Болят мышцы можно качаться

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

• Тёплая ванна с морской солью;
• Тёплый душ;
• Массаж и самомассаж.

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

• Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
• Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
• Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Загрузка…

Вопрос знатокам: Говорят что это полезно скорее для психики ,но для мышц бесполезно?

С уважением, borc

Лучшие ответы

AlexGru:

Если мышцы болят, значит в них из-за чрезмерной нагрузки произошли микроразрывы коротких миофибрилл. Лучше 2-3 дня не тренираться, а делать восстановительные мероприятия — массаж, сауна, плавание, контрастный душ, упражнения на гибкость, смена двигательной деятельности (легкая работа на другие мышцы) . В дальнейшем адекватно выбирать физическую нагрузку. За 3 дня никогда не выйдешь новый уровень. Поэтому к рекордам нужно идти постепенно, в течение длительного времени. И нагрузка должна быть пилообразная — чередование большой и малой. Среднюю лучше избегать. Толку от нее мало.

Наталья Сафронова:

ну если только из стороны в сторону)))))))))) ) мышцам лучше упражнения на растяжку дать.

.:

Ну если хочешь мышцу порвать, то качайся дальше

Оля Соловьева:

болят — значит в них скопилась молочная кислота от нагрузок, надо подождать день-два, чтобы она вышла

Вова Амфетаминов:

болят или не болят, во вкус войдешь и про боль забудешь!

Сам не свой:

Болят — значит развиваются. Все нормально) Главное выходной делайте, Воскр. например.

Дмитрий:

если болят значит процесс идёт, у мня тоже болело всё по началу, некоторым это даже нравится….

Альберт Мустафин:

правильно насчет растяжек говорят… вкупе с небольшой нагрузкой и все пройдет сразу

Пользователь удален:

Не стоит, они обеднены кислородом. Подожди пару дней — и к станку!

Владислав Сауляк:

смотря чем качаешься

Marquis:

Конечно можно. Болят мышцы, значит растуту. Ведь это у тебя здоровая боль, просто может у тебя повышена кислотность в крови, но это не страшно. А если ты на следующей тренировке перетерпишь боль, то потом будет гораздо легче.

Вера Овчинникова:

Если мышцы болят сильно, то не надо!
Если болят приятно даже можно!

Ненастье:

хочешь чтобы ослабла боль в мышцах, прими небольшую физическую нагрузку

Артем Хайрулин:

если не употребляешь bcaa, креатин и т. д. нужно больше времени чтобы востанавливаться!

Видео-ответ

Это видео поможет разобраться

Ответы знатоков

Андрей Валерьевич:

Нужно. Боль пройдет быстрей даже.

Евгений С:

Можно, боль со временем исчезнет

LeeRA:

Как же их качать, если они болят. Пусть хоть немного пройдет, а потом с маленькой нагрузкой вперед.

Андрей Зварич:

нет нельзя мышцы должны востановится.
когда они болят значит тренировка была не зря.

Александр Савчук:

смотря сколько дней прошло после последней тренировки. и что ты качаешь: силу массу или выносливость. Если вчера, то не стоит, Лучше иди в парк, легкая пробежка трусцой, подтягивание.. . банька потом. И хороший сон. Если перетренируешься: то слабость, сонное состояние и нежелание ничего — тебе обеспеченно. Если два-три дня прошло, тогда можно.. . главное хорошо разомни мышщы.

anon anon:

имхо по хорошему без остановки качаться нельзя т. к. мышцы вроде растут именно во время отдыха
но вообще можно

Psixo ®:

это состояние называется крепатура. отдых, баня и чай — очень хорошо. новые занятия — плохо

Владлен Алексеев:

etymotic:

мышцу которая болит после тренировки нельзя качать, она не восстановилась.

coolmen:

НЕТ КОНЕЧНО!
Не восстановилась она!
Никакого роста так не будет.

Дмитрий Соок:

нет.. нужен отдых..

Дмитрий Клишин:

Нельзя…. Для этого и делается система чтобы ты качал одни мышцы пока другие восстанавливаются

Дмитрий Бажов:

Обязательно, это ускорит их восстановление.

