Bcaa когда болят мышцы
Спортивные добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), являются наиболее популярными спортивными добавками среди бодибилдеров и других спортсменов. Несмотря на то, что некоторые спортсмены скептически относятся к BCAA, научные исследования говорят нам о том, что эти аминокислоты оказывают положительное влияние на организм, участвуют в большом количестве биохимических процессов и полезны для мышц.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями или BCAA — это три аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые относятся к группе незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут производиться организмом человека и поэтому должны поступать в него из вне. Обычный человек может покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, богатых белком, однако спортсмены, особенно бодибилдеры, нуждаются в значительно большем количестве BCAA, чем обычные люди. Спортсменам достаточно сложно покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, поэтому они принимают спортивные добавки, содержащие белок или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Спортивные добавки, содержащие BCAA, имеют преимущество перед продуктами питания, так как в состав спортивных добавок входят L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в свободной форме, что обеспечивает максимально быстрое и полное усвоение этих аминокислот организмом. BCAA из спортивных добавок организм получает напрямую — без переваривания в желудке. Такие BCAA за считанные минуты попадают в двенадцатиперстную кишку, а оттуда — в кровь и мышцы.
В этой статье мы расскажем о девяти причинах принимать BCAA.
Улучшают функциональность и снижают утомляемость мышц
Спортивные добавки, содержащие BCAA, оказывают влияние на нервную систему, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. В ходе одного из исследований было установлено, что бегуны, принимавшие BCAA, оценивали уровень усталости после 30-километровой пробежки значительно ниже, чем бегуны, которые не принимали BCAA.
BCAA позволяют тренироваться дольше и интенсивнее
Активизируют синтез белка
Спортивные добавки, содержащие BCAA, активизируют синтез белка в мышцах. Ключевую роль в активизации синтеза белка играет аминокислота L-лейцин, которая активирует mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — субъединицу внутриклеточных сигнальных комплексов TORC1 и TORC2, которая и оказывает непосредственное влияние на синтез белка и рост мышц.
Также, BCAA предотвращают деградацию белков, защищая мышцы от разрушения.
Поддерживают иммунную систему
Спортивные добавки, содержащие BCAA, положительно влияют на иммунную систему, при этом основное направление положительного влияния BCAA на иммунную систему — это предотвращение рака. В ходе одного из исследований было установлено, что повышенная концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями может остановить размножение раковых клеток в печени.
Также, BCAA способствуют защите организма от простудных заболеваний.
Помогают продуктивно работать в жару
Спортивные добавки, содержащие BCAA, помогают более продуктивно работать во время жары. Это связано с влиянием аминокислот с разветвленными боковыми цепями на нервную систему, о котором мы писали выше, и влиянием этих аминокислот на чувство усталости. Спортсмены, которые тренируются на улице в жаркую погоду, и принимают BCAA описывают жару как менее раздражительную.
Прохладный напиток с освежающим вкусом, который содержит BCAA, поможет вам лучше переносить жару.
Поддерживают высокий уровень тестостерона
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют поддержанию баланса между тестостероном, главным анаболическим гормоном, и кортизолом, который является катаболическим гормоном. Таким образом, прем BCAA способствует поддержанию гормонального баланса в организме и повышению уровня тестостерона за счет нормализации уровня кортизола.
Способствуют уменьшению количества подкожного жира
Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют ускорению процессов окисления жиров. Конечно же, нельзя рассматривать BCAA в качестве жиросжигателя, однако прием BCAA на фоне диеты и тренировок помогает значительно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира.
Замедляют старение
Процесс старения клеток напрямую связан с балансом азота в организме. Чем ниже баланс азота, тем быстрее стареют клетки и наоборот — чем выше баланс азота, тем медленнее стареют клетки. Для поддержания положительного баланса азота и замедления процессов старения клеток, необходимо потреблять больше белковой пищи и аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Также, в ходе одного из исследований, проводившегося на мышах, было установлено, что мыши, которым давали BCAA, жили в среднем на 12% дольше чем мыши, которым не давали BCAA.
Защищают мышцы от разрушения
BCAA являются наиболее мощным натуральным антикатаболическим агентом, защищающим мышцы от разрушения. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются источником энергии и в те моменты, когда организму не хватает энергии, он будет использовать циркулирующие в крови BCAA вместо того, чтобы разрушать мышечный белок.
Применение BCAA перед тренировкой позволяет защитить мышцы от разрушения во время тренировки и насытить организм энергией.
BCAA эффективно защищают мышцы от разрушения
Уменьшают боли в мышцах
Многие спортсмены сталкиваются с мышечной болью, которая наступает через 24-72 часа после окончания тяжелой тренировки. Такая мышечная боль называется крепатурой. Иногда крепатура настолько ощутима, что может быть сложно передвигать руки и ноги. Прием BCAA помогает бороться с крепатурой и значительно снижает мышечные боли после тренировок.
При этом BCAA не только уменьшают боли, вызванные крепатурой, но и способствуют более быстрому восстановлению мышц.
Как принимать BCAA?
BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Разовая порция BCAA должна находиться в диапазоне от 5 до 15 грамм. Более подробно о том, как принимать BCAA, вы можете прочитать в отдельной статье, посвященной этому вопросу.
Источник
Ранее в этой статье мы разбирали, что такое DOMS. Теперь будем учиться с ним бороться.
#1: Кофеин избавит от синдрома DOMS.
Кофеин прославлен многими спортсменами, как отличный источник силы и энергии. Оказалось, что у него есть еще одно прекрасное свойство — избавлять от мышечной боли на первые-вторые сутки после тренировки. Были проведены исследования — испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг на кг веса и отправляли на изнурительную тренировку. Результаты показали, что по сравнению с плацебо, участники, принимавшие кофеин практически не испытывали болезненных ощущений на 2-3 сутки после тренировки, которые полностью пропадали к концу третьего дня. Что интересно, в группе с кофеином, испытуемые лояльнее реагировали на предлагаемые нагрузки могли сделать больше повторений в конце каждого сета.
Следующий эксперимент был проведен для женской контрольной группы, в которой участницы принимали такую же дозу кофеина после тренировки. В результате интенсивность мышечной боли была почти в половину меньше.
В чем секрет: Ученые считают, что кофеин снижает DOMS, так как блокирует рецепторы центральной нервной системе, ответственные за болевые ощущения.
Как использовать: Прием 5 мг/кг веса устраняет DOMS и повышает эффективность тренировки. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Бытует мнение, что принимать кофеин в капсулах эффективнее, чем выпивать то же количество в качестве горячего напитка. Но это индивидуально.
#2: BCAA избавит от синдрома DOMS.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) хорошо известны своей способностью снижать мышечную боль и ускорять восстановление после тренировок. А могут ли они избавить от DOMS навсегда?
Ряд исследований на подготовленных и неподготовленных участницах показали, что ВСАА действительно стоят того, чтобы их приобрести, так как они отлично снижают (но не предотвращают) мышечную боль. Прием ВСАА 100 мг/кг веса снижают болевые ощущение на 48 часов и ускоряют восстановление после тренировки.
Второе исследование среди мужчин, во время которых участники делали 100 дроп джампов показало, что максимальная сила и высота прыжка у группы участников с ВСАА были на 33% выше, чем у группы с плацебо. На следующие 48 часов после исследования, группа с ВСАА совершенно не чувствовали болезненных ощущений в мышцах.
Испытуемые принимали ВСАА 7 дней до тренировки и 2 дня после тренировки + дополнительные 20 г непосредственно до и после тренировки. В общей сложности доза составила 280 г.
В чем секрет: BCAA повышают синтез белка и снижают катаболические процессы в мышцах во время интенсивных тренировок. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что помогает снижать боль в мышцах после тренировок.
Как использовать: Если Ваша цель — уменьшить DOMS, принимайте BCAA ежедневно и сразу до и после тренировки. Прием ВСАА в меньших количествах так же оказывает определённое действие на тело, но не способствует уменьшению боли.
#3: Принимайте таурин совместно с BCAA для снижения мышечной боли.
Таурин набирает все большую популярность среди атлетов. Он ускоряет метаболизм, снижает риск стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, как оказалось, улучшает действие ВСАА.
Недавнее исследование показало, что нетренированные мужчины, которые принимали 2 грамма таурина и 3,2 г ВСАА 3 раза в день в течение 2-х недель перед и 4 дня после эксцентричной тренировки получили намного меньше мышечных повреждений, по сравнению с плацебо. Быстрое восстановление силовых показателей и меньшая мышечная боль также были идентифицированы у группы с таурином и ВСАА.
