Чтобы не болела шея

Что делать:

• Возьмите теннисный мяч и начните массировать основание черепа в разных направлениях.
• Если вы почувствуете уплотнение, нажмите посильнее мячом на это место и подержите в течение 20–30 секунд, затем отпустите и продолжайте массировать.

Результаты: Теннисный мяч поможет вам восстановить подвижность шеи, разминая напряженные мышцы.

Что делать:

• Лягте на живот, прижмитесь подбородком к полу, положите руки по бокам.
• Согните колени так, чтобы пятки были на уровне ягодиц.
• Обхватите лодыжки обеими руками.
• Сделайте вдох, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь над полом. Голову отведите как можно дальше назад.
• Удерживайте такую позицию в течение 10 секунд.
• С выдохом отпустите лодыжки, медленно опустите корпус.

Результаты: Поза лука поможет вам избавиться от сутулости и укрепить мышцы спины.

Что делать:

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза.
• Поставьте руки на бедра, постарайтесь вытянуть корпус вверх.
• Отклонитесь назад. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице.
• Возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы).
• Опустите голову назад и удерживайте позу около 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Результаты: Поза верблюда поможет уменьшить напряжение в мышцах и сделать их более расслабленными.

Что делать:

• Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы.
• Положите ладони под плечи.
• Со вдохом медленно поднимите корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. Опустите голову назад, чтобы почувствовать растяжение в спине.
• Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд, затем опуститесь на пол с выдохом.

Результаты: Поза кобры поможет вам растянуть передние мышцы шеи и восстановить правильное положение плеч, чтобы вернуть естественный изгиб позвоночника.

Что делать:

• Сядьте прямо и поместите пальцы перед подбородком.
• Глядя прямо перед собой, осторожно подтяните подбородок к шее, пока не почувствуете растяжение у основания головы.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем снова вытяните подбородок вперед.
• Повторите 10 раз.

Результаты: Данное движение поможет вам выровнять положение головы, уменьшить сжатие позвоночника и расслабить мышцы шеи.

Что делать:

• Встаньте в углу комнаты так, чтобы ваши стопы были на расстоянии 60 см от стены.
• Разместите предплечья на двух стенах. Держите локти немного ниже уровня плеч.
• Тянитесь к углу, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Стойте в таком положении в течение 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное.

Результаты: Растяжка в углу поможет вам укрепить мышцы шеи и избавиться от боли и дискомфорта в этой области.

Что делать:

• Чтобы выполнить растяжку передних мышц шеи, наклоните голову назад и удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем верните голову в исходное положение. После этого прижмите подбородок к груди и удерживайте в течение 15 секунд. Повторите каждое упражнение по 10 раз.
• Чтобы растянуть боковые мышцы шеи, наклоните голову вправо, пытаясь прижать правое ухо к правому плечу. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите растяжку с другой стороны. Повторите оба упражнения по 10 раз.

Результаты: Растяжка шейных мышц поможет вам восстановить правильную осанку, а также предотвратить мышечное напряжение.

• Держите смартфон на уровне глаз. При использовании телефона вместо того, чтобы опускать голову вперед, старайтесь сохранять ровный позвоночник, чтобы ваши уши были на уровне плеч.
• Делайте паузы каждые 20–30 минут. Если вы собираетесь долго сидеть со смартфоном, не забывайте делать частые перерывы. Просто вставайте, чтобы походить по комнате, или время от времени растягивайте шею.
• Всегда обращайте внимание на свою осанку. Напоминайте себе, что нужно ходить с прямой спиной, и выпрямляйте ее как можно чаще. Спустя некоторое время вы привыкнете держать подбородок параллельно полу.
• Говорите по громкой связи или пользуйтесь Bluetooth-гарнитурой. Старайтесь не смотреть вниз на экран смартфона все время, чаще пользуйтесь громкой связью или голосовым управлением, не забывайте использовать Bluetooth-гарнитуру или наушники.
• Используйте приложение Text Neck.Это интуитивное приложение поможет вам исправить неправильное положение спины.

Только представьте: на небольшом, казалось бы, участке сосредоточено столько важных органов, что малейшее их повреждение вызывает реальную угрозу самой жизни! Чтобы из-за собственной беспечности, неведения или непосильной ноши шея не зачахла, попробуем в нескольких штрихах изобразить ее достойный портрет.

Стратегический объект

Шея «стоит» на семи позвонках, составляющих шейный отдел позвоночника. Первый неспроста получил название Атлант: прикрепляясь к затылочной кости, он держит череп, подобно мифическому титану. Бесчисленные мышцы и фасции, послойно переплетаясь, словно лианы в джунглях, образуют костно-мышечную полость, в которой компактно разместились гортань и часть трахеи, щитовидная и паращитовидные железы, глотка и начало пищевода.

Через область шеи проходят также спинной мозг, крупные артерии (в том числе позвоночная, сонная), нервные корешки и стволы, осуществляющие рефлекторную связь с руками, сердцем, легкими. Здесь же расположена целая сеть лимфатических сосудов и узлов. Спору нет: шея – стратегический объект! Нельзя не отметить отлаженную работу мышц шеи: одни помогают челюстям пережевывать пищу, другие позволяют кивать и вертеть головой в разные стороны, а благодаря третьим – удивленно пожимать плечами.

Слабое звено

Немудрено догадаться, какое «слабое место» не только у швей, токарей, чертежников, конструкторов, бухгалтеров, программистов, водителей, редакторов, но и у любителей почитать за обедом, компьютерных и телеманьяков – шея, конечно! Пребывая длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой, они чаще других рискуют заработать шейный остеохондроз. При этом страдает позвоночная артерия, снабжающая кровью такие важные структуры мозга, как ствол, гипоталамус, мозжечок… Постепенно шея «заплывает» жиром в области 6-го, 7-го позвонков и трапециевидной мышцы, что резко ограничивает ее подвижность.

Даже при незначительном, но регулярном и длительном статическом напряжении в мышцах шеи нарушается кровообращение, неравномерной становится нагрузка на межпозвонковые суставы. Это приводит к обезвоживанию и истончению межпозвонковых хрящевых дисков – природных прокладок-амортизаторов, не позволяющих в норме верхнему позвонку слишком сильно давить на нижний и травмировать его. А тут – края позвонков все больше сближаются (на них нередко образуются наросты), место выхода нервных корешков сужается и – ба-бах! – внезапный шейный прострел, дикая боль.

Расслабьтесь!

Чтобы, не дай бог, не пришлось из-за сильной боли носить голову, как хрустальную вазу, не впасть в депрессию, метеозависимость и не горбиться, научитесь правильно расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса:

1. Глубоко вдохните, надавите ладонью на лоб, преодолевая сопротивление и напрягая мышцы шеи. Отнимите руку и максимально расслабьтесь, уронив голову на грудь.

2. Вдохните, сомкнутыми в замок кистями рук надавите на затылок. Опустите руки, расслабьте мышцы шеи.

3. Вдохните, надавите ладонью на висок, испытывая сопротивление. максимально расслабьте мышцы шеи и плеч. То же – другой рукой. Каждое упражнение повторите 3 раза по 7 секунд.

4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поворачивайте голову максимально в стороны – по 5 раз в каждую.

5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения (10 раз).

6. Голову запрокиньте назад. Мышцы лица и шеи расслабьте. Попытайтесь затылком как бы «растереть» нижнюю часть шеи (10 раз).

7. Плечи расслабьте и опустите вниз. Макушкой головы тянитесь вверх, при этом как можно больше растягивая шейные позвонки. Одновременно делайте осторожные, с небольшой амплитудой повороты головы влево и вправо (5 раз).

А вот совершать круговые вращательные движения головой без консультации врача не стоит – это может привести к травме шеи.

Упражнения выполняйте сидя или стоя, утром и несколько раз в течение дня. Не ленитесь, весь комплекс займет у вас 7–10 минут, зато шея более уверенно будет поддерживать вашу же голову.

Из бабушкиной копилки

Поистине нет предела народной мудрости! Заглянув в ее кладовую, вы сами наглядно в этом убедитесь. А главное – все ее секреты очень просты.

● Свежие огурцы нарежьте на мелкие кусочки, а лучше натрите. Нанесите эту смесь на марлю или тонкую ткань и оберните шею. Через 20 минут снимите. Огуречный сок прекрасно разглаживает морщинки.

● 2 ст. ложки жирного творога смешайте с соком половины апельсина и 1 ч. ложкой растительного масла. Нанесите полученную смесь на тонкую хлопчатобумажную ткань, сложенную вдвое, и оберните таким шарфом шею. Через 20 минут снимите и ополосните кожу теплой водой. Очень актуальна такая процедура для увядающей шеи. Однако не забывайте: делать ее надо, по крайней мере, два раза в неделю.

● Сделайте пюре из двух вареных картофелин средней величины, добавив туда яичный желток и по 1 ч. ложке меда и растительного масла. Полученную кашицу нанесите на кожу, сверху наложите пергамент и нетуго забинтуйте эластичным бинтом. Через 20 минут смойте все теплой кипяченой водой. Через 1,5 месяца, если вы будете делать такой компресс 2 раза в неделю, ваша дряблая шея обретет тонус и эластичность.

Читателю на заметку

► У вас полная и короткая шея? Не носите водолазки и стоячие воротнички – этим вы только подчеркнете свой недостаток. Вам подойдет одежда с острым вырезом без воротника или с небольшими отворотами. А короткая стрижка или поднятые вверх волосы зрительно удлинят шею. Девушкам нежелательно надевать короткие бусы и большие платки.

► Если же шея длинная и тонкая, смело повязывайте косынки, выбирайте одежду с «глухими» или большими воротниками. В торжественных случаях мужчинам вместо галстука рекомендуется носить бабочку. А дамы к вечернему платью с большим вырезом могут надеть ожерелье из крупных бусин или несколько одинаковых мелких «ниток». Прекрасно, если у вас длинные волосы: они зрительно сделают шею короче.

Кстати

В порядке ли ваша шея? Ответить на этот вопрос поможет несложный тест:

1. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем также осторожно запрокиньте ее назад.

2. Наклоните голову влево, затем вправо, стараясь коснуться ухом плеча.

3. Поверните голову четко в сторону на 90°.

4. Плавно поворачивая голову в сторону до предела, постарайтесь заглянуть себе за спину.

Вы легко справились с тестом? Прекрасно, ваша шея идеальна!

«АиФ Здоровье» рекомендует

Не случайно говорят: шея выдает возраст. На ней раньше, чем на лице, появляются морщины, увядает кожа – она становится отвислой, дряблой. Почему? Подкожная мышца шеи, расположенная спереди, работает, лишь когда мы высоко поднимаем голову. В остальных же позах она бездействует. А значит:

► не спите на высокой подушке. Обзаведитесь маленькой и плоской, а лучше – анатомической, точно повторяющей контуры шеи;

► не склоняйте низко голову при шитье, рукоделии;

► не «водите» носом по столу при чтении и письме;

► не смотрите телевизор и не читайте лежа;

► не ходите, словно вот-вот кого-то протараните, – двигайтесь свободно, с высоко поднятой головой.

Как всегда, при уходе за кожей главное – чистота. Умываясь утром, не забудьте ополоснуть шею прохладной водой или отварами из трав: ромашки, липового цвета, мяты, березовых почек, шалфея. Принимая душ, направьте сильную струю комнатной температуры на шею. После мытья нанесите на нее дневной крем, выполните легкие постукивания в области подбородка тыльной стороной кисти.

Вас удручает появление двойного подбородка? Хотя бы 5 минут в день ходите с толстой книгой на голове.

Опасайтесь сквозняков, а в сырую, ветреную и холодную погоду надевайте шарф – он убережет от миозита и шейной невралгии. 

Смотрите также:

• Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди →
• Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика →
• Как ухаживать за кожей шеи и зоны декольте →