Болит шея и диафрагма
Кто бы мог подумать, что обычный мышечный зажим в диафрагме может привести к столь печальным последствиям. К счастью, есть простые упражнения, которые помогут убрать эти зажимы.
Приветствую читателей блога Найди Себя! Особый привет тем, кто страдает паническими атаками и прочими неврозами. Вы все еще думаете, что проблема у вас в голове? Ошибаетесь! Она прямо в противоположном месте. Нет, не там, где вы подумали. Я имею в виду ваш живот.
Мышечные зажимы в диафрагме — очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачках давления, панических атак, различных болей в подреберье и между ребрами, сильных пульсаций в солнечном сплетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных штук.
В этой статье я расскажу, как снять мышечные зажимы диафрагмы, как вернуть подвижность диафрагме и убрать все эти болезненные проявления.
Почему нужно избавляться от мышечных зажимов в диафрагме
Думаю, теорию особо разводить не будем. Все и так знают, что такое диафрагма и где она находится.
Однако далеко не все знают, что эта наиважнейшая мышца в теле не только непосредственно участвует в дыхании, но и способна хранить в себе накопленный гнев, отвращение, брезгливость и страх. Естественно, в виде мышечных зажимов. Вы буквально чувствуете, как поджимает диафрагму.
Спазм диафрагмы — причина многих телесных проблем!
Не даром же говорят — похолодело в животе от страха. Всевозможные волнения и тревоги также сказываются на состоянии диафрагмы. Если зажата диафрагма, то она болит, при этом сжимается, перекрывая движение крови по сосудам, которые проходят сквозь нее. Ваши руки и ноги холодеют, дыхание сковывается, а вы получаете приступ панической атаки со всеми вытекающими.
Когда страх становится хроническим, ваша диафрагма постоянно напряжена. Бывает даже что диафрагма подергивается. Это порождает тревожность, а та в свою очередь, снова вызывает к жизни самые затаенные страхи. Получается замкнутый круг.
Диафрагма тесно контактирует с перикардом, поэтому мышечные зажимы в диафрагме непосредственно влияют на работу сердца. Страдающие паническими атаками часто жалуются на боль или тяжесть в левом подреберье во время приступов и беспокоятся за свое сердце. Но в действительности источником этой боли вполне может стать спазм диафрагмы.
Диафрагма крепится к нескольким нижним ребрам спереди и к позвоночнику сзади. И потому мышечные зажимы в диафрагме зачастую отдают либо в ребра (и мы склонны ошибочно считать это невралгией), либо в спину.
Однако наиболее частая причина появления мышечных зажимов в диафрагме на сегодняшний день — это неудобная, «скрюченная» поза за рабочим столом. В такой позе дыхание становится неполноценным, диафрагма словно запирается на месте. Добавьте к этому хронический стресс и вы получите все те неприятные штуки, о которых я говорил выше.
Более того, мы часто склонны неосознанно затаивать дыхание, когда напряженно работаем или чрезмерно сосредоточены. А раз дыхание затаилось, то и диафрагма остается без движения и застывает на месте, превращаясь из эластичной пластины в жесткую перемычку, разделяющую наше тело пополам.
Если вы что-либо знаете об энергии Ци, то должны понимать, что при скованной и зажатой диафрагме ваша Ци не может беспрепятственно циркулировать. Ваш верх и низ буквально разобщены.
Спазм диафрагмы симптомы
Узнать есть ли зажимы в диафрагме достаточно просто. Сидя или стоя сделайте полный выдох, сложите пальцы обеих рук «клювиком» (см. далее раздел про самомассаж диафрагмы) и погрузите их под ребра. Сделайте глубокий вдох грудью (не животом!), вдохните как можно сильнее, а пальцы продолжайте удерживать глубоко под ребрами. Если в каком-либо месте при сильном вдохе вы почувствуете напряжение или боль — это и есть место зажима диафрагмы.
