Как делать упражнения на пресс что бы не болела шея
Боль в шее — самая распространённая проблема во время выполнения упражнений на пресс. У этого симптома есть причина — человек делает пресс не брюшной, а верхней частью тела. Из-за чего шея напрягается, а пресс нет. Это и вызывает боль, которую никто не ожидает.
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Пресс — это мышцы живота. Прямые мышцы живота — те самые «кубики». Поперечная мышца расположена в нижней части поперёк живота, косые мышцы — по бокам корпуса. Большинство упражнений на пресс выполняются лёжа на спине с приподнятой головой. Это называется скручивание.
У многих людей мышцы живота недостаточно сильные, а мышцы поясницы перегружены, поэтому вес головы вынуждены держать мышцы шеи. В итоге они перенапрягаются и устают. Фото: shutterstock.com Представьте, что позвоночник — это лапша, которая может гнуться в разные стороны, но остаётся единой системой. Шейный отдел исключение. Голова человека меняет своё положение вне зависимости от движения позвоночника. Пока вы делаете упражнения на пресс, голова как будто отстаёт и нарушает единый механизм. Поэтому в поддерживающих мышцах шеи происходит напряжение.
Есть несколько способов избежать дискомфорта в мышцах.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Когда вы делаете упражнения на пресс, подкладывайте под спину (где-то чуть ниже лопаток) большой валик, чтобы вес корпуса опирался на него и под верхней частью спины была поддержка. Руки за головой держите так, чтобы они поддерживали голову в области затылка (можно просто положить одну ладонь на другую). А подборок прижмите ближе к груди, чтобы вытягивалась задняя поверхность шеи. Локти не тяните к вискам — держите их шире, на одной линии. Скручивание выполняется так: направляйте рёбра вперёд к тазобедренным суставам, как будто вы складываете их в гармошку, укорачивая корпус. Прижимать шею к груди, пока вы выполняете весь подход, не всегда получается. Представьте, что держите в этом месте персик. Давление на него должно быть умеренным. Если будете напрягаться слишком слабо, уроните его. Если визуализировать не получается, сверните в несколько раз полотенце и положите его «вместо» персика. В 2016-м в Journal of Physical Therapy Science появились результаты практического исследования: оно показало, что те, кто подтягивал подбородок и касался им грудной клетки, заметили снижение давления на шейный отдел в несколько раз.
Есть и другой способ. Он довольно необычный, но эффективный. Положите руки на лоб, а не за голову. Если неправильно класть руки за голову, образуется давление на шейные мышцы, голова сильнее отклоняется назад. Это и приводит к сильной боли в шее. Фото: shutterstock.com Некоторые люди думают, что чем активнее они будут отрывать корпус от пола, тем лучше работает пресс. Это не так. Амплитуда движения никак не влияет на мышцы живота.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Поднимать высоко корпус совсем необязательно. В упражнениях на пресс большое значение имеет спина, а не мышцы живота. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а рёбра могли двигаться вперёд. Статьи по теме Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений 4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Запись Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея впервые появилась The-Challenger.ru.
Видео дня. Российские звезды, переставшие следить за весом
Источник
Красивый пресс требует постоянных тренировок, но как быть, если во время выполнения упражнений на пресс болит шея? Как нужно качать пресс, чтобы в процессе не болела шея?
Красивый брюшной пресс является мечтой многих людей, этой группе мышц уделяется отдельное внимание во многих комплексах упражнений. Упражнения на пресс очень просты с технической точки зрения, тем не менее, при их выполнении часто допускаются ошибки. Если во время выполнения упражнений на пресс вы чувствуете боль в шее, значит, вы нарушаете технику. Не стоит оставлять этот вопрос без внимания, от дискомфорта в шее нужно избавляться.
Болезненные ощущения в шее при проработке пресса являются самой распространенной проблемой, причина заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Большая часть упражнений на пресс выполняется в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.
Боль в шее является результатом перенапряжения мышц.
Позвоночник человека устроен так, что он может сгибаться в разные стороны, при этом сохраняя целостность своей системы. Однако, шейный отдел является исключением, шея может менять положение все зависимости от положения остальных отделов позвоночника, благодаря этому мы можем менять положение головы независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс весь позвоночник работает синхронно, но шея не вписывается в эти действия, мышцы шеи постоянно пребывают в напряжении.
Как избежать боли в шее во время выполнения упражнений на пресс?
