Мышцы начинают болеть на третий день
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, почему после тяжелой тренировки мышечная боль настигает вас спустя 24 часа и когда можно опять тренироваться.
Содержание статьи:
- Причины возникновения лёгких
- Умеренные
- Запаздывающие
- Вызванные перетренированностью
- Вызванные травмой
- Как адаптируются к физическим нагрузкам
Если вы занимались ранее спортом, то вам хорошо знакомы болевые ощущения в мускулах после тренинга. У людей, которые только начали заниматься, часто появляется вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки? Именно на него мы сегодня и постараемся ответить, одновременно выяснив, хорошо это или плохо. Начнем с того, что болевые ощущения могут отличаться друг от друга: легкие и не доставляющие дискомфорта либо очень сильные и вам трудно даже шевелить конечностями. В зависимости от силы болевых ощущений и можно говорить о причинах их появления.
Причины возникновения легких болевых ощущений в мышцах
Эти боли, как правило, проявляются сразу после завершения тренинга. При этом стоит сделать акцент на слове «сразу», так как это весьма принципиальный момент. Клетки всех тканей организма получают энергию благодаря процессу аэробного гликолиза, который невозможен без участия кислорода.
Однако во время силового тренинга для получения энергии организм использует иной процесс — анаэробный гликолиз. Как вы уж поняли, чтобы этот процесс протекал, организму кислород не требуется. Основным метаболитом анаэробного гликолиза является молочная кислота. Так как во время поднятия отягощений мускульные ткани сокращаются, то это приводит к пережатию кровеносных сосудов.
В результате молочная кислота не может быть выведена и задерживается в тканях. Именно это вещество и вызывает то жжение, которое атлет ощущает после завершения тренировки. Вполне очевидно, что количество молочной кислоты, напрямую зависит от интенсивности занятия. Чем активнее вы поработали над своими мышцами. Тем более сильное жжение испытаете. Чтобы быстро вывести метаболит, после тренинга следует выполнить упражнения для растяжки, восстановив тем самым кровоток в тканях мускулов.
Также вы должны помнить, что как только в мышцы стала поступать достаточное количество крови, то молочная кислоты выводится в короткие сроки. Таким образом, ответом на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки, явно не является метаболит анаэробного гликолиза. Хотя многие начинающие спортсмены уверены в обратном, что не соответствует истине.
Уже спустя 60 минут после завершения тренировки даже самой высокой интенсивности, в мускульных тканях не остается и следа молочной кислоты. Таким образом, ели вы хотите выяснить, почему мышцы болят через день после тренировки, то ответ следует искать в других причинах.
Умеренные боли через день после тренировки
После качественно занятия на следующий день, а порой и в день тренинга ближе к вечеру, появляются болевые ощущения иного рода. Чаще всего эти боли носят умеренный характер, хотя могут быть и достаточно сильными. Их наличие может вам сказать о том, что ткани мускулов получили серьезные микроповреждения, что предполагает качественный тренинг. Если вы после своих тренировок часто испытываете умеренные болевые ощущения на следующий день, то мускулы были хорошо нагружены и организм переходит к их восстановлению.
Давайте рассмотрим процесс возникновения таких болевых ощущений. Когда волокна получают микроповреждения, то в них попадает кровь, которая продолжает находиться там до момента выведения и восстановления. В среднем этот процесс занимает от двух до трех дней. В результате на волокнах в местах повреждений образуются рубцы, которые и увеличивают мускульную массу.
Вы уже наверняка поняли и сами, что на протяжении этих пары-тройки дней мускулы нагружать не стоит, а необходимо дать им возможность полностью восстановиться. Если вы снова подвергните мышцы нагрузке, не давая им полностью залечиться, то говорить о наборе массы бессмысленно. По этой причине и существует рекомендация, тренироваться каждую мускульную группы примерно раз в неделю.
Если вы тренируетесь легко, то о наборе массы говорить опять же не приходится. В такой ситуации вы может лишь избавиться от лишнего жира и поддержать мускулы в тонусе. В таком режиме вы может даже тренироваться каждый день, так как организм не испытывает мощный стресс. Однако вам необходимо научиться слушать свое тело, которое подскажет. Когда следует сделать паузу в занятиях.
Запаздывающие болевые ощущения после тренировки
Вот мы и подходим к тому моменту, когда будет получен ответ на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Заметим, запаздывающие болевые ощущения свойственны не только начинающим спортсменам, но и опытным. Чаще всего они проявляются спустя один или два дня после завершения тренинга.
Причиной появления подобных болевых ощущений является сигнал организма, что ранее он не испытывал столь серьезную физическую нагрузку. Вот несколько основных причин, по которым могут появиться запаздывающие болевые ощущения:
- Была изменена программа тренинга.
- Изменилась продолжительность или интенсивность занятия.
- Тренировки были возобновлены после длительного перерыва.
- Вы только начали заниматься.
Эти причины и объясняют, почему мышцы болят через день после тренировки. Как мы уже говорили, подобные болевые ощущения свойственны даже опытным атлетам, и переживать из-за них не стоит. Рассмотренные нами сейчас виды боле в мускулах после занятий не несут негатива для организма и могут расцениваться только с положительной стороны.
Болевые ощущения в мышцах, вызванные перетренированностью
Однако не все болевые ощущения стоит расценивать в качестве положительных. Они также могут быть и сигналом организма, что в нем протекают негативные процессы. В начале статьи разговор шел о микроповреждениях, которые получают мускульные волокна во время интенсивного тренинга. Мы также сказали, что необходимо предоставить организму время для восстановления, чтобы залечить эти микроразрывы.
Это не только позволяет мускулам расти, но и способствует восстановлению сил, которые в избытке были затрачены на тренировке. Если вы будете часто тренироваться с высокой интенсивностью, о достаточно быстро узнаете, что собой представляет перетренированность.
Сначала вы ощутите общую слабость, начнут падать физические параметры, а затем появятся и болевые ощущения. Именно это и есть симптомы перетренированности, которую опытные спортсмены стараются избегать всеми силами. Кода спустя минут 60 или 120 после завершения тренинга вы начинаете испытывать странные болевые ощущения, которые можно характеризовать как блуждающие, то стоит серьезно задуматься о возможном наступлении перетренированности. Если продолжить работать на занятиях в прежнем стиле, то организм вскоре сдастся и вам придется минимум неделю освободить себя от посещения зала.
Болевые ощущения, вызванные травмой
Последним видом болевых ощущений являются те, которые вызваны травмой. Без рассмотрения этого вопроса, объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, окажется не полным. Когда во время занятия вы при выполнении движения почувствовали сильную ноющую боль, то стоит прекратить занятие.
Это связано с тем, что велика вероятность получения повреждения и продолжение работы может лишь усугубить ситуацию. Основным симптомом возможной травмы является появление резких сильных болевых ощущений. Причем чаще всего они возникают в тот момент, когда вы выполняете упражнение.
При этом возможно на кожном покрове появляется покраснение или даже припухлость. Такие боли не проходят, а постепенно усиливаются, если не предпринимать ни каких мер по их устранению. В такой ситуации следует сразу обратиться к врачу и провести обследование. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, так как проблема может быть весьма серьезной и даже не исключается хирургическое вмешательство.
Как мускулы адаптируются к физическим нагрузкам?
Мы уже знаем, почему мышцы болят через день после тренировки, а сейчас стоит рассмотреть процесс адаптации организма к физическим нагрузкам. Так как болевые ощущения могут свидетельствовать о качественной тренировке, то некоторые начинающие спортсмены часто считают, если боле после тренинга нет, то они работали недостаточно эффективно.
На практике все обстоит несколько иначе, хотя у многих атлетов на слуху выражение «без боли не будет роста». Даже если вы не испытываете после тренировки болевых ощущений, то мускулы могут расти. Выражение, о котором мы только что говорили, имеет несколько иной контекст — вы не будете прогрессировать. Если не приложите для этого достаточно усилий.
Организм постепенно адаптируется к нагрузке (помните о необходимости ее увеличения?) и при этом изменяется болевой порог. В первую очередь это относится к про-атлетам, которые много и часто тренируются. Просто их болевой порог значительно снизился и рецепторы уже не реагируют на незначительные боли.
Кроме этого у людей, активно тренирующихся на протяжении длительного времени усиливаются способности к восстановлению. Их организму требуется меньше времени, чтобы справиться с полученными на занятиях микроповреждениями. Если постоянно не увеличивать нагрузку, то вы просто перестанете прогрессировать. Рост мускулов является адаптацией организма к физическим нагрузкам.
Получив объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, вам стоит запомнить, что отсутствие болевых ощущений после занятия не может говорить об их неэффективности. Мышцы просто успели адаптироваться, и вам следует увеличить нагрузку на них. При этом стоит отличать «полезные» болевые ощущения от опасных, причина появления которых заключается в травме либо перетренированности.
Почему мышцы болят после тренировки и что делать в таких случаях, смотрите в следующем видео:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Источник
Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы «забились», предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).
И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов — подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и… И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?
Что обуславливает мышечную боль?
Давайте немного разберемся в биохимии.
Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое «топливо» не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:
1) аэробный — с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме — цикла Кребса)
2) анаэробный — без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота
Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки — через несколько часов после тренировочной сессии.
Поэтому «виновница» запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.
Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?
Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами — есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией — воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов — которые вызывают чувство боли.
Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки — поэтому зачастую можно встретить или услышат термин — синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение «деревянности». Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.
Какие же еще бывают виды мышечной боли?
1.Умеренная мышечная боль после нагрузок
Как раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.
Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.
Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.
2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная боль
Это боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.
3.Мышечная боль, связанная с травмой
Нередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.
Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?
Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?
1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.
2) Стретчинг или кардио-тренировка.
3) Глютаминовая кислота или бета-аланин — ускорят процесс восстановления.
4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.
5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.
Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)
Также не забывайте о важности восстановления — здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.
Понравилось? — Расскажи друзьям!
Похожие статьи
Очень часто встречается и пользуется спросом диета (или даже целый комплекс процедур) что имеет назв…
В статье описаны методы похудения в области бедер. Вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны,…
Особенности строения мышц шеи, как накачать мышечную массы выпрямителей шеи и какой использовать при…
Эффект плато — это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. Практические советы по…
Травмы в бодибилдинге это явление, с которым сталкивается практически каждый человек, занимающийся в…
Диастаз прямых мышц живота после родов очень частое явление и представляет собой расхождение белой л…
Источник
Почему болят понятно. |
slonse м Репутация: 0 Сообщений: 2 | Это и неудевительно! У меня чаще всего болят почти на 3-ий. |
почему в первый день не болят? ) |
hmm ж Репутация: 0 Сообщений: 6 | я слышала, что все зависит от обмена веществ. Например в молодости))))мышцы болят на след.день, ну и соотвественно чем старше тем медленнее процесс. Отвечать сто проценто не могу, за что купила,за то и продаю) |
Enco1 м Репутация: 27 Сообщений: 2326 | Цитата: eddy почему в первый день не болят? ) Тогда можно спросить: почему сразу не болят ? |
Верю в себя ж Репутация: 0 Сообщений: 52 | Мышцы болят от того, что в них идет выброс молочной кислоты. И как правило, пик выброса молочной кислоты достигается через 24 часа после нагрузки. Но может быть иначе. Как видимо у Вас и происходит. |
Цитата: Enco1 Тогда можно спросить: почему сразу не болят ? в смысле? в момент тренировки? |
У меня мышцы тоже болят через день после тренировки, а не на следующий. Задавалась тем же вопросом, но ответ так и не нашла. |
itbody м Репутация: 0 Сообщений: 6 | Тоже мышцы, если и болят, то чаще всего на 2й день, после тренировки. Связываю с тем, что сейчас нет возможности тренироваться постоянно, бывает пропускаю. Тренируйтесь 3 дня в неделю, со стажем боль вероятно вообще уйдет. Можно попробовать принимать креатин. PS: hmm, я далеко не старичок) |
не, креатин в этом деле не помогает. |
Enco1 м Репутация: 27 Сообщений: 2326 | Цитата: eddy в смысле? в момент тренировки? Ну да, ведь мы наносим себе повреждения во время тренировки,а болеть начинает через какое-то время, почему ? |
я с большими весами работаю 2-3 подхода, т.е. у меня нет большого количества повторений на отказ в каждом подходе. Есть мнение, что частично боли можно избежать, если делать качественную растяжку мышц после упражнений. У меня жена дополнительно занимается бодифлексом и у нее особо нет боли. Хотя силовыми занимаемся у одного инструктора. |
Марина ж Репутация: 151 Сообщений: 7405 | Цитата: itbody Можно попробовать принимать креатин. Ага? АТФ повысим, вес поднимем еще больше, так что болеть будет гарантированно))) Цитата: eddy А вот почему пиковые ощущения приходятся именно на второй день отдыха после тренировки мне никто (включая инструктора) так и не может объяснить Ну так потому эту боль «запаздвающей» и назвали, что опаздывает она. «шрамики» на месте залечивающихся микротравм болят Просто воспалительная реакция вследствие микроразрывов возникает не сразу. Потому и чувствуется такая боль остро не после тренировки, а ка правило наутро или чаще к обеду следующего дня. |
hmm ж Репутация: 0 Сообщений: 6 | itbody, я не сомневаюсь. Молодость я имела ввиду — школьные годы |
Цитата: eddy не, креатин в этом деле не помогает. Самый первый источник энергии это расщепление Креатинфосфата из мышц, а вот уже при второй стадии Гликолизе, 1 молекулы Глюкозы будет при расщеплении давать 2 АТФ и 2 молекулы молочной кислоты, которая пока не выводиться из мышц, будет болеть, а метаболизм чем лучше (чем тренированный организм) тем быстрее она выводиться. Обычно это происходит на первый же день, а во второй мышцы болят из-за травм. Цитата: Марина Ага? АТФ повысим, вес поднимем еще больше, так что болеть будет гарантированно))) Если будет много АТФ миозиновые мостики не порвутся им будет хватать энергии совершать движения обратно от актина, и вес кстати тоже больше не поднимем от одних АТФ. В этом случае боль только из-за Гликолиза. Креатин пьют для увеличения силы, за счет включение большого количества мышцевых волокон (как у тренированного спортсмена) которым нужно больше АТФ, его пьют огромными курсами по несколько месяцев, до соревнований. На форуме нашем я вроде видел статью про Креатин, советую почитать внимательно. Сообщение отредактировано DeadGarden — 6 января 2012 18:58 |
Nikolay1745 м Репутация: 1 Сообщений: 61 | eddy, |
Olimp2126 м Репутация: 0 Сообщений: 13 | У меня раньше такое было. Я даже думал как так, я так сильно загрузился на тренировке, все силы отдал, а ничего даже не побаливает, зато на следующий день ели с кровати вставал. Сейчас же боль практически всегда чувствуется на следующий день. |
Marinary ж Репутация: 49 Сообщений: 3301 | «Боль» обычно самая — через 24 часа. Это норма. техника разные. |
Мышцы после тренировки болят потому, что во время тренировки вы повреждаете мышечные волокна, наносите микро травмы сократительным элементам, и после тренировочного процесса, это может быть спустя как день, так и два и три, у всех по разному, организм начинает выводить продукты распада этих самых поврежденных мышечных волокон, этот часто сопровождается болью. |
DragonQ м Репутация: 0 Сообщений: 9 | У меня тоже болят на второй день, а когда было 25 лет болели сразу на следующий день и реально так болели, что не движение, то боль. Сейчас 38 и боль не кайфовая, так просто одно название. |
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
Источник
