîð: ruscadet
íó òû äà¸øü! èç-çà êðåïàòóðû êî âðà÷ó õîäèòü… | ||
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108729 |
Àâòîð: yv88 ïîëèâèòìèíêè ïîïåé, íà âñÿêèé. õóæå íå áóäåò òî÷íî | |
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108730 | ||||
Àâòîð: ÈÇ ÊÀÐÌÀÍÀ ãâîçäèê ÂÛÍÓË
Ó ìåíÿ ïðèìåðíî òàêæå. Â 20-25 ëåò áîëü ïðîõîäèëà áûñòðååþ Îøèáêè íåò. Ðàçãîâàðèâàþ ñ ìîëîäûìè — îíè âîññòàíàâëèâàþòñÿ áûñòðåå.
Ïåðâîå — óòâåðæäàþ, âòîðîå — èíäèâèäóàëüíî. Ìîæåò íå îñîáî áîëåòü, íî âñå ðàâíî ðàñòè. Îñîáåííî íà ôàðìå. Íà ïðèìåðå 2-3 ÷åëîâåê (õîòÿ ýòî íå î÷åíü ìíîãî) ñêàæó, ÷òî åñëè ó êîãî íå áîëèò, òî ìîæíî åìó óâåëè÷èòü íàãðóçêó — è çàáîëÿò êàê ìèëåíüêèå.
ëåãêàÿ — êàê âû ñêàçàëè ===========
Íàäî, íî ýòî íè êàê íå âëèÿåò íà îòëîæåííóþ ìûøå÷íóþ áîëü. | |||||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |||||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108732 | |
Àâòîð: êðàñèâûé(î÷åíü)
òî ÷òî ìÿñî íå áîëèò, îçíà÷àåò ÷òî îðãàíèçì ïðèâûê ê òðåíèðîâêàì, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îí íå ðîñòåò à ñåãîäíÿ ïîïðîáîâàë âçÿòü âåñ ïîáîëüøå (íå èç çà ýòîé òåìû, ïðîñòî ïåðåîöåíèë ñâîè ñèëû), è íå ñìîã ñäåëàòü òî ÷èñëî ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ ÷òî çàïëàíèðîâàíî åñëè àáñòðàãèðîâàòüñÿ îò èìåþùåãîñÿ ðîñòà, ÷òî áû âû ñêàçàëè? | ||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108736 | |
Àâòîð: ÈÇ ÊÀÐÌÀÍÀ ãâîçäèê ÂÛÍÓË
ÿ âðîäå áû è íå ñïîðèë… íî ïðèâûê — çõíà÷èò àäàïòèðîâàëñÿ… çíà÷èò íàäî ñíîâà åãî øóãàíóòü (îðãàíèçì) | ||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108739 | |
Àâòîð: Ñàíÿ Áîìáà
Çàíèìàÿñü 3 äíÿ â íåäåëþ ñòàáèëüíî è íå ÿâëÿÿñü íîâè÷êîì óæå â ïðèíöèïå ïîñòîÿííî èñïûòûâàþ ìûøå÷íóþ áîëü ïîñëå òðåíèðîâîê, è åñëè áîëü åëå îùóùàåòñÿ, òî äóìàþ. ÷òî | ||
| 1/0 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108745 |
Àâòîð: RuRu ïðî÷èòàë òåìó âîçíèê âîïðîñ, åñëè âåñ áîëüøîé è äåëàþ 1-2 ïîäõîäà òî ìûøöû ïî÷òè íå áîëÿò, íî åñëè âåñ ìåíüøå è äåëàþ 4 ïîäõîäà, òî íà ñëåäóþùèé äåíü áîëÿò ñèëüíî (îñîáåííî ãðóäü), õî÷ó âàøè ìûñëè ïî ïîâîäó ÷òî ýôôåêòèâíåå âåñ èëè êîë-âî ïîäõîäîâ?) | |
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108748 | |
Àâòîð: morskoy
ÿ äóìàþ îòâåò â ÁÌÂ è ÌÌÂ… | ||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108752 |
Àâòîð: RuRu ïîëó÷àåòñÿ ÷òî ìûøöû, êîòîðûå íà âûíîñëèâîñòü ó ìåíÿ ñëàáåå, òàê? | |
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108755 | |
Àâòîð: Èíña}{a
Âîò áëèí,ÿ ìîëîæå,à âñ¸ ðàâíî áîëÿò Ó ìåíÿ áîëÿò ìûøöû íà 2-é,3-é äåíü ïîñëå ïåðñîíàëüíûõ òðåíèðîâîê,íî ó ìåíÿ äîëãèé ïåðåðûâ áûë,êîãäà ïîñòîÿííî | ||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108771 | |
Àâòîð: Âêóñíÿøêèí (Î ïîëüçîâàòåëå)
ìåæäó ïîäõîäàìè äåëàé ðàñòÿæêó è ïî âîçìîæíîñòè ëåãêèé ìàññàæ | ||
| 0/2 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: À âîò åñëè ìûøöû áîëÿò ïî òðè-÷åòûðå äíÿ… | #108795 | |
Àâòîð: ÈÇ ÊÀÐÌÀÍÀ ãâîçäèê ÂÛÍÓË
Åñëè ðàáîòà ñèëîâàÿ, òî ðàíüøå âðåìåíè îñëàáíåøü. | ||
| 2/0 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
Âíèìàíèå! ñåé÷àñ Âû íå àâòîðèçîâàíû è íå ìîæåòå ïîäàâàòü ñîîáùåíèÿ êàê çàðåãèñòðèðîâàííûé ïîëüçîâàòåëü.
×òîáû àâòîðèçîâàòüñÿ, íàæìèòå íà ýòó ññûëêó (ïîñëå àâòîðèçàöèè âû âåðíåòåñü íà ýòó æå ñòðàíèöó)
Источник