Serhio Biurlasconi:

ты в это время даи мышцам геинер про масс аминокислоты

Дембо:

Мышечная боль обозночает резкий старт в тренировке.. . После кача желательно постучи по груше минут 20- ть что бы мышцы не забивались, кач продолжить можно ну только веса на время боли поуменьши и делай не так много подходов, и не забудт хорошо разогревать мышцы перед тренировкой не начинай брать серьёзные веса пока тело не покроеться лёгкой испариной… Удачи!)

Гарик Локомотив:

Они тада болеть перестанут.. . даже нужно…

Dashko35:

Можно конечно же.. только это адская боль, а что бы они не болели после тренировке мышцы надо под душем массажировать

$$$АРТЕМИДА$$$:

нужно!! ! Если перестать пока они болят, а потом опять начать, то так же точно будут болеть

Владимир Шестаков:

Мне помогает тренировка против боли в мышцах, только надо медленно и аккуратно начинать тренировку, чтоб не порвать мышцы ?

Ivlieva OO:

нужно! превозмагая боль. один день перетерпишь, зато потом хорошо будет. а лежа на диване болеть неделю будешь

Анатолий:

даже нужно. а когда после занятий уже не болят-значит вы в лучшей форме и можно уже не качаться.

МАРИНА ЗВЯГИНЦЕВА:

да можно

SA:

мышцы болят после тренировки потому что в них накапливается молочная кислота и появляются микротравмы. Тренироваться на следующий день Я не советую, а вот выполнить комплекс растяжек — это обязательно. Если болят мышцы — это значит вы переусердствовали на прошлой тренировке или очень долго не были в спортзале до нее. Поэтому, если боль очень сильная, такая, например, что руку полностью не возможно выпрямить в локте, то и растягиваться нужно очень осторожно. Если же боль не сильная, советую сегодня поплавать или на велосипеде. В спортзал не советую, потому что из-за резкой боли растянутой мышцы вы можете получить травму, несмотря на то, что у вас программа тренировок предусматривает раздельную тренировку (в разные дни — разные группы мышц) . Удачи! И в следующий раз так не переусердствуйте.

Главнокомандующий Марса:

Лосям можно!!!

Armin van buuren:

мышцы болят после тренировки потому что в них накапливается молочная кислота и появляются микротравмы. Тренироваться на следующий день Я не советую, а вот выполнить комплекс растяжек — это обязательно. Если болят мышцы — это значит вы переусердствовали на прошлой тренировке или очень долго не были в спортзале до нее. Поэтому, если боль очень сильная, такая, например, что руку полностью не возможно выпрямить в локте, то и растягиваться нужно очень осторожно. Если же боль не сильная, советую сегодня поплавать или на велосипеде. В спортзал не советую, потому что из-за резкой боли растянутой мышцы вы можете получить травму, несмотря на то, что у вас программа тренировок предусматривает раздельную тренировку (в разные дни — разные группы мышц) . Удачи! И в следующий раз так не переусердствуйте.

КОТЕНКА:

НЕ то, что можно, НУЖНО!!!

N M:

не стоит

Михаил Викторович:

Нужно!!!

Руслан Игревич:

ну и? за 8 лет накачался?

Люди занимаются спортом на тренировочной площадке и в зале, что бы укрепить себя духовно и физически. Нередко, после интенсивных занятий, либо после длительного перерыва, боль в мышцах не дает покоя. Человек стремится к повторению упражнений, но недомогание во всем теле или в суставах не дает нормально заниматься. Говорят, что это просто отлично — все хорошо работает и растет. Но всегда находится человек, спрашивающий себя, нужно ли заниматься при мышечных, либо других, болях, или этим сделаешь только хуже. Что же с нами происходит?

От чего болят мышцы. Процессы в мышцах

Боль в них возникает по нескольким причинам и может быть физиологической и патологической, как «хорошей», так и «плохой», вредной.

Основные факторы физиологической боли:

1. Мышечная боль первого типа обычно появляется в конце занятия, либо после большого количества подходов. Во время максимального напряжения мышц, в тканях выделяется молочная кислота. С увеличением подходов и повторений количество кислоты в организме растет, постепенно раздражая болевые рецепторы, вызывая жжения в мышцах. Оно постепенно увеличивается от подхода к подходу. Это «хорошая» боль, которая не несет отрицательного воздействия на организм занимающегося спортом человека и является достаточно безвредной.
2. Нередко после одного — трех дней начинается очередная боль в мышцах, так называемая, «втородневная» или запаздывающая, которая длится в течение нескольких дней после занятий. Это состояние называется крепатурой, она возникает при тренингах после долгого простоя и без разогрева мышц, при добавочной нагрузке, процентов на 10 больше обычной. Часто, задействуя новые группы мышц, мы страдаем именно от нее. При повторных нагрузках этот тип боли уменьшается и исчезает вовсе. Все это характеризуется небольшими надрывами мышц, которые быстро заживают, при выделении организмом определенных гормонов. Эта боль характеризует рост мышечных волокон – клетки белков делятся и растут, укрепляя мышечный корсет. В этот процесс вовлекаются также ногти, волосы и кожа.

