От сутулости болит шея
Каждая женщина должна хотя бы не много уделять внимание своему здоровью и внешности, в частности сутулости. Для того чтобы ваше настроение поменялось, сядьте в Позу Посоха, для этого исходное положение: сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее разместите руки на уровне бедер, ладошки опущены вниз, глубоко вдохните и проведите наблюдение за своими ощущениями.
Далее опустите плечи к груди, расслабьтесь и продвиньте голову вперед, ваша грудная клетка сложиться. Ну, что чувствуете теперь? Как ваше настроение?
Все мои пациенты отмечают разнообразие в своем настроение. Когда они находятся в прямом положении, их спина не сутулиться, а грудная клетка не сдавливается, они говорят что чувствуют себя уверенно, счастливо и им комфортно. Когда же они горбятся и сутулятся, их настроение ухудшается, появляется усталость и подавленность. Из этого делаем вывод, что горбатое положение ведет не только к проблемам физиологическим, но и эмоциональным. Самое печальное, что большинство из вас горбиться на протяжении всего дня сидя за компьютером, планшетом или телефоном, а значит ваше состояние оставляет желать лучшего.
Анатомия сутулой позы
В первую очередь стоит взглянуть на дисбаланс в мышцах, который создает сутулость. В таком положении мышцы, которые окружают плечи и вращают плечевые суставы внутрь (подлопаточная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца), укорачиваются, что ведет к напряжению. Более того, большая и малая грудные мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные и верхние трапецевидные мышцы (мышцы с задней и боковой части шеи, которые держат голову) — все эти мышцы перенапрягаются, что также ведет к зажатости. Также есть мышцы, которые «выключаются» и становятся слабыми — те, которые вращают кость плеча наружу (подостные мышцы, малая круглая мышца, задние дельтоиды), а также те мышцы, что стабилизируют лопатки и опускают их вниз (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, средние и нижние трапеции) и глубокие сгибатели шеи (длинные мышца головы и длинные мышцы шеи).
Одновременная перегрузка одних мышц и недостаточное включение других приводит к дисбалансу в плечевом поясе. Со временем постоянная сутулость может привести к проблемам с мышцами плечевого пояса: скованности мышц, ограничению подвижности, в следствие этого и к проблемам с суставами . Боль в шее – еще один часто встречающийся побочный эффект сутулости. Вдумайтесь: когда вы смотрите в экран, если ваша голова все время выступает вперед, а мышцы шеи, особенно мышца, поднимающая лопатку и верхние трапеции, должны все время сокращаться, чтобы держать голову. Как результат, сгибатели шеи становятся усталыми и слабыми, приводя к еще одному дисбалансу, который становится причиной боли.
Используйте йогу, чтобы избавиться от болей в шее
Какова бы ни была причина вашей сутулости, практика йоги поможет облегчить боль и перепады настроения, возникающие в результате, привнося баланс в мышцы грудой клетки, верхней части спины и шеи.
Начните выполнять следующие упражнения
Вирабхадрасана II (Поза Война 2)
Исходное положение: Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу.
Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы.
Гомукхасана (Поза Коровьей Головы)
Исходное положение: сидя с прямой спиной. Согните ноги в коленных суставах, расположив их ближе к ягодицам. Затем заведите левую стопу под правое бедро, при этом левая пятка должна оказаться возле правой ягодицы, слегка касаясь ее.
Далее подтяните правую ногу. Перекрестите ее с левой ногой таким образом, чтобы правая пятка легла возле левой ягодицы. Колени расположите одно над другим, четко по средней линии тела. Стопы внешней частью положите на пол, подошвы слегка разверните вверх. Выпрямите позвоночник. Согните опущенную вниз правую руку в локтевом су ставе и заведите ее за спину. В конечном варианте тыльную сторону ладони расположите между лопаток. Поднимите выпрямленную левую руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за спину.
Ладонную поверхность левой руки опусти те по позвоночнику до соприкосновения с правой рукой. После этого соедините руки в пальцевой замок между лопатками.
Позвоночник, шею и голову удерживайте в вертикальном положении. Взгляд направьте вперед. Следите за дыханием. Поза выполняется симметрично, время удержания асаны одинаково с обеих сторон.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.
Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.
С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.
В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности. Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза — параллельно.
Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.
Планка на предплечьях
Исходное положение: руки ставите на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Держитесь в таком положении максимально долго.
Дандасана (Поза Посоха)
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
Плечи выведите на среднюю линию и слегка опустите вниз к спине. Плотно давите ладонями в пол и попробуйте изометрически их расталкивать в стороны. Делая это, вы вовлекаете свои слабые нижние и средние трапеции и большие ромбовидные мышцы и растягиваете тугие мышцы грудной клетки.
