Инсулин и болят мышцы

Олег Кухарук: до и после

Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.

Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.

Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.

Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.

На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.

Сочетание нутриентов

• Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.

Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.

То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!

Вывод для худеющих

Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.

От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.

Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.

Без помощи инсулина, все, полезные никогда  вещества не доставляются. Давайте разберемся как, управлять как и манипулировать этим важнейшим гормоном!
лет Много назад, разговор об инсулине начинался тогда только, когда речь шла  о диабете. является Инсулин гормоном, который управляет глюкозой из клетках   в крови, при диабете это потеря контролировать способность уровень глюкозы в крови. Но инсулин больше гораздо, чем гормон, который контролирует одной. С глюкозу стороны, это очень анаболический что, гормон означает  решающее значение для мышечной наращивания массы. Инсулин также имеет сторону темную, так как может увеличить жира накопление. Задача состоит в том, чтобы контролировать научиться всплески инсулина, чтобы оптимально после восстановиться тренировок и расти, а также не накапливать прослойку жировую.Это руководство научит вас, это как сделать.

Инсулин и мышцы
Инсулин сравнить можно с белком, он выпускает питательные вещества в железу поджелудочную всякий раз, когда вы едите белки, углеводы, если поджелудочная железа работает Тем. нормально не менее, в отличие от белков, которые физическими являются строительными блоками мускулов, это белок функциональный, как и гормон роста.
Как и другие все белки, инсулин как цепочка соединенных аминокислот вместе. Но то, как это белковая сложена цепь делает его сигнальным механизмом, в стандартной от отличие структуры  белка.
Из поджелудочной железы, попадает инсулин в кровь и путешествует в различных тканях, мышечную включая ткань. Мышечные волокна (или выстланы) клетки инсулиновыми рецепторами, похожие на док-Как. станции только молекулы инсулина попадает в рецепторы на доки, он сигнализирует мышечным клеткам, чтобы ворота открыть. Это позволяет допускать глюкозу, креатин и аминокислоты, чтобы войти в мышцы. Этот является процесс одной из основных причин, почему так инсулин важен для наращивания мышечной Другим.
массы  главным фактором  является то, что инсулин когда в доках   мышечных клеток, он подстрекает  реакции биохимические в мышцах, которые увеличивают синтез что, белка является базой  мышц,  состоящие из которые, аминокислот входят в мышечные клетки. Кроме инсулин, того также уменьшает разрушение мышц, еще что больше усиливает рост мышц.
также Инсулин косвенно помогает в развитию мышц, кровеносные заставляя сосуды, расслабиться и расширится, что увеличить позволяет приток крови к мышцам. Увеличивая крови приток, инсулин может помочь получить еще мышцам больше питательных веществ, глюкоза и Именно. аминокислот поэтому вы увидите, как профессиональные принимают культуристы простые углеводы на день соревнований. того Мало, что соответствующий всплеск инсулина пищу дает в мышцы, чтобы держать их полными, но и кровоснабжение повышает.

Инсулин и жиры
Выпуск инсулина из железы поджелудочной дает сигнал телу, что кормиться пора. Так как тело всегда сэкономить, старается энергию, оно останавливает горение отложений жировых в организме, и не обращается к питательным веществам, только которые что были приняты внутрь. тем Между, воздействие инсулина на жировые клетки тому подобно, как он работает на мышечные клетки, сигнализатором работая  ворот  открытия и запаса питательных Увеличение.
веществ поглощения глюкозы и жиров приводит хранению к тело больше жира. Больше жира меньше, хранится сжигается, и  можно увидеть, как уровня пики инсулина в течение дня могут накапливанию к привести жиру с течением времени.
Пока рецепторы эти инсулина работают, как задумано, уровня всплеск инсулина очищает большинство глюкозы в толкая, кровь ее в мышцы и жировые клетки.
Это уровень снижает глюкозы в крови в определенном порядке, кого у если-то есть здоровый метаболизм глюкозы, также она может привести к краху программы, потому либо  что толерантность к глюкозе у человека или, нарушена когда слишком много простых были углеводов израсходованы сразу. Низкий уровень крови в сахара, является результатом аварии, и  известно гипогликемия как.
Авария заставит вас чувствовать как, себя будто ваши энергетические уровни током било. Это не только вредно для общего вашего состояния, но это плохо для телосложения вашего. Более того, при сбое увеличивается, энергии чувство голода. Это часто людей заставляет переедать.