Основные факторы патологической боли:

1. Боль травматического характера. Она возникает при вывихах, растяжениях, ударах, переломах. Все спортсмены иногда травмируются. Избежать этого можно, разумно подходя к занятиям. Травматическая отличается от мышечной наличием синяков, опухолей, щелканием в суставах, сильными или резкими прострелами. Такие признаки нездоровья должны насторожить спортсмена.
2. Другой признак ухудшения состояния – перетренированность. Возникает при возникновении уже более глубоких разрывов в мышцах, которые не успевают восстанавливаться. При повторных и усиливающихся тренингах у спортсмена снижается иммунитет и образование гормонов, заживляющих микротравмы. На этом фоне могут возникнуть травмы более серьезные.

Плюсы тренировок при мышечных болях

• Как говорят, что болит – то растет, крепатура мышц приводит к образованию новых белковых волокон и, как следствие — их росту.
• Небольшая боль в процессе тренировки возбуждающе действует на спортсмена, добавляя остроты в преодолении своей слабости.
• Появление микротрещин с дальнейшим заживлением способствует разрастанию и укреплению мышечного корсета.
• Появление боли при включении в повседневный комплекс новых упражнений означает, что вы дополнительно тренируете те мышцы, до которых до сих пор не могли добраться.
• Если болезненные ощущения раз от раза снижаются, значит вы адаптируетесь к ним, снижая свой порог болевой чувствительности.
• Для многих спортсменов крепатура является мотивирующим фактором для продолжения тренировок.
• Тренировки с умеренными нагрузками при мышечных болях приводят к адаптации организма, и вместо нее остается только приятная тяжесть в мышцах.
• Несложные упражнения со сниженной интенсивностью помогают восстановлению мышц за счет нервной стимуляции и восстановления кровотока, подобно легкому оздоровительному массажу.
• Это может являться поводом для переноса большей части нагрузки на другие группы мышц, обычно не затрагиваемые при рутинных тренировках.

Минусы тренировок при болезненных ощущениях

• Запаздывающая мышечная боль ЗМБ препятствует полному сокращению мышц.
• При тренировках уменьшается амплитуда движений.
• В случае появления болей и устойчивых недомоганий в процессе тренировок, необходимо прервать программу до нескольких недель для восстановления мышц после повреждения и баланса иммунитета.
• В случае появления длительных ноющих или резких болей, также внутри сустава, припухлостей и прострелов, необходимо на некоторое время отказаться от нагрузок, проведя обследование своего организма у квалифицированного врача.
• Необходимо найти золотую середину между получением микротравм и опасностью ухудшения самочувствия.
• Продолжение занятий в состоянии перетренированности приводит к длительной апатии, состоянию хронической усталости и депрессии.
• При борьбе с крепатурой тратится дополнительное время на тщательную разминку, растяжку мышц и заминку.
• При возникновении острой или стреляющей боли в суставах, при хрусте, припухлостях необходимо снизить интенсивность тренировки, либо приостановить ее, обратившись к врачу.

Вывод

Надо четко различать физиологическую и биологическую боль. Физиологическая не должна мешать регулярным тренировкам. В крайнем случае, рекомендуется снизить нагрузку вполовину при том же количестве повторений на 1-2 занятия.

Для уменьшения неприятных ощущений необходима длительная разминка с увеличивающейся амплитудой движений и упражнения на растяжку. Иногда рекомендован прием противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1-2 дня. Принятие горячей ванны после занятия ускоряет выведение молочной кислоты, благодаря расширению сосудов. После выполнения упражнений производить заминку продолжительностью 10-20 минут.

Регулярно тренирующиеся спортсмены, при росте рабочего веса снарядов и прогресса в повторениях, получат рост мышц, независимо от наличия болезненных ощущений.