Как болят мышцы при росте
Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.
Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.
Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.
Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.
Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:
- Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
- Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
- Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
- Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.
Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?
Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.
Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.
Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.
Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.
Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:
- Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
- Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
- Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
- Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
- Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
- Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.
В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль ????
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Ìíîãèå ëþäè ñ÷èòàþò, ÷òî åñëè ó íèõ íè÷åãî íå áîëèò ïîñëå òðåíèðîâêè, çíà÷èò, òðåíèðîâêà ïðîøëà çðÿ. Ýòè ëþäè ãîíÿþòñÿ çà êðåïàòóðîé, ïîòîìó êàê ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî îíà ñâÿçàíà ñ ðîñòîì.  èòîãå, öåëüþ òðåíèðîâêè ñòàíîâèòñÿ áîëü, âñ¸ íóæíî äåëàòü äî îòêàçà, ÷òîáû ïîòîì ðóêè íå ïîäíèìàëèñü, è ïðî÷åå Öåëüþ òðåíèðîâêè äîëæåí áûòü ïðîãðåññ è ðîñò, íî íèêàê íå áîëü. Ñ òàêèì óñïåõîì ìîæåòå ìîëîòêîì ñåáå ïî ìûøöàì äîëáèòü, ñîçäàâàÿ ìèêðîòðàâìû, ìûøöû áóäóò ðàñòè)))
Åñòü òàêîå ïîíÿòèå, êàê ñèíäðîì îòñðî÷åííîé ìûøå÷íîé áîëè (ÑÎÌÁ), èëè æå òàê íàçûâàåìàÿ êðåïàòóðà. Êàê íè íàçîâè, ñóòü, äóìàþ, ÿñíà. Ðå÷ü èäåò î áîëåçíåííûõ îùóùåíèÿõ â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòñðî÷åííàÿ îíà ïîòîìó, ÷òî êðåïàòóðà îáû÷íî âîçíèêàåò ÷åðåç 24 ÷àñà ïîñëå òðåíèðîâêè, äîñòèãàåò ïèêà ÷åðåç 36 ÷àñîâ. Ëþäè ïî÷åìó-òî ïðèâûêëè âåðèòü â äîâîëüíî-òàêè ñòàðóþ ñêàçêó î òîì, ÷òî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, òèïà îíà íàêàïëèâàåòñÿ â ìûøöàõ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Êðåïàòóðà æå âîçíèêàåò ÷åðåç ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîñëå òðåíèðîâêè, à, çíà÷èò, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà òóò âîîáùå íå èìååò íèêàêîãî çíà÷åíèÿ, èáî îíà ðàññàñûâàåòñÿ ÷åðåç 30 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè. Îòêóäà æ åé âçÿòüñÿ ÷åðåç 36 ÷àñîâ?
Áèîïñèÿ ìûøö ïîñëå ýêñöåíòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, áåã ñ ãîðêè, âåëîòðåíàæåð, ñêîíñòðóèðîâàííûé òàê, ÷òîáû íàãðóæàòü ðàñòÿíóòûå ìûøöû è ïðî÷åå) ÷àñòî ïîêàçûâàåò ìèêðîòðàâìû ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Âûõîäèò, ÷òî ýêñöåíòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âûçûâàþò êðåïàòóðó, êîòîðàÿ îçíà÷àåò ðîñò. Âîò ëþäè è ñòðåìÿòñÿ ê ýòîé êðåïàòóðå, äóìàÿ, ÷òî ìûøöû ðàñòóò. Ýòî íå ñîâñåì òàê.
Êðåïàòóðà ýòî ñîâñåì íå ïðèçíàê ãðÿäóùåãî ðîñòà, ñêîðåå äàæå íàîáîðîò, îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü. Åñòü íåñêîëüêî âåùåé, î êîòîðûõ ñòîèò ïîäóìàòü:
— Çàìå÷àëè, êàê ïðè íîâûõ óïðàæíåíèÿõ, ëèáî æå â íà÷àëå òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, êðåïàòóðà (áîëü) áûëà õóæå? Ïðè ýòîì ìûøå÷íûé ðîñò áûë çàìåòåí áëèæå ê êîíöó öèêëà, êîãäà íèêàêîé êðåïàòóðû óæå íå áûëî.
— Åñòü îïðåäåëåííûå ìûøöû, ê ïðèìåðó, äåëüòû, êîòîðûå î÷åíü ðåäêî áîëÿò, íî ðàñòóò îíè çàìå÷àòåëüíî. Íèêàêîé êðåïàòóðîé òóò è íå ïàõíåò.
— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ î÷åíü ðåäêî, ïî âñåìè ëþáèìûì ñïëèòàì, ò.å. òðåíèðóþò îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó âñåãî ðàç â íåäåëþ, î÷åíü ÷àñòî ãîâîðÿò, ÷òî êàæäûé ðàç ÷óâñòâóþò æóòêóþ êðåïàòóðó. Ðå÷ü ñåé÷àñ íå î ïðîôåññèîíàëàõ, êîòîðûå è íà õèìèè ñèäÿò, è òðåíèðóþòñÿ õîòü è ïî ñïëèòàì, íî êóäà ÷àùå, ÷åì 3 ðàçà â íåäåëþ. Èç âñåõ îñòàëüíûõ, ìàëî êòî ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ õîðîøèìè ðåçóëüòàòàìè â ïëàíå ðîñòà ìûøö, íåñìîòðÿ íà òî ÷òî ïîñòîÿííî ÷óâñòâóþò êðåïàòóðó.
— Ëþäè, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ÷àùå, ëèáî æå ïî òàê íàçûâàåìîìó «ôóëáîäè», ò.å. íàãðóæàþò êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó 2-3 ðàçà â íåäåëþ, èñïûòûâàþò êðåïàòóðó ãîðàçäî ìåíüøå, çàòî ðîñò ìûøö ãîðàçäî áîëüøå.
Äà, ýòî âñåãî ëèøü íàáëþäåíèÿ è æèçíåííûé îïûò, íî âåäü âñå ëîãè÷íî, ýòî î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííûå íàáëþäåíèÿ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî êðåïàòóðà ìîæåò áûòü ñâÿçàíà íåïîñðåäñòâåííî ñ òðàâìîé ìûøö.  êàêîé-òî ñòåïåíè, ìèêðîòðàâìû ìîãóò áûòü íåîáõîäèìû, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ðåêîíñòðóêöèþ (õîòÿ è îíà íå âñåãäà ñâÿçàíà ñ êðåïàòóðîé), ñëèøêîì ñèëüíîå âîñïàëåíèå ìûøö, òðåáóþùåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, ìîæåò ïðèâåñòè ê îòìèðàíèþ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Âûâîä î÷åíü ïðîñò: ãîíÿòüñÿ çà áîëüþ â ìûøöàõ ðàäè áîëè â ñàìèõ ìûøöàõ ìàçîõèçì)) Öåëüþ òðåíèðîâîê äîëæåí áûòü ïðîãðåññ!!! Æåëàþùèì, ìîãó ïîäñêàçàòü êàê óáèòü ñåáÿ â êà÷àëêå, òàê, ÷òî âûéòè íå ñìîæåòå, ñèë íå áóäåò, ïîòîì áóäåòå ñòðàäàòü íåäåëþ è âîññòàíàâëèâàòüñÿ. È âðÿä ëè ïðè ýòîì âàøè ìûøöû áóäóò ðàñòè.
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety
Источник
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник
