Болит левое плечо и шея упражнения
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
Источник
Если у вас периодически появляются неприятные ощущения в области шеи и плеч — это повод задуматься над тем, чтобы подобрать для себя комплекс расслабляющих упражнений.
Предлагаю ознакомиться с простыми техниками для растяжки мышц, которые придадут сил утром и снимут усталость после напряженного рабочего дня.
Упражнение №1
Можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя.
Положите ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавите, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.
Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении.
Задержитесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Упражнение №2
Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут.
Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены к ним.
Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы.
Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.
Упражнение №3
Сядьте в удобную позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол, выполните несколько вдохов и выдохов.
Сомкните руки за спиной в замок (если замок не получается, сведите вместе ладони) и поднимите руки так высоко, как сможете.
Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, пытаясь достать ими до пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное.
Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и продолжив их держать по бокам.
Упражнение №4
Это упражнение позволяет хорошо растянуть боковые мышцы шеи.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Медленно отведите руки немного назад.
Для увеличения натяжения наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.
Упражнение №5
Это упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность шеи, силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер.
Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу. Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу.
Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки.
Затем сведите руки в замок за спиной.
Упражнение № 6
Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы.
Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом.
Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.
Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам.
Для увеличения натяжения откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное.
источник
Смотрите также:
Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Гимнастика для шеи доктора Шишонина
Упражнение для шеи. Как убрать «Горб бухгалтера» — лечим шейно-грудной остеохондроз
Источник
Плечо или шея?
Иногда людям кажется, что болит плечо, но на самом деле проблема в шее.
Плечо с шеей соединяют много разных нервов, и даже есть большое плечевое сплетение. Если повредить плечо или шею, что появится боль. Из-за сложной сети нервов наш мозг иногда путает источник боли. Тогда нам кажется, что болит плечо, хотя на самом деле проблема в шее.
Плечо чаще болит от повреждения ротаторной манжеты
Ротаторная манжета — это группа небольших мышц, которые лежат на плечевом суставе и стабилизируют его. Эти мышцы очень важны, потому что удерживают головку плечевой кости в суставной впадине. Бывает, что повреждение одной из этих маленьких мышц сразу отнимает половину силы в руке.
Вращательная манжета
Сухожилия мышц ротаторной манжеты часто зажимаются между лопаткой и плечевой костью и болят. Постепенно в них накапливаются повреждения, и у людей постарше они могут порваться.
- Боль в мышцах ротаторной манжеты обычно локализуется в самом плечевом суставе.
- Такая боль скорее тупая или ноющая.
- Боль усиливается, если отводить руку через сторону вверх, или работать с поднятыми выше головы руками, или заводить руку за спину.
- Такая боль отдает в руку, но обычно не ниже локтя.
- Часто болит ночью.
- Если не двигать рукой, то боль уменьшается.
С шеей сложнее
Внутри шеи расположен позвоночник, в котором много мелких суставов и из которого выходят много нервов. Все это хозяйство может быть источником боли. Считают, что примерно у 70% людей старше 65 лет по крайней мере в одном из таких мелких суставов в шее может быть артрит, который болит и мешает жить.
- Такая боль локализуется в самой шее или рядом с ней.
- Боль может отдавать в лопатку.
- Такая боль часто бывает жгучей и стреляющей. Очень похоже на удары током.
- Может отдавать далеко вниз по руке к пальцам.
- Эта боль может сохраняться в покое.
- Боль стреляет вниз в руку, если двигать шеей.
- Если надеть на шею специальный воротник, то боль может уменьшиться.
Все это сложно, поэтому без врача не обойтись. Нормальный врач должен много вертеть руку в плече и делать разные тесты. Если врач этого не делает, то с ним что-то не то.
Врач должен вертеть руку
Что делают с плечом
Поскольку в плече часто ущемляются сухожилия мышц вращательной манжеты, то нужно перестать делать те движения, которые пережевывают сухожилия.
Есть специальные упражнения для плеча. Мне самому пришлось делать такие упражнения два раза в день четыре месяца подряд, чтобы избавиться от боли в плече.
Полезно прикладывать к плечевому суставу лед на 20 минут 4 раза в день и особенно перед сном. Сухожилия мышц ущемляются между костями. Лед уменьшает там отек, и для сухожилий становится больше места.
Врач скорее всего назначит противовоспалительные таблетки.
Под отросток лопатки вводят кортикостероиды. Это простая процедура. Ее делают ревматологи, травматологи, хирурги. Если врач предлагает, то не отказывайтесь, потому что предлагают не в каждом случае, а эффект обычно очень хороший.
Что делают с шеей
Делают много разных упражнений. Внизу есть ссылка на мою статью о простых упражнениях для шеи.
Также назначают противовоспалительные средства и мышечные релаксанты. Если врач назначает вам транквилизатор по поводу болей в шее, то это не значит, что вы псих. Транквилизаторы используют как средства, уменьшающие мышечные спазмы вокруг позвоночника.
В шее все еще сложнее, чем в плече, поэтому обязательно консультируйтесь у невролога.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Почитайте мои статьи на смежные темы:
4 простейших упражнения от боли в шее
Переднее положение головы
Растяжение плечевого сплетения
Источник
Очень часто после сна или долгого сидения у меня болят плечи и спина. Поэтому я начала делать упражнения из сегодняшней статьи и уже через два дня боли полностью исчезли!
Всем знакомы неприятные ощущения в шее после сна в не очень удобной позе, когда больно поворачиваться в одну из сторон (зависит от того, на какой стороне заснули). Особенно это касается сна во время путешествий — сидения в самолетах, автобусах и машинах не очень-то на это рассчитаны. Иногда не спасают даже специальные ортопедические подушки для путешествия.
Если быстро не избавиться от этих неприятных ощущений и не поставить все на свои места, боль в шее легко переходит в головную боль и тогда проблем добавляется. Иногда достаточно горячего душа. Но лучше — попробовать парочку упражнений их тех, что представлены ниже.
Упражнение №1
Это упражнение можно выполнять как сидя по-турецки, так и стоя. Кладете ладонь правой руки на левую часть головы и мягко надавливаете, наклоняя голову вправо. Левой рукой можно тянуться вниз и немного в сторону.
Во время этого упражнения плечи должны быть опущены, спина зафиксирована в прямом положении. Задерживаетесь на одной стороне в течение 30 секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете на другую сторону.
Упражнение №2
Сядьте на колени перед стеной. Если есть проблемы с коленями, подстелите под них одеяло или полотенце. Колени должны быть немного шире, чем бедра.
Вытяните руки над головой, положите предплечья на стену и позвольте гравитации работать за вас. Можно добавить легкое усилие и прогнуться еще ниже. Голова должна быть опущена вниз. Если вы не чувствуете натяжения, отсядьте от стены немного дальше.
Упражнение №3
Сядьте удобно на пол или на стул, спина прямая, позвоночник вытянут. Обхватите руками голову, положив ладони на затылок. Бедра сведены, локти направлены вниз к бедрам.
Начинайте медленно наклонять голову вниз, пряча подбородок в выемку ключицы. Сидите в этом положении 30 секунд, затем уберите руки и медленно поднимите голову.
Упражнение №4
Это упражнение поможет расслабить шею и плечи, а также избавиться от головной боли и сонливости. Сядьте в позу ребенка (ноги под себя и наклон вперед), уперев лоб об пол и просидите в таком положении несколько вдохов.
Затем сомкните руки за спиной в замок (если замок не получается, сведите вместе ладони) и поднимите руки так высоко, как можете. Вдохните, оторвите бедра от пяток и перенесите вес вперед. Упритесь макушкой головы об пол и постарайтесь завести руки в замке назад как можно дальше, стараясь достать ими до пола.Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните хотя бы 5 подходов и затем немного отдохните в позе ребенка, расслабив руки и оставив их лежать по бокам.
Упражнение №5
Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно помогает хорошо растянуть боковые мышцы шеи. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Заведите руки за спину на уровне таза и обхватите левое запястье правой рукой. Затем медленно отведите руки немного назад и делая упор на левую руку. Для увеличения натяжения, наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону.
Упражнение №6
А это упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность шеи и силу натяжения вы можете контролировать высотой поднятия бедер. Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к тазу.
Убедитесь, что ступни стоят на ширине плеч и параллельно друг другу. Упритесь руками об пол и поднимите таз вверх. Получается своеобразный полумостик. Упор должен быть на ноги и лопатки. Затем сведите руки в замок за спиной. Чем выше вы будете прогибаться, тем сильнее будет чувствоваться натяжение в шее и спине.
Упражнение №7
Это упражнение расслабляет и растягивает переднюю поверхность шеи, плечи и грудные мышцы. Сядьте на пол, ноги вместе под себя, пятки под тазом. Откиньтесь назад и поставьте руки на пол кончиками пальцев от себя на небольшом расстоянии от таза.
Прогнитесь и попытайтесь поднять грудь как можно выше, прогибая спину и прижимая пятки как можно плотнее к бедрам. Для увеличения натяжения, откиньте голову назад. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и снова медленно вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о своем здоровье и хотя бы изредка выполняйте самые простые упражнения для расслабления спины и шеи. Помните, что от здоровья вашего позвоночника зависит общее состояние вашего организма. 
Источник
Источник