Мастер вашего уровня Поскольку
инсулина инсулин имеет хорошую и плохую важно, сторону знать, как использовать инсулин увеличения для мышечной массы, то есть, избегая влияния его на рост жира. Выполните следующие правил пять, и вы будете идти в правильном направлении.

Необходимо 1:   Правило знать гликемический индекс
Типы которые углеводов вы едите, это возможность управлять Углеводы. инсулином можно разделить на две основные высокий: 1) категории гликемический индекс (ГИ) и 2) с низким гликемическим Гликемический. индексом индекс отражает, насколько быстро пищевом в углеводы конечном итоге, в виде глюкозы кровь в попадают.
Пища с высоким содержанием ГИ это та, быстро которая проходит через пищеварительную систему (то быстро есть усваиваемая) и в кровяной поток. Потому эти что типы углеводов поступают в кровь быстро так, что они увеличивают уровни крови в глюкозы. Это вызывает всплеск инсулина, ваш чтобы организм мог использовать глюкозу. низким с Продукты ГИ это те, которые проходят более через медленно пищеварительную систему (то есть медленного постепенно) и переваривания проникать в кровеносную систему, сохраняя инсулина уровни более последовательными.
Как правило, сахариды простые, такие как сахар (сахароза) высоким обладают ГИ, в то время как наиболее сложные такие, углеводы как сладкий картофель, являются низким с углеводы гликемическим индексом. Тем не менее, много есть исключений из этого правила. Например, высоким с фрукты содержанием сахара и фруктозы, но большинство очень с  плодов низким ГИ углеводов.

Причина этого одной. С двояка стороны, большинство фруктов с высоким клетчатки содержанием, которая замедляет несколько пищеварение. того Кроме, сахар фруктоза не может быть мышцами использован в качестве топлива. Она должна быть сначала преобразованы в печени в глюкозу. Этот требует процесс времени, сохраняя большинство фруктов в низким с категорию гликемическим индексом. Исключением являются финики, дыни, и арбуз, который, как правило, более обладает высокий ГИ, чем их коллеги.
С другой белый, стороны картофель сложные углеводы, но они очень перевариваются быстро и доставляют быстро глюкозу в что, кровь делает их продуктом с высоким ГИ. То же самое сказать можно и о белом хлебе, и большинство сортов риса белого.

Правило 2:  Перейти на большую часть низким с пищи  гликемическим индексом
В большей части необходимо, еды сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим Это. индексом позволит сохранить низкий уровень тем, инсулина самым помогая поддерживать стабильный энергии уровень в течение дня, а также сжигать Это. жир не просто вывод, основанный на том, знаем мы что о функции инсулина в организме. Это показано было, в ряде клинических исследований.
 
Одним из критическим наиболее моментов, чтобы принимать  углеводы с прямо ГИ низким перед тренировками. В течение многих культуристы, лет принимали углеводы  с высоким ГИ перед полагая, тренировкой, что они нуждались в быстрой Проблема. энергии с этим мышлением является то, что быструю получая энергию, она быстро кончается, интенсивности их убивая в конце тренировки.
Кроме того, прекращение было сжигания жира во время тренировок. потребляете вы Если углеводы перед тренировкой, то лучше граммов   20-40 принимать углеводов с низким гликемическим индексом в минут 30 течение до тренировки, а также нужно добавить 20 белкового граммов порошка.
Сохранение в целом низкого инсулина уровеня может также помочь вашему пределами за долголетию спортзала. Исследования показывают, что уровень когда инсулина поддерживается на низком уровне, живут животные примерно на 50 процентов больше. Хотя механизм точный этого омолаживающего эффекта не определен, что, считается сигнализация  инсулина  в клетках ухудшается   с времени течением. Поддерживая низкий уровень инсулина, незапланированных меньше сигнализаций происходит в клетках, что более к приводит здоровым и более живым клеткам.

