Болит поясница после родов упражнения

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой и появляется боль в спине. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону. Следующие упражнения могут уменьшить боли в позвоночнике, пояснице и в спине после родов. Тому же способствуют специальная гимнастика после родов — комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре.

Лежа на спине, согните правую ногу и возьмитесь за колено правой рукой. Одновременно левой рукой подтяните пятку к паху. Прижав плечи к полу и удерживая их ровными и неподвижными, а левую ногу прямой, тяните согнутую ногу дальше вверх к правому плечу, до тех пор пока это будет возможно без неприятных ощущений. Затем расслабьтесь. Повторите серии подтягивания и расслабления несколько раз, затем встаньте следующим образом: держа колени согнутыми и сжатыми, повернитесь на бок. Встаньте на четвереньки, после чего осторожно поднимитесь во весь рост, держа спину прямо. Если у вас боли в левой стороне спины, выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.
Лягте на пол на спину. В случае левосторонней боли согните левую ногу и заведите ее за правую так, чтобы носок левой ноги находится под икрой правой, после чего начинайте наклонять левое колено вправо. Одновременно возьмитесь правой рукой за левое бедро. Повторите это упражнение несколько раз. Поднимаясь на ноги, будьте осторожны: соедините колени вместе, повернитесь на бок, встаньте на четвереньки и поднимитесь на ноги, удерживая спину прямой.

Если, несмотря ни на что, боль в спине сохраняется, обратитесь к невропатологу или ортопеду.

Если у вас травма межпозвоночных дисков или обострение остеохондроза, вашей спине потребуется покой и, возможно, специальный корсет и обезболивающие препараты.

Если у вас нет обострений болей в спине, а с момента родов прошло более 6 месяцев, вы можете делать специальные упражнения для восстановления подвижности суставов и укрепления мышечного корсета позвоночника. Весь комплекс рассчитан примерно по 3-4 упражнения в день. Каждое упражнение повторяется 4-5 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимая голову и плечи, поверните туловище вправо, руками подтянитесь вперед-вправо; то же – в другую сторону.
Лежа на животе, руки в стороны. Поднимая туловище, отведите руки за голову, прогнитесь.
Стоя, ноги врозь. Наклоните голову вправо, круг головы влево. То же – в другую сторону.
Ноги врозь, руки на поясе. С небольшим наклоном туловища влево потянитесь правой рукой вверх. Голову наклоните влево, стараясь ухом коснуться плеча. то же – в другую сторону.
Ноги врозь. Сделайте круг плечами назад, соединяя лопатки, полуприсед, голову наклоните назад, вернитесь в исходное положение, круг плечами вперед, полуприсед, голову наклоните вперед и т.д.
Ноги врозь, руки на пояс. Поднимаясь на носки, наклоните голову вперед; опускаясь на всю ступню, полуприсед, голову наклоните вправо. То же – наклоняя голову влево, затеи назад.
Ноги врозь, руки вверх. Правую руку вперед, затем мах в сторону. То же – другой рукой.
Ноги врозь, руки к плечам. Поднять плечи и локти вперед, затем выпрямить руки вверх, два пружинящих маха руками назад.
Ноги врозь, руки в стороны. С поворотом туловища и рук вправо, вернуться в исходное положение, мах руками в стороны. То же – в другую сторону.
Ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона туловища влево, наклон вправо; выпрямляясь, подняться на носки и вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону.
Ноги врозь, руки за головой. Полукруг туловищем влево, наклон вправо, вперед, влево. Движения выполняйте слитно. То же – в другую сторону.
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги коленями к груди, выпрямите их вверх, затем вперед над полом.
Лежа на животе, руки согнуты под подбородком. Мах правой ногой вверх. То же – другой ногой.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Садитесь, поднимая руки вверх, два пружинящих маха руками назад. Сгибая ноги, обхватите их руками, спину округлите, голову наклоните к коленям.
Сидя с опорой на руки сзади, согнутые ноги врозь. Колено правой ноги опустить на пол влево. То же – другой ногой.
Стоя на коленях, руки опущены. Выводя вперед правую ногу, сядьте на пятку левой ноги, туловище наклоните вперед, руками потянитесь к стопе правой ноги. Два пружинящих наклона вперед. То же – с другой ноги.
Стоя на коленях с опорой на руки. Опускаясь на предплечье левой руки, поверните туловище вправо, правую руку отведите в сторону. То же – в другую сторону.
Ноги врозь, руки на поясе. Поднимаясь на носки, поверните пятки право и опустите их на пол. То же – влево. То же – опираясь на пятки и поворачивая носки.

Позже, когда ваши мышцы достаточно окрепнут, очень полезно делать упражнения с гимнастической палкой. Они помогут вашей спине сбросить напряжение и восстановить подвижность. Помните, что все движения должны быть мягкими и плавными.

Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Делайте маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и против часовой стрелки. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное. То же самое, но руки подняты над головой.
Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, концы ее упираются в ладони рук. Поверните палку вертикально вправо с одновременным поворотом головы вправо; то же – в левую сторону. Повторите 6-10 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение то же. В руках палка, кисти рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой – вдох, опустите – выдох. Повторите 3-4 раза, темп медленный.
Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка на уровне шеи, подбородок опущен. Разгибайте руки с палкой в локтевых суставах и вытягивайте из вперед перед грудью, одновременно поднимая подбородок и запрокидывая голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение то же. В руках палка, руки согнуты в локтевых суставах, палка за головой. В опоре на палку одновременно поворачивайте голову и плечи, безостановочно, по 6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки подняты подняты над головой. Вдох, нагнуться вперед и опустить палку к коленям – выдох. Повторите 3 раза, темп медленный.
Стоя, ноги на ширине плеч, палка за головой. Сделайте 3-4 пружинящих наклона вперед, вернитесь в исходное положение. То же самое, но палка за спиной, руки выпрямлены и широко расставлены. При наклонах палка отводится вверх.
Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, кисти рук на ширине плеч; руки подняты над головой. Согните правую руку и одновременно поверните голову влево, затем то же – в правую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп медленный. Дыхание свободное.
Исходное положение то же. Руки согнуты, палка – за спиной, зажата локтевыми суставами. Поверните туловище и голову вправо и без остановки влево. Повторите 4-6 раз в каждую сторону, темп средний. Дыхание свободное.
Стоя, ноги на ширине плеч. В руках палка, руки опущены. Неглубоко присядьте, одновременно поднимая палку на вытянутых руках вперед перед грудью, — выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Повторите 3 раза, темп медленный.

