Как приседать со штангой чтобы не болела шея
С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.
- Читайте нашу статью про технику выполнений классических приседаний.
Главные ошибки приседа со штангой
1. Неправильный хват
Практически все новички делают пару типичных ошибок — используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором — в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.
2. Неверное положение грифа
Слишком высокое расположение грифа на трапеции — также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.
3. Лишние шаги
Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.
4. Позиция ног
Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.
5. Положение головы
- Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
- Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
- Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.
Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.
6. Быстрое опускание
Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.
7. Наклон вперед при приседаниях
Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.
8. Движение коленей
Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.
9. Сведение или разведение коленей при подъеме
Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра — причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.
10. Чрезмерно быстрый подъем бедер
Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.
11. Приседания в неполной амплитуде
Приседания по глубине делятся на два типа:
- лифтерские глубокие седы;
- бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.
Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.
12. Слишком ранний выдох
В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки — вот решение всех проблем и путь к успеху.
Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов:
[media=https://youtu.be/WYrqWKYX-94]
Источник
| Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113384 |
Àâòîð: Schurick V (Î ïîëüçîâàòåëå) Âûñîêî êëàë ãðèô øòàíãè è ñåé÷àñ (ïîñòåïåííî) íà ïîçâîíêå ïîÿâèëàñü êàêàÿ -òî øèøêà, ïîõîæàÿ íà îïóõîëü. Íàðîä, êòî âñòðå÷àëñÿ ñ ïîäîáíûì, êàê ëå÷èòñÿ? | |
| 3/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113387 |
Àâòîð: AvriK Ìîçîëüêà Çàòî ãðèô íå áîëüíî äàâèò | |
| 0/2 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113390 |
Àâòîð: yv88 ïðèñåäàòü íîðìàëüíî à íå ñãèáàíèå êîëåíåé è ñïèíû âûïîëíÿòü õîòÿ òàê òî ýòî î÷åðåäíîå ëå÷åíèå | |
| 2/4 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113393 |
Àâòîð: avg Íå êëàäè íà ïîçâîíî÷íèê íè÷åãî, è íàâåðíÿêà ïðîéä¸ò çà íåäåëþ-äâå. | |
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113419 |
Àâòîð: Breezz ìàññàæ ëîêàëüíî ïî 10 ìèíóò, ñåàíñîâ 10. | |
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113425 | |
Àâòîð: Hide :-]
ó ìåíÿ åñòü äàâíî ) õèðóðãè âñå ãîâîðèëè ÷òî æèðîâàÿ ïðîñëîéêà îáðàçîâàëàñÿ íè÷åãî ñòðàøíîãî ) | ||
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113426 | |
Àâòîð: Schurick V (Î ïîëüçîâàòåëå)
ÿ òîæå 15 ëåò ø¸ë è ïðèø¸ë!.. | ||
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113491 |
Àâòîð: <<< hot-shot >>> âñå íîðìàëüíî. òàê ÷àñòî áûâàåò. çàùèòà ïîçâîíî÷íèêà îáðàçîâàëàñü. áûâàåò ïðè ãîðìîíàëüíûõ íàðóøåíèÿõ òàêîå… «âäîâèé ãîðá» íàçûâàåòñÿ,íî ýòî ó æåíùèí çà ïÿòüäåñÿò, êëèìàêòåðè÷åñêîãî âîçðàñòà))) ó êà÷êîâ- ó êàæäîãî âòîðîãî, êòî ïðèñåäàåò. òàê ÷òî íå ïàðüñÿ. | |
| 1/2 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113510 |
Àâòîð: Fullmetal Alchemist ß âîò âîîáùå íå ïîíèìàþ, êàê ìîæíî òî øòàíãîé íà ïîçâîíî÷íèêå ïðèðåçàòü? Áîëüíî æå, ÷óòü âåñ áîëüøå íà÷èíàþò âñÿêóþ ôèãíþ íà ãðèô ìîòàòü. Ïðàâèëüíî ïîñîâåòîâàëè -ìåíÿéòå òåõíèêó. | |
Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | |
| Re: Ãîðá íèæå øåè îò ïðèñåäàíèé | #113511 | |
Àâòîð: yv88
) ñïàñèáî. âîîáùå, òî ÷òî øòàíãà åçäèò ïî ñïèíå èëè áüåò ïî íåé — ÿâíûé ïðèçíàê íåâåðíîé òåõíèêè. ïðè ïðàâèëüíîé — ãðèô è ñïèíà — îäíî öåëîå | ||
| 1/1 | Îòâåòèòü | Ïîäåëèòüñÿ: | ||
Âíèìàíèå! ñåé÷àñ Âû íå àâòîðèçîâàíû è íå ìîæåòå ïîäàâàòü ñîîáùåíèÿ êàê çàðåãèñòðèðîâàííûé ïîëüçîâàòåëü.
×òîáû àâòîðèçîâàòüñÿ, íàæìèòå íà ýòó ññûëêó (ïîñëå àâòîðèçàöèè âû âåðíåòåñü íà ýòó æå ñòðàíèöó)
Источник
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2016-12-20
Просмотры: 14 481 Оценка: 5.0
Эта статья посвящена всем тем, кто периодически испытывает боли в шее (не обязательно остеохондроз). Часто, причин таких болей сразу несколько. Но почти у всех и одна из самых главных причин – слабые мышцы шеи, которые не в состоянии держать шейные позвонки на месте. Из-за чего они периодически смещаются, передавливают нерв и вызывают боли. В принципе, при таких болях ограничений и нюансов в тренировках не так много, но они есть. Вы должны на ваших тренировках реализовывать 2задачи:
1. Убрать нагрузку непосредственно на шейные позвонки.
2. Тренировать мышцы шеи (прямым и/или косвенным способом).
Убираем нагрузку
Нагрузку на шейные позвонки могут дать (и дают) все упражнения, где штанга лежит на плечах:
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
То есть, как видите всего 3 упражнения. Да и то, гиперэкстензию делать можно, но просто или без веса или с весом на груди, а не за головой.
Механизм тут прост. Возьмём, например приседания со штангой. В верхней точке, когда вы просто стоите со штангой, она на давит на шейные позвонки. Но когда вы приседаете, то спина наклоняется и голова остаётся поднятой. Вот тут и происходит давление на позвонки. С наклонами и гиперэкстензией это ещё более ярко выражено.
Это не значит, что вы никогда не должны делать эти упражнения, но как минимум в период обострения их лучше не делать. Однако после укрепления мышц шеи (об это я расскажу ниже) можно будет делать эти упражнения без ограничений.
Тренируем мышцы шеи
Как я уже писал в начале, можно тренировать шею прямым и косвенным способом. В период обострения (когда есть боли) лучше тренировать только косвенным способом. Это такие упражнения как:
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Шраги, в общем. Дело в том, что это упражнение тренирует трапециевидные мышцы, которые находятся на затылке. Шейные позвонки при этом не испытывают почти никакой нагрузки. Делать то упражнение с гантелями штангой или на тренажёре – без разницы. Достаточно будет делать 2 раза в неделю в конце тренировок 3 подхода по 12 – 20 повторений.
Прямой способ, это упражнения направленные непосредственно на мышцы шеи. Они эффективнее для шеи, но и нагрузку на позвонки дают Поэтому делать их стоит только если болей уже нет или почти нет это такие несложные упражнения, как:
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передня поверхность шеи | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя поверхность шеи | 8 (высокая) |
| Трапеции | 5 (всредняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Задняя поверхность шеи | 8 (высокая) |
| Трапеции | 5 (всредняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 13 (слабая) / изолированное |
Ну и прочие упражнения на шею, которые вам может подсказать ваша фантазия и инвентарь. Их так же достаточно делать 2 раза в неделю в конце тренировки по 10 – 20 повторений. При этом нужно сочетать сгибание и разгибание шеи. То есть, тренировать шею спереди и сзади. В противном случае, со временем, если тренировать мышцы только с одной стороны, это может привести к диспропорции и осложнениям.
Как правило, 2-х месяцев тренировок шеи достаточно, чтобы боли и напряжение ушли если не полностью, то по большей части.
Выводы
1. При болях и напряжении уберите из тренировок упражнения, где штанга лежит на плечах.
2. Но нет необходимости убирать их навсегда. Достаточно – на несколько месяцев. До тех пор пока вы не укрепите мышцы шеи.
3. Укрепляйте мышцы шей постепенно. Начните с косвенных упражнений и постепенно (по мере уменьшений болей) подключайте прямые упражнения.
4. После того как боли полностью пройдут в качестве профилактики тренируйте вашу шею 1 раз в неделю. Этого хватит.
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.
Безопасные тренировки при остеохондрозе
Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.
Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.
Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:
- прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
- эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.
Разгрузка шеи и плечевого пояса
Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:
- классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
- упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
- наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).
В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.
Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.
Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.
Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза
Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:
- шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
- шраги на тренажёре.
Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги
Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:
- выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
- делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.
Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:
- сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
- разгибание шеи при помощи лямок.
Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.
Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Растяжка шеи против болей при остеохондрозе
Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:
- давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
- давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
- тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
- совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
- а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.
К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.
Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.
Источник
