Нужно ли чтобы мышцы болели
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.
Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.
Источник
Ìíîãèå ëþäè ñ÷èòàþò, ÷òî åñëè ó íèõ íè÷åãî íå áîëèò ïîñëå òðåíèðîâêè, çíà÷èò, òðåíèðîâêà ïðîøëà çðÿ. Ýòè ëþäè ãîíÿþòñÿ çà êðåïàòóðîé, ïîòîìó êàê ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî îíà ñâÿçàíà ñ ðîñòîì.  èòîãå, öåëüþ òðåíèðîâêè ñòàíîâèòñÿ áîëü, âñ¸ íóæíî äåëàòü äî îòêàçà, ÷òîáû ïîòîì ðóêè íå ïîäíèìàëèñü, è ïðî÷åå Öåëüþ òðåíèðîâêè äîëæåí áûòü ïðîãðåññ è ðîñò, íî íèêàê íå áîëü. Ñ òàêèì óñïåõîì ìîæåòå ìîëîòêîì ñåáå ïî ìûøöàì äîëáèòü, ñîçäàâàÿ ìèêðîòðàâìû, ìûøöû áóäóò ðàñòè)))
Åñòü òàêîå ïîíÿòèå, êàê ñèíäðîì îòñðî÷åííîé ìûøå÷íîé áîëè (ÑÎÌÁ), èëè æå òàê íàçûâàåìàÿ êðåïàòóðà. Êàê íè íàçîâè, ñóòü, äóìàþ, ÿñíà. Ðå÷ü èäåò î áîëåçíåííûõ îùóùåíèÿõ â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòñðî÷åííàÿ îíà ïîòîìó, ÷òî êðåïàòóðà îáû÷íî âîçíèêàåò ÷åðåç 24 ÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè, äîñòèãàåò ïèêà ÷åðåç 36 ÷àñîâ. Ëþäè ïî÷åìó-òî ïðèâûêëè âåðèòü â äîâîëüíî-òàêè ñòàðóþ ñêàçêó î òîì, ÷òî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, òèïà îíà íàêàïëèâàåòñÿ â ìûøöàõ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Êðåïàòóðà æå âîçíèêàåò ÷åðåç ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîñëå òðåíèðîâêè, à, çíà÷èò, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà òóò âîîáùå íå èìååò íèêàêîãî çíà÷åíèÿ, èáî îíà ðàññàñûâàåòñÿ ÷åðåç 30 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòêóäà æ åé âçÿòüñÿ ÷åðåç 36 ÷àñîâ?
Áèîïñèÿ ìûøö ïîñëå ýêñöåíòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, áåã ñ ãîðêè, âåëîòðåíàæåð, ñêîíñòðóèðîâàííûé òàê, ÷òîáû íàãðóæàòü ðàñòÿíóòûå ìûøöû è ïðî÷åå) ÷àñòî ïîêàçûâàåò ìèêðîòðàâìû ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Âûõîäèò, ÷òî ýêñöåíòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âûçûâàþò êðåïàòóðó, êîòîðàÿ îçíà÷àåò ðîñò. Âîò ëþäè è ñòðåìÿòñÿ ê ýòîé êðåïàòóðå, äóìàÿ, ÷òî ìûøöû ðàñòóò. Ýòî íå ñîâñåì òàê.
Êðåïàòóðà ýòî ñîâñåì íå ïðèçíàê ãðÿäóùåãî ðîñòà, ñêîðåå äàæå íàîáîðîò, îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü. Åñòü íåñêîëüêî âåùåé, î êîòîðûõ ñòîèò ïîäóìàòü:
— Çàìå÷àëè, êàê ïðè íîâûõ óïðàæíåíèÿõ, ëèáî æå â íà÷àëå òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, êðåïàòóðà (áîëü) áûëà õóæå? Ïðè ýòîì ìûøå÷íûé ðîñò áûë çàìåòåí áëèæå ê êîíöó öèêëà, êîãäà íèêàêîé êðåïàòóðû óæå íå áûëî.
— Åñòü îïðåäåëåííûå ìûøöû, ê ïðèìåðó, äåëüòû, êîòîðûå î÷åíü ðåäêî áîëÿò, íî ðàñòóò îíè çàìå÷àòåëüíî. Íèêàêîé êðåïàòóðîé òóò è íå ïàõíåò.
— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ î÷åíü ðåäêî, ïî âñåìè ëþáèìûì ñïëèòàì, ò.å. òðåíèðóþò îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó âñåãî ðàç â íåäåëþ, î÷åíü ÷àñòî ãîâîðÿò, ÷òî êàæäûé ðàç ÷óâñòâóþò æóòêóþ êðåïàòóðó. Ðå÷ü ñåé÷àñ íå î ïðîôåññèîíàëàõ, êîòîðûå è íà õèìèè ñèäÿò, è òðåíèðóþòñÿ õîòü è ïî ñïëèòàì, íî êóäà ÷àùå, ÷åì 3 ðàçà â íåäåëþ. Èç âñåõ îñòàëüíûõ, ìàëî êòî ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ õîðîøèìè ðåçóëüòàòàìè â ïëàíå ðîñòà ìûøö, íåñìîòðÿ íà òî ÷òî ïîñòîÿííî ÷óâñòâóþò êðåïàòóðó.
— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ÷àùå, ëèáî æå ïî òàê íàçûâàåìîìó «ôóëáîäè», ò.å. íàãðóæàþò êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó 2-3 ðàçà â íåäåëþ, èñïûòûâàþò êðåïàòóðó ãîðàçäî ìåíüøå, çàòî ðîñò ìûøö ãîðàçäî áîëüøå.
Äà, ýòî âñåãî ëèøü íàáëþäåíèÿ è æèçíåííûé îïûò, íî âåäü âñå ëîãè÷íî, ýòî î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííûå íàáëþäåíèÿ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî êðåïàòóðà ìîæåò áûòü ñâÿçàíà íåïîñðåäñòâåííî ñ òðàâìîé ìûøö.  êàêîé-òî ñòåïåíè, ìèêðîòðàâìû ìîãóò áûòü íåîáõîäèìû, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ðåêîíñòðóêöèþ (õîòÿ è îíà íå âñåãäà ñâÿçàíà ñ êðåïàòóðîé), ñëèøêîì ñèëüíîå âîñïàëåíèå ìûøö, òðåáóþùåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, ìîæåò ïðèâåñòè ê îòìèðàíèþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Âûâîä î÷åíü ïðîñò: ãîíÿòüñÿ çà áîëüþ â ìûøöàõ ðàäè áîëè â ñàìèõ ìûøöàõ ìàçîõèçì)) Öåëüþ òðåíèðîâîê äîëæåí áûòü ïðîãðåññ!!! Æåëàþùèì, ìîãó ïîäñêàçàòü êàê óáèòü ñåáÿ â êà÷àëêå, òàê, ÷òî âûéòè íå ñìîæåòå, ñèë íå áóäåò, ïîòîì áóäåòå ñòðàäàòü íåäåëþ è âîññòàíàâëèâàòüñÿ. È âðÿä ëè ïðè ýòîì âàøè ìûøöû áóäóò ðàñòè.
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety
Источник
Ответ на вопрос — мышцы должны болеть после каждой тренировки или нет — интересует многих людей, начинающих заниматься спортом. Мышечная боль — это признак микротравмы, получаемой при повышенных нагрузках. На первых этапах она считается нормой.
От чего болят мышцы?
Почему сильно болят мышцы после первой тренировки? Неприятные ощущения возникают вследствие микротравм, возникающих в результате интенсивных спортивных занятий, способствующих росту мышечной ткани.
Боли возникают исключительно под действием максимально возможной, непривычно высокой нагрузки, к которой мышцы не адаптированы. Если нагрузка посильная, то боли не будет, но при этом не появится и ощутимого прироста мускулатуры.
Всегда ли боль признак удачной тренировки?
Боль в мышцах не должна появляться после каждой тренировки. Дело в том, что спортсмен не может каждый раз давать себе новую, все более и более высокую нагрузку, поскольку это — вредно и непродуктивно.
Для того чтобы мышечная ткань смогла выдержать более сильную нагрузку, она должна в полной мере адаптироваться к предыдущей, восстановиться после нее. Поэтому в спорте очень важно соблюдать фазы восстановления, которые длятся длительный период.
Если мускулатура не успела восстановить свою структуру после предыдущего занятия, как бы вы не пытались дать на нее непривычную, повышенную нагрузку, успеха не будет. Мышцы быстро устанут, а настойчивые попытки добиться быстрых результатов могут привести к мускульному истощению, синдрому перетренированности.
Когда появляется?
Крепатура наиболее характерна для новичков и опытных спортсменов при смене программы занятий или же длительного перерыва в тренировках. Со временем, при регулярных систематических занятиях, болевой синдром исчезает по мере восстановления мышечных волокон. Этот период может занять около 2 недель.
Спортсменам, стремящимся к постоянному развитию и росту мускул, следует понимать, что отсутствие неприятных ощущений на протяжении месяца или более длительного срока — признак того, что тренировка идет по стандартной схеме, без превышения порога адаптированных нагрузок, а значит, не идет процесс наращивания мышц.
Для достижения оптимальных результатов профессионалы рекомендуют чередовать тяжелые нагрузки со слабыми, чтобы поддерживать мускулатуру в постоянном тонусе и при этом давать ей возможность полноценного восстановления.
Дополнительные факторы
По мнению специалистов, мышечная боль после спортивных занятий обусловлена и такими факторами, как генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности конкретного человека. У некоторых людей крепатура возникает почти после каждой тренировки (особенно, если делать их с перерывами 1–2 раза на протяжении недели), другие же — вообще не сталкиваются с подобной проблемой.
В процессе регулярных тренировок боль может исчезать и возвращаться снова при увеличении количества повторов, рабочего веса, длительности, занятий, интенсивности нагрузки.
Патологические боли
Боль в мышцах может возникнуть и при получении травматических нагрузок, если слишком переусердствовать. При этом характерны такие признаки:
- болевой синдром, ноющего характера;
- отечность;
- гиперемия;
- покраснение кожных покровов;
- общая ослабленность.
В последующие дни неприятные ощущения только усиливаются. При подобной симптоматики лучше обратиться к специалисту, поскольку речь может идти о серьезных повреждениях, вплоть до разрыва мышечной ткани.
По мнению профессиональных тренеров, болезненные ощущения в мышцах после спортивных занятий — это нормальное, физиологическое явление. Но отнюдь не всегда его можно расценивать как показатель эффективности и результативности тренировки.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.
Природа боли
Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.
Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.
При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.
Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.
Виды болезненности после тренинга
Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:
- Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
- Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
- Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.
Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.
Как устранить этот недуг
Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?
Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.
Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.
Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.
Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.
Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:
Источник