- При выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместите его чуть ниже лопаток, чтобы оказать поддержку для верней части спины. Вес корпуса будет приходиться на валик, на мышцы пресса и шеи будет приходиться меньшая нагрузка.
- Размещайте руки за головой, чтобы они поддерживали область затылка. Кладите одну ладонь на другую. Располагайте локти широко, не нужно тянуть их к вискам.
- При выполнении скручиваний тянитесь ребрами к тазобедренным суставам.
- Подбородок держите ближе к груди, этим вы добьетесь вытяжения мышц на задней поверхности шеи. В первое время подтягивать подбородок к груди будет непросто, представьте, что вы зажимаете подбородком маленький мячик и не должны его отпускать. Можно разместить между подбородком и грудью сложенное в несколько раз полотенце, если вы не будете напрягаться должным образом, то полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею в несколько раз.
- Используйте альтернативный способ, размещайте руки не за головой, а на лбу. Если при таком варианте выполнения упражнения вы почувствуете облегчение в области шеи, значит, ранее вы неправильно располагали руки над головой, чем провоцировали сильное давление на шею.
- Всегда контролируйте положение головы, она не должна слишком сильно отклоняться назад.
- Амплитуда движений во время выполнения упражнений никак не влияет на их эффективность, поэтому не нужно отрывать корпус от пола со слишком большой интенсивностью, это вызывает дискомфорт в области шеи.
- Не нужно поднимать корпус слишком высоко, главное для проработки пресса следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ребра могли свободно совершать движения вперед.
Источник
 ñâÿçè ñ ïîëíûì îòñóòñòâèåì îïèñàíèÿ è ïîíèìàíèÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ïðåññ â ýòîì ïîñòå —
https://pikabu.ru/story/151_uprazhneniy_dlya_pressa_i_myishts…
ÿ ðåøèë íåìíîãî ðàçâåÿòü ïàðî÷êó ìèôîâ î «ïðàâèëüíûõ» óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû êîðà è ðàññêàçàòü âàì î ÷àñòûõ îøèáêàõ íà ïóòè ê æåëàííûì êóáèêàì.
Ñðàçó æå íà÷í¸ì ñ òîãî, ÷òî êóáèêè íà âàøåì æèâîòå, ñêîðåå ðåçóëüòàò ïèòàíèÿ, ÷åì òðåíèðîâîê.
Êàê íå íàäî êà÷àòü ïðåññ:
1. Ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå
Äàâíûì äàâíî ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ïðåññà áûëî ïðàêòè÷åñêè åäèíñòâåííûì. Âîïðîñ ñòîÿë òîëüêî â òîì, êàêîé íàêëîí ïðèäàòü ñêàìüå è êóäà ïîëîæèòü ðóêè. Îäíàêî, ñîâðåìåííàÿ ñïîðòèâíàÿ ìåäèöèíà ïðåäîñòåðåãàåò îò èñïîëüçîâàíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ.
Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå äàëåêî íå ñàìîå ýôôåêòèâíîå. Ðåàëüíî ýôôåêòèâíàÿ äëÿ ïðåññà àìïëèòóäà äâèæåíèÿ äîâîëüíî êîðîòêàÿ è âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå áîëüøóþ ÷àñòü äâèæåíèÿ âû âûïîëíÿåòå âïóñòóþ.
Íî ñàìîå ïëîõîå â ýòîì óïðàæíåíèè ïîòåíöèàëüíûé âðåä äëÿ ñïèíû. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ñêàìüå ïðîèñõîäèò êîìïðåññèîííàÿ íàãðóçêà íà íèç ñïèíû, êîòîðàÿ ïðåâûøàåò ðåêîìåíäóåìûé ïîðîã, óòâåðæäåííûé àìåðèêàíñêèì National Institute for Occupational Health and Safety.  èõ îò÷åòå ãîâîðèòñÿ, ÷òî äëèòåëüíàÿ íàãðóçêà âî âðåì ñãèáàíèÿ òóëîâèùà íà ñêàìüå ñî âðåìåíåì ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçëè÷íûì íàðóøåíèÿì â ñïèíå, ïîâûøåíèþ ðèñêà ñïèííîé ãðûæè, íàêîïëåíèþ íåãàòèâíîãî ôîíà, êîòîðûé ìîæåò âûëèòüñÿ â ðàçëè÷íûå òðàâìû.
2. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã ïðè çàôèêñèðîâàííîì êîðïóñå.
