Как лечь когда болит шея
Часть 1
Выберите позу для сна
1
Спите на спине, чтобы обеспечить поддержку для шеи. Такое положение тела позволяет держать шею на одной линии с позвоночником, оказывая поддержку всему телу. Благодаря этому шея будет оставаться в одном положении, что позволит избежать ее изгиба и наклона на одну сторону во время сна.[1]
- Если вы храпите, сон на спине может усугубить храп. Попробуйте спать на боку.
2
Лягте на бок, чтобы вам было удобно. Попробуйте спать на боку, особенно если так вам удобнее спать, чем на спине. Благодаря опоре в виде подушки такое положение тела обеспечит лучшую поддержку для шеи.[2]
- Если из-за болей в шее вам трудно повернуть голову, спите на том боку, на который можно безболезненно повернуть шею.
- Если вы часто испытываете боли в пояснице, то польза от сна на боку будет еще более очевидной, так как во время сна ваш позвоночник сможет естественно выгибаться.
3
Не спите на животе — сон в такой позе вызывает напряжение шейных мышц. Сон на животе негативно сказывается на шее, спине и позвоночнике. Если вы обычно спите на животе, попробуйте повернуться на бок или поспать на спине.[3]
- Попробуйте положить подушки с обеих сторон тела, чтобы не поворачиваться на живот во время сна.
- Не кладите теннисные мячи в одежду, ожидая, что они не дадут вам повернуться на живот или устранят храп, поскольку так вы лишь усилите боль в спине.[4]
Часть 2
Подготовьте спальные принадлежности
1
Используйте ортопедическую подушку для шеи. Посередине таких подушек имеется выемка, куда можно положить голову и подпереть шею, слегка ее приподняв. Как правило, такие подушки изготавливают из пены, которая обеспечивает хорошую поддержку и комфорт.[5]
- Если вам не нравится, что пена с эффектом памяти ночью сильно нагревается, купите подушку из натурального латекса. Если у вас аллергия на латекс, используйте подушку из пены с эффектом памяти.
- Не спите на подушках из перьев или гречневой муки, поскольку они слишком мягкие и не обеспечивают должной поддержки шее во время сна.
2
Купите толстую подушку, если у вас твердый матрац. Спите на более толстой подушке, чтобы она могла заполнить пустоту между головой и матрацем. С этой подушкой ваши плечи опустятся на кровать, а шея останется на одном уровне с головой и будет иметь хороший упор.[6]
- Сложите несколько подушек одну на другую, чтобы вам было удобно, а у шеи был хороший упор. Измените количество подушек в зависимости от того, спите вы на боку или на спине, так как для удобного сна вам может понадобиться несколько подушек.
3
Купите тонкую подушку, если у вас мягкий матрац. Если у вас ортопедический матрац или матрац из пенного наполнителя с эффектом памяти, спите на более тонкой подушке, чтобы заполнить пустоту между головой и матрацем.[7]
4
Не складывайте подушки слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы шеи. Как правило, для адекватной поддержки шеи и головы хватает 1–2 подушек. Не спите на слишком большом количестве подушек и не складывайте их слишком высоко, иначе ваша голова опустится к груди, а шея вытянется. Лежа на подушке (или подушках), шея должна следовать природному изгибу позвоночника.[8]
5
Положите под шею полотенце или небольшую подушку для дополнительного комфорта. Сверните полотенце и подложите его под шею, чтобы обеспечить лучшую поддержку для шеи во время сна. Для этого также можно использовать небольшую подушку-валик.[9]
- Если вы переживаете, что во время сна полотенце или подушка изменит свое положение, оберните их наволочкой.
6
Подложите подушку под колени, если вы спите на спине. Если вы обычно спите на спине, положите под колени подушку или валик, чтобы вам было удобнее лежать. Благодаря подушке ваша спина останется ровной, а шея — прямой.[10]
7
Положите подушку между ног, если вы предпочитаете спать на боку. Люди, которые спят на боку, часто обнаруживают, что им намного удобнее спать, если между ног у них лежит обычная подушка или подушка для беременных. Прижмите подушку к груди и положите ее между ног, чтобы держать их согнутыми, а позвоночник ровным.[11]
Часть 3
Сделайте сон более комфортным
1
Уменьшите температуру в спальне и сделайте ее более тихой и темной. Подготовьте идеальные условия для сна, чтобы вам было легче расслабиться и уснуть. Приглушите свет в спальне и сделайте все возможное, чтобы в ней стало тихо. Температура в спальне должна быть прохладной, так как при таких условиях человек быстрее засыпает.
