Какие мышцы болят при беге

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

1. Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

   Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

• Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

• Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.

• Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

• Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

• Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

• Икроножную и камбаловидную.
• Задней поверхности голени и бедра.
• Спины.

Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

• Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

• Икроножной и камбаловидной.

• Ягодичной.

Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.

Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

• Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

• При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

• Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

• Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

• Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

1. Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

2. Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

3. Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

4. Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

5. Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
2. Наклоны вперед к коленям.
3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
4. Вращение бедрами.
5. Вращение коленями.
6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа. Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

1. Боль в течении первых дней. Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

   Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

   Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм — накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

   Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

   Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

   Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

2. Боль спустя 2-3 дня. Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

3. Синдром отсроченной или травматической боли. Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

4. Воспалительная боль. Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

• Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

• При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

• Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

• Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

• В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

• Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать:

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!