Болит поясница после занятий йогой

Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).

Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.

Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).

Боль в спине после йоги: причины

Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:

Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю ? ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались ? ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Йога и позвоночные диски

Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.

Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.

травмы в йоге Правильный наклон

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).

ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).

Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.

Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?

Достаточно следовать простым правилам:

Не торопиться в своей практике: новые сложные позы осваивать интересно, но делать это нужно постепенно.
Занимайтесь регулярно — это просто необходимое правило. Конечно, регулярность бывает разная, но раз в неделю — это очень мало. Идеально — каждый день, либо через день. Нерегулярность в занятиях или большие перерывы увеличивают травмоопасность.
Следование правильной технике. Конечно, как это ни странно, но «правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной. Это связано и с количеством стилей, и с такой особенностью системы, как индивидуальный подход; йога — это практика личного развития, а не спортивное соревнование, поэтому способы выполнения асан, а также их последовательности могут различаться не только от школы к школе, но и на индивидуальном уровне. Однако, это не означает, что заниматься можно, как Бог на душу положит. ? Есть принципы, есть рекомендации, есть советы опытных йогой, отраженные в трактатах и книгах, проверенные веками и большим количеством людей. Другими словами, прежде чем вносить индивидуальные элементы в свои занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги — так вы лучше сможете понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз друг с другом и с вашим телом и умом.
Развивайтесь. Если вы будете чувствовать свой прогресс в практике, это будет давать стимул для дальнейшего продвижения, а также придаст уверенности, что может помочь укрепить стабильность практики. Нередко я видел, как люди, не видя ощутимого результата от занятий йогой, пытались осваивать более сложные формы и техники, что приводило к травмам. Осознание своего прогресса помогает не торопиться, как бы странно это ни звучало. Тем не менее, когда вы видите, что идете вперед, а не топчетесь на месте, вы спокойно продолжаете двигаться в своем ритме, а не делаете «резких движений».
Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
Помните про расслабление и дыхание при выполнении поз йоги — и то, и другое, не только улучшает эффективность асан, но и снижает их травмоопасность.

Если болит шея?

Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.

В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.

Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.

Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.

Неужели в йоге вообще не должно быть боли?

Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.

В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!

Еще интересные статьи:

Источник

Возникновение болей в пояснице, может служить признаком для йогина — о неправильном выполнении некоторых асан. Хотя и аспект небольшой травмы и заболевания нельзя исключать. В данном материале приводится вырезка из форума, в которой обсуждается проблема болей в пояснице. И как средствами Хатха Йоги можно диагностировать и минимизировать подобную проблему.

[Александр]

Три года назад я начал самостоятельно заниматься йогой и через несколько месяцев даже пошел в айенгар-центр. Спустя некоторое время занятия пришлось прекратить, поскольку возникли болезненные ощущения в пояснице. Я не связываю это напрямую с тем, что пошел именно в центр айенгар-йоги.

Примерно через год я возобновил занятия. К этому времени я прочитал первую книгу Виктора Бойко (Йога: искусство коммуникации), которая прояснила очень многие ране неясные моменты. Впрочем, довольно скоро опять возникли проблемы со спиной. После того как я прекратил занятия, дискомфортные ощущения в пояснице продолжались больше месяца.

И вот сейчас все повторяется в третий раз. Я пытаюсь заниматься в рамках двухдневной программы, изложенной Виктором. Конечно, я стараюсь выполнять все асаны максимально мягко, без излишних усилий и напряжения. Тем не менее, вновь возникли дискомфортные ощущения в пояснице (носящие эпизодический характер). Особенно, как мне кажется, это проявляется в стоячих асанах. Хотя после того как дискомфорт в спине возник, он частично сохраняется даже в Шавасане.

При всем при этом я относительно здоровый и довольно молодой (22г.) человек. Тут недавно обсуждалась проблема занятия йогой человеком с переломом позвоночника. Может Вы и мне сможете что-то подсказать.
Как мне кажется, ключевые вопросы следующие (если я неправильно сделал акценты, поправьте пожалуйста):

Вопросы

Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу в вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает)
Можно ли перегрузить поясницу неверным исполнением Пашимоттанасаны?
Может ли более продолжительное выполнение Халасаны и Бхуджангасаны помочь или наоборот ухудшить ситуацию.
Ну и вообще классический вопрос – что делать?

