Можно заниматься йогой если болит поясница

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

По материалам: breakingmuscle.com

Прежде чем перейти к комплексу упражнений из йоги для укрепления спины в домашних условиях, мы расскажем основные причины боли, чтобы вы лучше понимали что и как нужно делать. Возможно, просыпаясь с болью в спине вы спрашивали себя, когда это все началось.

Ученые подсчитали, что примерно 3-4 миллиона лет назад наши предки стали ходить на двух ногах. Ничего подобного в животном мире ранее не происходило, поэтому имеет смысл предположить, что такой скачек в эволюции и привел к проблемам со спиной и шеей. Удержание веса головы в верхней части позвоночника считается одной из самых древних причин боли в спине у человека. Добавьте к этому сидячий образ жизни, который ведут многие люди, и становится ясно, почему так много людей страдают от хронической боли в пояснице и шее.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% населения испытывают проблемы со спиной. Согласно этому утверждению, именно боль в пояснице является главным фактором, способствующим инвалидности во всем мире. Серьезная травма позвоночника или хроническая боль в спине может быстро привести к нетрудоспособности.

Если у вас по-прежнему не хватает оснований отправиться на поиски решения проблемы, подумайте о финансовых последствиях. По оценкам ACA, только в США на боли в спине тратится 50 миллиардов долларов в год. Кроме того, боль в спине является второй наиболее распространенной причиной посещения кабинета врача и причиной пропусков на работе. Это самая затратная проблема для людей в возрасте от 30 до 50 лет в системе здравоохранения.

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

• Беременность

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

• Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

• Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

• Обувь

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

• Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности.
Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

• Старение

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

• Бюстгальтер

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение занятий йогой или ретрита это отличный способ испытать себя, но вы также можете заниматься в домашних условиях, соблюдая программу специально предназначенную для избавления от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и помогает предотвратить возникновение боли. Она удлиняет позвоночник и шею, одновременно стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение в шее и позволяет позвоночнику разжиматься.

Данная асана облегчает боль в пояснице и подходит для безопасного выполнения во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не менее популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Корова», хорошо известна своими способностями облегчения боли в спине.

Считается, что поза Кошки способствует проработке мышц и тем самым снимает напряжение в шее и верхней части спины. Этот факт делает эти две асасны отличным выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное движение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными проблемами с позвоночником, следует подумать о том, чтобы добавить эту позу в свой комплекс упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта классическая поза йоги — отличный способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является фактором, способствующим боли в спине, но эта известная асана была словно специально разработана для нашего современного общества.

Выполняя Тадасану, вы должны встать прямо, ровно дышать и стараться выровнять шею и позвоночник.

Эту легкую позу можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза дарит состояние покоя и растягивает спину, успокаивая ум и помогая уменьшить боль в пояснице и шее.

Выполняйте Баласану когда вам нужен перерыв или сильная растяжка.

Она также подходит и беременным женщинам.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя хорошо вытягивает мышцы таза, бедер и поясницу.

Гибкость в области таза и бедер помогает поддерживать правильную осанку и может уменьшить дискомфорт, связанный с ишиасом.

Для удобного выполнения данной асаны вам может понадобиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от боли в спине не будет полной без поворотов – упражнений для позвоночника.

Повороты не только помогают улучшить равновесие и осанку, но и помогают уменьшить боль в спине.

Во время выполнения данной позы, обратите внимание на ноги: они должны способствовать устойчивости, а не фиксации колен.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Выполнение этой простой позы растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и аккуратно тянулись к пальцам ног, тем самым растягивая спину и подколенные сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что силу растяжки контролируете вы сами.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто обхватите ноги ремнем и держитесь за него.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Эта расслабляющая асана растягивает спину, мышцы таза и бедер.

Как и предыдущую позу, Утатнасану можно легко модифицировать, чтобы ее выполнение соответствовало вашему уровню подготовки.

Для более глубокой растяжки вы можете поднять пятки от пола. Напротив, чтобы уменьшить интенсивность, слегка согните ноги в коленях.

Рыба (Матсиасана)

Эту позу часто используют в конце занятий йогой, чтобы подготовить тело и разум к Савасане.

Поза Рыбы часто практикуется с использованием блока для йоги. Она растягивает горло, бедра, ребра и грудь, одновременно укрепляя верхнюю часть позвоночника, непосредственно снижая нагрузку на позвоночник и шею.

Данная поза также обеспечивает растяжку мышц живота, поэтому вы можете использовать ее после интенсивной тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить ваш баланс. Эта сложная поза мягко растягивает верхнюю часть спины и плечи, снимая риски развития ишиаса. Для поддержания равновесия, полностью сосредоточьтесь на мышцах кора.

Верблюд (Устрасана)

Поза Верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такой прогиб назад используется для избавления от последствий сидячего образа жизни. Если вы целый день сидите за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, эта поза может облегчить напряжение в шее и плечах. Поза Верблюда может способствовать хорошей растяжке, однако она не подходит в случае, если вы страдаете мигренью. Разрешается выполнять данную асану во время беременности или при травме нижней части спины, но будьте аккуратны, ?