- Закройте шторы или занавески, чтобы они не пропускали свет, дав организму понять, что пришло время сна.
2
Перед сном сделайте растяжку мышц шеи. Покрутите шеей, чтобы размять мышцы и расслабить их. Вытяните руки над головой и наклонитесь из стороны в сторону, чтобы расслабить плечи и шею. Сделайте наклоны вперед и опустите шею к полу, чтобы растянуть мышцы.[12]
- Возьмите за привычку делать несколько упражнений на растяжку мышцы шеи перед сном, чтобы расслабить их и унять боль.
3
Уберите телефон за час до сна. Когда мы просматриваем на телефоне новости или публикации в социальных сетях, зачастую, чтобы взглянуть на экран телефона, мы невольно наклоняемся и поворачиваем шеей, тем самым напрягая ее мышцы. Синий свет экранов электронных устройств может прервать выработку мелатонина (гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма). Лучше лягте на кровать, обопритесь о подушку, чтобы обеспечить хорошую поддержку для шеи, и почитайте книжку.[13]
- Чтобы быстрее уснуть, лягте в кровать и послушайте успокаивающую музыку. Так вам не придется напрягать мышцы шеи.
- Частью подготовки ко сну может стать медитация.
4
Перед сном прикладывайте к шее грелку или теплый компресс. Чтобы расслабить разум и мышцы, приложите к проблемному участку грелку или теплый компресс. Оставьте его на 15 минут, после чего уберите. Следите за температурой грелки, чтобы не обжечь кожу. При необходимости грелку можно обернуть в полотенце.[14]
5
Если вас беспокоят боли в шее, примите перед сном обезболивающее. Если вас тревожат сильные боли в шее, примите перед сном безрецептурное обезболивающее. Четко придерживайтесь указаний производителя и никогда не принимайте больше рекомендованной дозы.
- Если боль очень сильная и не спадает на протяжении нескольких ночей (даже после внесенных изменений и обезболивающего), обратитесь за помощью к врачу. Возможно, для лечения болей в шее он посоветует упражнения на растяжку, физиотерапию или альтернативные методы лечения, вроде акупунктуры или массажа.
Информация о статье
Соавтором этой статьи является Sarah Gehrke, RN, MS. Сара Герке — зарегистрированная медсестра из Техаса. Получила степень магистра сестринского дела в Университете Финикса в 2013 году.
Категории: Сон | Мышечные боли
На других языках:
English: Sleep with Neck Pain, Português: Dormir com Dor no Pescoço, Español: dormir con dolor de cuello, Français: dormir avec une douleur au cou, Deutsch: Mit Nackenschmerzen schlafen, Italiano: Dormire con il Dolore al Collo, العربية: تخفيف آلام الرقبة أثناء النوم, हिन्दी: गर्दन के दर्द (Neck Pain, Gardan ka Dard) के साथ सोयें, ไทย: นอนหลับขณะที่ปวดคออยู่, 中文: 在有颈部疼痛的情况下睡觉, Nederlands: Slapen met nekpijn, 日本語: 就寝中の首の痛みを軽減する, 한국어: 목 통증이 있을 때 잠 잘자는 방법, Tiếng Việt: Ngủ khi bị đau cổ
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 7703 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Шейный остеохондроз является достаточно распространенной патологией в современном мире, с каждым годом имеет тенденцию к омоложению. Данное заболевание можно встретить практически у каждого человека в 30-летнем возрасте. Это связано с тем, что большинство из них ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, а даже если и знают о своем диагнозе, то не умеют правильно спать при шейном остеохондрозе.
При наличии остеохондроза происходят дистрофические изменения межпозвоночных дисков, и со временем симптомы патологического процесса становятся намного ярче и выражение. Если пациент испытывает болезненность и выраженный дискомфорт в области шейного и плечевого отдела, утренние головные боли – это явный признак шейного остеохондроза.
