Болит поясница пауэрлифтинг
Специальные упражнения при болях в пояснице
Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: Боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.
Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса.Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.
Часто основная причина болей в пояснице — это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.
Патогенез
Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.
Профилактика
Профилактика растяжения поясничных мышц и связок заключается в повышении гибкости поясничного отдела позвоночника. Считается, что это улучшает переносимость интенсивной нагрузки и предотвращает приступы боли в пояснице. Доказать четкую связь между гибкостью и болью в пояснице пока не удалось, но большинство специалистов согласны, что спортсмены недостаточно гибкие имеют больше шансов при травме получить растяжение поясничных мышц. Что касается профилактики растяжения во время соревнований, наверное, важно правильно выбирать время разминки. Разминка разогревает тело, улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму. Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Недавно было показано, что гибкость, достигнутая во время разминки, полностью утрачивается за время 30-минутного отдыха перед началом соревнований. Связь между степенью ригидности и риском повреждения поясницы пока неясна, тем не менее поддержание спортсменом активной формы непосредственно перед игрой и перед выходом на замену должно помочь снизить риск растяжения мышц.
Наконец, перенесенная боль в пояснице — самый точный прогностический фактор возникновения боли в спине в будущем. Риск приступов в 3 раза выше у спортсменов, уже перенесших боль в спине, чем утех, кто никогда этой боли не испытывал. Предложены программы ЛФК по укреплению мышечного корсета — тонуса мышц туловища, однако нет убедительных доказательств, что это снижает частоту боли в спине у спортсменов. Наверное, лучшее профилактическое средство — хорошая спортивная форма и техника в сочетании с правильной разминкой.
У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.
Подъем ног лежа
Исходное положение: лежа лицом вниз.
Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. Посл
Источник
Содержание статьи:
- Основные причины
- Неправильная техника выполнения движений
- Негармоничное развитие мускулов
- Перекос таза и различия в длине ног
- Плохая координация движений
Травмы позвоночника в силовых видах спорта, к сожалению, не являются редкостью. В основном они связаны с неправильными движениями при поднятии отягощений. Также одной из причин подобных повреждений может стать и дисгармония в развитии мускулатуры. Сегодня мы поговорим о решениях проблем с позвоночником в пауэрлифтинге.
Основные причины травм позвоночника
Наиболее частой травмой позвоночника является смещение межпозвоночных дисков либо позвонков. При этом ткани могут быть, и не повреждены. Позвоночник имеет такое строение, что всегда должен оставаться подвижным и при необходимости амортизировать или становиться опорой. Позвоночник имеет большое количество сочленений и чаще всего они неподвижны. Эти сочленения напоминают плоский сустав, соединяемые с помощью позвоночных дисков, которые имеют достаточно сложную конструкцию.
Так что же может вызвать смещение дисков позвоночного столба? Позвоночник укрепляет большое количество связок, которые всегда находятся в натянутом положении и неспособны быстро изменять свою длину. В первую очередь они предназначены для защиты от запредельного движения, которое может привести к повреждению ткани либо вывиху. Кроме этого роль своеобразного корсета для позвоночного столба играют мускулы спины. Именно от их работы зависит стабильность позвонков и их взаимное расположение. Таким образом, вывих может произойти в двух ситуациях:
- Позвонки подверглись нагрузке, приведшей к дестабилизации их взаимного расположения, а мускулы, предназначенные для этого, не выполнили свою функцию как следует.
- Позвоночник подвергся мощной нагрузке, которой не способен противостоять.
Если подвывих случился, то он чаще всего стабилизируется благодаря запоздалой реакции коротких позвоночных мускулов. Однако зачатую при этом возникает ассиметричное сдавливание межпозвоночных соединений. Сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные факторы, приводящие к травме позвоночника.
Неправильная техника выполнения движений
Наиболее травмоопасными для позвоночного столба являются базовые упражнения, так как дают динамическую нагрузку. Если говорить проще, то при движении изменяется взаимная ориентация линии позвоночника (позвонков). Высокая подвижность позвоночного столба может быть объяснена высокой нагрузкой на защитные механизмы позвоночника. Это также приводит и к быстрому износу тканей позвоночных дисков.
