От занятий йогой болит шея
В этой публикации мы детально разберём ещё одну возможную причину боли в области макушки головы, затылка и глазницы, а также у основания шеи, которая может возникать из ременных мышц головы и шеи, поражённых триггерными точками, а также познакомимся с эффективными методами устранения этой боли. Начинаем, как обычно, с анатомии и функций.
Ременная мышца головы: анатомия
Ременная мышца головы внизу прикрепляется к остистым отросткам нижних шейных и с 1-го по 4-й грудных позвонков. Вверху она крепится к сосцевидному отростку височной кости и к затылочной кости и прикрыта верхней частью трапециевидной мышцы.
Ременная мышца шеи: анатомия
Ременная мышца шеи располагается ниже и проходит по наружной стороне от ременной мышцы головы. Внизу ременная мышца шеи прикрепляется к остистым отросткам от 3-го до 6-го грудных позвонков, а вверху — к задним бугоркам поперечных отростков трёх верхних шейных позвонков. В этих же местах прикрепляется также мышца, поднимающая лопатку и средняя лестничная мышца. Ременная мышца шеи лежит под верхней задней зубчатой мышцей, затем прикрывается ромбовидными мышцами и трапециевидной мышцей.
Рекомендуем к просмотру
Ременная мышца головы: функции
Во время двухстороннего сокращения ременная мышца головы разгибает голову и шею.
При одностороннем сокращении ременная мышца головы поворачивает голову и шею в сторону, приподнимая подбородок.
Ременная мышца шеи: анатомия
Как и ременная мышца головы, при двухстороннем сокращении, ременная мышца шеи разгибает голову и шею.
Одностороннее сокращение мышцы приводит к повороту головы с небольшим боковым наклоном в шейном отделе позвоночника.
Ременная мышца головы и шеи: триггерные точки
Ременная мышца головы является одной из многих мышц шеи наряду с жевательными мышцами, которые обуславливают головную боль.
Триггерная точка, локализованная в ременной мышце головы, обычно отражает боль в теменную область.
Ременная мышца шеи имеет 2 характерных места расположения триггерных точек. Миофасциальная триггерная точка, находящаяся у верхнего конца обычно отражает боль внутрь головы, сосредоточенную на задней поверхности глазницы на поражённой стороне, уходя в область затылка на этой же стороне.
Миофасциальная триггерная точка, находящаяся в нижней части ременной мышцы шеи, отражает боль вверх и в основание шеи.
Следует отметить, что триггерные точки верхней части ременной мышцы шеи вместо боли могут также вызывать онемение в области затылка, снижение чувствительности и скованность шеи, а также могут провоцировать нарушение остроты зрения на поражённой стороне. Ограничение поворота шеи может значительно усиливаться, если и мышца, поднимающая лопатку, также поражена триггерными точками. Поэтому при такой тугоподвижности необходимо устранять триггерные точки в том числе и в мышце, поднимающей лопатку.
Активация триггерных точек в ременной мышце головы и ременной мышце шеи может наблюдаться в ряде случаев.
Длительная перегрузка мышц во время работы за столом, при которой голова повёрнута в одну сторону, а взгляд направлен на экран монитора, поза с избыточным разгибанием шеи во время просмотра фильма, игра на ряде музыкальных инструментов, например, на флейте могут провоцировать активацию триггеров. Пребывание на сквозняке после интенсивной нагрузки на мышцы шеи также увеличивает вероятность активации триггерных точек.
Ременные мышцы головы и шеи очень чувствительны к травме, поэтому разнообразные дорожно-транспортные происшествия, при которых происходит резкая остановка или удар сзади, особенно если в этот момент голова была повёрнута в сторону, с большой долей вероятности приведут к повреждению этих мышц. К сожалению, такие пациенты редко получают адекватное лечение по поводу боли, которая в сущности является миофасциальной болью.
Один из специалистов в диагностике миофасциальных триггерных точек Baker изучил 34 мышцы на наличие триггеров у каждого из 100 водителей и пассажиров, которые участвовали в такого рода ДТП. Согласно данному исследованию, ременная мышца головы занимает 2-е место по частоте заболеваний шеи: в 94% случаев при ударах спереди, в 77% случаев при ударах сзади, в 75% случаев при ударе со стороны (у пассажиров) и в 69% случаев у лиц, которые находились на заднем сидении со стороны водителя.
Стрессы в виде физической активности, например во время перетягивания каната, а также при переноске тяжестей также могут вызывать активацию триггерных точек, особенно если сопровождаются поворотом головы и шеи и вытягиванием её вперёд.
Самостоятельно устранить триггерные точки в ременных мышцах головы и шеи можно путём сильного механического воздействия на область триггерной точки с последующим вытяжением мышцы. Оказать такое воздействие можно при помощи разных инструментов, например, используя двойной массажный мяч у стены или на полу, а также во время занятий на тренажёрах-массажёрах, которые прорабатывают паравертебральные зоны, например, древмасс или MAST. Также можно использовать маленький массажный мяч и работать с ним возле стены в течение, как минимум, нескольких минут. Эффект от такой работы буквально на 4-й день вы можете посмотреть в моём инстаграм в актуальном сториз с Пашей, где мы использовали массажёр MAST при грыже 16 мм.
Рекомендуем к просмотру
Для более выраженного результата после механического воздействия осуществите вытяжение ременных мышц головы и шеи, произведя сначала вытяжение шейного отдела позвоночника, а затем полный наклон головы вперёд,
а также наклон головы вперёд с вращением и с боковым наклоном в сторону, противоположную от поражённой мышцы. Зафиксируйте конечное положение от 1 до 3-х минут и затем повторите упражнение в другую сторону. После этого сделайте в очень мягком ритме и крайне осторожно полное сгибание головы, разгибание и повороты в сторону по 3 раза.
Рекомендуем посмотреть
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ТАКЖЕ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE!
Источник
Часть 1. Опасная практика.
Всё чаще наблюдаю людей, которые никак не улучшают своё здоровье с помощью йоги, занимаясь у самых именитых и «опытных» инструкторов йоги. И даже наоборот. Большая проблема в том, что преподаватель часто не заинтересован в здоровье практикующих. Даже точнее: он вроде и хочет, чтобы его ученики становились сильнее, гибче, здоровее и получали пользу от йоги, но не знает, что для этого делать.
– Типичный пример: преподаватель ставит всех в стойку на голове (потому что так сказано в трактате: стойка на голове Ширшасана избавляет от всех болезней). Но он не учитывает тот факт, что шейный отдел, где достаточно хрупкие позвонки с малым сечением, не предназначен выдерживать нагрузку в 3-5 раз большую, чем обычно. И хорошо, если практикующий уже хорошо держит планку и нижний упор (Чатурангу Дандасану) полторы минуты и умеет распределять вес тела в варианте Шаламба Ширшасаны с опорой на предплечья, а не на шею. А для этого нужна уже, извините, почти гимнастическая подготовка! Или стаж практики от 2-5 лет. Чего мы в обычной группе не наблюдаем.
– Другой типичный пример: 80% преподавателей используют в практике комплекс Приветствия солнца Сурья Намаскар. И используют характерный переход-виньясу – Собака мордой вниз – мордой вверх. Так вот, уважаемые йоги, для подавляющего большинства практикующих эта виньяса будет травматична! Помимо того, что ее далеко не каждый опытный йог грамотно отстраивает, она требует мощного мышечного корсета для того, чтобы грудной отдел, шея и поясница не разбалтывались. И ее КПД в итоге очень сомнительный. Но с маниакальным упорством неосознанные йогины выполняют за занятие до десятка таких переходов. Печальный результат налицо: разболтанные суставы, боли в шейно-воротниковой зоне. Причем массажи проблему не решают, поскольку не укрепляют целевые мышечные группы.
Проблему усугубляют и сами практикующие.