Обычно, это связано с тем, что ночью человек спал в неправильной позе, и во время сна, такие структуры, как нервные окончания, сосуды и мышцы был сжаты. Далее, более подробно о том, как правильно спать при шейном остеохондрозе, какие вспомогательные средства необходимы, а также, как правильно их выбрать.
Здоровый сон, как метод лечения остеохондроза
Раннее диагностирование патологических процессов, протекающих в области шеи позволит избежать серьезных осложнений, поэтому стоит прислушиваться к организму, и при малейших отклонениях идти к доктору. Это связано с тем, что шейные позвонки находятся в непосредственной близости к головному мозгу, а также расположением нервного ствола и артерий.
Если у больного диагностирована грыжа или же протрузия, то это может привести к смещению межпозвоночных дисков, даже от незначительной нагрузки. Смещение происходит из-за того, что шейные позвонки по своему строению очень тонкие, расстояние между ними очень маленькое, а мышцы и связки, которые удерживают позвонки, слабые.
Хороший сон – это один из терапии шейного остеохондроза, так как именно во сне позвонки могут изменять свое положение. Существует ряд правил, которые пациент должен соблюдать во время сна, при наличии данного диагноза, но если он этого не делает, то ему стоит приобрести ортопедическую подушку.
Если у пациента остеохондроз шейных позвонков, то, при неправильной позе вовремя сна, на следующее утро он будет испытывать общее недомогание, ломку по всему телу, головные боли, которые связаны с недостаточным поступлением кислорода в головной мозг. Из всего вышеперечисленного, можно сделать небольшой вывод о том, для того чтобы не болела шея и голова, необходимо спать в правильной позе и на правильной кровати.
Мягкий валик между ног и под поясницей помогает позвоночнику принять естественное положение
Лучшая поза для сна
Полное расслабление мышечных структур позвоночника в ночное время, возможно только в определенных позициях. Тело должно находиться в таком положении, чтобы было полное расслабление мышечных волокон и позвоночник поддерживался в естественном положении. Если спать на животе, то первый и второй позвонки сильно напрягаются, что неблагоприятно влияет на здоровье человека. При иных патологических процессах допускается сон в данной позе (давление на позвоночник, со стороны внутренних органов отсутствует), но только не при шейном остеохондрозе.
Если выбрать правильную позицию для сна, то можно уменьшить нагрузку на позвонки, расположенные в шейно-грудном отделе, аж в 3 раза. Соответственно, в период покоя, позвоночник будет отдыхать и восстанавливаться. При выборе позы для отдыха, стоит руководствоваться следующим принципом: позвоночник должен сохранять естественные изгибы. Далее краткая характеристика трех основных позиций для сна, после которых человек чувствует себя значительно лучше и бодрее.
На спине
В положении на спине, голова человека соприкасается с кроватью затылком, таким образом, шея принимает физиологическое положение, по типу естественного лордоза. Нижние конечности необходимо немного согнуть в коленях, положить под поясницу небольшой валик. В таком положении все мышцы спины хорошо расслабятся, а когда ноги находятся в прямом положении, то эффект противоположный.
На боку
На боку или же в позе плода, необходимо поджать нижние конечности к груди, при этом голова должна быть расположена на подушке, плечо под подушкой, с упором в матрас. Рекомендуется положить между ног валик небольшого размера, в области коленных суставов. При помощи валика устраняется давление одной ноги на другую и не происходит нарушение микроциркуляции крови. Данная поза для сна полезна пациентам с храпом, апноэ, и тем, кто не может отдохнуть в положении на спине.
Поза «бревно»
Поза «бревно» предусматривает положение тела на боку, в распрямленном состоянии. Эта позиция также благоприятна при шейном остеохондрозе, она позволяет позвоночнику полностью растянуться, выпрямится и расслабиться, тем самым не перегружая шею. Для того чтобы все вышеперечисленные позы для сна приносили только положительный эффект, стоит выбрать правильный матрас и подушку для сна.
Критерии выбора подушки
Правильная и удобная подушка считается главным атрибутом здорового и полноценного сна, и поэтому при ее выборе стоит придерживаться ряда критериев. Спать без подушки при шейном остеохондрозе не рекомендуется, хотя длительное время практиковался именно такой вид сна.