Таким образом, при выполнении упражнений со свободным весом необходимо ограничить подвижность позвоночника и, особенно в поясничной области. Однако при этом необходимо зафиксировать позвоночник в таком положении, которое наиболее выгодно механически.
Самая распространенная ошибка при выполнении тяговых движений и приседаний — недержание поясничного лордоза. Это существенно повышает нагрузку на мускулы-разгибатели спины.
Решение проблемы
- Используйте в тренировочной программе движения на растяжку задней поверхности бедра.
- Тренируйте мускулы в поясничной области используйте гудморнингз, гиперэкстензии и тяговые движения.
- Старайтесь не находиться длительное время в положении при котором поясница принимает выпуклую форму.
- При выполнении приседаний и тяговых движений особое внимание обращайте на положение позвоночника.
Негармоничное развитие мускулов
К повреждениям позвоночного столба может привести различная степени тренированности мускулов-разгибателей спины и стабилизирующими позвоночник мышцами. При этом происходит вдавливание позвонков и позвоночных дисков внутрь. Это приводит к существенному сокращению расстояний между позвонками.
Основная причина это проблемы заключается в одностороннем тренинге, при котором малое внимание уделяется мускулам живота. Это говорит о том, что следует больше внимания уделять прессу, так как при его тренинге задействуются и другие мускулы, выполняющие защитную роль для позвоночника.
Решение проблемы
- Снизьте нагрузку либо вовсе откажитесь на некоторое время от упражнений, которые создают дискомфорт в поясничной области.
- Не забывайте о тренинге пресса.
Перекос таза и различия в длине ног
Одной из причин травм позвоночника может стать и различная высота плеч. Основная причина этого находится в крестцовом отделе позвоночного столба. Если произошло смещение крестца, то позвоночник для компенсации этого приобретает определенный боковой изгиб. Именно это и вызывает разницу в высоте плеч.
Это может привести к серьезным травмам позвоночного столба при выполнении становой тяги и приседаний.
Решение проблемы
- Необходимо выявить причину дискомфорта в поясничном отделе.
- Если ноги имеют разную длину, то следует убрать из своей тренировочной программы все упражнения, в которых используется опора на две ноги.
- При перекосе таза необходимо пройти мануальную терапию и продолжить тренинг.
Плохая координация движений
Неосторожное движение очень часто становиться причиной травмы позвоночного столба. Чаще всего это может произойти при читинге жима в положении стоя. Чтобы вам было проще понять причины и механизм этой травмы, можно в качестве примера привести мануальную терапию. Это касается фактора неожиданности, когда после умелого движения раздается щелчок и что-то становится на свое место.
Решение проблемы
- Использовать разминочные сеты перед основными.
- При выполнении базовых движений необходимо поддерживать напряжение во всех мускулах корпуса.
- Во время выполнения жима не поворачивать голову и не совершать резких движений.
Вот мы и рассмотрели основные травмы позвоночного столба, которые может получить атлет в зале, а также те решения проблем с позвоночником в пауэрлифтинге, которые помогут вам их избежать.
Больше информации о том, как избежать проблем с позвоночником, узнаете из этого видео:
Источник
Прежде всего, нужно отметить важный аспект – серьезный тяжелый тренинг совсем не обязательно означает травмы. Нужно бояться не самой травмы, а непосредственно превращения ее в хроническую форму. Здесь надо говорить не о лечении, а профилактике повреждений спины, как с этим жить и продолжать заниматься. Если по «глупости» не обращать внимания на травмы поясницы, позвоночника и т.д. – они перейдут в хроническое состояние, в таком случае в плане пауэрлифтинг или бодибилдинг можно забыть, т.к. хронические травмы, практически, неизлечимы.
Консультация www.маммолог.онлайн
Спортивная медицина, к сожалению, не изучает методику бодибилдинга, поэтому мало чем может помочь тяжеловесам. Т.е. даже профессиональный атлет досконально не знает:
* как на костной системе сказываются многоразовые тяжелые приседания, которые практикуются много лет;
* какая интенсивность тренировок приводит к травмам поясницы;
* какое количество повторений и сетов для поясницы травмоопасны.
