Болит шея от сидячего образа жизни

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

• Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
• Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.

Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к защемлению седалищного нерва, боли в ягодицах и пояснице.

Врачи говорят, что малоподвижный образ жизни может привести к появлению целлюлита. Чтобы избежать развития серьезных недугов и косметических дефектов кожи, нужно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат циркуляцию крови и обеспечат вам здоровье и красоту.

Упражнение для офиса. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь корпусом к ноге. Не переусердствуйте: вы не должны чувствовать боль и напряжение. Сделайте 5–10 повторов и выполните это же упражнение на другую ногу.

Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице, ягодичной мышце и расслабит подколенное сухожилие.

Если поясницу прихватило дома. Лягте на спину, а под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую. Стопа левой ноги должна свободно лежать на бедре правой.

Обхватите руками правое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете ухватиться за бедро руками, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и постарайтесь продержаться 20–30 секунд. Сделайте еще 2 повтора, а потом переключайтесь на другую ногу.

Упражнения для шеи

Шейный отдел страдает от сидячего образа жизни в первую очередь. Бытует мнение, что сидячая работа «убивает» только поясницу. Но это не так. Если после часов работы в офисе человек достаточно много ходит пешком, то это станет компенсацией нагрузки на поясницу во время проведенного сидя рабочего дня. Шея страдает максимально, а компенсации во время ходьбы практически не получает. Поэтому очень важно совмещать чайную паузу в офисе с йога-пятиминутками, которые помогут снять с шеи напряжение, неизбежно возникающее при работе за компьютером/с бумагами более 4 часов в сутки.

Офис-асана для шеи

Наклон вперед с поворотами нужно выполнять с учетом следующих рекомендаций. Пальцы рук нужно скрестить и положить их на область затылка, слегка давя на голову. Должна появиться складка на шее впереди (второй подбородок). Усилие рук не должно быть чрезмерным, чтобы мышцы шеи сзади не получили микротравм. После удержания этой асаны с подбородком по центру, следует медленно перекатить подбородок к левому плечу, затем к правому. Удерживать данную офис-асану нужно не менее 30 секунд в каждом из трех положений. В конце можно сделать несколько перекатов головы по плечам сзади, по желанию.

Помощь шее на рабочем месте

После интенсивного вытяжения шеи сзади резонно будет выполнить наклоны шеи влево и вправо. Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 30 секунд в такой офис-асане в день – достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.

Скрутка позвоночника

Скрутка позвоночника, выполняемая сидя на стуле

Классические скрутки из йоги можно легко адаптировать под офис. Сидя на стуле, нужно максимально повернуться назад в одну из сторон. При этом бедра должны остаться на месте, ни одно из колен не должно выйти вперед. Делая скрутку вправо, следует положить левую руку на внешнюю часть правого колена и отталкиваться ею для более глубокой растяжки. Таким образом левая рука помогает сделать скрутку более интенсивной. Правая рука при этом должна находиться строго возле копчика на стуле. Это опора и гарант того, что позвоночник будет находиться строго вертикально, без нежелательных прогибов. Это упражнение также способно улучшить настроение: дело в том, что зажатости вдоль позвоночника нередко приводят человека в подавленное состояние. Крайне эффективное и простое, это упражнение расслабит мышцы и придаст сил для дальнейшей работы.

Упражнение для спины и боков

Упражнение для подтянутых бочков

На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем — разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре. При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!

Упражнение для плеч

Спасительное упражнение для плеч

Очень сложно следить за тем, чтобы во время длительной работы с клавиатурой или бумагами плечи не подавались вперед, создавая множество дополнительных проблем организму: нарушение осанки, боль в плечевом поясе, а также головные боли. Это очень простое и удивительно эффективное упражнение поможет максимально нагрузить плечевой пояс, снять боли, а также подкачать бицепс и трицепс. Одну руку необходимо вывести строго в сторону и согнуть под углом 90 градусов. Наверняка все видели кукол «Барби», руки которых были только в таком положении. Это воспоминание поможет выполнить асану верно. Ладонью второй руки начинаем с максимально доступным усилием давить на область над запястьем согнутой руки. При правильном выполнении с первых секунд чувствуется мощнейшая работа в плече, бицепсе, а также во всех мышцах давящей руки, проходящей перед грудью. Получить накачанные бицепсы и удивить всех можно, не покидая рабочего места, если выполнять это упражнение каждый день!

