Болит шея от езды на велосипеде для

Проблемы с шеей и плечевым поясом у велосипедистов возникают часто. Пять простых упражнений, которые принесут облегчение.

Многие велосипедисты игнорируют сигналы, которые подает тело: «слушай, ты сейчас переусердствуешь!», а затем появляется боль в шее и плечах, которая портит покатушку.

 Всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт, нужно обратить на это внимание. Долгие часы сидим в седле, держим спину, управляем рулем, переключаем передачи, жмем на тормоза… все это сильно нагружает руки и мышцы плечевого пояса, поэтому стоит быть внимательнее к предубеждающим сигналам организма.

Речь не о том, что бросить кататься. Есть несколько супер-простых движений, которые можно делать дома (а что-то даже и в дороге), чтобы не дать дискомфорту перерасти в серьезные проблемы.

 Вращение плечами (разминка)

Упражнение эффективно разогревает мышцы в области плечевого пояса и верхней части спины — местах, которые сильно напрягаются во время поездке на байке.

• Встаньте прямо, вытяните шею вверх и делайте вращение плечами вперед: медленными, подчеркнутыми, круговыми движениями.
• Повторите движение три раза вперед, затем три раза в противоположном направлении.

Массаж грудным мышц теннисным мячом

После многих часов в седле грудные мышцы могут перенапрячься. Массируя их, вы почувствуете, что грудная клетка разворачивается, и вы даже меньше сутулитесь.

Вместо теннисного мяча можно взять массажный.

• Поместите мяч на мышцу груди, слегка надавливая рукой.
• Катайте его, пока не найдете чувствительное место и 10-15 секунд перекатывайте мячик поверх и вокруг напряженной мышцы.

 Мышцы стабилизатора лопатки

Это упражнение помогает включить мышцы между лопатками, функция которых — поддерживать плечи и верхнюю часть корпуса.

Воздействие на стабилизатор поможет снять напряжение мышц плечевого пояса.

• Ложитесь на спину: ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки положите вдоль туловища ладонями вверх.
• Неторопливо потяните плечи вниз и назад и осторожно сожмите мышцы между лопатками, дыхание ровное.
• Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Для подвижности спины

 Важность грудного отдела позвоночника часто недооценивают. Это упражнение расслабляет и оживляет перенапряженные места.

Вы порой не замечаете, что эта область просто в узел завязалась, до тех пор пока не почувствуете, насколько стало легче, когда удалось ее расслабить.

• Опуститесь на четвереньки, колени расставлены. Пятки на одной линии с коленями, руки точно на ширине плеч.
• Положите правую ладонь на боковую часть головы
• Медленно отведите локоть в сторону до горизонтального положения, продолжая прижимать ладонь к голове
• Держа голову прямо относительно плеч, поверните верхнюю часть тела как можно дальше и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите в левую сторону.

 Мышцы-вращатели плеча (наружные и внутренние)

Эти упражнения — отличный способ деликатно задействовать мышцы, отвечающие за вращение плеча. Раскованные мышцы плеча помогают удобно располагаться на велосипеде,  рулить и управлять переключением скоростей и торможением

Внутренние 

• Встаньте в дверном проеме, рука опущена вниз. Затем согните локоть под прямым углом, сожмите кулак и приложите предплечье внутренней стороной к внутренней части дверного косяка.
• Нажимайте на косяк. Рука не двигается, но внутренние мышцы-ротаторы сокращаются.
• Удерживайте нажим 10 секунд, затем расслабитесь и повторите еще три раза.
• То же самое в другую сторону.

Наружные

• Стоя в дверном проеме, опустите руку по шву, согните локоть до 90 градусов, сожмите кулак, положите предплечье наружной стороной на косяк и сделайте обратное движение.

• Давите на косяк, как будто вы пытаетесь отодвинуть предплечье от тела.

• Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.Затем в другую сторону

В обоих случаях можно класть на косяк не предплечье, а кулак.

Многие велосипедисты жалуются на боль в шейных мышцах при езде на велосипеде. Они возникают во время и после тренировки. Эти части тела не имеют такую важную роль в силовом значении при езде на велосипеде как другие мышцы.

В отличие от боли в коленном суставе или боли от седла, при которых необходим перерыв, боль в шее позволяет продолжить поездку, хотя и доставляет много неприятных моментов. Боль является следствием ригидности — спазмом мышц шеи при долговременной нагрузке вызванной неправильным и неудобным положением.

В результате чего боль может перенестись на плечи, руки и голову. При этом ограничивается диапазон движения головы. Основной возможной причиной возникновения боли является неправильное положение осанки велосипедиста. Мышцы шеи могут удерживать голову человека в различных положениях.

Вертикальное положение тела у человека является нормальным, поэтому мышцы шеи не предназначены для долговременного удержания головы в горизонтальном положении. Вес головы составляет примерно 10% веса тела и гравитация заставляет мышцы шеи дополнительно напрягаться для удержания головы. С течением времени усталость накапливается и в результате вы испытываете боль.

Устранение проблемы

Как решить проблемы и уменьшить нагрузку на шейные мышцы.

1. Изменить осанку. Старайтесь ездить в более вертикальном положении. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы амортизировать и сглаживать удары неровностей дороги, которые напрямую воздействуют на мышцы шеи. Если руки напряжены, слегка увеличьте наклон сиденья назад. Также можно увеличить высоту руля.

2. Старайтесь как можно меньше смотреть далеко вперёд, сосредоточьте взгляд на несколько метров вперёд — это намного разгрузит шею.

3. Проверьте размер своего велосипеда и убедитесь, что длинна верхней трубы по таблице размеров подходит для вашего роста.

4. Выполнение растяжек и упражнений. Чтобы предотвратить увеличение напряжённости в мышцах шеи, выполняйте обычные упражнения, чтобы перед поездкой растянуть и разогреть мышцы: круговое вращение головой, вращение плечами и другие. Также это можно делать во время поездки и после неё. Для более сильного укрепления мышц шеи можно использовать упражнения из других видов спорта, например бодибилдинга.

В основном с помощью вышеперечисленных действий проблемы, связанные с болью в шейных мышцах при езде на велосипеде можно решить. Если они не помогут, то лучше обратиться к врачу.

Также на эту тему читать:

Боль от седла при езде на велосипеде. Все мы сталкивались с дискомфортом, ощущаемым от продолжительной езды на велосипеде в области ягодиц и паха. Боль от седла при езде на велосипеде  возникает как правило в двух случаях…

Основные типы болей при езде на велосипеде. К сожалению, использование велосипеда и боль не чуждые друг другу вещи. Езда на велосипеде предполагает довольно интенсивную физическую активность. При этом основные части тела, системы организма, мышцы и даже кожа испытывают усиленные нагрузки. Но при правильном и рациональном подходе ко всем этим проблемам их можно решить…

Боль в коленном суставе при езде на велосипеде. Коленный сустав соединяет бедро с голенью и двигается при изгибе в одной плоскости, в отличие например от сустава бедра, который двигается в трёх плоскостях. Кроме того поверхности коленного сустава являются плоскими, в отличие от других соединений с вогнутыми или выпуклыми поверхностями…

Боль в мышцах при езде на велосипеде. Боль в мышцах после езды на велосипеде проявляется через несколько часов после тренировки. Долгое время это явление связывали с молочной кислотой – продукте определённого физиологического процесса, протекающего клетках мышцы при физической нагрузке. Чем интенсивней тренировка, тем больше её накапливается в мышцах…

Мышечная масса. Примерно с возраста тридцати лет мышечная масса человека каждый год теряет около 350 граммов своего объема, превращаясь в жировые отложения. Одним из доступных способов остановить этот неприятный процесс являются регулярные поездки на велосипеде…

Дискомфорт в шее и плечевом поясе являются довольно распространенными среди велосипедистов. Ниже приведены несколько простых упражнений, которые могут помочь преодолеть симптомы и обеспечить катание на велосипеде без помех.

