Если болят мышцы после танцев

Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

П
Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.

6
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, и танцоры становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики, улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

К
Как избежать боли в мышцах после занятий танцами и (и спортом) на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

К
Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Материал для статьи позаимствован у журнала успешных женщин COLADY

Итак, если вы хотите долго танцевать и быть здоровыми, не стоит искать причину извне и закрывать на все глаза. Надо понять причину боли в спине и устранить ее. Это может оказаться непривычно, сложно, долго. Вам придется переучиваться. Но это лучше и быстрее, чем бесконечно ходить по врачам, покупать мази и уколы.

Согласны? Тогда я начинаю нудеть 😉

СТРУКТУРА ПОДВИЖНОСТИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Как должно быть:

Голеностоп — подвижный
Должен быть сильным и мягким, легко адаптироваться к разным поверхностям и движениям, удерживать баланс всего тела.

Колени — стабильные
Коленный сустав должен выполнять только сгибание-разгибание. Иначе будут травмы связок.

Таз — подвижный
Участвует во многих движениях, помогает удерживать баланс

Поясница — стабильная
Должна быть сильной, устойчивой опорой, держит на себе всю верхнюю часть корпуса, которая весит порядка 30 кг.

Грудной отдел — подвижный
Участвует в дыхании и движениях верха, несет на себе только плечевой пояс и череп.

Шея — стабильная
Шейные позвонки очень хрупкие, в их непосредственной близости проходят артерии и нервы, и потому травмы шеи могут иметь фатальные последствия.

Увидели чередование? Красиво и логично. Стабильность одних отделов уравновешивает подвижность соседних.

Когда эта система нарушается, отделы меняют свои функции

Обычно проблема начинается снизу (но может идти и сверху). Напряжение стоп, плоскостопие, неудобная обувь, каблуки. Стопы перестают быть легкими и мягкими. И, как следствие, не справляются со своей функцией. А сверху давит масса всего тела, и мобильность как-то должна обеспечиваться все равно. В результате увеличивается подвижность коленных суставов. Некоторые танцоры еще усугубляют этот процесс неправильной техникой плие или трюков. Далее по цепочке: зажимается таз, увеличивается подвижность поясницы, зажимается грудной отдел, подвижность шеи. Одно пытается уравновесить другое, и тело делает это как бы во благо для нас.

Как это связано с болью в спине после танцев и почему это так плохо?

В правильной технике все прогибы должны совершаться в грудном отделе позвоночника. Если грудной отдел малоподвижен, то чрезмерно подвижна поясница, и прогиб будет именно в ней. В нее падает больший вес тела, а следовательно, создается большее напряжение мышц, большее сдавливание сосудов, позвонков и межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, от этого прилегающие мышцы хуже восстанавливаются и остаются хронически напряженными, — как следствие, уменьшается расстояние между межпозвоночными дисками. Если продолжать, то появляются все условия для протрузий, грыж, защемления нервных корешков. Нравится?

Если откинуть особые случаи с нарушениями самой формы костей (гиперкифоз, сильный сколиоз), то за стабильность-подвижность отвечают мышцы. Даже гипермобильность суставов можно сбалансировать укреплением мышц. Вы понимаете, куда я опять вас веду?)

Стабильность — это сильные мышцы со всех возможных сторон, готовые в любой момент усилить поддержку.
Подвижность — это умение изолированно управлять напряжением и расслаблением разных мышц.

Стабильный (зажатый) грудной отдел, — это когда вам сложно делать разнообразные движения именно в нем. Когда «или так, или так, а по-другому не могу, не двигается». Когда прогиба именно в грудном отделе не получается. Когда плечи направлены вперед, а спина скруглена. Когда вам сложно удерживать лопатки собранными, а плечи опущенными.

Подвижная поясница — это когда вам проще прогибаться через напряжение мышц спины или просто расслабленно плюхаться вниз под своим весом, но тяжело удерживать себя мышцами пресса. Когда невозможно в движении сохранять живот втянутым. Когда минута в любой планке — пытка. А еще, увы, есть девушки с позицией «Я не буду качать пресс, чтобы у меня не пропала талия». Это вообще дичь. Не пропадет талия. А вот спина, — спина пропадет…

Узнали себя?

Камбре начинашки. Тогда я могла гнуться только в пояснице. Кстати, я думала тогда, что очень круто гнусь. 2011 год.

МЫШЦЫ СИНЕРГИСТЫ, МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ И ФОКУС ВНИМАНИЯ

Прежде чем подробно писать про типы мышц, я напомню, к чему мы должны в итоге прийти: надо стабилизировать поясницу и выполнять прогиб в грудном отделе позвоночника (то есть еще как-то отделить 2 отдела позвоночника друг от друга), — и вдобавок прогибаться только при определенных движениях, а не жить с этим 24/7.