Ортопедическая подушка подбирается под каждого пациента индивидуально, в зависимости от вида патологии
В таком положении шейный сегмент испытывает сильнейшее напряжение, так как позвоночник просто висит в пространстве, при этом не испытывая никакой поддержки. Также стоит воздержаться от слишком мягкой подушки, так как она тоже не поддерживает шейный отдел.
К подушке выдвигаются такие требования:
- она должна быть прямоугольной или квадратной формы;
- не быть сильно высокой;
- ширина подбирается под каждого человека индивидуально;
- иметь среднюю степень жесткости.
Немного об этих параметрах. Идеальная подушка должна быть прямоугольной или квадратной формы, стандартами считаются 40*60, 50*70, 70*70.
В салонах ортопедической продукции можно встретить разнообразные валики, полумесяцы, полукруги, но их не стоит использовать для сна, так как их основное предназначение, это расслабление шейного отдела в дневное время (езда в машине, работа в офисе). Если подобрать правильное изделие для сна, то можно избежать давления на мышцы шеи.
Высота подушки не должна превышать 10 см, тогда это идеальное положение для человеческого позвоночника, при этом его естественные изгибы сохраняются. Шейный отдел находится выше уровня головы, а плечи немного приподняты. Если после сна, в утренние часы пациент испытывает болезненность и онемение, то это говорит о том, что подушка высокая.
Ширина подушки подбирается под каждого человека индивидуально. Данный параметра зависит от ширины плеч, рекомендуется чтобы она была немного шире плеч.
Что касается жесткости, то она должна быть средняя, то есть не сильно мягкая, но и не особо твердая. Жесткие подушки не дают человеку в полной мере расслабится, при этом мышцы шеи находятся в постоянном напряжении. Качественное изделие для сна не подвергается деформации, и после ночного сна должно оно возвращаться в первоначальную форму.
Существуют люди, которые во время сна любят запрокидывать руку за голову, постоянно крутятся и меняют положение тела. К сожалению, для них не подойдет классическая ортопедическая подушка, для них изготовят специальное изделие, которое имеет посередине углубление для головы, а по бокам находятся твердые валики, небольшого размера.
Ортопедические подушки могут быть с разными наполнителями, чаще всего в них помещают:
- гречневую лузгу;
- пружинные блоки;
- натуральный или искусственный латекс;
- гелевые прослойки.
Ценовая категория таких подушек очень разнообразна. Она подстроена под потребителя с различным бюджетом, но с одним и тем же диагнозом – шейный остеохондроз.
Читайте также:
Выбор матраса
«Полезно ли спать на полу, и может матрас вовсе не нужен?», – раньше именно так и думали. Считалось, что сон на полу поможет справиться с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и с шейным остеохондрозом. Однако современные врачи категорически не рекомендуют данный вариант, так как на полу очень твердая поверхность, а это негативно сказывается на состоянии позвоночника.
При патологии шейных позвонков важно не только на какой подушке больной спит, но и на каком матрасе, так как он влияет на состояние позвоночника в целом. Люди, которые отдают предпочтение мягким матрасам могут рассчитывать на провисание спины, болезненность позвоночника в утренние часы, а при длительном сне на боку, может формироваться сколиоз.
С ортопедическим матрасом шейный остеохондроз не страшен
Если человек отдает предпочтение жестким моделям, то все давление будет направлено на область таза и плеч, сосуды будут прижиматься, а мышцы не смогут расслабиться. В идеале, матрас должен быть ортопедический и иметь среднюю степень жесткости. Он помогает поддерживать позвоночник по всей длине, равномерно распределяя давление, и как результат, не нарушается нормальная микроциркуляция крови.
Внутри эластичного матраса находится основа из независимых пружин или же они могут отсутствовать, тогда его наполняют латексом или полиуретаном. Самый лучший матрас может порекомендовать вертебролог, ведь именно он специализируется на заболеваниях шейного отдела.
Если соблюдать все рекомендации лечащего доктора, подобрать правильную подушку и матрас, то шейный остеохондроз вряд ли придет. Правильный и качественный сон поможет притормозить процесс развития болезни, поможет человеку получить правильный заряд энергии на следующий день.
Источник
Наша шея состоит из позвонков, которые простираются от затылка до верхней части туловища. Между позвонками располагаются специальные диски, которые поглощают давление. Кости, связки и мышцы, расположенные в шее — все работают для того, чтобы поддерживать голову и осуществлять движение. Любая аномалия, травма или воспаление в шейном отделе приводит к болезненным ощущениям.
Что делать, если болит шея? Ведь время от времени это происходит с каждым. Часто это связано с перенапряжением или неправильной осанкой. Иногда боль может быть следствием травмы в результате падения или занятий спортом.
Чаще всего избавиться от боли в шее удается за пару дней в домашних условиях без дополнительных средств, если она довольно незначительна, то проходит сама по себе. Иногда она может являться предупреждением о серьезных травмах и заболеваниях, и требует немедленного осмотра специалистом. Если боль в шейном отделе позвоночника сильная, сохраняется более недели и сопровождается другими симптомами, немедленно обратитесь к врачу.
Причины боли в шее
Когда болит шея? Это может быть связано с рядом причин.
Видео расскажет: от чего болит шея, что делать когда болит шея и как снять боль за 35 секунд.
Мышечное напряжение и растяжение
Чаше всего это происходит из-за:
- плохой осанки;
- слишком долгого нахождения за рабочим столом;
- неудачной позы во время сна;
- повреждений шеи во время физических упражнений.
Травмы
Наша шея особо уязвима при падениях, автомобильных авариях, занятиях спортом и другой активности, во время которой мышцы вынуждены выходить за пределы привычного диапазона движения. При переломе шейных позвонков велика вероятность, что спинной мозг также поврежден.
Сердечный приступ
Боль в шее может быть симптомом сердечного приступа. Однако обычно в таких случаях она проявляется вместе с другими симптомами, такими как:
- затрудненное дыхание;
- повышенное потоотделение;
- слабость;
- рвота;
- боль в руках или челюсти.
Если вы заметили у себя несколько из перечисленных симптомов, немедленно вызывайте Скорую.
Менингит
Менингит — это воспаление тонкой оболочки спинного и головного мозга. Во многих случаях пациенты с менингитом, наряду с жаром и головной болью отмечают неприятные ощущения и застои в шее. Это очень опасное заболевание, которое может закончится летальным исходом. Если вы отмечаете у себя симптомы менингита, немедленно обратитесь за помощью к врачу.
Другие причины
- Ревматоидный артрит вызывает дискомфорт, отек суставов и костные шпоры. При развитии артрита в области шеи появляются сильные боли.
- Остеопороз приводит к ослаблению костной ткани и переломам. Наибольшему риску обычно подвержены руки и колени, но часто страдает и шея.
- Фибромиалгия — это состояние, которое вызывает мышечную боль по всему телу, особенно в области шеи и плеч.
- С возрастом происходит дегенерация межпозвоночного диска. Такое состояние также называют остеоартритом — сужением пространства между шейными позвонками, что увеличивает нагрузку на шею и вызывает болезненные ощущения.
- В результате травмы межпозвоночный диск может начать сильно выступать наружу, что увеличивает нагрузку на позвоночник и нервные окончания, вызывая дискомфорт.
- Спинальный стеноз возникает, когда позвоночник сужается и вызывает давление на спинной мозг или нервные корни, когда он выходит из позвонков. Это может быть результатом длительного воспаления, вызванного артритом и другими заболеваниями.
В редких случаях боль в шее может возникать в результате:
- врожденных аномалий;
- инфекции;
- абсцесса;
- опухоли;
- рака позвоночника.
Когда стоит обратиться к врачу
Если симптомы сохраняются более недели, стоит проконсультироваться со специалистом. Также необходимо отправиться в больницу, если у вас имеются следующие симптомы:
- сильная боль в шее без причины;
- опухоль;
- жар;
- головные боли;
- воспаленные лимфоузлы;
- слабость;
- рвота;
- проблемы с глотанием и дыханием;
- тошнота;
- онемение;
- звон в ушах;
- боль, которая распространяется сверху вниз к рукам или ногам;
- невозможность пошевелить руками;
- невозможность коснуться подбородком груди;
- нарушения работы мочевого пузыря или кишечника.
Также немедленно обратитесь к врачу, если боль появилась в результате падения или аварии.