[Зеддикус]

Проблема с поясницей решаема, по крайней мере при не очень значительных аномалиях. Если конечно у вас не грыжа дисков, да и то говорят йога и в этом случае помогает.

Обязательно сделайте рентгенограмму на предмет наличия остеохондроза (а он у Вас скорее всего есть и появился процентов на 90 не от йоги), и компьютерную томографию на предмет наличия грыжи. Выясни, какие именно нарушения геометрии позвоночника у тебя? Тогда можно будет плясать дальше.

Не делайте пока асан, затрагивающих поясницу, или делайте их в очень щадящем режиме. Опишите пожалуйста характер ощущений в пояснице — что за ощущения, когда проявляются и т.п. поподробней. Кроме остеохондроза, и уже как следствие неверной практики йоги (и остеохондроза) у тебя может быть остеоартрит позвоночника. Вещь не очень приятная, но к счастью обратимая. Дай себе отдохнуть.

На вопросы:

В каких стоячих асанах и каким образом у Вас возникает нагрузка (на мой взгляд проблема не в этих асанах)? Наоборот, как раз стоячие Асаны, на мой взгляд, обладают очень выраженным терапевтическим действием.
Еще как можно. Особенно если у Вас как у меня спрямленная поясница!
Вот уж действительно вопрос. Скажем так — для восстановления именно этими асанами я бы пользоваться не стал. А ухудшить неверным исполнением, как той так и другой – легко.
А вот сделайте, что я написал, и дальше посмотрим.

[СК]

Как мне кажется, ключевые вопросы следующие (если я неправильно сделал акценты, поправьте, пожалуйста)

[Александр]

Акцент сначала следует сделать на выяснение причины болей в пояснице. А потом уже решать конкретно каждый вопрос именно для Вас.

1. Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу в вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает)

[Александр]

Существуют, например различные опоры, но стоит выяснить причины болей и потом можно сказать, что и как делать конкретнее.

2. Можно ли перегрузить поясницу неверным исполнением Пашимоттанасаны?

[Александр]

Можно.

3. Может ли более продолжительное выполнение Халасаны и Бхуджангасаны помочь или наоборот ухудшить ситуацию.

[Александр]

Может и зависит от ситуации.

4. Ну и вообще классический вопрос – что делать?

[Александр]

Первым делом необходимо обратиться к обычному доктору (невропатологу или мануальному терапевту) обследоваться и выяснить причину болей. Потом можно подобрать комплекс асан и упражнений с учетом существующих проблем.

[Александр]

Наверное рентген стоит действительно сделать, хотя некоторые врачи утверждали, что спина (позвоночник) у меня нормальная. Ну раз такие проблемы возникают и поскольку рентген я не делал, то возможно они ошибались.

Что касается ощущений в спине, то сначала это четко выраженный дискомфорт, проявляющийся в течении дня только периодически. Если заниматься не прекратить (а во время моей второй попытки начать регулярно заниматься было так — думаешь Ну вот сегодня наконец я всё правильно сделаю, и проблема исчезнет — опасное, кстати, заблуждение). Так вот, при дальнейших занятиях болезненные ощущения усиливаются и при сидении (скажем, на стуле) весьма ощутимы.

И вопрос, а что за асаны не затрагивают позвоночник? Мне кажется, они все затрагивают и даже нацелены на него.

[Зеддикус]

[Александр]

Да, похоже на остеохондроз с элементами артрита. Все таки надо подробнее. Ощущения с внешней стороны (сзади), точечные (скажем стоя при легком прогибе в пояснице) или по объему поясницы? А при сидении наверняка поясница прогибается назад?

А начинает болеть после асан именно потому, что неправильно что-то делаешь. Однозначно! Попробуй выделить те асаны после которых эти ощущения появляются. Например подержи 3-5 мин. Пашчимоттасану и ляг в Шавасану. Что почувствуешь? Тоже с халасаной.