Ïðè÷åì, ïîäíèìàåòå ëè âû ïðÿìûå íîãè èç ïîëîæåíèÿ ë¸æà, èëè äåëàåòå ýòî èç âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ ñ óïîðîì â ïîÿñíèöå ýòî âðåäèò âàøåìó ïîçâîíî÷íèêó.
Íèêîãäà òàê íå äåëàéòå. Ïîæàëåéòå ñâîé ïîçâîíî÷íèê.
Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ïîäú¸ì ïðÿìûõ íîã âûçûâàåò çíà÷èòåëüíóþ êîìïðåññèîííóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíîå óñèëèå âîçíèêàåò â ìîìåíò îòðûâà ïÿòêè îò ïîâåðõíîñòè ïëîñêîñòè.
Åñëè òàêàÿ íàãðóçêà ïðîâîäèòñÿ ðåãóëÿðíî, òî ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê íàêîïëåíèþ ìèêðîïîâðåæäåíèé â íîðìàëüíûõ äèñêàõ, à â äåãåíåðàòèâíî-èçìåí¸ííûõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêàõ âûçâàòü ïîâðåæäåíèÿ è óâåëè÷åíèå ãðûæåâîãî âûïÿ÷èâàíèÿ. Âûïîëíåíèå ýòîãî óïðàæíåíèÿ âûçûâàåò ðàçâèòèå è ïðîãðåññèðîâàíèå îñòåîõîíäðîçà ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Ïîýòîìó åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè èëè êîðïóñ ïðè æåñòêî çàêðåïëåííîé ïîÿñíèöå ïîäóìàéòå î âîçìîæíûõ ïîñëåäñòâèÿõ.
 ýòîì ïëàíå îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ óïðàæíåíèé «ñêëàäíîé íîæ» îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ñ ïîëà òóëîâèùà è íîã:
«Ìûøöû æèâîòà íàïðÿæåíû, à ìûøöû ïîÿñíèöû ðàññëàáëåíû, ñëåäîâàòåëüíî âñÿ íàãðóçêà ïðè ñãèáàíèè ëîæèòñÿ íà ñâÿçêè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ýòà ïåðåõîäíàÿ òî÷êà íà÷èíàåò äàâàòü áîëåçíåííûå ñèìïòîìû, à òî÷êà ýòà íàõîäèòñÿ â î÷åíü õîðîøèõ ðåôëåêòîðíûõ îòíîøåíèÿõ ñî âñåì äàííûì ñåãìåíòîì. Íà÷èíàåò áîëåòü ïîÿñíèöà. ×åì áîëüøå âû ñäåëàåòå òàêèõ óïðàæíåíèé, òåì ñêîðåé çàáîëèò»- öèòàòà.
3. Óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðå òèïà Ab Circle
Êàê íè ïðèñêîðáíî, íî ìàãàçèíû íà äèâàíå ñ êó÷åé âîëøåáíûõ âåùåé, êîòîðûå çà ïàðó íåäåëü ñîòâîðÿò êóáèêè íà âàøåì ïðåññå, ïðîöâåòàþò. Îäèí èç ñàìûõ èçâåñòíûõ â ìèðå «âîëøåáíûõ òðåíàæåðîâ» Ab Circle Pro, ñóäÿ ïî ðåêëàìå îáåùàë «óáðàòü 10 ôóíòîâ (ïî÷òè 5 êã) çà 2 íåäåëè» è äàæå çàèêàëèñü ïðî ëîêàëüíîå æèðîñæèãàíèå íà æèâîòå.  èòîãå â ÑØÀ ïðîèçâîäèòåëü òðåíàæåðà áûë îøòðàôîâàí íà $9.3 ìëí çà íåñîîòâåòñòâóþùóþ äåéñòâèòåëüíîñòè ðåêëàìó.
Íó à â ñòðàíàõ, òèïà Ðîññèè, ïîäîáíûå ðåêëàìíûå çàÿâëåíèÿ, âèäèìî, äàâíî óæå ñ÷èòàþòñÿ íîðìîé. È êóïèòü Ab Circle Pro ìîæíî ëåãêî ïî öåíå îò 3,5 òûñÿ÷ ðóáëåé. Ñóòü ýòîãî òðåíàæåðà ïî ñëîâàì äîêòîðà Áðàéàíòà â òîì, ÷òîáû îáëåã÷àòü íàãðóçêó ïðè çàâåðøåíèè äâèæåíèé. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì îáû÷íîå ñãèáàíèå òóëîâèùà íà ïîëó ýôôåêòèâíåå, ÷åì Ab Circle Pro.