Как лечат боль в шее
В первую очередь врач проверит ваше физическое состояние и историю болезни. Будьте готовы рассказать о всех нюансах проявляющихся симптомов. Также стоит упомянуть о всех лекарствах, которые вы принимали в последнее время. Любая информация об имеющихся травмах, даже если вам кажется, что она не имеет никакого отношения к проблеме, будет полезна.
Метод лечения зависит от диагноза. Помимо общего осмотра и анализа ваше медицинской карты, доктор также может назначить дополнительные анализы:
- анализ крови;
- рентген;
- компьютерная томография;
- МРТ-сканирование;
- электромиография, которая позволяет проверить здоровье мышц и контролирующих их нервных окончаний;
- поясничная или спинномозговая пункция.
В зависимости от результатов анализов врач направит вас к соответствующему специалисту. Лечение может включать в себя:
- термолечение;
- ЛФК и растяжку;
- обезболивающие средства;
- инъекции кортикостероидов;
- мышечные релаксанты;
- шейный бандаж;
- тракционное вытяжение позвоночника;
- антибиотики (если есть инфекция);
- лечение в стационаре (при менингите и сердечном приступе);
- операцию (редко применяется).
Альтернативное лечение предстваляет:
- акупунктура;
- хиропрактика;
- массаж;
- чрескожная электрическая стимуляция нервов.
Какой бы ни был метод лечения, убедитесь, что обратились к сертифицированному специалисту.
Как избавиться от боли в шее в домашних условиях
Если боль незначительная, попробуйте следующие методы лечения:
- Первые пару дней прикладывайте холодный компресс к поврежденной области. Сразу после этого используйте горячий компресс или примите горячий душ;
- Примите отпускаемые без рецепта обезболивающие средства, такие как ибупрофен и ацетаминофен;
- На несколько дней откажитесь от занятий спортом, поднятия тяжестей и активности, которая усиливает болезненные ощущения. По мере уменьшения симптомов постепенно возвращайтесь к привычному уровню активности;
- Каждый день выполняйте зарядку для шеи. Медленно потяните голову из стороны в сторону, сверху вниз;
- Следите за осанкой;
- Во время разговора не зажимайте телефон между шеей и плечом;
- Чаще меняйте положение тела. Не сидите и не стойте слишком долго без движения;
- Сделайте легкий массаж шеи;
- Во время сна используйте специальную подушку для шеи;
- Не надевайте шейный бандаж без предварительной консультации со специалистом. Неправильное его применение может усугубить симптомы.
Растяжка помогает забыть о боли
Во время работы старайтесь, чтобы монитор находился на уровне глаз, сядьте прямо, спину держите ровно, не сутультесь и не опускайте голову слишком низко. Во время езды за рулем или серфинга в интернете со смартфона старайтесь давать себе небольшие периоды отдыха, чтобы шейные позвонки не уходили слишком далеко вперед.
Ключ к избавлению от боли — правильные движения и грамотная растяжка. Следующие упражнения для спины и шеи можно делать и на работе, и за рулем:
- Сделайте 10 круговых движений плечами назад;
- 10 раз сведите лопатки вместе;
- Держа голову прямо, максимально сильно упритесь затылком в спинку кресла и задержитесь в таком положении на 30 секунд;
- Наклоните голову вбок максимально близко к плечу, по 10 раз с каждой стороны.
Будьте осторожны во сне
Если вас часто беспокоят боли в шейном отделе, то стоит внимательней относится к тому в каких условиях и в какой позе вы спите. Старайтесь спать только на боку или на спине — никогда не спите на животе.
Когда вы спите на животе, то поворачиваете голову в ту или иную сторону и шея застывает на несколько часов в непривычном положении. Такой сон может негативно сказаться на состоянии поясницы, так как при отсутствии должной поддержки живот «проваливается» вниз.
При незначительных болях помимо упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Приложите к поврежденной области холодный или горячий компресс. Первые 48-72 часа используйте лед, затем переходите на горячие компрессы. Не используйте компресс во время сна, так как это может привести к травмам.
- Примите отпускаемые без рецепта обезболивающие средства, такие как ибупрофен и ацетаминофен;
- Продолжайте двигаться, но исключите те движения, которые усиливают боль. Это поможет уменьшить симптомы и воспаление.