Например, культуристы старшего поколения придерживались особенной философии нагрузок основанной на простом наблюдении: обычно культурист добивается чемпионской формы через 8-10 лет беспрерывного тренинга, и главная задача – чтобы травма раньше этого срока не сделала инвалидом. Для этого нужно в тренинге постепенно смещать акценты с больших весов на технические приемы для повышения интенсивности. С годами тренировок нужно сбрасывать обороты – это здравый смысл. Если этого не сделать, то большие веса и большая интенсивность со временем неизбежно приведут к травмам.
На залечивание травм необходимо несколько месяцев, а профессионал, как правило, такого перерыва в тренинге не может себе позволить. Боли купируются прямыми инъекциями в травмированный сустав, потреблением мощнейших обезболивающих и т.д. В результате не излеченная травма становится хронической, порождая осложнения, делающие тренинг принципиально невозможным. К примеру, 5-6 лет назад страницы самых популярных культуристических журналов заполняли совершенно иные лица. Но «звездами» многие так и не стали. Причины исчезновения с подиума атлетов трагически просты — травмы, травмы и травмы!
Читайте: Пауэрлифтинг. Здоровье позвоночника. (Часть 1).
Если вы занимаетесь культуризмом, то нельзя злоупотреблять весами – вы не пауэрлифтер! В пауэрлифтинге методика подъема больших весов отработана десятилетиями, в частности, эти атлеты далеко не случайно в зал ходят реже культуристов: большой вес — долгое восстановление. Если на традиционные схемы сплитов наложить огромные веса с тренингом 4-6 дней в неделю – обязательно будет травма! Ни один пауэрлифтер не делает, к примеру, становую тягу многократно — 10-12 раз в сете. Среди этих атлетов бытует твердое убеждение – данное упражнение за тренировку нельзя повторять больше 2-5 раз, иначе спустя несколько лет болей в пояснице не избежать!
Нужно понять – большие веса — главный враг поясницы! У культуристов в арсенале есть десятки приемов для повышения интенсивности, поэтому не имеет смысла прибегать к наиболее опасному — повышению тренировочных весов. В больших нагрузках коварство в том, что они крайне редко приводят к травмам прямо на тренировке. Неблагоприятные изменения в костно-связочной системе накапливаются годами, и вдруг, в одночасье дают о себя знать приступом острейшей боли.
Читайте: Анализы для спортсмена тяжеловеса.
Нижняя область позвоночника анатомически представляет собой сложнейшую систему связок, нервов, сухожилий, позвонков и мышц. По мнению медиков, боли в пояснице возникают по одной из 3-х причин:
* смещение межпозвоночного диска с ущемлением нервных окончаний;
* растяжение поясничных мышц;
* ущемление одной либо нескольких суставных связок.
На такие травмы приходится 80% всех приступов боли, остальные 20% это причина костных заболеваний позвоночника — сколиоз, стеноз, остеопороз и спондилит. У культуристов очень редко бывают растяжения мышц поясницы.
Данные мышцы укрепляются по мере тренинга, также дополнительный страхующий фактор подобных травм — сильный пресс, который есть у каждого тяжелоатлета. Гораздо чаще случаются смещения позвонков, травмы межпозвоночных дисков и ущемления связок. Основная проблема в том, что медицина не в состоянии в настоящее время поставить точный диагноз причин боли. Тут даже не помогает дорогостоящий метод магнитно-резонансного сканирования, т.к. разные виды травм весьма трудно отличить друг от друга, что собственно и объясняет частая безуспешность лечения боли в спине.
Читайте: ТОП ошибок новичков в пауэрлифтинге
Если травма поясницы получена в тренажерном зале, хорошо помогают полный покой, прикладывание льда, прогревание, мануальный массаж, прием гормональных противовоспалительных препаратов. Сама по себе травма еще не означает запрет на тренировки. После травмы зачастую начинается воспаление, которое исключает тренинг, но когда воспаление будет подавлено с помощью медикаментов, можно снова приступать к тренировкам. Упражнения вызовут активный приток крови к пораженному участку, и заживление пойдет быстрее. Конечно, речь не идет непосредственно о хронических травмах. Если, к примеру, мануальный терапевт вправил диск, но он опять выпал, то здесь кроме операции альтернативы нет.