Болит спина после родов — Причины боли в спине, как восстановить правильную осанку, как защитить спину от нагрузок.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте

загрузка…

Источник

Комплекс упражнений для спины молодой мамы

После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, купание ребенка в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине — необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.

В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
Если у вас есть шведская стенка или турник — повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:
- наклоны головы вперед и назад;
- повороты головы из стороны в сторону;
- вращения головой;
- вращения плечами вперед и назад;
- подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
- вращения прямыми руками вперед и назад;
- сведение и разведение лопаток; старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
- подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь, оставляя таз неподвижным, потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;
- выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, — нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.
Сядьте на край стула или на гимнастический мяч. Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
Исходное положение то же. «Нарисуйте» 5-6 раз тазом цифру «8» в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу — она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90°, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны — копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение «Кошка»: на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе — развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону.
Исходное положение — лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
Исходное положение — лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову — она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.

Наталья Непомнящая,
Инструктор по фитнесу, г. Москва
Статья предоставлена журналом «9 месяцев» № 06 2007 год

Авторская статья

Наталья Непомнящая

Отличные советы, хочу заметить! Я именно так и делала. Мне мой врач такие упражнения на распечатанном листочке давала!

Всего 1 сообщение Прочитать обсуждение полностью.

Еще по теме «‘Зарядка’ для спины: упражнения для мамы после родов»:

Все, что нужно знать будущей маме

Беременность для женщины – не только трепетное ожидание встречи с ребенком, но и множество вопросов о том, как правильно подготовиться к этому событию. Теперь ответы на них собраны в удобном формате в новом разделе «Pro роды» на портале для современных мам Nutriclub.ru. Здесь объединилась вся самая полезная информация для беременных – не только статьи, но и таблицы, видео, инфографика. 1. Физическая подготовка Роды – физиологический, естественный процесс, сопряженный с колоссальной…

про занятия для спины

про занятия для спины. Подскажите, если спину исправили, то теперь надо, наверное, мышцы нарастить и вообще держать спину в порядке. Может вместо зарядки, купить тренажер на бег, что-то похожее на элиптический тренажер.

Когда вы успеваете заниматься здоровьем детей?

Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины — наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое.

Корсет для осанки, Ваши советы…!!

Нет, при вялой осанке детям корсет не подходит. Спина должна держаться прямо за счет мышц, а не за как-то иначе. Поэтому только постоянно напоминать «выпрями спину » + плавание + зарядка.

Динамическая зарядка для мамы

Спешу поделится личным ноу-хау, т.е. зарядкой для мамы с младенцем. Всем известные упражнеия опускаю за их известностью. В этом упражении отлично работают мышцы спины и внутренняя поверность бедра.

как мотивировать похудеть?

Я именно про зарядку говорю. А какие виды активности ему были бы интересны или какие можно было бы практиковать между делом? Если для спины, то понятно, но непонятно, зачем гантели…

болит спина 🙁

Зарядка — и только зарядка, ниже правильно говорили. Но перед тем, как начинать, покажитесь все же врачу — с позвоночником не шутят. Мне комплекс для спины показала инструктор на фитнесе — 10 минут максимум лежа на животе различные махи руками и ногами…

Очень устает спина. Что делать? Девочк

Спина не устает только когда полулежа на диване с вытянутыми ногами. Но тогда не взять ничего кроме пялец и занять весь диван. В принципе, самое главное тут уже сказали — необходимо укреплять мышцы спины и шеи… Очень желательна утренняя зарядка, ну хотя бы…

Зарядка для спины 🙂

Зарядка для спины 🙂 Привет 🙂 Расскажите, пожалуйста, кто какие управжнения делает — чтобы спина не болела и пр. То, что я вычитала в книжках — как-то страшно делать — у меня только-только угрозу сняли.

планирование и физическая нагрузка

мы сейчас находимся т. сказать в фазе «активного планирования», в связи с чем возник мой вопос: к лету хочется быть в хорошей форме, какие упражнения можно делать при планировании? например для пресса? я не имею в виду сильно утомительные занятия спортом, а наоборот что-то легкое типа зарядки для укрепления организма, а особенно животика:)) что можете посоветовать?

Сутулимся

зарядка, массажик спины (в мамином испол >. зарядка, массажик спины (в мамином исполнении), поменьше сидеть побольше двигаться. прконсультируйтесь у вашего врача если он у вас хороший.

Близкие по теме статьи

Межпозвоночные грыжи и протрузии: причины и лечение

Упражнения для здоровья тазобедренных суставов. Почему нужна лечебная физкультура после инсульта

Укрепление мышц живота и бедер, растяжка. Упражнения сидя и лежа

Утренняя гимнастика полезна для детей уже в возрасте около 1 года.

«…Не горбись! Не сутулься! Что ты согнулся, как старик? Не волочи ноги!» — говорят, просят, требуют родители, учителя, врачи…

7я.ру — информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!

Источник