- Сделайте легкий массаж шеи.
- Попробуйте спать на твердом матрасе без подушки или на специальной подушке для шеи.
- Спросите врача о необходимости использования шейного бандажа. Не носите бандаж слишком долго, это может ослабить мышцы.
9 упражнений йоги для шеи
Йога — еще один хороший способ избавиться от боли.
1. Руки поперек груди
Удобно сядьте на пол или на стул с прямой спинкой, плечи расслаблены, шея удлиненная. Вытяните правую руку так, чтобы она была на высоте плеча, и приведите ее влево. Поверните голову, смотрите через правое плечо. Эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и заднюю часть плеч. Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов-выдохов, затем то же самое повторите с левой рукой.
Поза «продевание нитки в иголку»
Встаньте на четвереньки, колени под углом по отношению к бедрам. Вытяните левую руку максимально вперед и проведите правую под ней. Опуститесь на пол правым плечом и щекой. Закройте глаза, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы плеч, рук, верхней части спины и шеи. Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов-выдохов, затем то же самое повторите с левой рукой.
3. Руки орла
Встаньте или сядьте в удобное положение, позвоночник ровно, шея вытянута. Вытяните обе руки, чтобы они были на ширине и высоте плеч. Согните правую руку к голове и проведите левую руку под правой. Согните и оберните левую руку вокруг правой. Конечная цель — прикоснуться ладонями. Это может занять какое-то время, поэтому если у вас не получается, то возьмитесь левой рукой за запястье правой руки. Дышите глубоко. Опустите плечи, аккуратно отведите руки от лица и медленно поворачивайте голову в сторону левого плеча. Эта поза позволяет растянуть мышцы рук, плеч, верхней части спины и шеи. Задержитесь в таком положении как минимум на 5 вдохов-выдохов (в идеале 10). Повторите с другой стороны.
4. Круговые движения головой
Удобно сядьте на пол или на стул с прямой спинкой, плечи расслаблены, шеи удлиненная. Опустите подбородок к груди, затем медленно опустите голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча. Опустите кончики пальцев левой руки на левое плечо, а правой руки — над левым ухом. Чем сильнее вы давите руками на плечо и ухо, тем сильнее растягиваются мышцы. Это упражнение от боли в шее и плечах. Повторите с другой стороны.
5. Круговые движения плечами
Встаньте или сядьте в удобное положение, спину держите ровно. Положите кончики пальцев на плечи. Потянитесь локтями друг к другу в передней части тела, чтобы растянуть лопатки и верхнюю часть спины. Вверх — чтобы растянуть трицепс. В сторону — чтобы растянуть грудь и переднюю сторону плеч. Потянитесь локтями друг другу со стороны спины, чтобы растянуть глубокие мышцы плеч и груди.
6. Растяжка «Кошка»
Встаньте на четвереньки, колени под углом по отношению к бедрам. На каждый вдох прогибайтесь в спине, взгляд направлен в потолок. При каждом выдохе подтяните подбородок к груди, потяните копчик под себя, спину округлите. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи, груди, плеч, спины и поясницы. Каждое положение держите по 8-10 выдохов-выдохов.
7. Рука к локтю
Встаньте или сядьте в удобное положение, спину держите ровно. Поднимите правую руку вверх, согните в локте и опустите между лопатками. Левую ладонь положите на правый локоть и слегка надавите, чтобы усилить растяжение мышц. Эта поза позволяет растянуть мышцы плеч, трицепс, спину и шею. Задержитесь в положении на 8-10 вдохов. Повторите с другой стороны.
8. Руки в замок за спиной
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и соприкоснитесь ладонями. Поднимите руки максимально высоко, до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается передняя часть плеч. Задержитесь в положении на 8-10 вдохов.
9. Поза рыбы с поддержкой
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой или согните в коленях. Поместите небольшую стопку одеял или два блока для йоги позади себя, чтобы, когда вы откидываетесь назад, один оказывался между лопатками, а другой под головой. Опуститесь спиной на блоки, руки держите расслаблено по бокам от туловища. Эта поза позволяет растянуть мышцы груди и шеи, а также переднюю часть плеч. Задержитесь в положении на 8-10 вдохов.
Источник