Мышцы синергисты — это группа нескольких мышц, которые одновременно сокращаются при том или ином движении. Пример: большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра поднимают ногу назад.

Одновременное напряжение противоположных друг другу мышц также становится синергией и обеспечивает стабилизацию. Так, например, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышцы поясницы, большая и средняя ягодичные все вместе работают на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Когда что-то не работает, с какой-то стороны образуется «провал», и мышечного корсета уже нет. С одной стороны будет напряжение, с другой — кисель. Вместо равномерного распределения нагрузки случится перегруз какой-то части мышц. К примеру, не работают мышцы пресса — не происходит стабилизации поясницы. Будет хронически напрягаться группа мышц-разгибателей спины. Будет она болеть от этого? Будет. Что нужно делать, чтобы обеспечить стабилизацию и убрать перегруз и боль? Укреплять то, что не работает в движении. У вас может быть вполне накачанный пресс, но если в движении живот расслаблен, толку от него — ноль.

Итак, Задача №1 — стабилизировать поясничный отдел.

Для этого мы втягиваем живот (поперечная мышца живота), а при прогибах его еще и напрягаем (нижняя часть прямой мышцы живота), и втягиваем попу. В итоге прогнуться в пояснице физически невозможно. Прогиб будет происходить выше — в грудном отделе. Именно это нам и нужно. Те, у кого причина боли только в нестабильности поясничного отдела, почувствуют себя намного лучше.

Однако, по моему опыту, нестабильностью поясницы дело не ограничивается. Проблема кроется где-то на стыке поясничного и грудного отдела, и именно там у многих хроническая боль. Вызвана она неправильной техникой прогибов. Нам нужно убрать все лишнее напряжение, и сейчас я расскажу, как это делается.

Мышцы антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположное друг другу действие. Когда одна мышца сокращается, ее антагонист растягивается. Пример — бицепс и трицепс. К слову, если антагонист хронически напряжен и не расслабляется должным образом, движение будет дерганым, кривым, деревянным. Это о том, почему у некоторых не получается плавный bodywork 😉

С работой мышц антагонистов связана одна очень интересная и важная вещь. Чтобы вы сами ее поняли и почувстовали, я предлагаю вам проделать несколько упражнений:

Упражнение 1

Лягте на спину. Медленно сокращайте стопу, натягивая пальцы стопы на себя как можно сильнее. Сделайте это движение несколько раз, обращайте внимание на напряжение мышц передней части голени. Расслабьтесь.

Продолжите делать это же движение, но сфокусируйте теперь внимание на движении пятки по полу, растяжении ахилла и икроножной мышцы. Повторите движение несколько раз.
Стало ли легче делать это движение? Изменилась ли амплитуда движения?

Упражнение 2

Сидя или стоя, неспешно вращайте головой по кругу. Погрузитесь сначала вниманием в сгибание мышц шеи при этом движении. Чувствуете ли вы себя комфортно или скованно в шейном отделе? Хочется ли поднять плечи?

Теперь представьте в воздухе проекцию вашей макушки примерно в 30см над вашей головой. Вращайте головой, представляя, как вы перемещаете в пространстве эту точку. Девушки могут сосредоточиться на движении своей косички или хвостика. Изменились ли ваши ощущения? Появилось ли больше свободы в шее, в плечах?

Упражнение 3

Встаньте ровно, руки вдоль тела. Наклоняйтесь влево в грудном отделе, скользя левой рукой вниз по бедру. Думайте о сокращении левого бока. Повторите движение несколько раз.

Повторите наклон влево, но теперь обратите ваше внимание на растяжение правого бока. Старайтесь как можно выше поднять ребра правого бока. Напрягается ли сейчас левый бок? Можете ли вы сделать наклон так, чтобы вообще его не напрягать? Повторите несколько раз в обе стороны, сравните ощущения.
______________________________________
Почувствовали ли вы на примере этих упражнений, насколько сильно меняются ощущения и механика движений всего лишь от того, на чем мы фокусируем свое внимание? Как вы сами думаете, в чем здесь причина? Подумайте, где находится ваше внимание в танце при исполнении движений: на сокращении или на растяжении корпуса? Излишнее и хроническое сокращение будет вызывать зажатость, скованность и боль.

Итак, мы активировали мышечный корсет, поясница у нас уже стабильная, значит, гнуться мы будем уже точно в грудном отделе.

Задача №2 — правильно прогнуться в грудном отделе, сняв все лишнее напряжение с мышц спины. Как это сделать?

Наши антагонисты — это мышцы спины, разгибающие грудной отдел позвоночника, и верхняя часть прямой мышцы живота. Попробуем прогнуться, с усилием напрягая мышцы грудного отдела позвоночника (помним, что поясница выключена?). Это будет оооочень тяжело и напряжно. Грудной отдел в принципе плохо гнется из-за своего строения. Если так стараться всю вечеринку, то вечеринка будет больше похожа на тренировку в спортзале и вряд ли принесет легкость и удовольствие.

А теперь давайте попробуем прогнуться, думая о том, как поднимается передняя сторона нашей грудной клетки. Представим, что хотим удержать у себя на груди бокал вина и забудем о задней группе мышц. Стало легче? Можно на этом протанцевать весь вечер? Это же движение можно порепетировать у стенки: встаньте лицом к стене, прижмитесь к ней животом и бедрами. Удерживая живот прижатым, старайтесь проехать грудью вверх по стенке и обратно. (У кого большая грудь, — не вариант, простите))

Реально переучить себя такой технике прогибов? Реально! Больше всего будет уставать пресс, у кого он слабый, но это пройдет. Только подумайте о красивом подтянутом животе 😉

ГИПЕРЛОРДОЗ И ОТРЯД БОРЬБЫ С РЕБРАМИ

Все было бы хорошо, но если завершить на этом месте статью, боль в спине у большинства так и не пройдет. И почему-то об этом никто не говорит на уроках.

Встаньте ровно. Изобразите то, что вы ощущаете как правильную осанку. Положите одну ладонь на нижние ребра, другую — на переднюю поверхность подвздошной кости таза (торчащие косточки по бокам от живота). Ваши ладони находятся на одной вертикали, или верхняя выдвигается вперед относительно нижней? Повернитесь в профиль и проверьте свои ощущения в зеркале.

(Исключением будут мужчины с большой грудной клеткой и узким тазом. Тут лучше ориентироваться на заднюю линию спины в профиль.)

Даю 95%, что ваша ладонь на ребрах уехала вперед относительно костей таза. За счет чего это произошло? За счет напряжения мышц разгибателей спины где-то на стыке поясничного и грудного отделов позвоночника. Тело привыкло думать, что так и должно быть, лишь бы не работать именно в грудном отделе. Только возникло постоянное напряжение, вы живете с ним и в танце каждый раз его усугубляете. Мышцы разгибатели спины напряжены и укорочены. От этого болит спина. От этого укорочения возникает сдавливание межпозвоночных дисков. Нарушается кровообращение, ткани не восстанавливаются, — проблема усугубляется. Где-то на горизонте опять появляется грыжа и подмигивает, смотря на ваши старания в зуке.

Хронический прогиб, о котором я говорю, в литературе называется гиперлордозом. Это прогиб в пояснице, выглядит как откляченная попа, а его причина — слабые мышцы живота. Но то, что я вижу у танцоров и о чем пишу сейчас, — это немного другое. Изобрету свой термин, назову это явление «верхним гиперлордозом». Это когда таз на месте, а прогиб сформирован чуть выше, выпирают именно нижние ребра. В балете с этим борются с первого урока и просят «убрать ребра» или «приклеить желудок к позвоночнику».

Долго искала, но нашла таки в архивах свою фотку, где гиперлордоз ярко видно. На фото он классический такой. Таз назад, расслабленный живот вперед. Так часто бывает у многих. Но таз может быть и без отклонений, а прогиб будет чуть выше. 2011 год.

Этот верхний гиперлордоз мешает держать баланс. Он очень мешает вращаться. Если с ним потанцевать 4 часа, спина будет болеть. Но когда первый раз исправляешь человека, каждый раз видишь огромные глаза удивления и «Каааак? Разве это неправильно? Но мне теперь кажется,что я горблюсь! Как теперь с этим жить?!» — И стоит при этом с прямой спиной.

Иногда этот прогиб люди прививают сами себе, пытаясь скрыть сутулость в области лопаток (кифоз). Им кто-то сказал, что надо больше «выпрямиться», «прогнуться», и тогда все будет как надо. Они стали это делать и привыкли. Визуально стало получше, это правда. Но суть в том, что кифоз от этого никуда не делся. Они просто замаскировали проблему в одном отделе позвоночника, создав себе вторую проблему в соседнем отделе. И как только мы убираем этот прогиб, сразу же вылезает сутулость. «Но я же тогда сутулюсь!!!». Да, сутулишься. И всегда сутулился. Сутулость — это другая проблема и работа с ней совсем иная.

