Болят мышцы как избавиться
Метод 1
Активные способы снятия боли в мышцах
1
Устройте себе активный отдых. Если вы ощущаете боль в мышцах, то небольшая тренировка поможет облегчить боль — такие тренировки еще называют «активным восстановлением». Вместо того чтобы просто сидеть и ждать, когда боль в мышцах пройдет, попробуйте выполнить легкие аэробные упражнения в течение 10-15 минут, а после этого займитесь растяжкой. Это помогает увеличить кровообращение, а, следовательно, ускорить восстановление мышц.[2]
2
Примите ванну с английской солью. Полежите около 30 минут в горячей ванне с английской солью — это уменьшит воспаление в мышцах. Английская соль помогает выводить из тела токсины и улучшает работу нервной системы. Приобрести английскую соль можно в любой аптеке.[3]
3
Сходите на массаж. Хороший массаж помогает облегчить боль в мышцах. Массаж расслабляет и уменьшает внутреннее напряжение в мышцах.[4]
4
Разогрейте мышцы. Вы можете использовать грелку или отправиться в сауну — это поможет мышцам расслабиться. Неплохо разогреть мышцы перед тренировкой для активного восстановления. Это гарантирует то, что мышцы теплые и податливые.[5]
Метод 2
Пассивные способы снятия боли в мышцах
1
Больше спите. Лучше всего организм восстанавливается во время сна. Недостаток сна (менее 7 часов) препятствует выработке организмом веществ, влияющих на восстановление мышц. Эти химические вещества вырабатываются только в глубоких стадиях сна.[6]
2
Питайтесь правильно. Пища, богатая белком и жирными кислотами, помогает мышцам восстанавливаться. Стремитесь в течение дня употреблять около 20 граммов высококачественного белка каждые несколько часов. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Чтобы получить достаточно жирных кислот, вы также можете съедать по 2 капсулы рыбьего жира ежедневно.[7]
3
Примите противовоспалительное средство (например, ибупрофен). Вы можете ежедневно после завтрака принимать 200 мг ибупрофена. Это поможет уменьшить боль в мышцах. Перед началом приема каких-либо лекарственных препаратов проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что они безопасны для вас.[8]
Метод 3
Предотвращение боли в мышцах
1
Достаточно пейте. Для предотвращения боли в мышцах очень важно достаточно пить. Пейте воду перед тренировкой. В течение дня необходимо выпивать 30 граммов воды на каждый килограмм веса. Например, если вы весите 70 кг, то вам необходимо будет выпивать 2,1 л воды.
2
Соблюдайте распорядок дня и тренировок. Если вы регулярно тренируетесь, нагружая мышцы, они будут восстанавливаться быстрее. Регулярность тренировок помогает предотвратить появление боли в мышцах, а кроме этого уменьшает риск появления мышечной боли при травмах.
3
Правильно разминайтесь. Правильная разминка повышает температуру в мышцах. Когда мышцы теплые, они лучше сжимаются и расслабляются. Это помогает сделать тренировки эффективнее и предотвращает риск травм. Если вы тренируете мышцы, попробуйте в качестве разминки совершить 10-минутную пробежку. Если вы фокусируетесь на верхней части тела, то попробуйте выполнить отжимания. Если вы не уверены в том, какая разминка вам больше подойдет, спросите у тренера в спортзале.[9]
Метод 4
Правильное завершение тренировки
1
Сделайте растяжку. После тренировки сделайте несколько спокойных упражнений, сфокусировавшись главным образом на растяжке. Это поможет уменьшить напряжение мышц и улучшит их способность расслабляться. Во время растяжки не забывайте дышать. Глубокое дыхание поможет сделать растяжку эффективнее.[10]
2
Восстановите потерянную жидкость и питательные вещества. Жидкость и питательные вещества, потерянные во время тренировки, должны быть восстановлены. В течение 30 минут после тренировки необходимо съесть пищу, богатую белком (примерно 20 граммов белка).