Лучший способ обнаружить и противостоять мышечному дисбалансу в теле – это понимать его биомеханику. Мы делаем это, используя свое тело и изучая энергетические сдвиги, к которым приводит дисбаланс, что в конечном счете помогает нам с большей готовностью и с более предсказуемым результатом выполнять йога-позы, которые смогут его скорректировать.
Смотрите также: Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Источник
Миллиарды людей сегодня ходят, сгорбившись над своими смартфонами. К опасностям, связанным с отправкой смс-сообщений, относятся дорожно-транспортные происшествия, воздействие ЭМП и шанс попасть в лужу — но вот еще одна из этого списка: «смс-шея». Хирург-ортопед из Нью-Йорка Кеннет Хансрадж провел исследование с целью выяснить, как склоненное вперед положение головы влияет на шейный отдел позвоночника
Как склоненное вперед положение головы влияет на шейный отдел позвоночника?
Миллиарды людей сегодня ходят, сгорбившись над своими смартфонами. К опасностям, связанным с отправкой смс-сообщений, относятся дорожно-транспортные происшествия, воздействие ЭМП и шанс попасть в лужу — но вот еще одна из этого списка: «смс-шея».
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Хирург-ортопед из Нью-Йорка Кеннет Хансрадж провел исследование с целью выяснить, как склоненное вперед положение головы влияет на шейный отдел позвоночника.
Подумать только: голова весит, как несколько шаров для боулинга!
Ваша голова весит около 5,5 килограммов, и если вы проводите значительное количество времени, сгорбившись, то есть, когда голова наклонена вперед и вниз, например, когда вы пишете смс-сообщения, электронные письма или играете, на шейный отдел позвоночника оказывается существенное воздействие.
Степень, в которой это положение влияет на позвоночник, зависит от угла наклона и количества времени, в течение которого голова находится в этом положении.
В своем исследовании доктор Хансрадж определил, что, при наклоне головы вперед на 15 градусов, ее вес эффективно увеличивается с 5,5 кг до 12 кг. При 45 градусах, голова оказывает воздействие силой уже в 22 килограмма, а при 60 градусах — 27 килограммов, это как если бы восьмилетний ребенок несколько часов сидел у вас на шее!
Другие утверждают, что давление на позвоночник удваивается с каждым сантиметром наклона головы. По данным Ассоциации участников рынка беспроводных устройств CTIA, в 2013 г. в США было отправлено около 1,91 трлн смс-сообщений.
Владельцы смартфонов тратят в среднем 2-4 часа в день, сгорбившись над своими устройствами, что составляет от 700 до 1400 часов в год — именно столько их позвоночник выдерживает дополнительную нагрузку. У старшеклассников ситуация еще хуже — по данным исследования, они проводят еще 5 000 часов в этой позе.
По словам Хансраджа, «смс-шея» может привести к раннему износу позвоночника и раннему остеохондрозу. В результате того, что вы постоянно растягиваете и тянете эту область, время от времени она может воспаляться, приводя к напряжению мышц, ущемлению нервов, грыжам межпозвоночных дисков и аномалиям естественной кривизны шеи.
Эту позу с наклоненной вперед шеей также связывают с головными болями, неврологическими проблемами и болезнью сердца. И это печально, ведь принять здоровое, естественное положение шеи относительно нетрудно. Все, что нужно — это просто поднять подбородок вверх на 45 градусов, при этом голова окажется над плечами, а грудь выдвинется вперед.
Не все согласны с д-ром Хансраджем
Хотя большинство признают, что мобильные телефоны в некоторой степени способствуют плохой осанке, ряд экспертов отказываются согласиться с выводом о том, что мобильные телефоны отвечают за внезапное увеличение повреждений позвоночника.
Ян Доруорд, нейрохирург из университета Вашингтона, подверг критике исследование Хансраджа за то, что в нем не указаны источники данных. Д-р Доруорд указывает, что в результате эволюции люди могут свободно наклонять голову под разными углами и в разных положениях, например, при чтении книг.
Он утверждает, что гораздо большую обеспокоенность вызывают воздействие биомеханических сил на позвоночник и плохая осанка, связанные с ожирением и чрезмерным сидением — что, на мой взгляд, является вполне правомерным аргументом.