В чем секрет: Во-первых: ВСАА и таурин предотвращают обезвоживание мышц и их дальнейшее повреждение.
Во-вторых: обеспечение достаточного количества аминокислот способствует повышению чувствительности сократительных мышечных волокон к кальцию и препятствует выработке креатинкиназа, который провоцирует мышечную усталость.
В-третьих: употребление ВСАА совместно с таурином снижает окислительные процессы, позволяя достичь большей работоспособности.
И в заключении: ВСАА и таурин повышают синтез белка, помогают восстанавливать мышечный гликоген, что способствует меньшей мышечной боли и DOMS.
Как использовать: принимайте таурин и ВСАА как показано в исследовании 3 раза в день в течение 2-3-х недель.
#4: Заморозьте боль ментолом.
Ментоловая мазь охлаждает чувствительные окончания на коже и снижает мышечную боль. Недавнее исследование показало, что мужчины-спортсмены, которые пользовались ментоловой мазью после эксцентрической тренировки испытывали на 63,1% меньше боли, чем спортсмены, которые делали ледовые компрессы.
Ментол не избавляет от упадка сил, вызванным DOMS: он всего лишь помогает избавить от болезненного дискомфорта в мышцах, но он не особо эффективен для атлетов, которым нужно полностью восстановиться после изнуряющей тренировки.
В чем секрет: Ментол стимулирует выработку ионов кальция, которые влияют на нейроны, чувствительные к температуре, создавая эффект охлаждения и уменьшая болевые ощущения.
Как использовать: Нанесите крем или мазь с ментолом на болевые места после тренировки. Но помните, что снижение интенсивности боли не означает, что Ваши мышцы полностью восстановились. Используйте ментол совместно с одним из приведенных здесь методов.
#5: Куркумин и крема на растительной основе снижают синдром DOMS.
Нанесение крема с куркумином после тренировки значительно уменьшает мышечную боль и ускоряет процесс восстановления. Куркумин содержится в куркуме травяной и хорошо известен своими противовоспалительными свойствами.
Крема на растительной основе с антиоксидантами, такими как бромелайн (фермент из анасовой сердцевины), ресвератрол (содержится в винограде и красном вине) уменьшают мышечную боль на 6-48 часов после эксцентрической тренировки.
В чем секрет: Куркумин и другие растительные элементы, как ресвератрол обладают противовоспалительными свойствами. Куркумин особенно эффективен при травмах и отеках.
Как использовать: Наносите крема на растительной основе с куркумином сразу же после тренировки и каждые 12 и 24 часа, пока мышечная боль не утихнет.
#6: Готовь сани летом, а мышцы перед треней.
Немного разогреть те мышцы, которые Вы собираетесь тренировать, поможет снизить эффект DOMS. Прежде чем приступить к серьезным, систематическим тренировкам, подготовьте свое тело к нагрузкам. Так в одном исследовании группа атлетов делали 10 максимальных эксцентрических подъемов на бицепс за 3 недели до того, как сделать 5 подходов этого упражнение. По сравнению с группой, в которой спортсмены не проходили подготовку, они испытывали значительно меньше физической боли.
В чем секрет: Да, кто бы знал! Считается, что первая убойная тренировка увеличивает саркомеры и мышцы становятся менее подвержены воспалительным процессам.
Как использовать: Если Вы собираетесь начать тренироваться систематически с отягощением, подготовьте каждую группу мышц выполнением эксцентрических упражнений за 7-10 дней перед началом.
#7: Тренируйтесь чаще или проводите концентрическую тренировку после DOMS-вызывающей тренировки.
Увеличение частоты тренировок снижает эффект DOMS. Безусловно, первая тренировка будет действительно тяжелой и изнуряющей — ее придется пережить. Но чем чаще Вы будете тренироваться, тем скорее Ваши мышцы адаптируется, и тем меньше мышечной боли Вы будете испытывать после занятий.
Тренировка с небольшим отягощением или концентрическая поможет снизить эффект DOMS, когда Ваши мышцы уже болят. Исследования показали, что атлеты, которые в течение 4-х дней после эксцентрической тренировки делали концентрические подъемы на бицепс снижали чувствительность мышц к боли на 40%. Но это ухищрение способно лишь снизить эффект DOMS, в качестве восстановителя силы оно бесполезно.
В чем секрет: Ученые выявили, что регулярные частые тренировки уменьшают воспалительные процессы.
Как использовать: Увеличьте частоту тренировок от двух до трех раз в неделю. Не забывайте об адаптации Ваших мускулов к определенным упражнениям, поэтому изменяйте программу тренировок каждые 3-6 недель.
#8: Иглоукалывания в болевые точки снижает эффект DOMS. Tr
Акупунктура может быть вполне эффективной для избавления от DOMS. Но она все еще оставляет множество вопросов для науки, поэтому неизвестно, способствует ли иглоукалывание восстановлению силы и полноценному мышечному отдыху.
В чем секрет: Иглоукалывание четко стимулирует чувствительные к боли рецепторы, благодаря чему Ваши мышцы испытывают меньший дискомфорт.
Как использовать: Акупунктура имеет множество терапевтических преимуществ, особенно, если Вы готовитесь к соревнованиям или показательным выступлениям. Иглоукалывание может стать Вашим секретным оружием против незапланированного DOMS.
#9: Пейте вишневый и черничный соки.
Пожалуй, самый вкусный и приятный из способов снизить эффект DOMS. Исследования показали, что антиоксиданты, которыми богаты эти ягоды, обладают невероятной способностью снижать мышечную боль. Во время исследований участники, которые пили черничный сок до, сразу же после и через 12-36 часов после тренировки, получали намного меньше мышечных повреждений по сравнению с группой плацебо. Восстановление мускулов также проходило быстрее у группы с черничкой.
Похожее исследование, но с вишневым соком, который участники пили на протяжение недели после тренировки, показало, что по сравнению с группой плацебо, у них полностью пропадал синдром DOMS. Сила и мускулы при этом восстанавливались на 80% быстрее.
В чем секрет: Ученые верят, что антиоксидантные свойства этих ягод помогают утилизировать продукты распада белка во время тренировки. Благодаря этому тело быстрее восстанавливается.
Как использовать: Все возможные варианты употребления сока будут работать Вам на благо. Могу предложить универсальные вариант: вишневый сок перед тренировкой и черничный сок во время углеводного окна после тренировки. Помните, что нужное действие окажут натуральные соки, а не пакетированные нектары. Не следует мешать соки с Вашим протеиновым коктейлем — молоко блокирует действие антиоксидантов. Выпивайте сок сразу после тренировки, а коктейль через полчаса после выпитого сока.
Источник
Все мы не раз задавались вопросом, почему болят мышцы после тренировок, и связана ли это боль с ростом мышц? Надо сказать, что мышечная боль – это обязательный элемент любой физической программы, которого никак не избежать. Причин послетренировочных болей может быть несколько. К примеру, сегодня у Вас наблюдается повышение уровня физической работоспособности, Вы испытываете прилив сил, и занимаетесь дольше обычного. А на следующий день Вы испытываете жуткую боль в мышцах и связках. Или, скажем, Вы участили свои тренировки, и мышечные ткани Вашего организма не успевают восстанавливаться; им просто не хватает на это времени. Но боль бывает разной: как «хорошей», так и «плохой». Мышечная боль может возникнуть по причине того, что Вы действительно хорошо потрудились на тренировке, но зачастую, боль – это сигнал о том, что Ваши мышцы и суставы повреждены из-за тяжёлых нагрузок.
Накопление молочной кислоты.
Дискомфорт в мышцах во время и после тренировки – вполне естественное явление. Молочная кислота, которая активно скапливается в клетках тренируемых мышц и является побочным продуктом физиологических процессов, начинает выходить из организма, вызывая при этом подобные неприятные ощущения. С каждым повтором во время упражнений её становится всё больше. Однако, кровь вымывает молочную кислоту из мышцы довольно быстро – максимум это происходит в течении 24 часов. Научные исследования показали, что подобные боли безопасны, также как и само накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок.
«Запаздывающая» мышечная боль.
Почему зачастую мышечная боль достигает своего пика только на вторые или третьи сутки после тренировки? Причина подобной боли связана уже не с образованием молочной кислоты, а с микротравмами мышечных волокон. Подобные микротравмы представляют собой крошечные раны (не пугайтесь), отсюда и чувство боли. Травмированные мышцы побуждают организм человека активизировать свои защитные силы – повышается секреция гормонов. Именно за этот период мышцы стремительно избавляются от шлаков и пытаются полностью восстановить нанесённые им повреждения. Многие уверены в том, что боль в мышцах после тренировок означает их рост. Это далеко не так! Мышечная боль означает, что с мышцей что-то не так, и организм спешит скорее Вас об этом уведомить.
Следует заметить, что «запаздывающая» мышечная боль со временем слабеет, то есть уже после 3-4 тренировок даже новые упражнения не провоцируют такой боли в мышцах; и это вовсе не доказательство того, что упражнение не принесло должного эффекта. Тем не менее, не рекомендуется практиковать одну программу дольше двух месяцев, лучше всего регулярно менять нагрузки и интенсивность тренировок.
Повышенная реактивность мышц.
Очень часто после изнуряющих и тяжёлых нагрузок в мышцах резко обостряется чувствительность нервных клеток и окончаний. Это состояние возникает потому, что в клетках мышц меняется биологическое соотношение между солью и жидкостью. В организме возникает некий дисбаланс. Это может привести не только к болям в мышцах и суставах, но и вызвать судороги икроножных мышц. В этом случае специалисты рекомендуют возмещать потерю жидкости непосредственно во время самих тренировок. Ещё один проверенный способ, помогающий быстро избавится от повышенной реактивности мышц – это статическая растяжка до и после всех упражнений.
Ultimate Nutrition
Выбрать вкус
BSN
Выбрать вкус
Optimum Nutrition
Rule 1
Выбрать вкус
Перетренированность.
Если Вы регулярно испытываете чувство слабости в мышцах, упадок сил, не в состоянии тренироваться в обычном режиме, то это свидетельство того, что Ваш организм сильно измождён. С биохимической точки зрения это состояние связано с отрицательным азотным балансом в организме. Другими словами, Вы теряете намного больше протеина, чем получаете. Чтобы этого избежать, следует регулярно принимать BCAA аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), они отлично помогают уменьшить распад протеина в организме во время интенсивных нагрузок.
Не проходящие симптомы перетренированности могу привести к серьёзным физиологическим сбоям в организме, например, нарушению гормонального фона или снижению иммунитета. У женщин это может привести к таким неприятным последствиям, как нарушение менструального цикла, бесплодие и хрупкость костной системы. У «сильной половины» — к повышению уровня картизола и падению тестостерона в организме. Поэтому лучшая защита от боли в мышцах – это правильно спланированный тренинг и своевременный отдых.
Что может помочь от боли в мышцах?
Так что же делать, когда у Вас нестерпимо болят мышцы? Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует множество проверенных способов облегчить боль или снять её совсем. Самый приятный способ – это тёплые ванны с морской солью или сухой горчицей. Температура воды для таких ванн не должна превышать 39 градусов. Можно также прикладывать к больному месту горячую грелку.
Ещё одно эффективное средство против мышечных болей – это массаж. Мышцу, причиняющую Вам дискомфорт, можно массировать по-разному: круговыми движениями, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. При этом Вы не должны испытывать каких-либо болезненных ощущений. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса в организма. Так что, если Вы любите массаж – расслабьтесь и получайте удовольствие вместе с пользой! Во время массажа можно применять специальные масла, которые значительно усиливают эффект. Лучше всего использовать миндальное или косточковое масло. Перед началом массажа масло следует хорошенько разогреть в руках.
Многие атлеты считают, что хорошая разминка перед началом тренировки и «заминка» после неё значительно уменьшают неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни. А некоторые атлеты действую по принципу «клин клином вышибает»: выполняют лёгкие физические упражнения, не смотря на боль. В итоге тело разогревается и состояние дискомфорта сходит к минимуму.
Что же касается всевозможных мазей, бальзамов и гелей, который сегодня активно рекламируют. Надо сказать, что эти препараты избавляют от боли лишь на время. Они обычно включают в свой состав специальные вяжущие средства, воздействующие на болевые рецепторы, или же местные противовоспалительные препараты, которые облегчают Ваше общее состояние, но это будет не так эффективно, как того хотелось бы. Сильным противовоспалительным действием обладают мази и бальзамы, содержащие большое количество салицилатов (противовоспалительные и обезболивающие препараты).
И помните, что боль – это далеко не показатель роста мышц. Наоборот, если Вы регулярно после тренировки испытываете сильные боли в мышцах — следует задуматься о снижении нагрузок и интенсивности тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.
Протеин
Выбрать вкус
Спортивные батончики
Выбрать вкус
Аминокислоты
Выбрать вкус
Протеин
Выбрать вкус
Источник