Начните проверку с центра (под «ложечкой») и постепенно протестируйте так в обе стороны все точки подреберья. Так вы найдете точки напряжения, с которыми вам далее и нужно будет работать.
Спазм диафрагмы и панические атаки
Я сам долгое время искал причины возникновения у меня панических атак. Валил все на стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление матэ и т.п.
Безусловно, все это влияет. Но основная причина от меня все время ускользала, хотя тянущие боли в подреберье возникали периодически. Думал, что проблемы с желудком. Я даже как-то решился заглотить резиновый шланг (гастроскопия) на приеме у гастроэнтеролога. Удовольствие, сами понимаете, то еще.
В результате врач ничего не нашел, пожал плечами и выдвинул версию, что это могут быть так называемые «голодные боли». Я тоже ни фига не понял и больше об этом не заморачивался.
Но боли в подреберье продолжали порой возникать. Помассируешь, помнешь немного — вроде попустит. Иногда вообще надолго проходило, и я благополучно забывал об этом.
После возникновения первых панических атак, эти боли стали ощущаться более явно. Я думал, что это спазм какой-либо мышцы в животе. Порой это отдавалось между ребрами, и я тоже, как и многие, считал это какой-то невралгией или чем-то подобным.
Я научился избавляться от панических атак, но боли эти иногда все равно возникали. И вот совсем недавно, буквально на ровном месте, как говорится, я снова вдруг словил короткий приступ ПА. Просто неожиданно сердце заколотилось и даже несколько экстасистол проскочило.
Что за фигня? — думаю. А потом сообразил: я же несколько часов проторчал за компом, обрабатывая фотографии. Как и водится в таком случае, увлекся, ссутулился перед монитором, дыхание затаил. Вот оно и отыгралось! Да еще и яблоко холодное вытащил из холодильника и слопал.
А надо заметить, что вплотную к диафрагме не только перикард сверху примыкает, но и желудок снизу. Наверняка вы и сами обращали внимание, что стоит быстро съесть чего-то холодное, как в животе возникает неприятное напряжение или чувство сжатия. И даже может неожиданно сердце быстро застучать.
Но стоит выпить или съесть чего-то горячего, как сразу напряжение уходит, и ваш живот словно отпускает. Дышать становится легче, а на душе веселее. Это происходит не только потому, что пища вызывает выработку эндорфина, но и ваша диафрагма буквально согрелась и ослабила свою хватку.
Все это как раз происходит из-за того, что диафрагма хронически напряжена. И стоит только слегка добавить ей стресса в виде холода, как она еще сильнее спазмируется, а это напрямую влияет на сердце.
Я тогда сразу сделал успокаивающее дыхание и помассировал живот в районе диафрагмы. И все прошло. Но этот неожиданный случай подтолкнул меня на новые поиски. И вот так я обнаружил, что у меня банально зажата диафрагма. Причем очень давно!
Я не знаю, что стало причиной этого зажима. Может что-то из детства, может в более взрослом возрасте что-нибудь напугало или разозлило. Возможно, это напряжение просто копилось долгие годы, а в последние несколько лет стало активно проявляться. Это, по сути, не важно.
Главное, что я обнаружил — стоит уделить своей диафрагме достойное внимание и заняться ею, как все глюки волшебным образом исчезают. Я нашел несколько действенных упражнений для снятия мышечных зажимов в диафрагме, опробовал их на себе и почувствовал не просто облегчение, а буквально Освобождение!
Это непередаваемое чувство, когда ты не только можешь наконец-то свободно и легко дышать, но и внутри тебя такое воодушевление возникает, что просто хочется пойти и свернуть десяток гор.
Поэтому сегодня я хочу порекомендовать вам эти простые упражнения. Попробуйте их поделать, и вы сами удивитесь результату.