Упражнения для поясницы

Поза верблюда на рабочем месте

Если сидячая работа 5 дней в неделю совмещается с малоактивным образом жизни вне офиса, нагрузка на поясницу приходится просто катастрофическая. Избавить от болей в пояснице, возникающих к концу рабочего дня или после него, быстро помогут вариации асаны «верблюд», выполняемые не на коленях, а с использованием подручного средства офисного работника – стула. Голень одной ноги нужно поставить на стул. В зависимости от физической подготовки можно выполнить 3 вариации прогиба. Ладонями можно ухватиться за спинку стула по бокам – это самый простой (но не значит, что малоэффективный) вариант. Более сложный вариант — с опорой рук в районе поясницы. И самый сложный вариант – руки вверху, смотрящие ладонями друг на друга. Каждый сможет выбрать вариант по душе. Разумеется, эффективнее всего будет выполнить все три, поочередно. Прогибы следует выполнять сначала с одной ногой на стуле, а затем с другой.

Планка со стулом — лайфках

Планка со стулом – настоящий лайфхак. Выполнение не отличается от обычной планки на полу, нагрузка на все мышцы тела приходится такая же, как во время классической планки на спортивном коврике. Важное условие: таз не следует поднимать вверх. Лучше выполнить упражнение на протяжении всего 15 секунд, но качественно. Если смотреть сбоку, выполняющий должен представлять собой ПРЯМУЮ ЛИНИЮ (как на иллюстрации). При желании в конце можно добавить несколько динамических отжиманий, разведя локти в стороны.

Наклон к прямым ногам — гарант разгрузки поясницы

Самым классическим способом снятия напряжения с поясницы является уттанасана – наклон стоя к прямым ногам. Варианты глубины выполнения могут быть разными, но следует запомнить раз и навсегда: даже если наклон получается небольшим, поясница все равно разгрузится, а от болей, даже очень сильных, можно избавиться, если удерживать наклон к прямым ногам 1-1,5 минуты. Противопоказания – значительно повышенное артериальное давление.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Оставить
комментарий (0)

Как уберечься от шейного остеохондроза

Делаем упражнения от хруста и болей в шее.

Мы все слышали об остеохондрозе, но, как правило, игнорировали его первые проявления. Врачи говорят об остеохондрозе как о дегенеративно-дистрофическом поражении тканей позвоночника. Сегодня мы начнем сверху — поговорим о шейном остеохондрозе. На начальном этапе изменения претерпевают кости и связки. И о том наш организм сигнализирует периодической болью или нарушением чувствительности отдела, пораженного остеохондрозом. Затем появляются трещины и меняется высота стояния диска, а точки прикрепления мышц и связок, принадлежащие двум соседним позвонкам, сближаются. Поэтому мышцы и связки провисают и позвонки начинают легко соскальзывать или смещаться относительно друг друга. Тогда к боли добавляются более серьезные симптомы: дело в том, что в верхней части позвоночного столба, помимо нервов, проходят артерии, которые питают мозжечок, вестибулярный аппарат и важные центры, лежащие в основании мозга. Деформированные позвонки сдавливают артерии и перекрывают мозгу кислород — начинаются периодические головокружения, головная боль, шум в ушах и т. д. Если на пути диска оказывается нерв, возникает характерная боль. Она может отдавать в руку, иногда в отдельные пальцы кисти. Порой они даже могут терять чувствительность. Если и на этом этапе развития остеохондроза срочно не забить тревогу — вы автоматически становитесь клиентом нейрохирургов. Не проще ли вовремя заняться профилактикой остеохондроза или попытаться исправить ситуацию на раннем этапе изменений? Все, что вам понадобится, — 20 минут в день для выполнения простых упражнений.