3
Промассируйте мышцы. Во многих тренажерных залах для этого есть специальные массажные ролики. Они представляют собой твердые цилиндры, которые помогают промассировать мышцы. Если у вас есть такая возможность, то можете обратиться к массажисту. Массаж необходимо сделать в течение 30 минут после тренировки. Давление на мышцы после тренировки (при помощи роликов или рук массажиста) помогает перемещать по ним жидкость, таким образом, уменьшая отек, который может стать причиной боли.[11]
Информация о статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 40 человек(а).
Категории: Спорт
На других языках:
English: Get Rid of Sore Muscles, Español: deshacerte del dolor muscular, Português: Se Livrar da Dor Muscular, Français: éviter des muscles endoloris, Deutsch: Muskelkater bekämpfen, 中文: 摆脱肌肉酸痛, Nederlands: Spierpijn voorkomen en verzachten, Bahasa Indonesia: Menyembuhkan Nyeri Otot, Čeština: Jak léčit bolestivé svaly po cvičení, العربية: علاج آلام العضلات, हिन्दी: मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पायें, ไทย: กำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ, Tiếng Việt: Điều trị Đau nhức Cơ bắp
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 58 727 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
- Причины боли в мышцах
- 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
- Как избежать боли в мышцах
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
- Русская баня
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
- Массаж
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
- Мази и кремы
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
- Движение
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
Поделитесь с друзьями и оцените статью:
Источник
Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.
Мышцы могут болеть по разным причинам: из-за перегрузки после тренировок, растяжений или долгого нахождения в одной позе.
Если боль долго не проходит, сперва нужно выяснить, точно ли её источник именно в мышцах. Провести качественную диагностику может только врач.
Когда вы убедились в причине дискомфорта, но лечение препаратами, назначенными специалистом, не помогло, можно прибегнуть к самолечению. Лайфхакер рассказывает о нескольких способах снизить болевые ощущения: уменьшаем напряжение в мышцах, расслабляем тело и разминаемся с помощью теннисных мячей.
Упражнения на растяжку
Почему стоять с опорой на определённую ногу так удобно, а присаживаясь, люди часто закидывают руки за голову? Тело всегда пытается выбрать положение, которое уменьшит напряжение в перегруженных мышцах.
Изменяя позицию тела, можно лечить себя. Этим занимается специальный раздел мануальной медицины — ортобиономия. Вы выбираете определённую позу, при которой концы пострадавших мышц и связок максимально сближаются, что уменьшает их натяжение и боль. Состояние нужно удерживать полторы минуты, после чего медленно вернуться в исходное положение. За это время поток интенсивных нервных сигналов от мышц к мозгу уменьшается и напряжение ослабевает.
Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.
Если болят таз и поясница
Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.
Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.
Если болит грудной отдел позвоночника
Большинство людей постоянно сутулится, из-за чего грудной отдел позвоночника сильно наклоняется вперёд. Чтобы растянуть его и расслабить, надо максимально прогнуться, или вызвать гиперэкстензию. Есть несколько способов.
На кровати
Простой вариант с незначительной гиперэкстензией и вытяжением. Вам понадобится плотная продолговатая подушка. Лягте на неё так, чтобы она располагалась вдоль спины и посередине позвоночника. Потянитесь руками и ногами. В таком положении позвоночник выпрямляется и разгибается, уменьшая давление на межпозвонковые диски.
С гимнастическим мячом
Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.
Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.
С помощью стола
Выберите высокий устойчивый стол и сядьте на небольшом расстоянии от него. Подойдёт и обычный стол, но тогда лучше сесть на низкую табуретку или встать на колени, чтобы увеличить разницу в высоте.
Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.
С помощью стены
Вместо стола можно использовать стену. Сядьте напротив неё на колени и упритесь вытянутыми руками. Прогнитесь.
Если болит вся спина
Универсальный вариант для расслабления всей спины — поза эмбриона. В ней растягиваются связки позвоночника и твёрдая мозговая оболочка, из-за напряжения которой мы чувствуем скованность.
Лягте на спину. Прижмите подбородок к груди. Согните ноги, прижмите к животу и обхватите руками. Затем плавно покачивайтесь взад-вперёд в течение полутора минут.