Доруорд согласен, что проблемы с костно-мышечной системой, связанные с тем, что люди проводят чрезмерное количество времени в положении с наклоненной вперед головой, вызывают обоснованную озабоченность. Однако д-р Хансрадж не далек от истины, когда речь заходит о воздействии на детей:
«У молодых людей проблема действительно огромная. При такой чрезмерной нагрузке на шею мы скоро увидим молодежь, которой нужно лечить позвоночник. Мне бы очень хотелось, чтобы родители больше обращали внимание на эту проблему.»
В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании с участием 10-летних детей, у 10 процентов уже отмечаются предвестники болей в спине, а у девяти процентов детей уже наблюдаются симптомы разрушения хотя бы в одном из дисков. Исследователь объясняет это тем, что дети носят тяжелые школьные учебники, смотрят телевизор и играют в видеоигры, но отправка смс-сообщений может играть существенную роль.
И дети, и взрослые все чаще испытывают боли в спине. Частично в этом можно обвинить современные технологии, но гораздо более значимыми факторами являются неправильное питание, отсутствие физической нагрузки, чрезмерное сидение и ожирение.
Больше, чем просто сутулость
Осанка намного больше, чем считалось ранее, влияет на ваши мысли, чувства и действия. Плохая осанка влияет не только на физическое тело — доказано, что она влияет и на настроение, самооценку и на то, как вас воспринимают другие люди.
Так, сутулость сжимает ваши внутренние органы, ограничивает их функции и отяжеляет фигуру. Открытая, красивая, прямая осанка у людей и других приматов считается «осанкой власти». Осанка влияет даже на ваши воспоминания:
«Когда участники исследования сидели, сгорбившись и глядя вниз, им было гораздо проще вспомнить о моментах безнадежности, беспомощности, бессилия и прочих негативных аспектах, чем о чем-то положительном и воодушевляющем.
Когда они сидели прямо и смотрели вверх, многим было трудно и почти невозможно вспомнить о моментах безнадежности, беспомощности, бессилия и прочих негативных аспектах и легче — о чем-то положительном и воодушевляющем…
Когда люди сидят, выпрямившись, это помогает увеличить приток крови и кислорода к мозгу, по некоторым данным, до 40 процентов».
Плохая осанка чревата широкомасштабными пагубными последствиями для организма, некоторые из которых перечислены ниже. Поэтому обратите внимание на осанку, включая положение головы, шеи и плеч — это должно быть важной частью вашего общего плана оздоровления.
Боли в плечах, шее и спине
Остеохондроз
Кифоз (искривление грудного отдела позвоночника вперед)
Депрессия, увеличение стресса и снижение уровня энергии
Снижение либидо
Давящие головные боли
Проблемы с пищеварением, например, запор, кислотный рефлюкс и грыжи
Ограниченное дыхание
Сердечно-сосудистые нарушения (относящиеся к раздражению блуждающего нерва)
Если говорить о серьезных проблемах со здоровьем, «смс-шея» меркнет по сравнению с продолжительным сидением
Продолжительное сидение не способствует хорошей осанке, но недавние исследования показывают, что проблемы с осанкой — не единственное, о чем стоит беспокоиться, если вы привязаны к рабочему столу.
Длительное сидение активно способствует десяткам хронических заболеваний, включая избыточный вес, диабет 2 типа и преждевременную смерть, считает д-р Джеймс Ливайн. Д-р Ливайн — автор книги «Встаньте!: Почему ваш стул убивает вас и что с этим можно сделать».
Исследования, изучающие жизнь в сельскохозяйственных регионах, показывают, что люди в деревнях сидят в течение примерно трех часов в день. Сравните их со средними сотрудниками американских офисов, которые сидят по 13-15 часов в день — и, скорее всего, большую часть этого времени, склонившись над столом.
А если вы каждый вечер после работы ходите в спортзал — это защитит вас от разрушительных последствий пассивного образа жизни? Все больше исследований говорят:«НЕТ», предоставляя убедительные доказательства.
Более 10 000 исследований в настоящее время освещают множество способов, которыми сидение разрушает здоровье. По словам д-ра Ливайна, с избыточным сидением связаны, по крайней мере, 24 различных хронических заболеваний и состояний.
В ходе одного анализа 18 исследований установлено, что те, кто сидит в течение длительного времени, в два раза чаще страдают диабетом или болезнями сердца, по сравнению с теми, кто сидит меньше. По словам ведущего исследователя Томаса Йетса, доктора медицины:
«Даже для людей, которые ведут активный образ жизни, сидение в течение длительного времени является, по-видимому, независимым фактором риска таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания почек».