После выделения такого блока асан делай их по минимуму и крайне осторожно. Кстати — не советую в халасане отпускать поясницу (если это конечно у тебя то, что я думаю).
Всегда компенсируй наклоны прогибами.

И еще — все будет хорошо. Я сейчас делаю прогибы довольно серьезные (правда время выдержки небольшое и выполняю их весьма корректно), хотя не делал практически ничего из прогибов около года, т.к. поясница тоже болела.
А вот с Пашимоттасаной стараюсь себя вести очень аккуратно. Поднимаю берцовые кости. При том, что живот и нижние ребра лежат на бедрах, дальше стараюсь не опускаться, дабы не выгибать критически спину. А также силовые асаны на спину и пресс. Скручивания.

[Виктор]

По вопросам: сначала вопрос Вам: есть ли у Вас глава Работа с ощущениями? из Искусства коммуникации? Если нет, то во всем этом можно запросто запутаться — я имею в виду дозировку нагрузки.

А теперь предварительные ответы

Прием существует только один: наклоняться вниз (уходить рукой к полу в Уттхитах и Паривриттах) до такой степени, чтобы не возникало НИКАКИХ неприятных и даже достаточно ярких ощущений в ногах и в спине.
Запросто!
Помочь вряд ли может, ухудшить — да, ошибка скорее всего в общем подходе.
Разобраться с текущими и отложенными ощущениями. И держать ТАКУЮ форму асан, чтобы ВО ВРЕМЯ исполнения и ПОТОМ неприятности в пояснице не появлялись.

[Слава]

Относительно рентгена. Сейчас существует более прогрессивный методы диагностики, основанный на использовании эффекта Кирлиан. Прибор разработан доктором К.Коротковым и делает снимки кончиков пальцев в ВЧ поле. Это намного безвреднее рентгена или томографа.

В 1995 вышла книга К.Короткова «Эффект Кирлиан». По свечению ауры производиться диагностика, — от внутренних органов (и позвоночника) и до «чакр». С чакрами они конечно перегнули. Но с другой стороны, это все базируется на объективных научных данных, а по какому алгоритму их интерпретировать, и по какой теории – это уже другая тема.

[Яся]

1. Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает).

[Александр]

Выполняйте стоячие, но лёжа. (первая книга, на стр.131) здесь идёт очень хорошая осевая нагрузка-разгрузка на весь позвоночник, особенно поясничный и тазовый отделы. И выполняя стоячие позы лёжа, Вы не просто лежите, но обязательно соблюдаете как технологию: стопы плотно упираются в стенку, особенно наружный край; ноги не напряжены, но натянуты. Опять же хинч; так и по ощущениям, очень наблюдательны будьте с ощущениями. Если есть возможность, желательно, чтобы на первых порах кто-то, глядя со стороны, скорректировал геометрию поз.

[Александр]

При таком состоянии лучше сначала укрепить мышцы спины, выполняя Шалабхасану (именно силой мышц потихоньку поднимать верхнюю часть туловища и силой мышц поднимать ноги) и мышцы Брюшного пресса — т.е. из положения лёжа, максимально сутулясь подниматься в сидячее положение, а потом так же, насколько возможно медленнее, но без особого напряжения и удерживая сутулость. Ни в коем случае даже до прямизны позвоночника не разгибаясь; пятки от пола не поднимаются, но скользят по полу. В этом упражнении ноги фиксировать нельзя, если будет тяжело делать, можно подниматься, держась за руки помощника. И когда мышцы спины и пресса чуть окрепнут — можно делать ардха бхуджангасану с одним или двумя кулаками под подбородком т.д.
И обязательно ежедневное выполнение упражнения для укрепления мышц шеи (первая книга -стр. 200), т.к. побочный эффект этого чудесного упражнения — проработка самого глубокого слоя околопозвоночных мышц.

[Александр]

Действительно, лежачее выполнение стоячих асан, похоже — то что надо.
Спасибо. Попробовал делать стоячие асаны лежа — совсем другая нагрузка. Похоже пока для меня это именно то, что надо.

Источник