Главное — это профилактика травм поясницы. Не нужно истязать себя такими упражнениями, как становая тяга либо гиперэкстензии туловища с отягощением за головой – не больше 6 повторов за сет. Есть упражнения, казалось бы, не нагружают поясницу впрямую, но в долгосрочном плане практически с гарантией травмируют ее. Речь идет о:
Читайте: Противопоказания для занятий фитнесом. ЗОЖ без фанатизма – кому и что запрещено
* становой тяге на прямых ногах и приседаниях;
* наклонах со штангой на плечах.
Эти движения, выполняемые с большими весами и техническими ошибками несколько лет подряд, представляют больше всего риска. Чтобы максимально сократить этот риск нужно еженедельно посещать мануального терапевта. Также 1 раз в 2 недели проводить сеансы физиотерапевтического прогревания поясницы, посещать массажиста для глубокого массажа мышц поясницы и обязательно мышц верха спины. После вечернего горячего душа делать растяжку.
Если в пояснице все же возникли боли – обязательно обратиться к врачу. Когда боли вызваны сравнительно безопасными микротравмами, надо принимать негормональные противовоспалительные и противоартритные препараты. Это застрахует от ухудшения состояния. Даже не нужно пробовать игнорировать боли! Также любые медикаментозные средства необходимо принимать исключительно после посещения врача. Травму, прежде всего, нужно держать в фокусе своего внимания и бороться с нею – самое важное – не допустить превращения травмы в хроническую!
Читайте: ТОП 5 продуктов для пауэрлифтера
Растяжка позвоночника
У многих спортсменов в бодибилдинге часто появляться травмы, из-за которых атлеты пропускают тренировки, а иногда вовсе бросают этот спорт. В частности самые распространенные травмы – связанны с позвоночником (в основном сильнейшие боли в пояснице, реже в грудном отделе). Самое опасное в том, что спортсмен не предотвращает возникновение подобных травм и самое «страшное», когда он тренируется через боль, еще сильнее стирая косную систему и усугубляя свои проблемы. А ведь это достаточно легко может сделать атлета инвалидом на всю жизнь! Когда что-то болит, это означает, что организм просит о помощи, и вместо того, чтобы помочь, тяжелоатлет еще больше вредит.
Для начала, чтобы этого избежать профессионалы рекомендуют делать растяжку позвоночника. После тяжелого тренинга с большими весами, от воздействующей нагрузки позвоночник максимально сжимается. Обратный процесс происходит спустя пару часов. Наиболее большая растяжка происходит во время сна, в этот период в межпозвоночные диски набирается особая жидкость, именно поэтому утром позвоночник может сильно хрустеть, то же самое касается и многих суставов. Это вполне нормально.
Как правило, позвоночнику не хватает «саморастяжки» и спустя некоторое время могут появиться осложнения (боли, усиленный хруст, смещение позвонков и др.). Поэтому растяжку по возможности нужно делать как можно чаще.
Комплекс растяжки позвоночника по порядку:
* Нельзя делать растяжку сразу же после окончания упражнений! Нужно дать позвоночнику после нагрузки расслабиться и в некой степени растянуться. Если растяжку начать сразу после тренировки, это может спровоцировать некоторые осложнения. Поэтому обязательно выждать не менее получаса пока позвоночник расслабится, и только потом переходить к растяжке.
Читайте: 5 наиболее вредных видов фитнеса, по мнению медиков
* Растяжку лучше всего делать висами на перекладине в полном расслаблении. Таким образом, все позвонки растягиваются максимально.
* Делать 10 висов по 1 мин. 5 висов узким хватом и 5 висов широким хватом по 1 мин. каждый вис.
* При выполнении висов лучше использовать специальные лямки для турника. Таким образом, кисти будут находиться в расслабленном состоянии.
* После висов с турника спускаться нужно медленно и осторожно, т.к. быстрые движения могут спровоцировать сжатие уже расслабленного позвоночника, навредив ему.
Выполняя такую несложную растяжку ежедневно, можно существенно обезопасить позвоночник от травм.
Запись на консультацию по телефону: 8 (8634) 36 46 01 в Таганроге
Адрес: 347931 Россия, Ростовская область, г. Таганрог, ул. Дзержинского 154-6
Часы приема врачей – с 10.00 до 17.00.
Суббота — с 10.00 до 13.00
Е-mail: klinika@vvi-klinika.ru
Лицензия № ЛО-61-01-003776
Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2013 Thinkstock
Источник
