От поясницы болят ноги упражнения
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник
Экология жизни: Здоровье. Физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.
Возможно, вам покажется это несколько парадоксальным, но физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.
Если боль очень сильная, то, конечно, разумно будет обеспечить себе небольшой отдых. Но надо понимать, что полная неподвижность и покой могут усугубить состояние в случае этого весьма распространенного недуга.
Физические упражнения для здоровья межпозвоночных дисков
Простые движения и упражнения позволят достичь определенной гармонии во всех отделах позвоночника, это облегчит обмен жидкостей в организме и таким образом обеспечит все деликатные структуры и механизмы необходимыми питательными веществами.
Так уменьшится давление на седалищный нерв, нагрузка на спину, а также уйдет воспаление в области бедер (при его наличии).
Учтите, что иногда наш злейший враг — это страх боли, и мы сами делаем себе хуже, думая: «ой, лучше я не буду двигаться, а полежу вот так, а то мне будет больно».
Но эти простые упражнения принесут вам облегчение, они вернут вам мобильность и обеспечат лучшее качество жизни.
1. Поза «бабочки» для лечения боли в седалищном нерве, спине и бедрах
Итак, как мы уже упоминали в начале статьи, данные упражнения можно выполнять только в том случае, если боль в бедрах, спине или седалищном нерве умеренная, не слишком интенсивная.
Тогда вы можете поделать упражнения на растяжку, которые укрепят здоровье костей, нервов и суставов.
Ключевые моменты при выполнении упражнения «бабочка»:
- Сядьте на пол, предварительно подстелив коврик, разведите колени в разные стороны.
- Постарайтесь, чтобы ваша спина при этом была прямой.
- Желательно, чтобы подошвы ног были соединены.
- Вы можете поддерживать себя за лодыжки во время выполнения данного упражнения.
- Если вам не удается принять правильное положение, ничего страшного. Со временем, при регулярных тренировках у вас обязательно получится. Не торопитесь.
- Чуть позже можете наклонить свой корпус немного вперед, чтобы ощутить легкое давление на бедра.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова.
2. Поза птицы
Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для того, чтобы облегчить боли в седалищном нерве, в спине или бедрах.
Двигаться будут все «больные» части тела, так что здесь важно быть последовательными, упражнения должны стать ежедневными и уделять им следует по 5-10 минут.
Ключевые моменты при выполнении упражнения «птица»:
- Положите коврик и встаньте на него на четвереньки.
- Руки сильные, ладони плотно прижаты к полу.
- Теперь поставьте правое колено к левой руке, немного поднимая при этом другую ногу (чтобы сделать это, вы должны немного наклонить бедра).
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Отдохните и повторите то же самое с другой ноги (левое колено должно оказаться позади правой руки).
3. Упражнения на стуле
Свою тренировку желательно дополнить еще одним несложным упражнением, которое можно выполнять в любое время дня.
Вот несколько ключевых моментов, чтобы оно было действительно эффективным против боли в седалищном нерве, спине и бедрах.
Упражнение на стуле:
- Возьмите жесткий и устойчивый стул.
- Сядьте ближе к переднему краю.
- Положите правую ногу на левую так, чтобы лодыжка правой оказалась на колене левой ноги.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вдохните, а потом наклонитесь немного вперед, спина при этом у вас должна быть прямая.
- Повторите упражнение с другой ноги.
4. Упражнения на диване или на кровати
Как вы уже, наверное, убедились, все упражнения вы легко можете выполнять, не выходя из дома. И вот одно важное замечание: такая тренировка не только способна уменьшить боли, но и предотвратить их появление в принципе.
В день вам желательно заниматься по 35 минут. И тогда желаемый эффект будет достигнут.
Выполняйте упражнения спокойно и медленно, так, чтобы напряжение чувствовалось, но при этом не было мучительно больно. Очень скоро вы увидите и, главное, почувствуете первые результаты: повысится гибкость, выносливость и улучшится подвижность.
Упражнение на диване для здоровья бедер и спины:
- Ложитесь на кровать или на диван.
- Согните правое колено, прижав ногу к груди.
- Если этого положения вам достигнуть не удалось, ничего страшного, «остановитесь» там, где вам позволят ваши болевые ощущения. с каждым днем будет все лучше и легче.
- Повторите движение 10 раз, помогая себе удерживать колено руками.
- Когда закончите, выполните упражнение другой ногой. Тоже 10 повторений.
Вот четыре простых и полезных упражнения. Только не следует думать, что это панацея, при сильных болях седалищного нерва необходимо проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, чтобы данное состояние не стало хроническим.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Американские специалисты в журнале Medical News Todey опубликовали лучшие упражнения для снятия боли в пояснице.
Сидячий образ жизни, низкая физическая активность, излишний вес и снижение мышечной массы в пожилом возрасте — причины ослабления мышц пресса, спины, ягодиц и мышц стабилизаторов позвоночника.
В результате этого, для поддержания позвоночника в вертикальном положении, подключаются не предназначенные для этого малые мышцы. Например, квадратные поясничные, грушевидные и подвздошно-поперечные мышцы. В результате они часто воспаляются, увеличиваясь в объемах, и защемляют нервные окончания.
Проработка и растяжение этих мышц способствую значительному облегчению болевого синдрома.
В этой статье вы узнаете, какие упражнения лучше всего подходят для облегчения болей в поясничном отделе и как их выполнять.
Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов
10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице и как их выполнять.
Перед началом выполнения упражнений желательно проконсультироваться с врачом.
Медленный темп и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений поможет предотвратить травмы.
Вот некоторые другие советы для эффективного растяжения:
- Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
- Никогда не тяните мышцы и связки до сильной боли.
- Дышите естественно, когда выполняете упражнения на растяжку, и не задерживайте дыхание.
1. Приседания на стул.
Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов
- Сядьте на край сиденья, поставив ноги на пол и согнув колени.
- Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
- Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно вставайте в положение стоя.
- Медленно опуститесь на стул в исходное положение.
- Повторите до 10 раз.
2. Подъем колена к груди из положения лежа.
Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов
- Лягте на спину на пол или коврик с вытянутыми ногами.
- Переместите левое колено к груди. Обеими руками аккуратно подтяните колено ближе к груди.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Выполните это упражнение 10 раз на каждой ноге.
3. Растяжение внутренней поверхности бедра.
Лучшие упражнения при болях в спине от американских экспертов
- Сядьте на стул, держа спину прямо.
- Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы правое колено было обращено в сторону.
- Аккуратно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
- Слегка наклонитесь вперед к бедрам, держа спину прямо. Медленно выдохните.
- Задержитесь в этой позе до 30 секунд. Повторите на другой ноге.
Эти упражнения можно выполнять и в профилактических целях для укрепления мышц стабилизаторов позвоночника.
Попробуйте этот комплекс упражнений, разработанный американскими экспертами, и напишите в комментариях, какое из этих упражнений помогло Вам вам больше всего.
Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть вторая
Топ 10 упражнений для снятия боли в пояснице — часть третья
Если вам понравились наши материалы — ставьте лайки, делитесь статьей в социальных сетях и подписывайтесь на наш канал!
Материалы взяты из Medical News Todey.
Источник