Замечу сразу: если у вас даже и нет панических атак, то с вероятностью в 90% ваша диафрагма все равно зажата. Это факт нынешнего времени, наполненного стрессами и сидячей работой у большинства людей. Так что попробуйте поделать эти упражнения и посмотрите, что получится. Хуже точно не станет.
Как снять спазм диафрагмы. Упражнения для снятия спазма диафрагмы
Как вернуть подвижность диафрагме? Прежде, чем говорить об упражнениях, хочу обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Снять мышечный зажим в диафрагме за один раз вряд ли получится. Облегчить — да, но чтобы снять полностью нужно хотя бы пару недель ежедневных занятий.
- После упражнений, как и после самомассажа (об этом ниже), вы наверняка будете ощущать боль. Особенно в первые дни. Это нормально. Не стоит на это обращать внимания. Просто продолжайте упражнения, но немного ослабьте усилия. Вскоре боль пройдет.
Ну, а теперь сами упражнения — как расправить диафрагму. Я нашел их в книге «Гимнастика для внутренних органов», автор А. Ситель. Упражнения очень простые и действенные.
Спазм диафрагмы упражнения
Упражнение 1. Выполняется в положении лежа на спине. Под головой небольшая подушечка или валик. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, стопы стоят на полу. Обе руки кладем на реберные дуги, пальцы слегка заглубляем под ребра. Душу вытаскивать не надо! 🙂
Делаем глубокий вдох и на замедленном выдохе в течение 10 секунд наклоняем колени влево примерно на 15° Одновременно пальцы правой руки погружаем под ребра. Вы почувствуете напряжение в этом месте. Затем делаем вдох в течение 8 секунд, ноги возвращаются в исходное положение, расслабляемся и нажим пальцами ослабляем.
Повторить в правую сторону, соответственно делая нажим на диафрагму уже левой рукой. Таких повторов нужно сделать по 6 раз в обе стороны.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только стопы переставьте немного дальше вперед. Обе руки так же лежат на реберных дугах, пальцы слегка заглублены под ребра.
На медленном вдохе в течение 10 секунд тяните ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. То есть, живот не выпячивается, а наоборот слегка (но только слегка!) втягивается.
На выдохе в течение 8 секунд расслабляемся, но продолжаем удерживать пальцами приподнятые ребра в достигнутом положении.
Снова делаем медленный вдох и приподнимаем ребра еще чуточку выше. На выдохе продолжаем удерживать достигнутое положение. И т.д. Повторить 6 раз.
Очень классное упражнение! Именно после него я почувствовал, как легко сразу стало дышать. Так что рекомендую его к обязательному выполнению.
Только не перестарайтесь! Тянуть ребра кверху и наружу нужно понемногу, а не пытаться сразу вывернуть душу наизнанку. Будьте благоразумны и не переусердствуйте. Вы должны все время ощущать приятное натяжение мышц. Если почувствуете резкую боль, значит, слишком сильно потянули. Ослабьте хватку.
Упражнение 3. Сядьте на стул или кровать, слегка согнув туловище вперед. Пальцы рук погрузите под реберные дуги. Затем медленно наклоняйте туловище вправо и влево до исчезновения болевых ощущений или напряжения.
То есть, тут уже время в секундах считать не нужно. Просто наклонились медленно в одну сторону, почувствовали, как напрягается под пальцами диафрагма, подержали так некоторое время. Затем в другую сторону.
Повторить 6 раз в обе стороны.
Весьма вероятно, что с одного боку напряжение будет ощущаться сильнее, а с другого вовсе не чувствоваться. Это обычное дело. Значит, у вас мышечные зажимы сосредоточены в одной стороне. Ее стоит проработать более тщательно и задерживаться в наклоне дольше.
Упражнение 4. Это упражнение служит для поочередного расслабления диафрагмы сначала с одной стороны, а затем с другой. Выполняется лежа на боку.
Ложимся на левый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука под головой. Правую кисть кладем под левое подреберье. Здесь воздействие производится всей ладонью, а не только пальцами.