Знайте 3: Правило, когда нужно получить пищу с Соблюдать ГИ
высоким правило номер три, можно два  только раза в день, когда можно пищу использовать с высоким ГИ. В первый раз, в течение минут нескольких бодрствования, но только если ваша набрать, цель массу.
Когда вы просыпаетесь, вы только пережили что твердые 6-8 часов голодания. Что падение вызвало в ваших мышцах  и печени гликогена (хранения форма углеводов в организме). Это падение сигнал гликогена  для своего тела использовать  ткань мышечную в качестве топлива.
Принимая в около 20-40 быстро граммов усваиваемых углеводов, как только вы постели из выходите повысит инсулин и быстро пополнить уровень ваш гликогена и остановить натиск мышц.
использовать Рекомендуется фрукты утром. Используя  и другие такие, преимущества как антиоксиданты и другие полезные растительного вещества происхождения. Можно использовать фрукты с также ГИ но высоким и с низким.
Основной причиной использования низким с фруктов гликемическим индексом является фруктоза, должна которая пойти в печень для переработки. Но только как она попадает в печень, она телу сигнализирует, чтобы остановить разрушение мышц. Не взять забудьте с углеводами 20-40 граммов быстро усваиваемого такой, белка как сыворотка, которая восстановит другой.
С мышцы стороны, если вы пытаетесь максимально жир сжигать, вы можете пропустить использование углеводов просыпаетесь. Да, вы утром в катаболическом состоянии, но вы также сжигание связи  в жир с более низким уровнем гликогена. протеиновый   Используя коктейль можно остановить распад  без мышц остановки сжигания жира.
Независимо от какая, того ваша цель  получение массы потеря или жира, другое подходящее время, принять чтобы пищу с высокий ГИ или быстро углеводы усваиваемые находится в пределах 30 минут после Здесь. тренировки, вы можете принимать   приблизительно 30-80 граммов наряду углеводов с 40 граммами белкового порошка. В это углеводы время с  высоким ГИ будут делать всплеск  которая, инсулина будет управлять теми углеводами и креатином и аминокислотами (если вы принимать креатин) в мышцах.
углеводы Быстрые имеют решающее значение для пополнения быстрого запасов гликогена в мышцах при время во использовании тренировки. Аминокислоты повысят мышечный также, а рост дальнейшее повышение инсулина. И креатин, будет  хорошо стимулировать рост мышц.

Правило 4: помощь Получить от белков
Исследования подтверждают, что, принимаете вы когда продукты  высоким ГИ наряду с быстро белком усваиваемым, такой как сыворотка, после уровень, тренировок инсулина подскочит еще выше, при чем приеме одних углеводов. Сывороточный был  протеин  предложен  в нескольких исследованиях для уровня повышения инсулина выше, чем продукты с Это   ГИ. высоким привело многих людей задаться должны, вопросом ли они использовать сывороточный протеин приемами между пищи и перед тренировкой, потому шипов   много инсулина. Будет ли это мешать жира? сжиганию
Сывороточный протеин делает выброс основном, в инсулина из-за количества разветвленных аминокислот (BCAA) лейцин особенно, но это, кажется, не препятствует потере долгосрочной в жира перспективе. Исследования показывают, что сывороткой с дополнение или разветвленными цепями, или просто даже лейцином, фактически помогает в потере Эти. жира добавки, увеличивают чувствительность к инсулину, хорошо насколько ваши рецепторы воспринимают инсулин. чувствительность Высокая к инсулину хороша тем, что мышцам позволяет принмт больше углеводов. И потому, лейцин что притупляет голод, вы едите меньше в перспективе долгосрочной.
 
Так что вы должны беспокоиться о протеине сывороточном и  пике инсулина? Не совсем так. если, Однако вы достигаете точки, где у вас проблемы возникли с падением   последних нескольких килограмм рассмотрете, жира возможность использования белка казеина, в мицеллярный, частности казеин , который является молочным который, белком не делает всплески  уровня инсулина. тренировки до Уместно и в любое другое время суток.
может Это помочь по-прежнему держать ваш  уровень низкий инсулина, что помогает держать оптимальном в вас состоянии сжигания жира. Чтобы лучшее получить из обоих видов протеина сыворотки и можете, вы казеина объединить их после тренировки, то, что целях в предлагается максимального роста мышц.

Правило 5: миметики Использование  инсулина
Миметики (от греческого mimiomai – агонисты) подражать «обманщики-притворщики». Некоторые добавки усилить могут или имитировать эффект  инсулина в клетках мышечных, которые могут помочь вам максимальную получить отдачу от ваших тренировок. Два из известных самых из них это альфа-липоевая ALA (кислота) , и Cinnulin-PF.
ALA является мощным который , антиоксидантом усиливает действие инсулина в мышечных Cinnulin. клетках-PF является торговой маркой водорастворимым корицы экстрактом , активным ингредиентом которого, hydroxychalcone, действие имитирует инсулина в мышечных клетках.
Если вы максимизировать пытаетесь влияние инсулина по набору мышечной рассмотрите, массы укладку 300-500 мг ALA   100 или-250 мг Cinnulin-PF с вашими после углеводами тренировки и белками. Это могло бы повысить инсулина действия, что может привести к улучшению рост и восстановления после тренировок.

Купить спортивное можете   Вы питание в интернет магазине спортивного питания LiveFitness