Как отжиматься если болят мышцы
14 Июнь 2016
Admin
Здесь вы узнаете, что вызывает мышечную боль и как от неё избавиться после тренировки, как убрать молочную кислоту, важные советы от специалистов.
Вы не любите делать тяжёлые базовые упражнение, когда после приседаний до 3-х дней мышечная боль после тренировок мешает вам просто двигаться или подъём штанги га бицепс, вызывает болезненные ощущения рук?! Тогда эта статья точно для Вас.
Будет рассказано о молочной кислоте и её последствиях – крепатуре, как она развивается и как с этим бороться.
Мышечная боль, может настать после выполнения любого упражнения, но пример приседаний со штангой самый наглядный и понятный. Конечно, можно просто исключить из программы тренировок приседания и заменить их на другие, боли не будет и всё будет тип-топ, но наврядли без них нарастите приличную массу и огромную силу ног.
Что такое крепатура?
Крепатура – это болезненное ощущение в мышцах, возникающее после их нагрузки. Причин может быть несколько:
Мышцы ранее не испытывали нагрузку
- Нагрузка производилась после большого перерыва тренируемых мышц
- Нагрузка на мышцы прозводится под разными, новыми углами
- Возрастание нагрузки на мышцы
Отвечая на вопрос что такое крепатура, следует сказать, что она у всех может быть разной степени болезненности, это зависит от стажа тренировок, используемых методик, различной чувствительности мышц к боли и т.д.
Она длится от 12 до 48 часов после завершения тренировки и проходит постепенно через 2-3 дня. Боль в мышцах после тренировки – это хорошая боль, означающая, что организм не привык к нагрузке, а значит рост мышц в активной стадии, хуже когда резкая боль во время выполнения упражнения, в этом случае необходимо прекратить его – либо уменьшите рабочий вес, изучите правильную технику, если не помогло, замените упражнение.
Идём далее, как образуется крепатура?
Молочная кислота после тренировки
Молочная кислота после тренировки – это главная причина крепатуры мышц. Наш организм синтезирует АТФ (адезинотрифосфат), при помощи расщепления углеводов, энергия, которая образовалась, расходуется для тренировки высокой и средней интенсивности.
В результате этого, запускается быстрый и медленный гликолиз, в процессе быстрого гликолиза образуется пируват (соль кислоты пировиноградной), которая далее образуется в молочную кислоту.
В процессе накопления молочной кислоты, увеличивается кислотность клеток, которая замедляет быстрый гликолиз и организм
автоматически меньше вырабатывает энергии, для поднятия веса и наступает усталость.
Также, когда наступает мышечный отказ, вы чувствуете жжение мышц, это из-за того, что молочная кислота, сильно раздражает рецепторы.
Молочная кислота после тренировки – это самозащита нашего организма, от огромных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред.
Но есть один нюанс, концентрация молочной кислоты, уменьшается после нагрузки мышц в течении нескольких часов, так почему же тогда болят мышцы???
Учёные ещё до конца не уверенны, но с большой долей вероятности – это вследствие отёка мышечных тканей, из-за резкого прихода лейкоцитов, для заживления микроразрывов мышц, поэтому мышечная боль после тренировок нормальный, естественный процесс.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки?
Для этого существуют несколько простых и действенных способов:
1) Массаж – он эффективен, так как массажируя болезненную часть, немного рассасываются часть лейкоцитов, которые в большом количестве пришли к микроразрывам. Считается, что промассажированная часть, уменьшает чувство боли до 30%.
2) Питание после тренировки – как не выглядит это смешным, но поступление после тренировки достаточной порции углеводов и белка, приводит к снижению продолжительности мышечной боли, а двойной эффект принесёт послетренировочные комплексы.
3) Ванна с солью – пол часа в ванне с магниевой солью, хорошо расслабляют мышцы, соль успокаивает их, а горячая вода улучшает кровообращение и ускорят доставку питательных веществ в повреждённые участки.
4) Обезболивающие – это лекарства как ибупрофен, анальгин и подобные, используйте их крайне редко и временно, когда боль просто невыносима и все другие методы не помогают.
Как показывают научные данные, минимально воздействуют на снижение мышечной боли:
— лечение утразвуком
— прикладывание ледяных примочек
— растяжка мышц перед началом тренировки
Со временем организм адаптируется к любым видам нагрузки, ваша задача, постоянно её менять, чтобы приспособление к нагрузкам было не частым и не вызвало эффект плато (застоя).
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Источник
Пережди, сейчас работать не сможешь. Всего неделю, наверно. И потом не набрасывайся на кач, как голодный. Через день хотя бы работай.
Чтоб ускорить восстановление мышц, сделай себе массаж. Массаж — проверенное средство!