На своих занятиях по развитию тела я доношу это до каждого. Потому и учеников своих я именую «Отряд борьбы с ребрами». Это одна и та же история с каждым, кто ко мне приходит. Всего через 1-2 занятия я получаю обратную связь такого плана: «Я весь день старалась следить за ребрами. Это так непривычно! Когда я легла спать, у меня впервые за долгое время не болела спина!!!». «У меня перестала болеть спина после танцев, я стала чувствовать новые мышцы и какую-то новую приятную усталость в середине спины».

Наша задача №3: исправить осанку.

Хорошая новость: Никакой особой закачки мышц для исправления верхнего гиперлордоза не требуется! Если надо сильно себя зафиксировать (для вращений), то нужно больше включить пресс, но в состоянии покоя этого не требуется. Достаточно втягивать живот, умеренно убирать ребра в себя и тянуться макушкой и всей спиной вверх. Проверять себя ладонью на ребрах. Можно прижаться спиной к стенке, но по моему опыту этот вариант работает далеко не для всех, и самостоятельно многие неправильно пытаются это сделать.

Плохая новость: Переучить себя крайне тяжело. Это из той же оперы, что перестать поднимать плечи. Это куда дольше, чем накачать пресс, дольше, чем научиться правильной технике камбре. Придется сначала прикладывать очень много осознанного внимания. Вам помогут уроки балета —  как минимум, там вы будете час-полтора осознанно за этим следить. И ваш преподаватель много вас поправлять.

И теперь, на основе материала всей статьи,

РЕАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ ТАНЦЕВ

(Без учета паталогий)

1. «Верхний гиперлордоз»

Да, даже преподы так танцуют. Нет, так не должно быть. Я не знаю, не болит ли у них спина. Но часто хочется поинтересоваться.

2. Неправильная техника прогибов

Либо это полный кисель, и тогда ваша поясница жонглирует наотмашь 20ю-30ю кг вашего веса. Либо это чрезмерное напряжение там, где его должно быть намного меньше. И то, и другое вызывает боль.

3. Жесткие ноги (вспоминаем структуру про стабильность-подвижность). Все нижеперечисленные пункты взаимосвязаны.

3.1. Плоскостопие и другие нарушения работы стопы

Хроническое напряжение каких-то мышц стопы и голени.

3.2. Больные колени

Они не будут полноценно функционировать и амортизировать танец. Значит, пойдет смещение нагрузки на таз и поясницу.

3.3. Каблуки

В туфлях на каблуке мышцы стопы зажаты и работают намного хуже, по-другому распределяется нагрузка и центр тяжести. Стопа теряет свою мобильность. От этого-то многие начинают так коряво ходить: кто на полусогнутых ногах, кто — на прямых. Очень загружаются икры и бедра, у кого-то расшатываются колени. Забиваются ягодичные мышцы и верх корпуса.
Очень классное сочетание — плоскостопие (или просто слабые стопы) + каблуки. По себе знаю 😉 За время занятий балетом и джазом я по мере своих сил укрепила стопы и голени, могу танцевать несколько часов на каблуках, не шатаясь. Но расплатой за это будут забитые бедра, ягодицы и спина на следующий день.

3.4. Стайлинг с прямыми коленями

Именно тот женский стайлинг, когда многие движения делают на прямых ногах. Прогибы в спине с прямыми ногами, еще и вместе поставленными. И, конечно, на каблуках. Да, это может быть красиво при крутой подготовке. Но тогда вся сила прогиба и вся инерция от партнера приходятся только на мышцы спины. Если вы не Эглантин — лучше не стоит. Пожалейте свою спину, вам с ней еще долго жить.

Теперь вы знаете все о причинах боли в спине у относительно здорового танцора. Здоровье вашей спины и хорошее самочувствие после танцев зависят только от вас!

К слову, можно эффективно восстанавливать забитую спину методом миофасциального релиза на массажном ролике. Это можно делать самостоятельно и сколь угодно часто. Я прошла обучение  МФР, и вы можете прийти ко мне на индивидуальное занятие или на обучающий семинар, который состоится 16 декабря в Москве: https://vk.com/event165742659 😉

Другие статьи про тело:

Погружение в глубину танца. Мышцы — Надежда Мурашева
БАЛАНС. Часть 1: Личный — Надежда Мурашева
Техника хедворков — Надежда Мурашева

_______________________________________
Zoukability в VK: https://vk.com/zoukability

Регулярные занятия по развитию тела, растяжка: https://vk.com/club168175218
Индивидуальные занятия и вопросы: https://vk.com/dancingflow