Как сидеть правильно чтобы не болела шея
Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы — от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?
Шея одна, а причины боли разные
Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:
- Последствия травм;
- Невриты вследствие переохлаждения;
- Остеохондроз;
- Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.
Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.
Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок. Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе. Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.
Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом. Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.
Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее — ниже.
Все мы — немного «бухгалтеры»
Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.
Статичные нагрузки, нехватка мобильности, постоянный наклон головы к монитору вызывают мышечные спазмы. А еще и деформацию межпозвоночных дисков. Дело осложняется сдавливанием нервов и сосудов, одно это провоцирует достаточно сильный дискомфорт.
По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.
Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.
Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.
Как избежать боли в шее
Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час — и мы избежим осложнений «на свою шею».
Идеальное занятие после работы — плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.
Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.
Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону. Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста. Потом то же проделайте с плечами.
Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!
Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.
Польза, нюансы и противопоказания массажа воротниковой зоны
О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.
Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:
- Артериальная гипертония;
- Заболевания сердца и сосудов;
- Онкологические патологии;
- Болезни суставов в период обострения;
- Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
- Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
- Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
- Беременность на поздних сроках.
Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.
Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.
Подводя итоги, скажем, что малоподвижный образ жизни можно и нужно превращать в более динамичный. Этим мы решим сразу несколько проблем, в том числе, избавимся от дискомфорта в шейно-плечевой зоне. Читайте Blog-Bridge.ru, рекомендуйте его друзьям, запасайтесь добрыми советами и позитивом. До новых встреч!
Источник
Нес учат в школе — держать спину!
Вот эти правила:
1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.
Ваша шея.
Как видим, о шее — почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?
Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что:
— голова весит около 5 кг.
— мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении.
— Однако при наклоне — голова начинает весть 19 кг!!!
Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.— ваш комфорт куда-то исчезнет.
Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа — привела к инвалидности (((
Как избежать остеохондроза шейного позвонка?
Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.
Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.
Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.
Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.
Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.
Как восстановить упругость мышц шей.
Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.
Тогда, как же укреплять шейные мышцы?
1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.
Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.
Ставьте лайк
Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом — поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего мнения материал — увидят и другие.
С уважением
— Валерий
Источник
АиФ Здоровье №1-2. Благородные люди проще справляются со стрессом 12/01/2015
Жалуетесь на постоянные головные боли? Причиной может быть любимое кресло. Ухудшилось зрение? Взаимосвязь та же, пусть и небыстрая, зато прямая. Причем комфорт и анатомичность кресла «в зачет» не пойдут.
«Комфорт – понятие во многом условное, – считает наш эксперт, врач-остеопат Борис Протасов. – Комфортно – не всегда означает правильно. Важно найти золотую середину между правильностью и комфортом».
Свет в конце туннельного синдрома
Поиск этой золотой середины всегда индивидуален. Все больше профессий связано с сидячим образом жизни. Значит, внимание не только к стулу, но и к столу. А за столом – к рукам. Они не должны ни провисать между креслом и столом, ни возвышаться над ними.
Выполняя долгую однообразную сидячую работу, человек рано или поздно столкнется с так называемым туннельным синдромом – нарушениями периферической нервной системы, которые вызваны ущемлением нервов в их естественных каналах-туннелях. Появляется боль в запястьях, а руки начинают неметь – правая рука, которая держит компьютерную мышь, или сразу обе, когда человек часами долбит по клавиатуре. Причина – своеобразное «удушение» нервов в их естественных «футлярах». Как минимум болевых ощущений в руках, а также слабости и нечеткости их движений человеку не избежать.
Туннельный синдром все чаще встречается у людей, профессиональная деятельность которых связана с напряжением отдельных групп мышц. А результат – поражение нервных корешков и сплетений, а также черепных и периферических нервов.
Как этого избежать? Четких алгоритмов нет. Одному человеку помогут удобные подлокотники рабочего кресла, позволяющие придерживаться прямого угла сгиба руки в локте. А другой привык держать локти на столе. Критерий: угол сгиба руки – 90°, его стоит придерживаться.
Неправильный стул?
После долгого сидения человек не должен чувствовать усталости. Если затекает шея, появляется напряжение в области мышц спины и поясницы, это однозначный звонок: надо срочно исправлять ситуацию.
Причем это еще не повод бежать за недешевой «анатомической» мебелью. Если человек говорит подчас, что данный конкретный стул или кресло сделаны как будто под него, то прежде всего он отмечает, что вольно или невольно подобрал удобную именно ему мебель.
«Увы, чаще удобная мебель подбирается именно невольно, – говорит Борис Протасов. – А должно это быть результатом анализа своих ощущений. Результатом поиска и грамотной расстановки окружающих предметов».
Простейший пример: если человек привык сидеть слишком низко, голова у него тоже привыкает быть откинутой назад. В результате возникает лордоз шейного отдела. К лордозу может привести и слишком высоко установленный экран телевизора или монитор компьютера.
От проблем осанки – к неврологии
А цена лордоза? В шее прописаны артерии шейного отдела, питающие кислородом мозг и обеспечивающие отток крови. Своей привычно неправильной посадкой мы создаем себе, во‑первых, те самые головные боли – мигрени. Затем следует плавное ухудшение зрения. Апофеоз – отслоение сетчатки. В любом случае, сидя слишком низко, мы создаем себе проблемы с внутричерепным давлением. Кстати, «зеркальная ситуация», когда человек сидит чересчур высоко, приводит к кифозу, который в обиходе называется сутулостью. Сутулый человек своим неправильным положением за столом «зажимает» грудную клетку и создает проблемы с дыханием и легкими. Неправильно подбирая мебель, мы создаем неврологические проблемы. Позвоночник – как футляр, защищающий спинной мозг, который, в свою очередь, управляет вторичной вегетативной нервной системой. Именно эта «периферия» отвечает за те вопросы, о которых мы не задумываемся: «Как дышим? Как поддерживаем температуру тела? Почему потеем?». Объяснять взаимосвязи между элементарно неправильно подобранными столом, стулом и общим состоянием можно долго. Не проще ли ошибки устранять в самом начале, руководствуясь принципом «удобно – не удобно»?
Правила посадки
«Организуя рабочее место и зону отдыха, ориентироваться надо на состояние организма, – уверен наш эксперт. – Если ты пришел с работы и болит шея, завтра обязательно вникни, что на рабочем месте организовано неправильно. Если дома, отдыхая, встаешь с еще более тяжелым телом, смотри, все ли тебе удобно. Постоянно смотришь телевизор, вполоборота развернув голову? Жди проблем».
Кресло для отдыха должно быть не просто комфортным, удобным. Здесь важно смотреть на положение ног. В «проваливающемся» кресле человек обязательно вытягивает ноги. Так удобно суставам. Но в итоге колени стоят высоко. А правильно было бы, если б ноги сгибались под прямым углом. Встать будет легче, а скелет не испытает дополнительных нагрузок. Еще в кресле или спинке дивана желательна поддержка для спины и головы.
А еще надо правильно сидеть за рулем. Например, если водитель откинулся на спинку кресла, то руки он должен вытянуть вперед, чтобы кисти свисали с руля. Руки при этом должны быть согнуты. На вытянутых руках вести машину нельзя. Это приведет к быстрому утомлению.
Оставить
комментарий (0)
Самое интересное в соцсетях
Источник
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