Êàê ïðàâèëüíî êà÷àòü ïðåññ: ÷òî ÍÅ äåëàòü è ÷òî äåëàòü
1. Ïðîñòî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòå óïðàæíåíèÿ, ãäå ïîÿñíèöà îòðûâàåòñÿ îò ïîâåðõíîñòè èëè óïèðàåòñÿ â æåñòêóþ ïîâåðõíîñòü.
2. Åñëè äåëàåòå ñêðó÷èâàíèÿ ë¸æà èçáåãàéòå îòðûâà ïîÿñíèöû îò ïîëà. Äåëàéòå ñêðó÷èâàíèÿ ïðàâèëüíî.
3. Ìîæåòå ëåãêî îáõîäèòüñÿ âîîáùå áåç ñêðó÷èâàíèÿ, âåäü åñòü íåñêîëüêî çàìå÷àòåëüíûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ, íå íàãðóæàþùèõ ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, ïîäîáíûå óïðàæíåíèþ «ìîëèòâà»:
«Âåðõà» è «íèçà» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò. Îí íàãðóæàåòñÿ âåñü è ñðàçó
Ìûøöû â ðàéîíå æèâîòà ñîñòîÿò èç 4 ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà çàëåãàåò âíóòðè, ïîääåðæèâàÿ âàøè âíóòðåííèå îðãàíû.
Âíóòðåííèå êîñûå ìûøöû ïðîõîäÿò ïî äèàãîíàëè îò òàçà ê ãðóäèíå, à âíåøíèå êîñûå ëåæàò íàä íèìè, ïîìîãàÿ âàì ñãèáàòü è ïîâîðà÷èâàòü êîðïóñ.
Íàêîíåö ïîâåðõ ïîïåðå÷íîé ìûøöû ëåæèò ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, êîòîðîé ïðèäàþò òàê ìíîãî âíèìàíèÿ èìåííî å¸ íàçûâàþò «ïðåññîì». Îíà íà÷èíàåòñÿ íà òàçîâîé êîñòè è êðåïèòñÿ ê ãðóäèíå.
Ïðåññ ïîääåðæèâàåò ñïèíó ïðÿìîé è ïîçâîëÿåò íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä.
Ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà, ïåðåñåêàÿ å¸ ïîïåðåê, ñîçäàþò òå ñàìûå 6 êóáèêîâ, êîòîðûå ñëóæàò äîêàçàòåëüñòâîì õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
Õîòÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ ïî-ðàçíîìó âîâëåêàþò â ðàáîòó ìûøöû ïðåññà, òàêèõ ïîíÿòèé, êàê «âåðõ» è «íèç» ïðåññà íå ñóùåñòâóåò.  õîäå âûïîëíåíèÿ ëþáûõ óïðàæíåíèé íà ïðåññ ñòèìóëèðóåòñÿ ñðàçó âñÿ ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà. Íåâîçìîæíî íàïðÿãàòü è çàñòàâëÿòü ðàáîòàòü òîëüêî å¸ ÷àñòü.
Ïðåññ îòíîñèòñÿ ê ìûøöàì ñòàáèëèçàòîðàì, íàçûâàåìûì íà àìåðèêàíñêèé ìàíåð ìûøöàìè «êîðà» (îò ñëîâà «core» ñóòü, öåíòð, ÿäðî). Ýòè ìûøöû, êîòîðûå ìîæíî ðàçâèâàòü, îñòàâàÿñü íåïîäâèæíûì.  îòëè÷èå îò äðóãèõ ñêåëåòíûõ ìûøö, îíè íå äâèãàþò êîñòÿìè.
Èõ çàäà÷à ñîõðàíåíèå òàçà, ïîçâîíî÷íèêà è áåäåð â ñòàáèëüíîì ïîëîæåíèè. Óêðåïëåíèå êîðà ïîçâîëÿåò ñîõðàíÿòü îñàíêó è çäîðîâûé ïîçâîíî÷íèê, íî îäèí ÷àñ òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå ìîæåò êîìïåíñèðîâàòü 50 ÷àñîâ ñèäÿ÷åé ðàáîòû â äåìîíñòðàòèâíî îçàáî÷åííîé ïîçå. Õî÷åøü ïðÿìóþ ñïèíó è æèâîò â êóáèêàõ ðàáîòàé íàä îñàíêîé. Ñèäÿ çà êîìïüþòåðîì, íå íàêëîíÿéñÿ âïåðåä è íå çàêèäûâàé íîãó íà íîãó, à ïëå÷è äåðæè îïóùåííûìè è íåìíîãî îòâåäåííûìè íàçàä.
