Качаю грудь а болят плечи
Если вы любите пожать штангу или гири, но у вас повреждены плечевые суставы (или сустав на одном плече), то, конечно же, самым верным решением будет тут же прекратить на время «жимовые» тренировки и заняться своим восстановлением, желательно под наблюдением доктора.
Такое действие будет на 100 % правильным, но, к сожалению, оно не всегда выполнимо. Возможно это только мое субъективное мнение. Однако на собственном опыте и наблюдая за другими атлетами, у которых были подобные проблемы, я убедился, что человеку, привыкшему годами систематически тренироваться, сложно на долгое время добровольно отказаться от тренировок, даже когда чертовы плечи изнывают от боли при получении нагрузки.
Специально для таких же упертых фанатов, как и я, хочу поделиться одним простым способом, как можно минимизировать проблемы в плечевых суставах и продолжить проводить тренировки
1. Перед каждой тренировкой, даже той, в которой нет жимов, проводите тщательный разогрев и разминку плечевого пояса. Постарайтесь во время стандартных разминочных движений (поднятия, отведения, приведения и вращения рук) вычислить ту зону и тот вектор движения, где плечо начинает максимально болеть (колоть, ныть). Выявив эту точку, при следующих разминках на время уменьшите амплитуду в «больном» направлении, но увеличьте разминочную нагрузку во всех остальных векторах (вокруг больного участка).
После 5-7 минутного разогрева закачивайте плечи многоповторными и обязательно медленными движениями (жимами, вращениями, разводками рук в стороны) с помощью легкой фитнес-резины или гантелек до 5 кг.
Если травма позволяет, делайте дополнительно растяжку плечевого пояса.
2. Перестройте свою тренировочную программу. Не буду вдаваться в научные объяснения и теорию, а просто расскажу, как делают на практике многие опытные атлеты при проблемах с плечами.
Итак, вам нужно поставить в один тренировочный день спину и грудь или спину и дельты, т. е. тянущие группы мышц и жмущие.
Вариант №1
Делайле нужное вам количество подходов на спину (накачайте кровью антагонисты жимовых мышц), и только затем приступайте к жимам лежа или стоя со средним весом и желательно в медленном повторении.
Если, к примеру, вы качали в один день спину и грудь, то в день дельт перед жимами снова сделайте несколько «пампинговых» подходов тяг с маленькими весами на большое количество повторений.
Вариант № 2 (наиболее эффективный)
Делайте суперсеты (тяга+жим). Разбейте свой комплекс так, чтобы в нем было одинаковое количество тяговых движений и жимов. Поскольку спину придется качать 2 раза в неделю (с грудью и дельтами),
не стоит «убивать» ее за одну тренировку, ведь за день или два, она полноценно не восстановится. Рассчитывайте общую тренировочную нагрузку грамотно (без фанатизма).
Хороший совет
Если будут явные проблемы в определенной точке жима, то сделайте следующее:
- возьмите вес поменьше и снова сделайте жимовое движение;
- примерно дойдя до болевой зоны, попробуйте сместить локти в такое положение, в котором плечи будут болеть не так сильно (например, при жиме лежа их нужно привести ближе к туловищу, тем самым сняв немного нагрузки с передних дельт и перенеся ее на широчайшие и трицепсы);
- запомните наиболее комфортное положение локтей и ближайшие тренировки соблюдайте при жимах новую конструкцию.
Также вы должны проверить положение кистей (хват). Иногда неправильный или плохо зафиксированный хват может служить основной причиной разбалтывания и травмирования плеча.
И напоследок самое главное. Кокой бы травма ваших плеч не была, обязательно на время исключите из комплекса такие упражнения, как подтягивания за голову и разводка гантелей стоя.
Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.
Источник
Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.
И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.
Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.
Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.
Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.
Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.
Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.
Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.
Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.
Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.
Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.
Комплекс упражнения для реабилитации плеч:
А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.
Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени
Источник
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.
Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.
Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!
Содержание статьи:
1. Как избежать травм плечевого сустава
2. Что делать, если возникла боль в плече.
3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
1. Методы безопасной тренировки
Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.
Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.
Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.
Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.
Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.
2. Если травма уже получена.
Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!
Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.
Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.
Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.
3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.
Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!
При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.
Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.
Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.
Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!
Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.
Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).
Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!
Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!
Источник
Жим лежа является королем упражнений для грудных мышц. К сожалению, для некоторых, проблемы с плечами и неподходящее оборудование, делает жим лежа и некоторые его разновидности (то есть горизонтальный жим штанги лежа, жим на наклонной скамье и др.) недоступными.
Если вы в точности попадаете под это описание — могу вас успокоить, мы с вами члены одной команды «не могу делать жим, из-за своих убитых плечей». Я постараюсь вкратце преподнести это подобно сладкой булочке с корицей — дать вам три варианта выполнение жима, которые вы можете использовать вместо, или в комбинации с жимом лежа. Это гарантия того, что ваша сила и красота останутся на должном уровне, не жертвуя при этом здоровьем плечевых суставов.
Отжимания с дополнительным весом
С точки зрения развития силы, отжимания с дополнительным весом — это мощный инструмент в вашем арсенале. Множество тренирующихся людей может сделать большое количество отжиманий в упоре лежа, но рано или поздно эта нагрузка становится недостаточной, и продолжать прогрессировать становится огромной проблемой. Спортивные жилеты с весом и цепи это круто, но могут оказаться слишком громоздкими или просто недоступными, но при помощи пояса для отягощений (dip belt), которые есть в наличии у большинства солидных залов, мы можем полностью обойти эту проблему.
Удостоверьтесь, что для этого варианта упражнения вы ставите скамью достаточно далеко от перекладины, чтобы ваш таз не выпирал слишком высоко (в этом ролике я отодвинул скамью немного назад). Как вы видите, из-за раскачивания веса, расположение пояса имеет значение. Попытайтесь установить его на туловище настолько высоко, как только можете, чтобы устранить препятствия в движениях и минимизировать дискомфорт в пояснице. Чем ближе к пояснице смещен бандаж, тем больше вы рискуете излишне прогнуться, что может привести к боли внизу спины.
Держите ягодицы крепко сжатыми в течение всего упражнения. Удостоверьтесь, что вы размещаете перекладину достаточно далеко, чтобы отягощение не ударялось о пол, когда вы опускаетесь при отжиманиях.
В этом упражнении я без проблем грузил до 200 фунтов, поэтому, разумеется, это можно использовать как для силовых подходов с малым количеством повторений (5-8 раз), так и для большого количества повторений для лучшего пампинга (15-20 раз и более). Чтобы ускорить ответную реакцию грудных мышц, при движении вверх пытайтесь активней оттолкнуться от перекладины.
Отжимания с ленточным эспандером
Ленточный (эластичный) эспандер — фантастический способ сокрушить ваши грудные мышцы и трицепс независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Для большей нагрузки просто используйте эспандеры с более толстыми лентами (видео).
Жимы с эспандером в положении рук «молитва»
Если вы находитесь в том настроении, чтобы ненавидеть свою жизнь до тех пор, пока ваша грудь не будет пылающей, а трицепсы — в огнях царства теней, то это упражнение именно для вас (видео).
Сеты с большим количеством повторений, лучше всего действует в пределах 20-50 повторений. Удостоверьтесь, что вы все время держите руки сжатыми вместе, прижимая их к груди и сильно взрываясь наружу с каждым повторением. Для еще более зловещей прокачки старайтесь плавно удерживать эспандер в течение 3-5 секунд в каждом повторе, при возвращении рук в исходное положение. Вы можете также использовать неполную амплитуду движения, пульсируя на конце амплитуды упражнения для получения великолепных 100 повторений. Однако, я лишь рекомендую делать это, только если вы полны желанием и готовностью погибнуть в погоне за гипертрофией
Перевод с английского статьи Рога Лоу «3 Powerful Exercises To Keep Your Chest Swole, Triceps Terrifying & Shoulders Pain Free» с официального сайта Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.
Источник