Рассказывает инструктор по йоге Татьяна:
«Одна девушка месяц ходила ко мне, потом говорит – шея стала болеть. Давай выяснять – оказывается, у неё вся шея и пол-спины в остеохондрозе. Спрашиваю, почему сразу не сказала? Молчит. Как маленькие… Я сказала, что ей делать на замену опасных для себя упражнений. Так она все равно через силу гонится за группой, хоть говори, хоть танцуй перед ней. В итоге обострила себе болячки настолько, что ей врач запретил заниматься совсем. Йога плохая, да?
Еще один замечательный случай уже из моей практики. Пригласила меня на занятие известный у нас директор вип йога-центра с 20 годами практики «в традиции йоги». Показать, что такое «тру-йога». Диктаторская атмосфера непоколебимой правоты преподавателя. 15 минут лекция о свадхистхане и потом – жестокая йога. Полная бакасана на прямых руках для всех, выпады в закрытом воине вирабхадрасане с прижатой задней пяткой, обязательный максимальный разгиб коленей в наклонах (!). Народ терпит 2 часа до конца занятия по полной. Инструктор людей абсолютно не чувствуют; если подходит, то тянет поясницу и подколенные ученикам изо всех сил, пока у тех слезы не выступят. Я скромно пропускаю несколько самых убийственных упражнений, ссылаясь на плохое расположение звезд. И хлопаю ладонью о пол, когда она садится сзади на спину, чтобы мне не порвали мышцы и связки. После практики подходит девушка и скромно так: «А почему у меня после занятия тут и тут болит (шея и трапеции)?» «Ой, и у меня, и у меня», – подхватывают еще 2 девушки. Осаживая мой скромный комментарий о том, что были сложные упражнения (еще бы – после глубокого плуга карнапидасаны и стойки на голове ширшасаны ждите, что не только шея отвалится), шокирует меня: у вас не проработана горловая чакра вишудха. Вот приходите на персональное занятие – и мы поработаем над этим. После занятия, когда я пытаюсь донести идею травмобезопасности тренировок, она снисходительно выслушивает и заявляет, что меня просто напугали и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО у нас чакры не проработаны… Просто ноу комментс. Бегите от таких преподавателей, пока еще суставы и связки целы, а чакры недоперебалансированы!»
Продолжение следует…
Вадим Мишаков – руководитель школы ЙОГА БОРЕАЛ (северный стиль йоги), сертифицированный инструктор йоги, массажист, 11 лет практики йоги, 7 лет преподавания.
Источник
По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.
Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.
Поза коровы-кошки
Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.
Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.
Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.
Баласана (поза ребенка)
Поза ребенка — это восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.
Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.
Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)
Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.
Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.
Наклон головы к плечам
Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.
Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.
Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.
Випарита Карани (Ноги на стене)
Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.
Шавасана ( поза полного расслабления)
Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.
Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.
Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.
Советы по ежедневной профилактике
В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи. Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.
Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.
Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!
Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.
Источник
Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела
Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.
Йога при остеохондрозе шейного отдела
Остеохондроз и йога
Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.
Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.
Массажная подушка для шеи и плеч
Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.
Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю
В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.
В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием
Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.
- Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
- Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
- Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.
Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические
Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.
Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.
| Наименование асаны | Характеристика |
|---|---|
Уттхита Триконасана | Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы. |
Паривритта Триконасана | Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы. |
Врикшасана | Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия. |
Вирабхадрасана I | Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц. |
Вирабхадрасана II | Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их. |
Ардха Чандрасана | Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами. |
Паршвоттанасана | Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер. |
Бхуджангасана | Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах. |
Шалабхасана | Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски. |
Противопоказания к занятиям йогой
Техника выполнения
Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.
Во время занятий стоит настраиваться на исцеление
Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.
Уттхита Триконасана
Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.
В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп
Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице
Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах
При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх
Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.
Паривритта Триконасана
Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.
Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи
Паривритта Триконасана. Эффект
Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана
Врикшасана
Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.
Этапы выполнения асаны Врикшасана
Вирабхадрасана I
Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.
Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый
Видео — Поза воина 1
Вирабхадрасана II
Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки
