Как подтянуть мышцы чтобы болело
Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?
Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.
Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы
С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:
1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.
2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:
- вы можете худеть вообще без тренировок.
- вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.
3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.
4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.
5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.
6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.
7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.
8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.
9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.
10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.
Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации
Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.
Ситуация 1
У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.
Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.
Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.
Ситуация 2
Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.
Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.
Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.
Ситуация 3
Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.
Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.
Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.
Читайте также: Как похудеть локально в определенной части тела?
Источник
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
С чего начинать
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
- если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
- тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
- упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
- каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
- примите упор лежа, лицом вниз;
- опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
- замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.
Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.
Упругие ягодицы
Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?
- подойдите к ровной стене;
- обопритесь на нее спиной;
- ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
- начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
- присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
- задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).
Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:
- лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
- поднимите таз вверх;
- спина должна быть ровная;
- задержитесь в положении на 1 мин.
Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.
- лягте на спину, руки за головой;
- поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
- задержитесь в таком положении как можно дольше.
Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?
Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».
- стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
- на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
- немного задержитесь в этом положении;
- на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.
Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.
А что насчет попы?
Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?
Что необходимо знать
Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.
Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.
А результат когда?
Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:
Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:
- Составьте правильное меню на каждый день.
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
- Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.
Все вложения в свою цель дают мотивацию!
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!
Источник
Елена Селиванова
Признаем простой факт: большинство девушек, которые желают быть стройной, вовсе не мечтают превратиться в подобие Зены Королевы Воинов.
Боязнь «стать большой» заставляет нас решать вопрос «Как быстро подтянуть мышцы» неадекватными средствами. Многие женщины пытаются добиться результата, выполняя кардиоупражнения, занимаясь растяжкой или легкими упражнениями дома, на коврике.
На самом деле, существует более простой и короткий путь. И речь идет о дозированной тренировке с отягощениями.
Подтяжка мышц глазами профессионала
Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляет: никакой подтяжки мышц нет в природе. Можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, либо спортивные штаны.
А вот мышцам следует придавать тонус. И делается это обычно при помощи силовых упражнений, а не посредством миллиона махов ногами с балетным поворотом.
Обычно фраза «Я хочу подтянуть мышцы» означает «Я хочу уменьшить жировую прослойку, приобрести красивый легкий рельеф, но не стать похожей на профессионального бодибилдера».
Этой цели отвечают почти все современные фитнес-программы для непрофессионалов, начиная от таких групповых тренировок как Hot Iron и Body Pump, и заканчивая планами для тренажерного зала вроде New Rules of Lifting. Эффект подтяжки мышц без накачки достижим и дома. Тренировки с гирями, ВИИТ, и даже простая работа на турнике в сочетании, к примеру, с бегом по парку отлично сработают.
Как подтянуть мышцы тела: 5 распространенных мифов
Миф 1. Подтянуть мышцы ног поможет только многоповторный тренинг: выполняйте приседания и выпады без веса, на 20-30 повторов, и работайте быстро.
На самом же деле, тренировки на 8-12 повторов с большими весами отягощений, выполняемые в 3-4 сета с отдыхом в 60 секунд будут давать более быстрый эффект. Такой тренинг качественней стимулирует мышечные волокна, но не на «рост», как можно было бы подумать, а на уплотнение.
Плотная мышца равно меньший объем. Поэтому похудеть в ногах помогают не только и не столько «многоповторки», сколько классический тренинг в сочетании с грамотным кардио и диетой. А вот многоповторные тренировки направлены на «воспитание» силовой выносливости. Они пригодятся, например, бегунам и велосипедистам.
Миф 2. Силовые тренировки в тренажерном зале — для набора массы.
На самом деле, новички-женщины часто принимают за набор массы небольшие отеки, которыми тело отвечает на нагрузки. Отек в первые 2-3 недели тренинга действительно может несколько увеличить объемы ног и рук, но вот по прошествии времени, когда тело адаптируется, «вода» уйдет, и вы увидите, как уплотнились мышцы.
Чтобы обеспечить набор мышечной массы — строительство мышечных тканей большого объема — используют специальные техники. Прежде всего, с весами работающие на массу тренируются до полного мышечного отказа. Кроме того, они соблюдают специальную диету повышенной калорийности.
Если же новичок «впервые возьмёт гантели» и будет продолжать следовать диете для снижения жировой массы, с дефицитом калорий, он вряд ли наберет «страшные мышцы». Скорее — сожжет жир и «подтянется».
Миф 3. Подтянуть мышцы можно только, занимаясь на тренажерах.
На самом деле, быстро сжечь жир помогают совсем другие стратегии.
Ученые из университета МакМастер, Гамильтон, Канада опубликовали следующие результаты исследований. Они изучали 2 группы женщин. В первой респондентки следовали диете с дефицитом калорий, занимались исключительно в тренажерах (ноги, грудь, пресс, спина, руки) и выполняли 20 минут кардио 3 раза в неделю. Во второй — придерживались такой же диеты, но выполняли базовые силовые упражнения со штангой и гантелями (приседы, жимы, тяги).
Респондентки второй группы худели быстрее, а вот мышцы в объеме больше увеличились у первой — за счет изолированной «накачки» мускулов. Так что худеющим, прежде всего, надо осваивать базу, а не тренажеры.
Миф 4. Мужчины и женщины должны выполнять разные упражнения, чтобы подтянуть мышцы.
Эту фразу надо было бы читать так: «Мужчины и женщины должны выполнять разное количество кардио после силовых упражнений в разном режиме». Приседания со штангой и отжимания не сделают вашу фигуру мужеподобной. Равно как спринты не сделают мужскую фигуру женской.
Единственный момент, у девушек от природы больше жира, и для достижения красивой формы им требуется чуть более строгая диета и разнообразный план кардио.
Миф 5. Пилатес, йога и балет делают мышцы длинными и тонкими.
На самом деле, указанные виды активности могут «подтянуть тело», если человек не имеет внушительной жировой прослойки. А вот на форму мышц они влияют незначительно. Если от природы вы эктоморф, и мышцы тонкие и длинные, таковыми они и останутся.
Фишка в том, что в йогу и балет как раз идут люди с преимущественно эктоморфным типом телосложения. А вот мезоморфам и эндоморфам указанные виды активности помогут улучшить гибкость, растяжку и подвижность суставов, что защитит их от бытовых и спортивных травм.
Как же подтянуть мышцы?
В общем, быстро подтянуть мышцы тела поможет простой план:
- 3 раза в неделю вы выполняете силовую тренировку на все группы мышц.
- Добавляете к этому 200 минут любой кардио-активности в неделю.
- Плюс, конечно же, диета с дефицитом калорий в 10-15% от суточной потребности организма и содержащая, как минимум, 2 г белка на 1 кг вашего собственного веса, и 0,5 г ненасыщенных жиров.
Будьте стройной и подтянутой!
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии
активной ссылки
на сайт https://www.ladyfromrussia.com.
Источник