КАК ШЕЯ ВЛИЯЕТ НА НАШЕ СОСТОЯНИЕ

1. При таком состоянии нет болей и зажатости мышц.

2. Возникают периодические головные боли и нарушение чувствительности в шейном отделе.

3. Головные боли, шум в ушах, головокружения.

4. Хронические боли из-за необратимых изменений позвоночника.

ПРОВЕРЯЕМ ШЕЮ НА ПРОФПРИГОДНОСТЬ

Распознать остеохондроз шейного отдела позвоночника просто. На этот недуг вам укажут:

болевые ощущения в области шеи

хруст шеи при поворотах

слабость мышц шеи

повышенная утомляемость при работе

нарушение чувствительности в руках, зябкость

боли, отдающие в лопатку, плечо, затылок.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ

1. Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Поверните голову вправо, затем — влево. Повторить 5—10 раз. Следите за тем, чтобы при повороте головы нос и подбородок располагались над плечом.

2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустите голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторить 5—10 раз.

3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

4. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместите голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторите упражнение 5—10 раз. Когда голова двигается назад, вы ощутите, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Поэтому старайтесь делать это упражнение не только в общем комплексе, но и в течение дня в перерывах между работой, которая связана с компьютером.

5. Исходное положение — то же. Опустите правое ухо максимально к правому плечу (10 раз) и повторите то же самое с левым.

6. Исходное положение — сидя. Опускайте подбородок максимально к груди, поднимая при этом плечи вверх (5 раз).

7. Исходное положение — сидя или стоя. Делайте полукруговые упражнения в каждую сторону попеременно. Не делайте полных кругов самостоятельно, без присмотра инструктора ЛФК. Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к повреждению мягких тканей.

8. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

9. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимите плечи насколько это возможно и удерживайте в таком положении в течение 10 с. Затем расслабьтесь, опустите плечи и глубоко вдохните. Оставаться в таком состоянии 10—15 с. Повторить упражнение 5—10 раз.

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-нейрохирурга Центрального госпиталя МВД г. Киева Алексея Ерошкина и инструктора ЛФК Евгения Сергеенкова.

6 эффективных упражнений от боли в шее и плечах

Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.

AdMe.ru предлагает ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.

Упражнение № 1

• Можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.
• Положите ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавите, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.
• Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.
• Задержитесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение № 2

• Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут.
• Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены к ним.
• Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.
• Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.

Упражнение № 3

• Сядьте в удобную позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол, выполните несколько вдохов и выдохов.

• Сомкните руки за спиной в замок (если замок не получается, сведите вместе ладони) и поднимите руки так высоко, как сможете.
• Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, пытаясь достать ими до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное.
• Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и продолжив их держать по бокам.

Упражнение № 4

• Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы шеи.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Медленно отведите руки немного назад.
• Для увеличения натяжения наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение № 5

• Это упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность шеи, силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер.
• Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки.
• Затем сведите руки в замок за спиной.

Упражнение № 6

• Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.
• Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.
• Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.
• Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.
• Для увеличения натяжения откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное.

Расскажите друзьям:

Сидячая работа

29 ноября | просмотры: 51

Остеопатия. Сидячая работа. Советы доктора Владимира Животова

Думаю, многим моим подписчикам знакомо состояние, когда, придя домой после рабочего дня, чувствуешь себя уставшим и разбитым. Боли в шее, плечах – частые признаки повышенной утомляемости. и возникают они неспроста. Если вы работаете в офисе и много времени проводите в сидячем положении. то за день организм сильно устаёт, поскольку сидение даёт нефизиологичную нагрузку на наше тело и, главным образом, на позвоночник.