Ëþáîå ñëîæíîå äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ ìûøö êîðà. Òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê îíè âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó, óñèëèå ïåðåäàåòñÿ ÷åðåç ðóêè è íîãè ê øòàíãå èëè ãàíòåëÿì. Ñëàáûé öåíòð îòäàåò ñëàáûå êîìàíäû ïîýòîìó, åñëè òâîè ðåçóëüòàòû â æèìàõ èëè ïðèñåäàíèÿõ ïåðåñòàëè ðàñòè, îáðàòè âíèìàíèå íà ìûøöû êîðà.
Êàê êà÷àòü ïðåññ: ýôôåêòèâíûå è áåçîïàñíûå óïðàæíåíèÿ
1. Ïîäúåì íîã â âèñå áåç óïîðà â ïîÿñíèöå.
Öåïëÿéñÿ ðóêàìè çà ïåðåêëàäèíó èëè óïèðàéñÿ èìè â áðóñüÿõ.  ñâîáîäíîì âèñå íà÷èíàé ïîäíèìàòü íîãè è îäíîâðåìåííî ïîäêðó÷èâàòü çà íèìè òàç, ñòàðàÿñü íàïðÿ÷ü ïðåññ («ñãîðáèòüñÿ»â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå).
Ìàêñèìàëüíîå ñîêðàùåíèå ìûøö ïðåññà ïðîèñõîäèò ïðè ñêðóãëåíèè ñïèíû è ïðèæàòîì ê ãðóäè ïîäáîðîäêå. Âî âñåõ âàðèàíòàõ ñêðó÷èâàíèé íàäî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, ÷òî âû çàâîðà÷èâàåòåñü êàëà÷èêîì.
Âî âñåõ âàðèàíòàõ ïîäúåìîâ íîã íàäî ÷óòü ñîãíóòü êîëåíè, è ñòàðàòüñÿ ïîäíèìàòü íå íîãè, à òàç. Ýòî ïîçâîëèò óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ñãèáàòåëè áåäðà è êâàäðèöåïñ, è ïî ìàêñèìóìó íàãðóçèòü èìåííî ìûøöû æèâîòà.
2. Áîêîâîé ìîñòèê
Íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà è ñïèíû, îòîðâè òàç îò ïîëà, âûâåäÿ êîðïóñ â îäíó ëèíèþ ñ íîãàìè, óïðèñü ïðåäïëå÷üåì â ïîë ñòðîãî íàïðîòèâ ïëå÷à. Çàäåðæèñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 15-60 ñåêóíä (ñêîëüêî ñìîæåøü!) è ïîâòîðè äëÿ äðóãîé ñòîðîíû. Äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãàé ìûøöû æèâîòà è ÿãîäèö, äëÿ òîãî ÷òîáû óäåðæèâàòü êîðïóñ èäåàëüíî ïðÿìûì.
3. Ïëàíêà
Óïîð ëåæà íà ïðåäïëå÷üÿõ. Íîãè ñòàâü ëèáî âìåñòå, ëèáî íà øèðèíó ïëå÷ (÷åì øèðå, òåì ëåã÷å). Ïîäíèìè ïðàâóþ ðóêó äèàãîíàëüíî âïåðåä è âïðàâî íà 2 ÷àñà, çàôèêñèðóé òàêîå ïîëîæåíèå â òå÷åíèå 2 ñåêóíä è âåðíèñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ïîâòîðè äðóãîé ðóêîé è ïîëó÷èøü îäèí ïîâòîð. Âàæíî: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïðåäïëå÷üÿ äîëæíû áûòü ïåðïåíäèêóëÿðíû ïëå÷àì, à ëîêòè íàõîäèòüñÿ ñòðîãî ïîä ïðîåêöèåé ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
4. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ôèòáîëå
Ëîæèòåñü íà ôèòáîë: ðóêè çà çàòûëêîì, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, áåäðà è êîðïóñ â ëèíèþ ïàðàëëåëüíî ïîëó. Òåïåðü âûïîëíÿé ñòàíäàðòíîå ñêðó÷èâàíèå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå èìååò çíà÷åíèÿ
Êëþ÷åâîå çíà÷åíèå ïðè íàãðóçêå ïðåññà èìååò âðåìÿ íàõîæäåíèÿ ìûøö ïîä íàãðóçêîé. Òî åñòü åñëè âû ïîäíèìàåòå íîãè â âèñå, òî ïîïðîáóéòå â ñàìîé ñëîæíîé òî÷êå çàìèðàòü íà ïàðó ñåêóíä è äåëàòü ïîâòîðû ìåäëåííî. 10 òàêèõ ïîâòîðîâ áóäóò ýôôåêòèâíåå 20 ñäåëàííûõ â áûñòðîì òåìïå.