Изометрические упражнения
Когда человек двигается, его мышцы сокращаются и укорачиваются. Но изменение в размерах может и отсутствовать — такое сокращение называют изометрическим. Оно происходит при постоянной статичной нагрузке — например, когда мы подняли и удерживаем вес.
Изометрические нагрузки нормализуют мышечный тонус, поэтому их нередко используют для расслабления и укрепления мышц. Чтобы снять боль, напряжение удерживают по 2–3 секунды и повторяют упражнения по шесть-восемь раз.
Если болит шея
Шея (а точнее, её подзатылочные мышцы) может болеть из-за неправильного положения головы, когда она вынесена вперёд и запрокинута. Чаще всего в такой позе мы смотрим в смартфон. Перенапряжение подзатылочных мышц вызывает головные боли, снижает остроту зрения, ухудшает внимание и память, так как нарушается отток крови.
Чтобы расслабить болезненный участок, наклоните голову и сцепите руки в замок на затылке. Давите затылком назад, при этом сопротивляйтесь себе, чтобы голова оставалась в одном и том же положении. Удерживайте напряжение 2–3 секунды по восемь подходов. После этого важно не отпускать руки резко и не запрокидывать голову.
В упражнении есть несколько вариаций.
В наклоне
Наклоните голову к левому плечу и правой рукой упритесь в голову возле уха. Старайтесь наклониться к противоположному плечу, оказывая себе сопротивление рукой.
При этом голова не должна двигаться. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Затем повторите то же самое с противоположной стороны.
В повороте
Поверните голову влево. Упритесь правой рукой в голову, чтобы ладонь оказалась перед ухом. Пытайтесь повернуть голову вправо и оказывайте себе сопротивление. Повторите с противоположной стороны.
Для глубоких сгибателей шеи
Для большего эффекта можно простимулировать глубокие сгибатели шеи, которые обычно бездействуют, так как голова и так всё время наклонена из-за сутулости. Опустите голову к груди и поставьте кулак между грудиной и подбородком. Давите подбородком в кулак и 2–3 секунды удерживайте напряжение.
Если болит грудной отдел спины
Сядьте на стул. Сориентируйтесь в левую сторону и правой рукой обхватите спинку стула. Старайтесь повернуться вправо, при этом оказывайте себе сопротивление, подтягивая тело к спинке правой рукой.
Если болит поясница
Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.
Стоя
Встаньте и упритесь рукой в бок. Двигайтесь телом в сторону руки и оказывайте себе сопротивление последней. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Повторите восемь раз с одной и другой стороны.
Лёжа: первый вариант
Лягте на кровать боком. Нижнюю ногу немного согните, а верхнюю свесьте. Для более заметного растяжения ухватитесь верхней рукой за край кровати. Тянитесь верхней рукой, разворачивая корпус, а верхнюю ногу приподнимайте по направлению к голове. Повторите несколько раз.
Лёжа: второй вариант
Лягте в то же положение, обе ноги согните и свесьте с кровати. Чтобы вы не упали, за край должны выходить только стопы, голени и небольшая часть бедра чуть выше колена. Поднимите стопы и удерживайте напряжение около 5 секунд. Снова расслабьтесь и дайте опуститься стопам. Повторите три-четыре раза.
Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.
Разминание мышц
Разминание мышц и их оболочек, фасций, с помощью специальных приспособлений называют миофасциальным релизом. Такое воздействие улучшает кровоснабжение и лимфоток, а также убирает болезненные уплотнения — триггеры.
Для этих целей используют аппликаторы: роллы (продолговатые эластичные цилиндры) и резиновые мячи, гладкие или с шипами. Весь инвентарь продаётся в спортивных магазинах.
Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.
Чтобы расслабить мышцы шеи и особенно подзатылочный участок, лягте на пол. Положите под затылочно-шейный переход связку мячей. Полежите в таком положении 1–2 минуты, надавливая затылком на мячи и слегка перекатываясь вперёд-назад. За счёт такого воздействия мышцы растянутся и расслабятся. Таким же образом можно размять грудной и поясничный отделы позвоночника.
Источник
