Качаю ягодицы но мышцы не болят
Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.
«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.
1. Ты не следишь за техникой
Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.
«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон. Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):
- Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
- Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
- Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
- Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.
Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.
2. Ты не наращиваешь рабочие веса
Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.
«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».
С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом. Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься. Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали. Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.
3. Ты не варьируешь упражнения
Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных. Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов. «Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные. Например, лестничный тренажер или бег в гору».
4. Ты не следишь за питанием
Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.
«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».
Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить. Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.
5. Ты не отдыхаешь
Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван. «Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост. Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов». Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить. Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.
Нельсон рекомендует обязательно вставлять в тренировочную неделю день-два отдыха. Это вовсе не значит, что надо сидеть без дела: сходи на массаж, позанимайся йогой или иными восстанавливающими практиками.
6. Ты слишком быстро сдаешься
Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.
«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».
Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.
7. Ты заинстаграмилась
Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение. «Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес, тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».
В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.
Источник
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Необычные выпады для ягодиц
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.
Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы!!!».
Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.
Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы
Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:
- Неправильная техника выполнения упражнений
Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.
Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.
- Неэффективная периодизация тренировок
Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.
При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.
Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).
Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.
Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!
- Малый или слишком большой рабочий вес
Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.
Что же делать в таком случае:
- укрепите слабые мышцы,
- вылечите больные суставы, в этом вам помогут статьи «Здоровые суставы: причины болей в суставах» и «Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»,
- постепенно начните увеличивать веса и корректировать технику вместе с тренером.
Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.
Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.
На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?
Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!
На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь ????
- Использование тренажеров вместо свободных весов
Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.
- Частые тренировки на один вид мышц
Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!
Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!
К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.
- Комплексы упражнений не являются универсальными
То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.
- Слишком низкокалорийное питание
Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.
Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.
Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.
Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!
Что делать, если попа не растет
Итак, мы поняли, почему ягодицы не растут, но что с этим делать? Как что? Слушать Кость Широкую и тренироваться!
- Полная и частичная амплитуда. Пампинг
- Попа без приседаний: возможно ли?
- Присед для ягодиц и упругой попы
- Приседания в Смите
- Жим ногами в тренажере
- Выпады назад или болгарские выпады
- Приседания у нижнего блока кроссовера
- Приседания плие. Что лучше: плие или сумо?
- Румынская тяга со штангой для женщин
- Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
- Ягодичный мостик
- Good morning: наклоны со штангой на плечах
- Сведение-разведение ног в тренажере сидя
- Ягодичные махи
[Всего голосов: 1 Средний: 3/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Источник