Во время медленного вдоха в течение 10 секунд давим правой кистью под левую реберную дугу в направлении левого плеча.
Затем 8 секунд расслабление и выдох, во время которого рукой удерживаем положение, достигнутое при давлении. Следующее движение ладонью выполняем уже из достигнутого положения. То есть, продвигаем ладонь еще немного дальше.
Выполнить упражнение 6 раз и затем повторить для правой стороны.
Самомассаж для снятия мышечных зажимов в диафрагме
Кроме упражнений на снятие мышечных зажимов в диафрагме полезно по несколько раз в день проделывать самомассаж диафрагмы. Выполняется он очень просто.
Складываете вместе первые и вторые фаланги указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук внешней (тыльной) стороной друг к другу эдаким клювиком, погружаете их под ребра и начинаете медленно массировать диафрагму круговыми движениями.
Массаж начинаете в центре, сразу под грудиной, и постепенно продвигаетесь сначала в одну сторону под ребрами, затем в другую. Погружать пальцы нужно достаточно глубоко, чтобы прочувствовать диафрагму. Но не до позвоночника разумеется. Дыхание произвольное.
Выполнять упражнение лучше всего стоя или сидя. Так легче добраться до диафрагмы, чем когда вы лежите.
Если заметите в каком-то месте напряжение более сильное, то помассируйте его подольше и нажимая сильнее.
Какие эффекты можно ожидать? Вы можете сильно удивиться, когда будете массировать диафрагму, а боль или напряжение будут отдаваться либо в противоположной стороне ребер, либо вообще в спине. В этом нет ничего странного. Так «работают» мышечные зажимы. Сам зажим может быть в одном месте, а боль отзывается совершенно в другом.
Лично у меня массаж под правым подреберьем чувствительно так отдавался в спине с левой стороны в районе лопатки. И я вспомнил, как одно время у меня отчего-то побаливало это место, но тогда я списал все на растяжение. А оно вон где пряталось все это время. Такие дела.
На заметку! Если вы делаете все эти упражнения и массаж, но ничего не помогает, попробуйте поделать массаж живота Туйфу. В животе есть еще масса интересных деталей и мышц, где могут прятаться зажимы.
Что еще сделать для предотвращения появления мышечных зажимов в диафрагме
1. Тренировать мышцы пресса. Мы привыкли втягивать живот, потому что это выглядит эстетичнее. Но так как мышцы пресса у многих людей не тренированы, то они втягивают живот за счет диафрагмы.
Поэтому мышцы пресса необходимо тренировать.
Но на первых порах не стоит сочетать упражнение на расслабление мышечных зажимов в диафрагме с тренировкой мышц пресса. Сначала следует избавиться или хотя бы значительно ослабить мышечные зажимы, а уже потом тренировать живот.
2. Заняться медитацией. Медитация очень хорошо способствует избавлению от мышечных зажимов. Но только в сочетании с соответствующими упражнениями и самомассажем, а не в отдельности. Просто мысленно расслабиться удается далеко не каждому.
3. Следить за своим дыханием. Не затаивайте дыхание! Проследите за собой в течение дня. Вы наверняка заметите, что порой буквально не дышите. Особенно когда сосредоточены на каком-то деле или размышлениях.
Сделайте несколько полных вдохов выдохов. Полных — означает, что раздувается не только ваша грудь, но и живот, и верхняя часть груди вместе с ключицами. При этом старайтесь прочувствовать, как на вдохе ваша диафрагма опускается вниз. Если не удается прочувствовать, то просто представляйте себе это. Со временем почувствуете.
4. Выполняйте Капалабхати. Это одно из упражнений Пранаямы в йоге. Выполняется очень просто. Сначала вы делаете небольшой вдох, а потом резкий выдох при помощи сильного и быстрого сокращения мышц живота. Последующий вдох делается пассивно, вы просто отпускаете мышцы живота, и вдох получается сам по себе.
От этого упражнения может слегка закружиться голова. Поэтому лучше выполнять его сидя. И если почувствуете головокружение, просто перестаньте делать упражнение и подышите некоторое время спокойно.
Важно! Во время упражнения спину следует держать прямой и не сутулиться. Выдох активный, резкий и короткий, а вдох пассивный, плавный и примерно в 2 – 3 раза длиннее выдоха. Продвинутые йоги выполняют это упражнение 108 раз. Но вам достаточно сделать 3 подхода по 6 — 10 раз с короткими перерывами на 1 минуту.
Капалабхати отлично тренирует диафрагму и не только. Она еще и тонизирует, улучшает настроение, укрепляет мышцы живота, массирует внутренние органы, улучшает пищеварение.
Есть у этого упражнения и противопоказания. Его не следует делать гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с легочными заболеваниями и, разумеется, беременным.
5. Правильно питайтесь! Правильно — означает по сезону. Особенно это актуально в холодное время года. Осенью и зимой у людей гораздо чаще происходит спазм диафрагмы банально из-за холода.
Вы можете этого даже не замечать, но в холодном помещении вы постоянно и непроизвольно напряжены. Особенно в районе живота. Словно организм старается «закрыться» от мира и сберечь тепло.
Поэтому в холодное время нужно больше употреблять продуктов с горячей энергией Ян и меньше с холодной энергией Инь. Подробнее об этом можете почитать здесь.
Важно знать! Любые упражнения и массаж — лишь временное средство. Вы должны понимать, что психогенная природа мышечных зажимов не лечится просто упражнениями и массажами, а уж тем более таблетками.
Для полного исцеления необходимо убрать тот эмоциональный заряд, что привел к появлению мышечного зажима. В этом вам поможет грамотный психолог или психотерапевт. Либо самостоятельная работа — медитативные практики, аутотренинг и т.п.
Теперь вы знаете, как убрать мышечные зажимы в диафрагме. Будьте здоровы! И подписывайтесь на наш канал в Telegram.
ПС: Рекомендую посмотреть это видео. Здесь не только толково объясняется, почему возникают спазмы диафрагмы и на что они влияют, но и дано простое упражнение на снятие этих спазмов самостоятельно:
Источник
К сожалению, сидячий образ жизни для большинства из нас неизбежен. Любая офисная (и не только) работа предполагает многочасовое сидение за компьютером; сидим мы и в машине по дороге на работу и обратно, и дома… Целиком изменить свой образ жизни, конечно, вряд ли возможно, а вот поменять свои привычки в сторону более полезных — вполне.
Одна из самых распространенных сегодня проблем с осанкой — неподвижный грудной отдел. Это ведет к целому ряду неприятных последствий: шея вытягивается вперед, зрение ухудшается, человек начинает сутулиться, на спине появляется «вдовий горбик»… Даже на лице это сказывается: обвисшие веки, брыли, второй подбородок… Поэтому наша первоочередная задача — восстановить подвижность грудного отдела.
Грудной отдел — самый длинный: целых 12 позвонков! Эти позвонки устроены таким образом, чтобы обеспечивать ротационные (вокруг продольной оси) движения. К сожалению, весь наш образ жизни с самого детства ведет к подавлению и как следствие — к утере этого навыка: с самых юных лет мы по много часов в день сидим сначала за партой в школе, потом дома за уроками, потом за партой в университете, потом на работе…
В результате наш грудной отдел становится ригидным — то есть неспособным к движению. Мы начинаем замечать, как после долгой прогулки шея, плечи и спина прямо-таки гудят от усталости (хотя изначально наш опорно-двигательный аппарат был создан таким образом, чтобы можно было почти бесконечно двигаться, не уставая). Уже в молодом возрасте (в 25-30 лет) мы теряем подвижность грудного отдела, и восстановить ее бывает крайне сложно.
А ведь подвижность грудного отдела важна по целому ряду причин:
- Она способствует хорошей осанке.
- Обеспечивает слаженную работу верхних конечностей и таза. Как следствие —– мы тратим на каждый шаг оптимальное количество энергии и не устаем даже за целый день активной ходьбы.
- Подвижная грудная клетка — это еще и более качественное дыхание,
- А более качественное дыхание — это более ясная голова, более эффективная мозговая деятельность.
О связи подвижности грудного отдела с дыханием расскажу более подробно.
Дыхание настолько естественно для человека, что нам не приходится ни контролировать этот процесс, ни даже осознавать его. К сожалению, не осознаем мы и нарушения дыхания, возникающие из-за сидячего образа жизни. А между тем правильное дыхание — во многом залог здоровья всего тела, а заодно и полноценной работы мозга. Согласно исследованиям, на одну только боль в пояснице нарушения дыхания влияют значительнее, чем даже ожирение.
Кстати, а что такое правильное дыхание? Многие ошибочно полагают, что это дыхание животом или ребрами. На самом деле все несколько сложнее: нужно уметь дышать в разных направлениях. Причем этих направлений может быть до 50, как ни трудно в это поверить!
Давайте чуть подробнее остановимся на процессе дыхания. Во время вдоха грудная клетка уходит вперед и вверх, а ребра двигаются вверх и вбок. На вдохе наша диафрагма расслабляется и с расширением ребер идет вниз. Внутри возникает давление. Таких циклов дыхания в минуту происходит около шестнадцати, а в сутки — от 18 до 23 тысяч.
Проблема сидячего образа жизни в том, что грудная клетка в такой позе превращается в жесткую ригидную конструкцию, мешающую свободной работе диафрагме и не дающую грудной клетке расширяться во всех направлениях.
Неэффективное дыхание (а оно может возникнуть и от стресса, и из-за неправильной техники упражнений, и из-за усвоенных со временем привычек) ведет к напряжению мышц шеи. Интенсивность и частота вдохов увеличивается, выдохи нарушаются. Лестничные, поднимающие плечевой сустав и ГКС мышцы постоянно страдают от перенапряжения. Соединительная ткань угнетается. Происходит давление на двигательные и чувствительные нервы шеи.
Последствия могут быть следующими:
- Положение остистых отростков позвонков смещается; итог — появление шейного горба.
- Конечности немеют, возникают напряжение в шее и руках, головная боль, слабость.
- Лестничная мышца укорачивается. Как следствие — два верхних ребра поднимаются, что исключает их из процесса дыхания.
- Нарушается кровоснабжение основания и затылочных долей головного мозга. Результаты этого — головокружения, тошнота и даже рвота, проблемы со зрением, нарушения координации движений и походки.
- Нейродистрофические изменения в тканях плечевого сустава могут привести к ограничению движений в плече.
Далеко не все знают, что наша диафрагма фасциально связана с глубокими мышцами шеи, а значит, любые спазмы диафрагмы немедленно «откликаются» в шее. Причины болей в шее в связи с диафрагмой могут быть следующими:
- Лестничные мышцы, расположенные по бокам шеи и прикрепленные к ребрам 1 и 2, непосредственно участвуют в подъеме грудной клетки (ее верхней части).
- Когда мы чувствуем стресс, или эмоционально говорим, или просто слишком напряжены, это зачастую сопровождается глубокими вдохами и задержкой дыхания. Такой способ дыхания активизирует лестничные мышцы и способен привести к развитию точек напряжения.
- К развитию точек напряжения в этих мышцах также приводят острые или хронические заболевания органов дыхания — пневмония, бронхит, эмфизема или просто застарелый кашель.