Когда вы сидите, нагрузка на позвоночник в 2 раза больше, чем когда вы стоите. Сидячий образ жизни и отсутствие какой-либо двигательной активности в течение дня, в первую очередь, приводит к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса, а они, наряду с основанием черепа, являются одними из важнейших областей тела.

Состояние мышц шеи и плечевого пояса определяет кровоснабжение головного мозга и органов чувств, также оно влияет на:

Помимо этого оно сказывается на кровоснабжении мягких тканей лица и головы, внешнем виде кожи лица, степени отёчности. а также росте волос. Весь пассаж крови к мозгу и лицу как раз проходит через шейный отдел и основание черепа. На своём пути сосуды встречают множество мышечных элементов, которые, находясь в постоянном напряжении, конечно, оказывают влияние на состояние черепа. Именно поэтому внимание к этой зоне должно быть повышенное. Нужно её беречь и поддерживать в хорошем рабочем состоянии. Помните: проблемы в этом месте влияют на всё тело.

Можно ли самому улучшить своё состояние? Конечно. Всё в ваших руках. Для того, чтобы боли в суставах и мышцах вас не беспокоили, и вы чувствовали себя отлично даже после длительного рабочего дня, необходимо организовать для себя эргономичное рабочее место, каждые 45 минут делать 5-ти минутные перерывы, чтобы пройтись и размяться и вовремя покушать.

Есть распространённое убеждение в том, что привести себя в чувства можно в тренажёрном зале, работая с весами. Но такая нагрузка только закрепостит мышцы. Для того, чтобы позволить телу освободиться от дневной нагрузки, после работы нужно как минимум 40 минут пройтись пешком, и не по беговой дорожке, а по улице.

Кроме того, необходимо поддерживать мышцы шеи в хорошем, растянутом состоянии. Для этого можно выполнять небольшие упражнения на расслабление мышц. Однако, сразу отмечу, что наибольший результат вы получите, если нагрузку будет получать всё тело целиком, и в тренировках будут задействованы все мышцы и суставы. В таком случае кровь будет активно циркулировать по всему телу. Для этого лучше всего подходит:

Как растянуть напряженные мышцы шеи?

Надплечья можно расслабить путём их энергичного и частого сжатия ладонями сначала с одной стороны, потом с другой. Это позволит усилить кровообращение в мышцах шеи и в трапециевидной мышце.

Достаточно ли этого? Достаточно, если дело только в неправильной рабочей нагрузке. Но обычно свой вклад вносят давние приобретённые травмы. В этом случае восстановить механический баланс можно только за счёт внешнего воздействия, ведь если болезнь создала внешняя сила, то именно она и должна её устранить. Этим занимаются остеопаты.

Самостоятельно, к сожалению, этого не сделать. Никакая самая упругая эластичная мышца не может вернуть кости черепа в правильное положение. В противном случае получится та же история, что произошла с бароном Мюнхаузеном, который пытался вытащить себя и своего коня за косичку парика из болота, а это, как вы понимаете, противоречит всем законам физики и здравого смысла. Но при наличии механического повреждения вам нужно ещё больше заниматься, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. По пациентам, которые приходят ко мне, я сразу вижу, на каком уровне у них находится физическая активность.

Те, кто стараются поддерживать себя в хорошей форме, несмотря на имеющиеся травмы, во-первых, лучше себя чувствуют, а, во-вторых, ответ организма на лечение у них очень быстрый, потому что тело проработано и готово к изменениям.

Оставайтесь с нами и читайте мои последующие статьи,

автор статьи Владимир Александрович Животов, врач-остеопат, Москва

Материал публикуется с разрешения автора

Источники: https://www.segodnya.ua/life/health/kak-uberechcja-ot-shejnoho-octeokhondroza.html, https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/6-effektivnyh-uprazhnenij-ot-boli-v-shee-i-plechah-1100410/, https://love-mother.ru/stati/zdorove-otdyh/p-44659/

Комментариев пока нет!