От отжиманий болят мышцы
14 Июнь 2016
Admin
Здесь вы узнаете, что вызывает мышечную боль и как от неё избавиться после тренировки, как убрать молочную кислоту, важные советы от специалистов.
Вы не любите делать тяжёлые базовые упражнение, когда после приседаний до 3-х дней мышечная боль после тренировок мешает вам просто двигаться или подъём штанги га бицепс, вызывает болезненные ощущения рук?! Тогда эта статья точно для Вас.
Будет рассказано о молочной кислоте и её последствиях – крепатуре, как она развивается и как с этим бороться.
Мышечная боль, может настать после выполнения любого упражнения, но пример приседаний со штангой самый наглядный и понятный. Конечно, можно просто исключить из программы тренировок приседания и заменить их на другие, боли не будет и всё будет тип-топ, но наврядли без них нарастите приличную массу и огромную силу ног.
Что такое крепатура?
Крепатура – это болезненное ощущение в мышцах, возникающее после их нагрузки. Причин может быть несколько:
Мышцы ранее не испытывали нагрузку
- Нагрузка производилась после большого перерыва тренируемых мышц
- Нагрузка на мышцы прозводится под разными, новыми углами
- Возрастание нагрузки на мышцы
Отвечая на вопрос что такое крепатура, следует сказать, что она у всех может быть разной степени болезненности, это зависит от стажа тренировок, используемых методик, различной чувствительности мышц к боли и т.д.
Она длится от 12 до 48 часов после завершения тренировки и проходит постепенно через 2-3 дня. Боль в мышцах после тренировки – это хорошая боль, означающая, что организм не привык к нагрузке, а значит рост мышц в активной стадии, хуже когда резкая боль во время выполнения упражнения, в этом случае необходимо прекратить его – либо уменьшите рабочий вес, изучите правильную технику, если не помогло, замените упражнение.
Идём далее, как образуется крепатура?
Молочная кислота после тренировки
Молочная кислота после тренировки – это главная причина крепатуры мышц. Наш организм синтезирует АТФ (адезинотрифосфат), при помощи расщепления углеводов, энергия, которая образовалась, расходуется для тренировки высокой и средней интенсивности.
В результате этого, запускается быстрый и медленный гликолиз, в процессе быстрого гликолиза образуется пируват (соль кислоты пировиноградной), которая далее образуется в молочную кислоту.
В процессе накопления молочной кислоты, увеличивается кислотность клеток, которая замедляет быстрый гликолиз и организм
автоматически меньше вырабатывает энергии, для поднятия веса и наступает усталость.
Также, когда наступает мышечный отказ, вы чувствуете жжение мышц, это из-за того, что молочная кислота, сильно раздражает рецепторы.
Молочная кислота после тренировки – это самозащита нашего организма, от огромных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред.
Но есть один нюанс, концентрация молочной кислоты, уменьшается после нагрузки мышц в течении нескольких часов, так почему же тогда болят мышцы???
Учёные ещё до конца не уверенны, но с большой долей вероятности – это вследствие отёка мышечных тканей, из-за резкого прихода лейкоцитов, для заживления микроразрывов мышц, поэтому мышечная боль после тренировок нормальный, естественный процесс.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки?
Для этого существуют несколько простых и действенных способов:
1) Массаж – он эффективен, так как массажируя болезненную часть, немного рассасываются часть лейкоцитов, которые в большом количестве пришли к микроразрывам. Считается, что промассажированная часть, уменьшает чувство боли до 30%.
2) Питание после тренировки – как не выглядит это смешным, но поступление после тренировки достаточной порции углеводов и белка, приводит к снижению продолжительности мышечной боли, а двойной эффект принесёт послетренировочные комплексы.
3) Ванна с солью – пол часа в ванне с магниевой солью, хорошо расслабляют мышцы, соль успокаивает их, а горячая вода улучшает кровообращение и ускорят доставку питательных веществ в повреждённые участки.
4) Обезболивающие – это лекарства как ибупрофен, анальгин и подобные, используйте их крайне редко и временно, когда боль просто невыносима и все другие методы не помогают.