- Эти точки напряжения — источники глубокой боли, которая может проявляться по-разному и в разных местах: в боку, в верхней части груди, на кисти со стороны большого пальца, в задних частях плеч и рук. Иногда боль сопровождается слабостью в кисти (тревожный симптом — когда кисть не в состоянии удерживать предметы, и человек их постоянно роняет). В течение нескольких дней местоположение боли может меняться, она появляется только в одном из мест или во всех сразу.
Чтобы проверить, действительно ли причина болей — лестничные мышцы, предлагаю несложный тест. Просто поверните голову в сторону источника боли, а потом опустите подбородок к ключице. Боль усилилась? Значит, вероятнее всего, ее источник — именно точки напряжения в лестничных мышцах.
Казалось бы, причем здесь молодость кожи лица? А вот причём. Тугоподвижный грудной отдел приводит к нестабильности шейного отдела. Отсюда проблемы в шее: тут и застой лимфы, и боли в голове, и спазмы, и неврологические проблемы (покалывание в лице и руках, онемение и т.д.). Мышцы шеи, вынужденные компенсировать проблемы с грудным отделом и с дыханием, перманентно находятся в спазме и укорочении. В таком случае о нормальном лимфотоке и кровотоке речи уже не идет.
Позвонки все больше теряют подвижность. Нарастают остеофиты, возникают грыжи и спазмы артерий. А как следствие — нарушение питания кожи и мышц лица. Что уже напрямую влияет на состояние кожи. И тут не помогут ни массажи, ни ботокс, ни косметология — работать надо именно с грудным отделом.
Перенапряжение мышц плечевого пояса и шейного отдела имеет и еще одно последствие — напряжение головы и связанные с этим боли. В этом процессе участвуют и мышцы подзатылочной группы, и верхняя трапеция, и грудинно-ключично-сосцевидная мышца, и полуостистая мышца шеи. Если хотите избавиться от регулярных болей — придется работать с этими мышцами.
Конечно, надо понимать, что головные боли бывают очень разными и имеют под собой самые разные причины. Поэтому для начала нужно тщательно обследоваться. В любом случае, помните: ежедневная головная боль — это НЕ нормально. И возможно, эту проблему можно ликвидировать или уменьшить, изменив образ жизни, привычки, снизив уровень стресса, добавив в свою жизнь МРФ, поменяв режим питания, исключив алкоголь. Причин головной боли много, и надо их выяснить. И закрепленный дисбаланс осанки — причина очень распространенная и очень недооцененная.
А что делать? Спросите вы. Развивать подвижность грудного отдела! Осмысленно и целенаправленно. Это должно стать вашей ежедневной рутиной. Помните, точечно одно упражнение ничего не даст. Нужна работа с МФР и дыханием, как минимум.
Конечно, надо понимать, что головные боли бывают очень разными и имеют под собой самые разные причины. Поэтому для начала нужно тщательно обследоваться. В любом случае, помните: ежедневная головная боль — это НЕ нормально. И возможно, эту проблему можно ликвидировать или уменьшить, изменив образ жизни, привычки, снизив уровень стресса, добавив в свою жизнь МРФ, поменяв режим питания, исключив алкоголь. Причин головной боли много, и надо их выяснить. И закрепленный дисбаланс осанки — причина очень распространенная и очень недооцененная.
Описание
Проверяем, нормально ли нам дышится.
Итак,
- Ложимся на пол, помещаем ладони на ребра ниже груди. Смотрите фото.
- Руки должны на вдохе раздвигаться на 1-2 сантиметра.
Если движения нет, или оно едва заметно, но при этом двигается ТОЛЬКО живот или верхняя часть грудной клетки, это НЕНОРМАЛЬНОЕ дыхание.
- Руки двигаются спокойно = пятерка.
- Поднимается верх грудной клетки = тройка.
- Двигается только живот — завалили тест и проблема старая, дыхание неэффективное, куча проблем от боли в пояснице до недержания. Стало быть не работает и тазовое дно, и поперечная — весь внутренний блок, который должен стабилизировать нам спину в любом многосуставном сложном движении и в жизни.
