Болит шея после приседаний со штангой

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильный технический подход может привести к неприятным последствиям и травмам.

• Читайте нашу статью про технику выполнений классических приседаний.

Главные ошибки приседа со штангой

1. Неправильный хват

Практически все новички делают пару типичных ошибок — используют чрезмерно широкий или узкий хват грифа. В первом случае вся нагрузка уходит со спины на квадрицепсы и не дает контролировать штангу в полной степени, во втором — в работу включаются мышцы спины (лифтерский хват) и создается вредное напряжение в локтевых суставах. Средний хват примерно на 20 см шире плеч позволит штанге оставаться в правильном неподвижном положении на протяжении всего сета, ведь он самый крепкий и надежный. Гриф стоит держать всей кистью, а не одними пальцами.

2. Неверное положение грифа

Слишком высокое расположение грифа на трапеции — также одна из самых распространенных ошибок. В этой позиции гриф держать легче, он поддается контролю и не давит на руки. Однако при выполнении упражнения с весомой нагрузкой у атлета начинает болеть шея. Но это еще не самое неприятное последствие. При высоком расположении штанги траектория приседаний «уходит» в непроизвольные наклонения вперед и много сил тратится на стабилизацию дисбаланса.

3. Лишние шаги

Многие атлеты делают ненужные шаги от стоек со штангой на плечах для занятия исходной позиции. Они аргументирует это тем, что боятся задеть стойки при подъеме. Необходимо выполнять самый минимум лишних движений: научиться занимать с 1?2 шагов исходное положение, чтобы не расходовать лишнюю энергию.

4. Позиция ног

Для правильной стойки ноги следует поставить немного шире плеч. В пауэрлифтинге спортсменам рекомендуется использовать стойку еще шире для сокращения траттории подъема. Чем шире постановка ног, тем больше нужно развернуть носки ног в стороны, а вместе с ними и колени.

5. Положение головы

• Опускание головы вниз автоматически округляет спину, которая напрягается под весом штанги.
• Запрокидывание головы вверх негативно скажется на положении всего тела: нарушит положение спины, прогибы в пояснице, отрицательно повлияет на равновесие и биомеханику.
• Повороты головы в стороны грозят дисбалансом и потерей траектории, ведь так будет происходить небольшой наклон грифа.

Максимально правильная техника приседа выполняется тогда, когда голова смотрит ровно вперед на протяжении всего сета.

6. Быстрое опускание

Некоторые новички считают, что чем быстрее они присядут, тем легче они «отпружинят» в нижней точке от собственной голени. Однако такой трюк не только не поможет проскочить по инерции критическую точку подъема, но и приведет к проблемам с коленями. Опускание нужно производить плавно и подконтрольно, сохраняя силы на подъем.

7. Наклон вперед при приседаниях

Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.

8. Движение коленей

Присед — упражнения для бедер и ягодиц, соответственно при выполнении приседаний должны лидировать эти части тела, а не колени. От пальцев ног нужно провести прямую вертикальную линию и не допускать того, чтобы колени за нее заходили. Минимизировать ненужное выдвижение голени вперед поможет более сильное выведение бедер назад с нагрузкой на пятки.

9. Сведение или разведение коленей при подъеме

Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра — причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

10. Чрезмерно быстрый подъем бедер

Нельзя поднимать таз слишком быстро при вставании. Чтобы не завалиться вперед движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно.

11. Приседания в неполной амплитуде

Приседания по глубине делятся на два типа:

• лифтерские глубокие седы;
• бодибилдерские полуприседы с тазом выше уровня колен.

Для максимального развития бедра нужно приседать как можно ниже, как минимум, до той точки, в которой колени будут согнуты под 90 градусов, а бедра — параллельны полу. Если филонить при приседе и приседать не до конца, эффективность тренировки будет минимальная или ее не будет вообще. Чтобы улучшить качество приседа в конце каждой тренировки нужно проводить растяжки бицепса бедра.

12. Слишком ранний выдох

В начале приседания делается глубокий вдох и с задержанным дыханием нужно плавно опуститься вниз (2?3 секунды). Если делать выдох в самом начале подъема, уменьшается внутрибрюшное давление, что существенно увеличивает тяжесть выжимания веса и провоцирует риск травмы нижней части спины. Выход правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

Приседания со штангой достаточно сложное упражнение в мире железного спорта. У многих молодых спортсменов не хватает сил для выполнения приседа. Это происходит из-за незнаний или несоблюдений правил выполнения. Заряд положительной энергии и усердные регулярные тренировки — вот решение всех проблем и путь к успеху.

Как правильно приседать со штангой Вам расскажет в этом видео Денис Борисов:

[media=https://youtu.be/WYrqWKYX-94]

Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.

Техника выполнения упражнения.

Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.