Как показывают научные данные, минимально воздействуют на снижение мышечной боли:
— лечение утразвуком
— прикладывание ледяных примочек
— растяжка мышц перед началом тренировки
Со временем организм адаптируется к любым видам нагрузки, ваша задача, постоянно её менять, чтобы приспособление к нагрузкам было не частым и не вызвало эффект плато (застоя).
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Василий
217 просмотров
16 ноября 2019
Добрый день!
Последние месяцы выполняю отжимания в домашних условиях пару раз в неделю.
Отжимаюсь утром, подхода 3-4 по 10 глубоких отжиманий (с легким касанием грудью пола).
Проблема — ближе к вечеру и на следующий день начинает ныть грудная клетка в центре и рёбра или межреберные пространства чуть левее сердца. Не могу сказать, что боль непереносимая, но заметная.
В момент отжиманий боли не испытываю, чувствую только напряжение в этом месте.
Есть остеохондроз и воронкообразная деформация грудной клетки.
Отжимания выполняю для развития грудных мышц.
29 лет
Возраст: 29
На сервисе СпросиВрача доступна консультация невролога по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!
Педиатр, Аллерголог-Иммунолог, Терапевт
Здравствуйте исследования сердца делали?
Василий, 16 ноября 2019
Клиент
Елена, раз в год делаю эхо, говорят ничего из рядя вон выходящего. Есть синусовая аритмия, экстрасистолы, чаще всего появляются после занятия спортом в момент нормализации пульса
Педиатр, Терапевт
Здравствуйте! При движениях, кашле, глубоком вдохе боль усиливается?
Василий, 16 ноября 2019
Клиент
Аида, не всегда, скорее усиливается при надавливании в те области
Невролог, Терапевт
Здравствуйте. Попробуйте рационализировать нагрузку — 2 подхода по 10 отжиманий, но не 2 р/неделю, а через день. Нагрузка выйдет более дозированная, а не чрезмерная. Дважды в неделю — так мышцы не разовьются, но будут постоянно в микротравмах и перерастяжениях, оттого и боли. Также важно размяться перед отжиманиями.
Педиатр, Аллерголог-Иммунолог, Терапевт
Тогда это от остеохондроза
Вам нужна консультация врача лфк он покажет что и как правильно делать
Педиатр, Терапевт
По описанию мышечная боль. Начинали тренироваться постепенно? Можно пока уменьшить на 1 подход и понаблюдать. Дополнить тренировки занятиями плаванием.
Офтальмолог
Вероятнее всего вас беспокоят мышечные боли. Пропейте курс миорелаксанта тизанидин 4 мг на ночь и ибупрофен 800 мг на ночь в течение 5 дней. Хорошо бы сделать экг в плановом порядке
Терапевт
Здравствуйте! Ваша боль вызвана перенапряжением грудных мышц, высокой нагрузкой. Начать нужно с постепенного введения данных упражнений, после них необходимо делать упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, дабы избежать их скованности
Детский невролог, Невролог
Здравствуйте! Боли мышечные из-за некорректной нагрузки. Перед упражнениями Нужна разминка, а после обязательно упражнения на растяжку.
Межреберные мышцы долго адаптируются к нагрузке, поскольку в повседневной жизни нагрузка небольшая. тренировки без последующей растяжки оставляют мышцы в напряженном «укороченном» состоянии.
Если очень некомфортно, можно принять мидокалм, но лучше пересмотреть режим тренировок
Детский невролог, Невролог
Здравствуйте, вы хотите чтобы вы физически напрягались и у вас ничего не болело? Так не бывает, тем более уже при имеющихся сопутствующих заболеваниях. Сбавьте нагрузки и боли станут меньше
Оцените, насколько были полезны ответы врачей
Проголосовало 0 человек,
средняя оценка 0
Инфекция
11 ноября 2019
Татьяна
Вопрос закрыт
Что делать, если я не нашел ответ на свой вопрос?
Если у Вас похожий или аналогичный вопрос, но Вы не нашли на него ответ — получите свою онлайн консультацию врача.
Если Вы хотите получить более подробную консультацию врача и решить проблему быстро и индивидуально — задайте платный вопрос в приватном личном сообщении. Будьте здоровы!
Источник