Растирания. Цель – разогрев м-ц. Руку – в кулак. Прислоняешь к голой груди (каждой половине) средние фаланги пальцев. Трёшь вверх-вниз. И по горизонтали потихоньку смещаешься. Немножко потёр – передвинулся. Дошёл до края – идёшь назад.
Надавливай хорошо. Работай мощно, так, чтобы кожа и м-цы смещались. Обязательно добейся разогрева! Почувствуй горение кожи. Обменные процессы быстрей побегут.
Тереть можно и по диагонали к плечу, и горизонтально. Главное, чтобы было удобно, и шёл разогрев.
Разминание – главная часть массажа. Мнёшь мышцы, как тесто. Советую делать 2 движения.
1. Захвати между б. пальцем и 4-я остальными грудь сбоку. Сперва внизу, потом вверх пойдёшь. Сжимаешь м-цу – разжимаешь. И ещё крутишь кисть (Левой рукой – по час. стрелке, правой – против час. Часы – как-бы перед тобой, на циферблат смотришь.) . Если не хочешь — не крути, главное – сжимай-разжимай. Сжимай при этом грудь кулаком. Если постараться, можно всю грудь так схватить – для этого шире б. палец ставь.
А можешь и кончиками пальцев мять м-цу – тоже между 4мя и большим пальцем. Но это уже только для края груди.
Несколько проходов.
2.Накладываешь средние фаланги (как при растираниях) . Стоя на одном месте, крутишь кулак. Потом переходишь на др. место.
Прижимай кулак хорошо! И крути так, чтобы м-цы смещались со своих мест.
Потряхивания. Берёшь грудь снизу или сбоку и трясёшь, чтобы она вибрировала. Будет немного больно. Терпи, быстрее восстановишься.
Удачи! Начинай делать массаж мягко, через день-два немного усилишь. Под мышку не дави– там лимфоузлы.
долго, у меня тоже такое было.
Для начала, понизь свою нагрузку.
И давай беги к врачу.
ты перестарался ) если до этого ты не напрягал так сильно эти мышцы, то такая нагрузка вызвала окисление мышц, начинать надо постепенно. теперь жди несколько дней, чтобы все прошло
примерно недели 2 будет продолжаться надо просто расслабиться и отдохнуть
мышцы болят. разминку не большую.
Просто после длинетельного спорта у человка болят мышцы. и он тепрь не может отжиматься, занимаься спортом в течении 2-3 недели! Корчоче, на месяц забрось!
молочная кислота рассасывается неделю, больше не делай таких нагрузок надо по 20 раз отжиматься а на максимум идти после месяца тренировок, можно мышцу легко порвать, массаж и банька помогут быстрее восстановиться.
переборщил ты с математикой )))) нельзя давать организму сразу большую нагрузку, надо начинать с малого, а посля прибавлять потихоньку… а теперь терпи уж… пройдет и делай все как надо, а не как хочешь!
Ты резко начал. Это называется-забить мышцы. От непривычной и резкой перегрузки в них образуется какая-то кислота. Это пройдет. Как скоро, зависит от твоего организма. Подожди, пока перестанут болеть мышцы и можешь начать снова. Обязательно уменьши количество отжиманий. Сначала только 1 раз в день и по 10 примерно. Постепенно увеличивая.
Недельку отдохните. И так сразу по многу не начинай. раз с 10.
Что-то ты реально перегнул))) во первых стандартный вариант это 3 подхода по 20 раз ну или 30. Перед подходами отдыхай где-то пол минуты а потом переходи ко 2 подходу, потом опять пол минуты и к 3 подходу. На след. день отдыхай… это отдых, в этот день мышцы будут рости и когда ночью спишь они тоже будут расти. Через день короче отжимайся по 3 подхода. Если легко то пробуй увеличивать кол-во. 30 раз по 3 подхода. И через день!!! вот так. Главное — лучше делать под вечер (в 6 часов) когда солнца нету и! Либо за час до еды либо час спустя после еды! Пробуй =)
нужно постепено ани сразу а если сразу то успеха не будет
я сочувствую.. у меня тоже так .у меня не получается нм одного раза. и я постоянно плачу если немогу даже одного сделать ..
Источник
Как правильно отжиматься от пола[править | править код]
Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.
Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?
Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.
Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?
После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.
Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?
Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.
Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?
Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3-5 сантиметрах от
пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.
Как быстро нужно выполнять отжимания?
Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.
Как правильно дышать при выполнении отжиманий?
Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.
Как следует держать голову?
Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.
Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?
Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.
Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?
Начните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.
Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?
В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардиотренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.
Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?
Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.
После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?
Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.
Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?
В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.
Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?
Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.
После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?
Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?
Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.
В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?
Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.
При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?
Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.
Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.
В какое время лучше всего проводить тренировки?
Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.
Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?
Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.
Читайте также[править | править код]
- Упражнения отжимания от пола
- Программа тренировок на отжимания
- Отжимания — какие мышцы работают
- Виды отжимания (техника)
Источник