Комлекс упражнении на развитие подвижности грудного отдела
Описание
Боковые наклоны — улучшаем другую плоскость. Роллер нужен для стабилизации таза. Можно, конечно, встать и на колени, у кого роллера нет.⠀
Делаем в качестве разминки и не в полную амплитуду, а кто как может. Достаточно по 10 повторений на сторону. Тазом не раскачиваем — следите за этим.
Описание
Для выполнения упражнения нужна скамья или стул или степ, или фитбол, — возвышение, на которое надо лечь так, чтобы вам было удобно в бедрах, чтобы верхний грудной отдел и шея были как бы на весу. В пояснице должно быть комфортно, в смысле если у вас гиперлордоз, то под косточки можно подложить свернутое полотенце или коврик для упора.⠀
- Приподнимите корпус вверх.
- Макушкой вытягиваясь максимально вперед, словно вас за ниточку тянут, а за плечи словно тянут назад, пытаясь оттянуть.
- На 10 секунд задержитесь в воздухе, потом можно обмякнуть.
Описание
Можете делать это упражнение до или после тренировки, в офисе, дома — где угодно. Если болят колени, встаем к стене и упираемся в нее руками. Если все в порядке, остаемся в таком положении и не забываем дышать, раскрывая грудной отдел.
Не нужно проводить в этом положении час. Достаточно пары подходов по 15-20 секунд. Лучше чаще и меньше повторений, но зато регулярно в течение дня.
Описание
Расслабляем шею и дыхание. Сначала делаем 3 вдоха и выдоха, потом слегка поворачиваем (нерезко) голову в сторону и тоже дышим 3 цикла.
Описание
- Исходное положение: просто сесть на край стола или стула и давить ладонями на край, словно в попытке его от себя отодвинуть.
- Давить нужно и можно 3-5 секунд.
- Делать так хотя бы минуту и несколько раз в течение дня.
Описание
Упражнение для крепкого фундамента. Мы подныриваем под руку строго на вдохе, потому что вдох помогает осуществляться ротации в грудной клетке. Достаточно 10-12 повторений.
Описание
Вариант голубя с раскрытием грудной клетки. Вариант для продвинутых:
- На вдохе наверх.
- На выдохе вниз.
Описание
Убираем зажатость грудного отдела.⠀
- Исходное положение сидя на коленях.
- Руки поддерживают голову за затылок (не сводите их в замок, лишнее давление нам не нужно).
- Не заваливаемся назад и не округляем спину. Максимально вытягиваемся вверх по линии позвоночника.
- Дышим спокойно и глубоко. На ротацию мы делаем вдох. Затем выдох и затем на вдохе делаем на наклон вниз.
- Следите за руками, чтобы не сводить их перед лицом, держим максимально раскрытыми себя. Визуализируем, как ребра наполняются воздухом, когда мы наклоняемся вниз.⠀
По 5-7 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Описание
- Исходное положение — встаем на колено.
- Начинаем ротацию в грудном отделе, таз при этом зафиксирован, руки параллельно полу.
- Мы начинаем поворачиваться на вдохе в сторону, на выдохе возвращаясь в исходное положение.
Выполняем 6-7 поворотов в каждую сторону. В небольшой амплитуде.
Не надо ускоряться, если у вас есть проблемы со спиной. Грыжи, это не для вас. Если у вас есть ограничение в одной плоскости в позвоночнике, то движение ограничено и в других 2 плоскостях = резкими движениями вы можете себе только навредить.
Тренировки на каждый день для здоровья позвоночника, укрепления тазового дна и стройности всего тела
Поделитесь информацией с друзьями:
Подпишитесь на мою рассылку стройности и получите в подарок «43 секретных совета», которые уберегут талию от лишних сантиметров даже во время праздников.
10 глупых вопросов фитнес-тренеру
Интервью в подкасте «Вдохновение учит»
Источник