Исследование 2009 г. пришло к аналогичным выводам. Более продолжительное время сидения коррелирует с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезни сердца и других распространенных хронических проблем со здоровьем — даже для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. Проще говоря, чем больше вы сидите, тем выше риск хронических проблем со здоровьем.0
С другой стороны, если вы проводите меньше времени в кресле, но больше времени уделяете повседневной деятельности с низким уровнем интенсивности, риск хронических проблем со здоровьем значительно снижается, независимо от того, ходите ли вы в спортзал.
Гравитация — друг и враг
Гравитация поддерживает силу тканей, прилагая к нашим телам непрерывную силу, но при плохой осанке она может оказаться разрушительной. В ситуации невесомости, например, в космическом пространстве, состояние организма ухудшается гораздо более быстрыми темпами, именно поэтому так много времени и энергии уделяется защите астронавтов от последствий невесомости.
По словам д-ра Джоан Верникос, бывшего директора отдела биологических наук НАСА и автора книги «Сидение убивает, движение исцеляет», сидение на протяжении длительного периода времени имитирует окружающую среду с низкой гравитацией.
По словам д-ра Верникос: «Ключ к здоровью на протяжении всей жизни — это не просто традиционный тренажерный зал три–пять раз в неделю. Ответ заключается в том, чтобы заново открыть для себя такой образ жизни, в котором присутствуют постоянные, естественные движения с низкой степенью интенсивности, которые не оказывают физической нагрузки, но в течение дня используют вектор гравитации».
Занимаясь простыми, обычными делами — готовя еду, работая в саду или собирая носки с пола — вы увеличиваете действие силы тяжести на свой организм. Исследования говорят: чтобы деятельность была эффективной, ее нужно распространять.
По данным исследования д-ра Верникос, чтобы противостоять сердечно-сосудистым рискам, в течение дня нужно прерывать сидение около 35 раз. Это объясняет, почему недостаточно энергичных занятий несколько раз в неделю. Если вы хотите улучшить осанку и общее состояние здоровья, абсолютно необходимо выполнять периодические движения в течение дня и как можно больше избегать сидения.
Лучшее лекарство для осанки: периодическое движение
Периодические движения (их еще называют «движения без нагрузки») полезны для осанки, потому что благодаря им вы можете избежать сидения, сгорбившись, в течение длительных периодов времени. По мере того, как я начал все больше осознавать значение периодического движения, я собрал различные стратегии, которые помогут противостоять пагубным последствиям сидения.
Мой подход включает в себя коррекцию осанки и упражнения для укрепления кора, рекомендацию д-ра Верникос почаще вставать и различные быстрые упражнения, которые можно делать в течение дня.
Если говорить о правильной осанке при работе с электронными устройствами, то старайтесь опускать на устройство только глаза, не сгибая шею — и поднимайте устройство повыше.
Если вы носите очки, следите, чтобы рецепт соответствовал вашему текущему состоянию.
Стойте как можно больше. Возможно, стоит поэкспериментировать с письменным столом для работы стоя. Конечно же, не нужно стоять весь день — просто стоя вы намного улучшите свою осанку и вероятность других движений. Если вы не можете работать стоя, старайтесь почаще прерывать сидение в течение дня. Стремитесь к тому, чтобы вставать около 35 раз в день, равномерно в течение всего дня.
Больше ходите. Купите фитнес-трекер и задайтесь целью проходить от 7000 до 10000 шагов каждый день — это более восьми километров. Вероятно, вам под силу будет пройти все это расстояние сразу, но лучше распределить его равномерно в течение дня, в зависимости от вашего графика. Я, как правило, прохожу 12 000-16 000 шагов в день, стараясь большую часть отводить на прогулку по берегу в солнечный полдень. Заведите привычку ходить по лестнице и парковаться подальше от входа.
Прерывайтесь на 30-60 секунд, чтобы сделать упражнения. Хотя д-р Верникос считает, что достаточно даже просто встать, а потом снова сесть, вы, возможно, захотите сделать больше. Когда вы встаете в течение дня, попробуйте добавить движения для различных частей тела.
Фундаментальный тренинг. Я регулярно выполняю упражнения из фундаментального тренинга, разработанные д-ром Эриком Гудменом, которые устраняют слабость и дисбаланс задней цепи мышц. Чтобы узнать об этом больше, предлагаю послушать мое интервью с д-ром Гудманом.
Тренировка осанки. В США плохая осанка — скорее норма, чем исключение. Приблизительно 80 процентов населения США в тот или иной момент в жизни испытывают боль в спине, причем основной причиной является плохая осанка. Одним из подходов является метод Гокхейл, который помогает заново научить тело «изначальной осанке», а исправление привычки может вызывать боль.опубликовано econet.ru.
© Джозеф Меркола
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник
