Когда мышцы начинают болеть

Итак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы «забились», предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).
И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов — подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и… И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?

Что обуславливает мышечную боль?

Давайте немного разберемся в биохимии.
Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое «топливо» не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:

1) аэробный — с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме — цикла Кребса)
2) анаэробный — без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота

Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки — через несколько часов после тренировочной сессии.

Поэтому «виновница» запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.

Что кроме молочной кислоты вызывает мышечную боль?

Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами — есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией — воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов — которые вызывают чувство боли.

Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки — поэтому зачастую можно встретить или услышат термин — синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение «деревянности». Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.

Какие же еще бывают виды мышечной боли?

1.Умеренная мышечная боль после нагрузок
Как раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.
Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.
Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.

2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная боль
Это боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.

3.Мышечная боль, связанная с травмой
Нередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.

Немаловажным является вопрос- как уменьшить боль в мышцах?

Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?
1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.
2) Стретчинг или кардио-тренировка.
3) Глютаминовая кислота или бета-аланин — ускорят процесс восстановления.
4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.
5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.

Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)
Также не забывайте о важности восстановления — здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.