Если во время бега болит поясница

Боль в спине после или во время бега — это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.

Причины боли в спине при беге

Причин всего шесть:

Прошлые травмы (или текущие)
Плохая техника бега
Слабые мышцы кора (торса)
Усталостное напряжение
Неврологические причины
Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)

Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.

Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку — врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:

Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь — тазобедренного)

Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.

Давайте разберем некоторые пункты подробней.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие — это перенапряжение поясничного отдела.

Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.

И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.

Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора — так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.

Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль — стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.

К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда «человек офисный» решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.

Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.

В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.

Загрузка…

Источник

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Почему болит спина при беге

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

Не правильная постава тела во время бега;
Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

Держать спину ровной всегда;
При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.

Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Слабость мышц

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

Предотвращения боли в спине

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

Выбирать комфортную и правильную обувь;
Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
Бегать на мягкой поверхности;
Всегда держать ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

Наклоны назад – вперед, в стороны;
Легкий бег на месте;
Приседания;
Вращения туловища;
Махи руками.

При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.

Бег на мягкой поверхности

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Лечение боли в спине, появившейся при беге

Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:

Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
Исключить любые физические нагрузки на спину.
Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.

После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.

Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.

Обладателям горы мышц это тоже не помешает. Бег – интенсивный вид спорта, требующий выносливости и правильного подхода. Перед тем как начать бегать, стоит почитать литературу или проконсультироваться у опытного бегуна.

Источник

Бег – это неотъемлемая часть любого вида спорта. Примерно у 50% граждан болит спина при беге или после него. Проблему нельзя оставлять без внимания, так как существует риск развития опасного заболевания, хотя это далеко не всегда так. Чтобы разобраться в ситуации, нужно знать причину дискомфорта.

Первое, что нужно сделать при возникновении болевых ощущений, это обратиться к врачу. Но только в том случае, если они носят постоянный характер, и спортсмен не знает, из-за чего они возникают. Далее нужно будет пройти диагностику и сдать анализы.

Виды боли в спине во время и после бега

Зачастую боль в пояснице или в других отделах постоянно усиливается или затихает во время бега или ходьбы. Также болевой синдром может носить разный характер. Он бывает пульсирующим, ноющим и стреляющим. Кроме этого, боли классифицируют следующим образом:

имеющие неврологическую природу происхождения;
возникающие на фоне заболеваний позвоночника;
из-за простудных заболеваний и переохлаждения;
боли, связанные с перенесённой травмой или перенагрузкой.

Причины и возможные заболевания

Причиной возникновения боли при беге или после него может стать:

имеющаяся или пережитая ранее травма;
возрастные нарушения;
неправильная техника бега;
повышенная усталость;
слабо развитые мышцы торса;
заболевания позвоночника;
переохлаждение.

Если при беге начала болеть поясница, человек должен понимать, что разобраться в причине возникновения болевого синдрома самостоятельно не получится. Поэтому рекомендуется сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить развитие серьезного заболевания. Если после бега болит поясница, это может свидетельствовать о возникновении протрузии дисков позвоночника.

Данный патологический процесс возникает на фоне возрастных изменений в организме или механических повреждений позвоночника. На первых стадиях болезнь часто протекает бессимптомно до тех пор, пока не возникнет раздражение находящихся рядом нервов. Болевые ощущения появляются именно в поясничной области, так как здесь расположен центр тяжести. На развитие заболевания повлияет амплитуда движений занимающегося спортом человека.

Говоря о мужчинах, распознать развитие протрузии дисков позвоночника можно по боли в левом яичке.

Еще одна распространенная причина боли в спине при беге – это развитие остеохондроза. При этом в позвоночнике происходит разрушение хрящевой ткани, а также утрата эластичности межпозвонкового диска. Если человек продолжит нагружать спину, это может спровоцировать осложнения в виде протрузии, что впоследствии приведет к межпозвонковой грыже.

Иногда причиной боли при беге является остеопороз. При нём кости теряют жесткость, что провоцирует возникновение микротравм. Если человек вовремя не обратится к врачу, существует риск разрушения позвонков. Еще одна распространенная причина возникновения болевого синдрома – это поясничный сколиоз. В данном случае спортсмен страдает от искривления позвоночного столба, из-за чего увеличивается нагрузка на поясничный отдел. В данном случае после бега человек чувствует ноющие боли.

Диагностика и методы лечения

Чтобы разобраться в том, почему после бега начала болеть поясница, придётся пройти тщательную диагностику. Учитывая разнообразие причин возникновения болевого синдрома, лучше обращаться к опытному врачу, который уже много раз сталкивался с подобными ситуациями. Конкретные методы диагностики зависят от характера боли.

Она включает в себя рентген, снимок лёгких и компьютерную томографию. Последняя поможет распознать наличие дегенеративных изменений в позвоночнике, обнаружить воспаление или другие деформации. В случае необходимости применяется ультразвуковое исследование для оценки состояния органов брюшной полости. Кроме этого, пациент должен сдать кровь на анализы.

Использование препаратов

Для борьбы с болью в спине после бега или во время него врач может назначить следующие препараты:

Аспирин. Используется только при слабых болях. Таблетки можно принимать после еды через каждые 4-8 часов. Без консультации врача курс лечения не должен превышать более 5 дней.
Противовоспалительные нестероидные препараты, например, Ибупрофен или Вольтарен. Таблетки принимают 2-3 раза в сутки, запивая достаточным количеством воды. На первых этапах лечения суточная доза не должна превышать 50 мг.
Ненаркотические обезболивающие (Кетанов или Кетонал). При сильных болях таблетки принимают до 4 раз в сутки после еды. Если после 5 дней приёма ситуация не улучшилась, необходимо повторно обратиться к врачу.
Наркотические обезболивающие (Морфий или Кодеин). Для купирования боли врач может назначить пациенту уколы по 0,5 мг на 1 кг веса. Эти препараты принято использовать в тяжелых случаях, когда другие лекарства оказались бесполезными.

Распространенный способ борьбы с болью в спине – это мази. Их можно втирать в проблемные места как до, так и после бега. Нестероидные противовоспалительные мази способны влиять на патологические процессы, которые спровоцировали болевой синдром. К таким можно отнести Кетопрофен, Диклофенак или Нимесулид.

Упражнения

Чтобы бороться с болями в спине после бега или во время него, можно выполнять следующие упражнения:

При острой боли поможет поза «кошка-корова». Для начала необходимо встать на четвереньки, спину выпрямить, плечи расслабить, ступни свести вместе, а взгляд направить перед собой. Локти находятся на одной линии с плечами, а колени – с бедрами. На вдохе спина прогибается, взгляд необходимо направить на потолок. При выходе втягивается живот, спина округляется, а голова опускается вниз. На первых этапах достаточно три подхода по 8 повторений.
Растяжка мышц бедра. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг одной ногой вперёд, выполнив выпад, но возвращаться в исходную позицию не нужно. Колено оставшейся позади ноги необходимо поставить на пол. Пальцы этой ноги должны смотреть вниз. Спина прямая, руки находятся на талии. Мышцы пресса и ягодиц нужно держать в напряженном состоянии 10 секунд. После этого ноги можно сменить. Выполнить 3 подхода по 4 повторения.
Повороты туловища в сидячем положении. Для этого необходимо сесть на мат, выпрямить правую ногу, а левую закинуть за неё и согнуть в колене. Спина прямая. Повернув туловище, локоть правой руки должен оказаться на левом колене. В таком положении необходимо удержаться 20 секунд, после чего ноги можно сменить.
«Ракушка». Для начала необходимо встать в позу «стол» и сесть ягодицами на пятки. Руки в вытянутом положении перед туловищем. Лбом нужно коснуться пола. В таком положении желательно расслабиться и пробыть минимум 20 секунд. Рекомендовано 2 подхода по 2 повторения.
Приседания возле стены. Этот способ актуален только при умеренных болях в спине. Чтобы выполнить упражнение, необходимо упереться спиной в стену, ноги находятся на ширине расправленных плеч. Теперь можно начать медленно опускаться вниз. Удерживать сидячую позу необходимо не менее 20 секунд (3 подхода по 20 повторений).

Советуем посмотреть видео:

Можно ли выходить на пробежку при болях в спине

Если спортсмен почувствовал дискомфорт, первый вопрос, который возникает него в голове, можно ли продолжить бегать при боли в пояснице. В таком случае от занятий лучше воздержаться до того момента, пока болевой синдром полностью не исчезнет. Дальнейшие действия, которые будут направлены на лечение, для каждого случая свои.

Например, если проблемы возникли из-за незначительных проблем с позвоночником, врачи рекомендуют заняться плаванием. Отказываться от пробежки не стоит только в том случае, если боль связана с длительным перерывом в тренировках. Болевые ощущения проходят с возобновлением регулярных занятий.

Правильная обувь и техника бега

Обязательной частью беговой нагрузки будет разминка. Для этого можно выполнять лёгкие наклоны, несколько махов ногами, приседания, а также вращения туловища. Если на это нет времени, достаточно начать с ходьбы и постепенно перейти на бег. Обувь для ежедневных пробежек следует выбирать, опираясь на такие правила:

боковых фиксаторов для стопы быть не должно;
размер должен быть четко по ноге;
покупать нужно прогулочные кроссовки;
стелька пружинистая, удобная и прочная;
у пятки подошва должна быть толстой, а у носка – тонкой;
если кроссовки сделаны из синтетического материала, они должны иметь вентиляцию;
желательно приобретать обувь, сделанную из натуральных материалов.

Также не стоит забывать о правильной технике бега, что также убережет от появления боли в спине. В процессе пробежки шея должна быть расслабленной, на каждый вдох и выдох приходится два-четыре шага. Мышцы живота всегда напряжены. Локти установлены под углом 90 градусов.

Чрезмерный наклон вперёд создает повышенную нагрузку на поясницу. Взгляд необходимо направить вперёд, а не под ноги, что может спровоцировать неправильное положение корпуса. Если необходимо ускориться, корпус наклоняется вперёд, пресс следует напрячь сильнее. Независимо от положения стопы при приземлении, нога должна находиться под центром тяжести тела. То есть, оказаться не впереди и не сзади спортсмена, а именно под ним. Выполняя эти рекомендации, бег не окажет негативного влияния и принесет пользу.

Источник