Болят мышцы после бега можно ли бегать

Болят мышцы после бега можно ли бегать thumbnail

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

что делать если болят мышцы при беге

Почему болят мышцы. Причины

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

  1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
  2. Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
  3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

бег все за и против 

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

восстановление мышц после бега

Как избежать посттренировочной боли?

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
  • Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
  • За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
  • Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
  • Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Совет

Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.

Болят мышцы при беге?

болят мышцы после бега

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

  • спина ровная, держите осанку
  • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
  • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
  • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

болят мышцы ног после бега

как научиться паркуру 

Как уменьшить крепатуру?

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

  • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Читайте также:  На 23 неделе болят мышцы промежности

Это важно

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

isostar изотоник 

Спортпит, питание, добавки

болят мышцы после бега что делать

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

болят мышцы после бега что делатьУменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

Это важно

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник

  • Ооооо, ну тут и советчики. мышцы болят от того что в мышцах появляется молочная кислота , она то и вызывает боль. А во время нее не можно, а даже НУЖНО дать повторную нагрузку, что бы разогнать кровью ее и потом будет легче, можно и отдохнуть, а ванну горячую только раз в неделю так ердце посадить можно!

  • Djano4ka 11.10.13 12:10 (ответ для: Кошачий ус)

    правильно муж говорит) лучше заниматься через день, чтобы дать мышцам восстановиться

  • Кошачий ус 11.10.13 12:03 (ответ для: k8if7p5r84dq)

    незнаю,муж говорит что нужно подождать 2-3 дня,потом продолжать,а то мышцы забиваются и начинают тупо качаться ноги в тех местах где бы не надо,тоесть в бедрах,а они и без того не худенькие))))

  • Кошачий ус 11.10.13 12:02 (ответ для: k8if7p5r84dq)

    мне 10

  • А сколько Вам лет если не секрет? Вы что никогда в жизни не напрягались что ли? Это естественно, ничего опасного в этом нет, и делать ничего не надо, бегать дальше можно и нужно.

  • Это у Вас растяжение мышц. Советую наклеивать нанопласт – он продается во многих аптеках. Пластырь лучше клеить на 12 часов — столько длится его лечебное действие.

  • с непривычки или мышцы продуваете постоянно

  • Лучше пройдитесь в бодром темпе и сделайте растяжку. Вреда конечно нет, но нашей психике вредно боль терпеть. Отложится, что бег это неприятно и больно. Зачем такая ассоциация.

  • Если боль мышечная, бегайте дальше в облегченном темпе. Я как-то тоже себе нагрузку на ноги дала такую, что четыре дня не могла ни наклониться, ни в коленях согнуться, а по лестинце на прямых ногах спускалась 🙂 Ничего, немного массажа и ванны, плюс чуть менее интенсивные, но нагрузки через силу и боль. Главное — отличить мышечную боль от суставной! Если начинают суставы шалить, нагрузки прекращаются сразу же.

  • v7zqopx6ivs2 10.09.13 16:21 (ответ для: .ВЕДЬМОЧКА.)

    Всё что болит, побаливает и сильно устаёт, то и будет качаться)

  • MamaKamilla 10.09.13 16:12 (ответ для: Кошачий ус)

    aem-menshe-hudeem-bolshe-programma-bega-dlya-pohudeniya .html почитай тут о беге

  • .ВЕДЬМОЧКА. 10.09.13 16:05 (ответ для: v7zqopx6ivs2)

    VLAD_iii писал(а): не вредно, просто если часто так бегать, ноги начнут качаться, поскольку боль — это признак, что ваши мышцы не готовы для такой нагрузки и чтобы адаптироваться, мышцы начинают расти, чтобы позволять переносить большие нагрузки. Как правило со временем проходит.

    Читайте также:  Если болят мышцы ноги выше колена

    мышцы ног накачаются?а какие мышцы ещё будут качаться?ягодичные?или нет?

  • Источник

    Когда начали болеть мышцы в первый раз, это уходит молочная кислота в них. После такой тренировки нужен перерыв день. Потом снова приступить. Со временем боли не будет. В последующие разы можно продолжать тренировки.

    Сразу дала большую ногрузку. Нуно начинать по немногу, но бегать постоянно.

    плавно без фанатизма, но да!

    Нет, теперь ждите пока пройдут.
    Ключевое слово «начала».
    Слишком рьяно начали. А надо с малого и увеличивать нагрузки постепенно.

    дак сечас же утро??? не нельзя бегать… зато надо ходить… ну как бы ((( крипатура если нет крайней необходимости (типа угроза жизни) то бегать не надо при крипетуре… завтра или послезастра пробежишь… а так уменьши дистанцию (после крепатуры)…

    Бегаешь? Тебе делать нечего? У сельской местности люди смирились с болью и работают. Я тебе больше скажу люди с похмелья на работу ходят похмелье тоже боль организма.

    не стоит .нужно отдохнуть пока не пройдет. но можно легкие нагрузки типа растяжки разминки

    Можно. Боль уменьшится. Жаление себя до хорошего еще не доводило.

    Увеличивайте нагрузку более плавно, не стоит сразу ставить высокие планки.

    конечно бегай, делай разминку перед бегом, обувь удобная должна быть. Слишком быстро пока не бегай, придерживайся среднего темпа бега. При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать. После пробежки не принимайте прохладный душ, только теплый, а лучше ванну теплую и чтобы снять мышечную боль используй спортивную заморозку фрост спрей.

    Да, бегай, только обязательно делай разминку перед бегом, При усталости после пробежки нельзя сидеть, а тем более лежать. После пробежки не принимайте прохладный душ, только теплый, а лучше ванну теплую и чтобы снять мышечную боль используй спортивную заморозку фрост спрей.

    Источник

    Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

    Девушка чувствует боль в ногах

    Причины

    Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

    Отсутствие разминки или ее несовершенство

    Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

    Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

    Разминка перед забегом

    Неправильный выбор места для пробежки

    Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

    Неправильный выбор обуви

    При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

    Неверно выбранный темп бега

    Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

    Неправильная постановка тела и техника бега

    Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

    Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

    Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

    Неправильное завершение тренировки

    Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

    Читайте также:  Беременность 38 недель болят мышцы между ног

    Усталость после бега

    Заболевания, приводящие к болям в ногах

    Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

    Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

    Травма мениска

    Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

    Повреждения связок

    Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

    • резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
    • отек тканей;
    • нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

    Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

    Суставные заболевания

    Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

    Вывих колена

    Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

    Сосудистые заболевания

    Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

    Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

    Меры по профилактике болей в ногах

    Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

    • Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

    Подруги бегают на пляже

    • Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
    • Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
    • При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
    • Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
    • Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

    Согревающий массаж

    • Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
    • Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

    Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

    Источник