Îðèåíòèðóéòåñü íà ææåíèå. Íåîáõîäèìî äåëàòü ïîâòîðû ÷åðåç áîëü âïëîòü äî ñóáúåêòèâíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Ïî ðàçíûì èñòî÷íèêàì íàãðóçêó ñîâåòóþò ïîäáèðàòü òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ñóáúåêòèâíûé ìûøå÷íûé îòêàç íàñòóïàë â ïðåäåëàõ 15-25 ïîâòîðåíèé.
Çà ñèëüíûé ïðåññ è ïëîñêèé æèâîò îòâå÷àþò ðàçíûå ìûøöû
Çà âòÿãèâàíèå æèâîòà â áîëüøåé ñòåïåíè îòâå÷àåò ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà, è òðåíèðîâàòü åå òîæå íàäî. Óïðàæíåíèå «âàêóóì»:
Ïîñò ñêëåïàí íà îñíîâå ìàòåðèàëîâ ñ Çîæíèê.ðó
Источник
Елена Лыжникова
7 декабря 2017
Красивый пресс требует постоянных тренировок, но как быть, если во время выполнения упражнений на пресс болит шея? Как нужно качать пресс, чтобы в процессе не болела шея?
Красивый брюшной пресс является мечтой многих людей, этой группе мышц уделяется отдельное внимание во многих комплексах упражнений. Упражнения на пресс очень просты с технической точки зрения, тем не менее, при их выполнении часто допускаются ошибки. Если во время выполнения упражнений на пресс вы чувствуете боль в шее, значит, вы нарушаете технику. Не стоит оставлять этот вопрос без внимания, от дискомфорта в шее нужно избавляться.
Болезненные ощущения в шее при проработке пресса являются самой распространенной проблемой, причина заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Большая часть упражнений на пресс выполняется в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.
Боль в шее является результатом перенапряжения мышц.
Позвоночник человека устроен так, что он может сгибаться в разные стороны, при этом сохраняя целостность своей системы. Однако, шейный отдел является исключением, шея может менять положение все зависимости от положения остальных отделов позвоночника, благодаря этому мы можем менять положение головы независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс весь позвоночник работает синхронно, но шея не вписывается в эти действия, мышцы шеи постоянно пребывают в напряжении.
Как избежать боли в шее во время выполнения упражнений на пресс?
- При выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместите его чуть ниже лопаток, чтобы оказать поддержку для верней части спины. Вес корпуса будет приходиться на валик, на мышцы пресса и шеи будет приходиться меньшая нагрузка.
- Размещайте руки за головой, чтобы они поддерживали область затылка. Кладите одну ладонь на другую. Располагайте локти широко, не нужно тянуть их к вискам.
- При выполнении скручиваний тянитесь ребрами к тазобедренным суставам.
- Подбородок держите ближе к груди, этим вы добьетесь вытяжения мышц на задней поверхности шеи. В первое время подтягивать подбородок к груди будет непросто, представьте, что вы зажимаете подбородком маленький мячик и не должны его отпускать. Можно разместить между подбородком и грудью сложенное в несколько раз полотенце, если вы не будете напрягаться должным образом, то полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею в несколько раз.
- Используйте альтернативный способ, размещайте руки не за головой, а на лбу. Если при таком варианте выполнения упражнения вы почувствуете облегчение в области шеи, значит, ранее вы неправильно располагали руки над головой, чем провоцировали сильное давление на шею.
- Всегда контролируйте положение головы, она не должна слишком сильно отклоняться назад.
- Амплитуда движений во время выполнения упражнений никак не влияет на их эффективность, поэтому не нужно отрывать корпус от пола со слишком большой интенсивностью, это вызывает дискомфорт в области шеи.
- Не нужно поднимать корпус слишком высоко, главное для проработки пресса следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ребра могли свободно совершать движения вперед.
Источник