Многие велосипедисты игнорируют предупреждающие симптомы своего тела и вследствие чрезмерных тренировок испытывают боль в шее и плечах, что вызывает дискомфорт в езде.

При первых признаках такого дискомфорта, необходимо обращать на это внимание. Долгие часы проведенные в седле, хранения вертикальной позиции тела на велосипеде, содержание руля, частое переключение передач и сжатия тормозов, вызывает сильный стресс вашим рукам и мускулам, расположенных в плечевом поясе, поэтому не злоупотребляйте любыми предупреждениями. Это не значит, что вы должны полностью воздерживаться от катания на велосипеде.

Однако дома вы можете выполнять несколько простых упражнений с целью снижения риска подобного дискомфорта и его превращения в серьезные травмы. Итак, пять лучших упражнений приведены ниже.

Разогрев плеч

Сидя прямо, вытяните свою шею и медленно двигайте плечами по преувеличенной круговой траектории.

Повторите трижды вперед и трижды в обратном направлении.

Массаж грудных мышц теннисным мячиком

Много часов проведенных в седле может привести к слишком тугих грудных мышц.
 С помощью массажа можно расправить грудную зону и даже предотвратить сутулость.

 Расположите мячик в зоне грудных мышц, мягко надавите на него рукой.
 Покатайте мячик по зоне грудных мышц до тех пор, пока они не расслабятся, тратя на зоны более плотных мышц около 10-15 секунд.

Активация стабилизаторов лопаток

Это упражнение помогает переключиться на мышцы между лопатками; эти мышцы очень важны для верхней части тела и стабилизации плечевого пояса. Включение этих мышц поможет снизить напряжение в плечах.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол, руки положите по бокам от тела ладонями наверх.

Медленно потяните плечи вниз и назад и осторожно Сдавите мышцы между лопатками продолжая нормально дышать.

Воздержаться в данной позиции 30 секунд после чего отдохните.
 

Мобильность верхней части спины

Зона грудного отдела позвоночника (средняя и верхняя части) часто недооценивается спортсменами. Данное упражнение поможет ослабить и мобилизовать напряженные зоны.

Вы можете даже не заметить насколько жесткой была эта зона пока вы не почувствуете комфорт от ее расслабление.

Стартовая позиция — четыре точки: колени на полу с тазом четко над ними, руки на полу вертикально под плечами. Колени расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки на ширине плеч.

Расположите Вашу правую руку на затылку.

Медленно отведите локоть наружу как можно дальше в сторону придерживая руку на голове.

Держа голову под 90 градусов к плечам поверните верхнюю часть своего тела как можно дальше назад и удерживайте позицию около трех секунд перед возвращением в средней линии.

Мышцы ротатора плеча (внутренние и внешние)

Это упражнение идеально подходит для расслабления мускулов, отвечающих за ротацию плеч. Укрепление плечевых мышц поможет обеспечить комфортное самочувствие во время катания на велосипеде, повысить стабильность при содержании позиции, управлении тормозами и рычагами.

Внутренние

Встаньте у двери, держа руки по бокам, согните одну руку в локте на 90 градусов, зажмите кулак и поместите предплечья внутренней стороной к дверной коробке.

 Нажмите предплечьем в дверную раму. Рука не должна двигаться, однако внутренние ротаторные мышцы сократятся.
 Удерживайте в течение 10 секунд перед следующими тремя подходами.

Внешние

Встаньте у двери, держа руки по бокам, согните одну руку в локте на 90 градусов, зажмите кулак и поместите предплечья внешней стороной к дверной коробке.

Нажмите внешней частью предплечья в дверную раму как если бы вы пытаетесь переместить предплечья из тела наружу.

Удерживайте позицию в течение 30 секунд после чего отдохните. Повторите трижды.