Качаться если болят мышцы
О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.
Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.
Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?
На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.
После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.».
Для чего я тебе это рассказал?
Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?
Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.
Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.
Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.
То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».
Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.
Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.
Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.
Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.
Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».
Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?
Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
- 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.
Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
- Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
- Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.
А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).
Цель легкой тренировки и как её проводить…
Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.
Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».
Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.
Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).
Обязательно использую данную информацию себе на благо.
И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.
Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!
Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):
для мужчин
для девушек
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор
Источник
Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?
Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).
Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.
Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.
Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?
Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.
Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.
Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцах
Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:
- Тёплая ванна с морской солью;
- Тёплый душ;
- Массаж и самомассаж.
Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:
- Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
- Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
- Кардио умеренной интенсивности.
Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Íîâè÷êè ÷àñòî ñòàëêèâàþòñÿ ñ ìàëîçíà÷èòåëüíîé, íî äîñòàâëÿþùåé äèñêîìôîðò ïðîáëåìîé áîëüþ â ìûøöàõ.
Ïî÷åìó áîëÿò ìûøöû?
Ìûøå÷íàÿ áîëü êëàññèôèöèðóåòñÿ íà íåñêîëüêî âèäîâ:
·
Áîëü-ææåíèå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé
Òàêàÿ áîëü âûçâàíà ìîëî÷íîé êèñëîòîé (ëàêòàòîì). ×òîáû ìûøå÷íîå âîëîêíî ñîêðàùàëîñü, íåðâíàÿ ñèñòåìà ïîñûëàåò ïîñëåäîâàòåëüíûå ñèãíàëû ê ìîòîíåéðîíàì ýòî íåðâíûå îêîí÷àíèÿ, êîòîðûå àêòèâèðóþò ìûøöû. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ íà 10 è áîëåå ïîâòîðåíèé òðåáóåò ñïåöèàëüíîãî «òîïëèâà» — ãëèêîãåíà ìûøå÷íîãî ñàõàðà. Ðàñïàä ãëèêîãåíà âûçûâàåò ïîáî÷íûé ïðîäóêò ìåòàáîëèçìà ìîëî÷íóþ êèñëîòó. Åñëè âû íå ïðåêðàùàåòå ñîêðàùàòü ìûøöû, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íå óñïåâàåò âûìûâàòüñÿ. Åå íåãàòèâíîé ñâîéñòâî ïîäàâëåíèå ñèëû ñèãíàëà èç íåðâíîé ñèñòåìû.
Ïî èòîãó âû ÷óâñòâóåòå ñèëüíîå ææåíèå è ñ êàæäûì íîâûì ïîâòîðåíèåì õóæå ñîêðàùàåòå ìûøöû, è ïåðåñòàåòå îùóùàòü èõ ðàáîòó. Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà áëîêèðóåò ñèãíàë èç ÖÍÑ, ÷òî âûíóæäàåò âàñ ïðåêðàòèòü âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ.
È äàæå ïîñëå çàâåðøåíèÿ óïðàæíåíèÿ âû ÷óâñòâóåòå îñòàòî÷íóþ áîëü. Îíà ïðîõîäèò ÷åðåç 4-10 ìèíóò ïîëíîöåííîãî îòäûõà íà ôîíå îòñóòñòâèÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Òåëî óñïåâàåò ïîëíîñòüþ óòèëèçèðîâàòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó çà òàêîé ñðîê, è ëàêòàò íèêîèì îáðàçîì íå âèíîâåí â ïîñòòðåíèðîâî÷íîé áîëè ÷åðåç 5-6 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè. Ëàêòàò ýòî ïðè÷èíà ææåíèÿ íåïîñðåäñòâåííî íà òðåíèðîâêå, íå áîëåå òîãî.
·
Ïîñëåòðåíèðîâî÷íàÿ áîëü èëè êðåïàòóðà
Ïðîÿâëÿåòñÿ ÷åðåç 5-6 ÷àñîâ ïîñëå àêòèâíîé ñèëîâîé íàãðóçêè, à èíîãäà è ïîçæå. Îíà ñèãíàëèçèðóåò î ìèêðîòðàâìàõ â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ, è èõ ïîñëåäóþùåì âîññòàíîâëåíèè. Íàó÷íûé òåðìèí êðåïàòóðà. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî áåç íåå íåò ïðîãðåññà â ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ èëè â ìûøå÷íîé ìàññå, ÷òî ðàçóìååòñÿ, íå òàê.
Òàêàÿ áîëü ñëóæèò ñèãíàëîì î òîì, ÷òî íàãðóçêè â íîâèíêó äëÿ âàøèõ ìûøö. Ïîâðåæäåíèÿ ñâîéñòâåííû íîâè÷êàì è òåì, êòî âåðíóëñÿ ê ñèëîâîìó òðåíèíãó ïîñëå äëèòåëüíîãî ïðîñòîÿ. ×åðåç 5-6 òðåíèðîâîê êðåïàòóðà èñ÷åçàåò, òàê êàê ìûøå÷íîå âîëîêíî ñòàíîâèòñÿ çíà÷èòåëüíî êðåï÷å.
Ïîÿâèëàñü áîëü, ÷òî äåëàòü?
Íà÷èòàâøèñü èíòåðíåòà, íîâè÷êè â ïàíèêå áðîñàþò òðåíèðîâêè ïðè ïåðâûõ ñèìïòîìàõ áîëè, âåäü áîëü ýòî ÿêîáû ïëîõî. Áåçóñëîâíî, òðåíèðîâàòüñÿ ñêâîçü áîëü íå ñîâñåì ðàçóìíî, äà è äèñêîìôîðòíî â âûñøåé ñòåïåíè, îäíàêî ýòî íåîáõîäèìî, ïî êðàéíåé ìåðå, íà ïåðâûõ ïîðàõ.
Ìîæíî ëè ïðîäîëæàòü òðåíèðîâàòüñÿ åñëè áîëÿò ìûøöû?
Íóæíî, íî îáúåì íàãðóçîê äîëæåí áûòü ñíèæåí.  èíîì ñëó÷àå ýòî êîíòðïðîäóêòèâíî. Ëó÷øå ïåðåæäàòü íåñêîëüêî òðåíèðîâîê äî òåõ ïîð, ïîêà ìûøöû íå ïðèâûêíóò ê ñèëîâîé íàãðóçêå, ÷òî èçáàâèò âàñ îò âîçìîæíîé áîëè. Åñëè ïðåêðàòèòü ñèñòåìàòè÷åñêèå íàãðóçêè âû âíîâü è âíîâü áóäåòå âîññòàíàâëèâàòüñÿ äî ïðåæíåãî ñîñòîÿíèÿ, áåç ýôôåêòà ñóïåðêîìïåíñàöèè, ÷òî íå ïîçâîëèò âàì ïðîãðåññèðîâàòü â ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ è â ìûøå÷íîé ìàññå.
Íî íóæåí óìåðåííûé ïîäõîä. Íå áðîñàéòå òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ïîëíîñòüþ, èñêëþ÷èòå ëèøü ÷àñòûå òðåíèðîâêè. Íàèáîëåå îïòèìàëüíî âõîäèòü â ðåæèì òðåíèðîâîê ïî ñõåìå 2/7 2 òðåíèíãà â òå÷åíèå íåäåëè. Íàïðèìåð: âòîðíèê è ÷åòâåðã. Äëÿ íîâè÷êà èëè áûâàëîãî ëþáèòåëÿ ïîñëå îòäûõà ïîäîéäåò ñèñòåìà «ôóëáàäè» — òðåíèðîâêà âñåõ ìûøö â òå÷åíèå îäíîé ñåññèè ïî 50-70 ìèíóò.
Íóæíî ëè èçáàâëÿòüñÿ îò ìûøå÷íîé áîëè?
Ñïåöèàëüíûõ ñðåäñòâ ïî èçáàâëåíèþ îò ìûøå÷íîé áîëè íå ñóùåñòâóåò.
- Åñëè ðå÷ü èäåò î áîëè-ææåíèè èç-çà ïðèòîê ìîëî÷íîé êèñëîòû, òî èçáàâèòüñÿ îò íåå ìîæíî ñ ïîìîùüþ äëèòåëüíîãî îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè óïðàæíåíèé. Îáû÷íî 90-120 ñåêóíä äîñòàòî÷íî äëÿ âûìûâàíèÿ ëüâèíîé äîëè ëàêòàòà. Åñëè íå äåëàòü äëèòåëüíûõ ïàóç ìåæäó ïîäõîäàìè ïðè âûïîëíåíèè ìíîãîïîâòîðíûõ óïðàæíåíèé, òî ñêîïëåíèå ëàêòàòà áóäåò óâåëè÷èâàòüñÿ ñ êàæäûì ñåòîì, ÷òî ïî èòîãó ñäåëàåò òðåíèðîâêó íèçêîýôôåêòèâíîé.
- Äëÿ èçáàâëåíèÿ îò êðåïàòóðû èñïîëüçóþò ðàçíûå ñïîñîáû, íî íàèáîëåå ýôôåêòèâíûé ëåãêàÿ íàãðóçêà ñ óìåðåííûì îáúåìîì. Îá ýòîì ìû ïîäðîáíî ðàññêàçûâàëè â ñîîòâåòñòâóþùåé ñòàòüå.
Style Èòîã
Òðåíèðîâàòüñÿ äàæå åñëè áîëÿò ìûøöû ìîæíî, è äàæå íóæíî, ãëàâíîå ïîäîéòè ê ýòîìó âîïðîñó áåç ôàíàòèçìà. Íà÷íèòå ñ ðåäêèõ òðåíèðîâîê, à çàòåì ïî ìåðå àäàïòàöèè ìûøå÷íîé ñèñòåìû íà÷íèòå óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó è ÷àñòîòó òðåíèðîâîê. Ôóëäáàäè îòëè÷íûé è ïðîñòîé âàðèàíò äëÿ «çíàêîìñòâà» ñ ñèëîâûìè íàãðóçêàìè, íåâàæíî íîâè÷îê âû, èëè æå àòëåò, êîòîðûé âðåìåííî çàáðîñèë òðåíèðîâêè.
Источник
